supliment

Consumați suficiente alimente bogate în fibre? Dacă nu, vă recomandăm să luați în considerare un supliment zilnic de fibre. Mulți oameni apelează la suplimente de fibre pentru constipație. Există, de asemenea, speranțe că, dacă luați suplimente de fibre, poate duce la pierderea în greutate. Fibrele te ajută să pierzi grăsimea din burtă? Da, fibrele, în special fibrele solubile, pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă.

Deci, câtă fibră pe zi presupuneți că mâncați? Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, cantitatea zilnică recomandată de fibre este de aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii - sau aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. În Statele Unite, aportul mediu de fibre dietetice este de 17 grame pe zi, doar 5% din populație ating niveluri adecvate de aport. Asta înseamnă că 95% dintre americani nu primesc suficientă fibră.

Desigur, cel mai bun mod de a obține fibre este să o consumați printr-o dietă sănătoasă, în special bogată în legume, fructe, fasole și nuci. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu îndeplinirea obiectivelor zilnice de fibră. Acesta este momentul în care un supliment de fibre naturale poate fi un supliment sănătos la rutina zilnică. După cum subliniază cu înțelepciune Clinica Mayo:

Cel mai bine este să obțineți fibre din alimente, deoarece suplimentele nu furnizează vitaminele, mineralele și alți nutrienți pe care le oferă alimentele bogate în fibre. Dar suplimentele cu fibre pot contribui la aportul zilnic recomandat.

Care este cel mai bun supliment de fibre? Acest răspuns variază în funcție de cine întrebați, dar cu siguranță există unele opțiuni care sunt mai bune decât altele - și un supliment de fibre naturale fără ingrediente dăunătoare este cu siguranță o alegere mai inteligentă.

Tipuri de suplimente cu fibre

Suplimentele cu fibre vin în mai multe forme și dimensiuni. Puteți opta pentru un supliment de fibre insolubile sau un supliment de fibre solubile. Care este diferența? Fibrele insolubile măresc volumul scaunului, ajutând în același timp la echilibrarea nivelurilor de pH intestinal. Această varietate de fibre promovează mișcările intestinale regulate și ajută la evitarea constipației. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu fermentează cu bacterii din colon. Fibrele solubile, pe de altă parte, se dizolvă în apă și formează un material asemănător gelului care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge.

S-ar putea să vă întrebați despre unele suplimente de fibre obișnuite sau convenționale. De exemplu, este mai bine Benefiber sau Metamucil? Suplimentul cu fibre Metamucil conține coajă de psyllium (o sursă de fibre naturale), dar conține și ingrediente discutabile, cum ar fi aroma de portocală artificială, galbenul 6 și aspartamul. Galbenul 6 este un colorant alimentar care conține benzidină, un cancerigen uman și animal permis la niveluri scăzute, probabil sigure în coloranții alimentari. Principalul ingredient din Benefiber® este dextrina de grâu, o fibră naturală solubilă. Pe lângă dextrina din grâu, portocala Benefiber conține și acid citric, aromă naturală de portocale, citrat de potasiu, aspartam, gumă de salcâm, acesulfam de potasiu, maltodextrină, lactoză (lapte), trigliceride, zaharoză acetat izobutirat (adaugă o cantitate banală de zahăr), modificat amidon de porumb, Galben 6 și Roșu 40.

La fel este Benefiber sau Metamucil un supliment de fibre fără gluten?

Conform site-urilor web ale companiei:

Toate produsele cu pulbere Benefiber® conțin mai puțin de 20ppm de gluten și sunt considerate fără gluten, pe baza definiției FDA de mai puțin de 20ppm. Cu toate acestea, persoanele care suferă de intoleranță la gluten nu ar trebui să consume niciun produs, inclusiv Benefiber®, care să conțină orice nivel de gluten, cu excepția cazului în care medicul lor va indica altfel.

Toate pulberile și capsulele Metamucil nu conțin gluten (mai puțin de 20 ppm). Cu toate acestea, Meta Fiber Thins conține gluten (Apple Crisp 0,7 grame/porție; scorțișoară condiment 0,5 grame/porție) deoarece au ca ingredient făina de grâu.

Puteți alege un supliment de pulbere de fibre, care este luat cu un lichid ca apa. Această varietate sub formă de pulbere poate fi adăugată și la lucruri precum fulgi de ovăz, iaurt, mere sau brioșe de casă. Pastilele cu supliment de fibre sau tabletele masticabile sunt alte opțiuni care pot fi convenabile, mai ales dacă doriți să le luați în deplasare sau în timp ce călătoriți,

Suplimentele de fibre conțin în general „fibre funcționale”. Fibrele funcționale pot fi obținute natural, sau pot fi create într-un laborator. Sursele de fibre naturale care sunt utilizate includ lignina (un compus găsit în celulele vegetale), celuloza (un zahăr găsit în celulele vegetale), pectina (un zahăr găsit în fructe și fructe de pădure) și coji de psyllium (singura fibră suplimentară arătată pentru a ajuta la scăderea LDL) Colesterol „rău”). Exemple de fibre fabricate includ polidextroză, polioli (numiți și alcooli de zahăr) și maltodextrine.

Beneficii pentru sănătate

  • Mișcări intestinale sănătoase și probabilitate redusă de constipație sau diaree.
  • Riscul scăzut de hemoroizi, pungi mici în colon (boală diverticulară) și cancer colorectal.
  • Niveluri mai scăzute de colesterol, în special din fibre solubile.
  • Reducerea potențială a tensiunii arteriale și a inflamației.
  • Controlul glicemiei prin încetinirea absorbției zahărului. Fibrele insolubile pot reduce, de asemenea, riscul apariției diabetului de tip 2.
  • Ajută la obiectivele de greutate sănătoase, deoarece fibrele te fac să te simți mai plin, ceea ce te face să ai mai multe șanse să mănânci mai puțin și să rămâi mulțumit mai mult.
  • În general, se demonstrează că a prelungit durata de viață prin reducerea riscului de deces din cauza bolilor de inimă și a tuturor cancerelor.

Cum să alegeți cel mai bun supliment de fibre pentru dvs.

Care este cel mai bun supliment de fibre de luat?

Cel mai bun supliment de fibre depinde de obiectivele dvs. speciale de sănătate și de problemele de sănătate.

Care este cel mai bun supliment de fibre pentru pierderea în greutate?

Glucomananul, cunoscut și sub denumirea de fibre konjac, poate fi cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate, potrivit unor cercetări, dar studiile de până acum au fost mixte.

Care este cel mai bun supliment de fibre pentru constipație?

Ambele suplimente de fibre solubile și insolubile pot îmbunătăți constipația. Pulberea de coji de psyllium este o fibră solubilă și prebiotică, deci aceasta este o opțiune. O altă opțiune este o fibră insolubilă, cum ar fi semințele de in măcinate.

Care este cel mai bun supliment de fibre pentru diaree?

Dacă vă confruntați cu un caz de diaree, suplimentele de fibre solubile sunt de obicei cele mai utile, deoarece absorb apa și măresc masa scaunului.

Care este cel mai bun supliment de fibre pentru IBS?

Optează pentru un supliment de fibre cu fibre insolubile. Potrivit unui articol științific publicat în 2017 în Jurnalul Internațional de Medicină Moleculară, „Suplimentarea cu fibre, în special psyllium, este atât sigură, cât și eficientă în îmbunătățirea simptomelor IBS la nivel global”.

Care este cel mai bun supliment de fibre pentru diverticuloză?

Care este cel mai bun supliment de fibre ceto?

Desigur, cel mai bun supliment de fibre pentru dietele ceto trebuie să fie un supliment de fibre fără zahăr, cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele opțiuni includ fibra de salcâm, semințe de in măcinate sau un supliment de fibră de psyllium.

Recomandări de dozare

Citiți cu atenție etichetele produsului și nu depășiți dozele zilnice recomandate ale unui supliment alimentar cu fibre, cu excepția cazului în care furnizorul dvs. de îngrijire medicală vă recomandă altfel. Dozele zilnice de fibre se bazează de obicei pe vârstă. Dacă nu sunteți sigur cu privire la doza zilnică ideală de fibre, discutați cu medicul dumneavoastră pentru mai multe informații sau dacă aveți întrebări.

Când porniți un supliment de fibre, începeți încet adăugând între două și trei grame de fibre în fiecare zi, pentru a permite corpului să se adapteze. Luați suplimente cu un pahar mare de apă și asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.

Când ar trebui să luați un supliment de fibre?

Suplimentele cu fibre pot reduce absorbția altor medicamente, de aceea este de obicei recomandat să luați suplimente cu fibre cu cel puțin două ore distanță de când luați alte medicamente. Dacă luați fibre pentru scăderea în greutate, este recomandat să o luați înainte de mese.

Siguranță, riscuri și efecte secundare

Este prea multă fibră proastă?

Este posibil să luați prea multe fibre prin dieta și/sau suplimentele. Efectele secundare ale suplimentelor de fibre (de asemenea, semne ale prea multor fibre în general) pot include balonare, gaze, constipație, crampe și/sau diaree. De asemenea, este posibil să experimentați o scădere a poftei de mâncare sau sațietate timpurie. Simptome precum balonarea și gazele pot apărea odată cu introducerea unei creșteri a fibrelor și apoi se pot îmbunătăți cu timpul.

Alte efecte negative ale aportului excesiv de fibre, în special peste 70 de grame pe zi, pot include absorbția redusă a micronutrienților cheie precum calciu, magneziu, zinc și fier. Este, de asemenea, rar, dar este posibil să experimentați un blocaj intestinal dacă se consumă prea multă fibră cu lichide insuficiente.

Dacă aveți diabet, este important să știți că suplimentele cu fibre pot reduce nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate necesita o ajustare a insulinei sau a altor medicamente.

Consultați medicul pediatru înainte de a utiliza un supliment de fibre pentru copii. De asemenea, consultați medicul înainte de a utiliza suplimente cu fibre dacă sunteți gravidă, alăptați, aveți o afecțiune (în special probleme intestinale, cum ar fi antecedente de blocaj intestinal sau boala Crohn) și/sau luați în prezent medicamente.

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium