Luați săptămâni jos pentru a vă ajuta să atingeți vârfuri mai mari

Când vă antrenați pentru un maraton sau altă cursă țintă, puteți presupune - așa cum a făcut odinioară Ryan Hall - că este mai bine să atingeți kilometrajul maxim și să îl mențineți constant timp de mai multe săptămâni. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că vă maximizați capacitatea fizică și vă pregătiți optim pentru cursa obiectivului, nu? Poate că nu.

În timpul unui maraton, Hall obișnuia să se antreneze până la capăt, fără să-și ia o zi liberă sau să-și reducă semnificativ kilometrajul. Recent, Hall a început să încorporeze săptămâni cu un volum și o intensitate mai mici planificate în antrenamentul său și a constatat că aceste „săptămâni de jos” îl lasă restaurat și capabil să facă față antrenamentelor mai dure în săptămânile anterioare și următoare.

„De când mi-am început antrenamentul în această toamnă am văzut îmbunătățiri mari”, spune Hall. „În timp ce 62:20 [la jumătatea maratonului din Houston din ianuarie] nu era nici pe departe cel mai bun personal, a fost de fapt o îmbunătățire uriașă față de semimaratonul meu din Philadelphia, toamna trecută.” După acea cursă, Hall a decis să renunțe la Maratonul din Chicago și să se antreneze el însuși. „Cred că încorporarea săptămânilor de odihnă și de odihnă în antrenamentul meu mă va duce la forma în care sper să fiu”, spune el.

down

Pete Rea, antrenor la ZAP Fitness din Blowing Rock, NC, consideră că încorporarea regulată a săptămânilor inferioare permite unui sportiv să finalizeze cu succes un ciclu complet de antrenament de patru până la cinci luni, să evite accidentarea și să facă în cele din urmă salturi de fitness și să atingă un nivel mai ridicat de performanță . El îl citează ca exemplu pe David Jankowski (dreapta), un atlet ZAP inițial rezistent la ideea săptămânilor de jos, care a văzut îmbunătățiri și a obținut beneficii de când le-a implementat în antrenamentul său. Jankowski obișnuia să experimenteze stalenitatea și uneori se străduia să concureze pe cel mai bun moment în momentul ideal. Totuși, anul trecut, după ce și-a redus kilometrajul la fiecare a treia săptămână, Jankowski a terminat pe locul cinci la 10.000 m la naționalele în aer liber și a stabilit cele mai bune mărci personale la 1500 m, 3.000 m și 5.000 m.

Rea constată că antrenamentele sportivilor săi ating un nivel mai înalt după săptămână și crede că odihna planificată îi ajută pe alergători să evite pauzele mai lungi neprevăzute din cauza accidentărilor, oboselii sau antrenamentului excesiv. Robert Chapman, antrenor al echipei Indiana Elite, este de acord și folosește săptămâni în jos pentru sportivii care sunt puțin mai predispuși la accidentare sau care ar putea fi înfundați și extenuați excesiv cu mai multe săptămâni cu volum și/sau intensitate ridicată.

"Antrenamentul este o progresie", spune el, "în esență, un model de trepte în care după fiecare bloc sunt mai potriviți și mai performanți la un nivel superior. Deci săptămâna de jos este o parte foarte importantă a planului general de antrenament. Le permite acestora să absoarbă antrenamentul pe care l-au făcut în timpul fiecărui bloc și să se pregătească pentru un antrenament și mai bun în blocul următor. "

CE ESTE EXACT O SĂPTĂMÂNĂ JOS?

O săptămână de jos este o săptămână de odihnă planificată, cu kilometrajul redus la un anumit procent din kilometrajul de vârf. Majoritatea alergătorilor consideră că este cel mai benefic să scadă kilometrajul undeva între 50 și 90 la sută din cel mai mare kilometraj, variind de obicei în funcție de frecvența cu care sunt luate săptămânile de jos. Sportivii Rea lucrează în cicluri de trei săptămâni și aleargă cu 15-20 la sută mai puține mile în timpul săptămânii lor de jos. De exemplu, dacă ar fi alergat săptămâni de 100 de mile, ar alerga 80 de mile în timpul unei săptămâni de jos. De asemenea, alergătorii lui Chapman au redus cu 15-20%. Hall reduce kilometrajul și mai mult și rulează aproximativ jumătate din volumul total al celei mai mari săptămâni.

Frecvența săptămânilor de jos variază între sportivi, dar majoritatea reduc kilometrajul o dată la trei până la opt săptămâni. Sportivii Rea își iau o săptămână în jos la fiecare a treia săptămână; le folosește ca mijloc de a crește cu ușurință kilometrajul fără a suprasolicita alergătorul. Mai exact, kilometrajul alergătorilor Rea progresează lent prin repetarea ciclurilor de trei săptămâni. A doua săptămână a ciclului lor este cu aproximativ 10 până la 20 la sută mai mare decât prima săptămână, iar a treia săptămână (săptămâna de jos) este cu 15 până la 20 la sută mai mică decât prima săptămână. Când ciclul începe din nou, kilometrajul unui alergător în prima săptămână este cu aproximativ 10 la sută mai mare decât săptămâna precedentă. Chapman are sportivii echipei Indiana Elite, care folosesc săptămâni jos, iau în fiecare a patra sau a cincea săptămână.

Hall folosește săptămâni mai puțin frecvente, dar are o scădere mai mare a kilometrajului atunci când face o săptămână de jos. Fiecare a șaptea săptămână este o săptămână de jos pentru Hall, idee pe care a adaptat-o ​​din Biblie. Hall explică: „În Vechiul Testament, Dumnezeu a poruncit ca fiecare al șaptelea an să fie un an de odihnă pentru câmpul în care nu se recolta nici o recoltă. Există un motiv pentru care un câmp poate produce mai multe fructe atunci când are un an până la doar relaxați-vă și cred că principiul nu este numai bun pentru câmpul care încearcă să producă recoltă optimă, ci și pentru alergătorul care încearcă să producă rezultate optime. "

Așteptați-vă să vă simțiți rău uneori în timpul unei săptămâni jos, spune Pete Rea, antrenor principal al ZAP Fitness. "Sportivii se simt adesea lent și au o energie mai mică în această săptămână", spune el. "Cu toate acestea, consider că nivelul antrenamentelor este ridicat după aceea, că antrenamentele sunt mai eficiente și că stalenitatea este prevenită."

Pe de altă parte, ce se întâmplă dacă te simți atât de reîmprospătat la sfârșitul săptămânii de jos, încât începi să ridici ritmul? Deși nu este recomandabil să ciocăniți cursele ușoare și să le faceți atât de impozante încât să învingă scopul unei săptămâni de coborâre, nu vă îngrijorați excesiv dacă vă veți alerga un pic mai repede decât în ​​mod normal până la sfârșitul unei săptămâni de coborâre. Hall constată că asta i se întâmplă adesea. „Sportivii noștri fac de obicei zile ușoare de simț”, spune Robert Chapman, antrenor al echipei Indiana Elite. „Așadar, s-ar putea să alerge puțin mai repede în ziua ușoară până la sfârșitul săptămânii inferioare. Sunt mai puțin îngrijorat de asta decât scăderea kilometrajului cu 20 la sută. De obicei, chiar dacă cursele ușoare sunt puțin mai rapide, ele vor înceta în continuare cu picioare proaspete pentru săptămâna viitoare. "

Hall spune: „Cum te simți cineva în timpul unei săptămâni de cădere va diferi de la un atlet la altul și, de asemenea, în cadrul fiecărui atlet. De fiecare dată când faci o săptămână de coborâre, probabil că te vei simți puțin diferit de săptămânile anterioare. Și vezi cum te simți ieșind din ea. La mijlocul unei săptămâni de jos am fost atât de conectat cu energie suplimentară încât a trebuit să chem un prieten de-al meu pentru a-l întări pentru mine importanța odihnei chiar dacă corpul meu se simte bine. El mi-a amintit de toate antrenamentele grele care urmau să vină și de modul în care aveam nevoie doar să-mi îmbuteliez toată energia. "

UNDE A SE TĂI ÎNapoi?

În timpul săptămânilor de pauză, întrerupeți sau scurtați cursele de întreținere. Mențineți calitatea, deși la un volum redus. Această strategie ajută la diminuarea senzației lente care este obișnuită în timpul săptămânilor de jos.

De exemplu, în timpul unei săptămâni obișnuite, sportivii Rea aleargă pe o perioadă lungă și două antrenamente cu viteză. În schimb, atunci când iau o săptămână în jos, acestea scurtează semnificativ termenul lung și fac un singur antrenament. În plus, elimină a doua cursă dintr-una din zilele lor duble pentru a obține reducerea totală dorită. În același mod, Hall întrerupe toate cursurile de după-amiază în această săptămână și, de asemenea, reduce volumul antrenamentelor sale. Cu toate acestea, antrenamentele sale, deși mai scurte, sunt uneori într-un ritm ușor mai rapid. De exemplu, în loc de timpul de 12 mile pe care l-ar putea face în mod obișnuit, el poate rula două segmente de 4 mile într-un clip mai rapid.

Săptămâna jos a lui Chapman arată ușor diferită de cea mai mare parte, deoarece ambele antrenamente sunt eliminate. Calitatea este menținută într-o anumită formă, totuși, deoarece sportivii săi continuă să facă pași de 100 m o dată sau de două ori pe săptămână pentru un stimul neuromuscular. Kilometrajul este redus în mod egal pe parcursul tuturor zilelor, cu un pic mai mult preluat de pe termen lung, într-un mod similar cu săptămânile prototipice.

Ai nevoie de o odihnă

Uneori, cea mai dificilă parte din a lua o săptămână de jos este să ai disciplina de a te întoarce atunci când te simți mai puternic și mai în formă. Pare contraintuitiv să reducem atunci când lucrurile merg bine și progresează în direcția corectă. Hall sugerează să vă reamintiți toate antrenamentele grele care urmează și că săptămâna de odihnă vă va permite să profitați la maximum de acele antrenamente importante care vă stau în față.

„Odihna necesită încredere, curaj și mai ales încredere în antrenorul tău”, spune Hall. (Ultima parte este deosebit de importantă dacă „antrenorul tău” înseamnă „tu”.) Chapman adaugă: „Îi reamintesc întotdeauna sportivului că obiectivul principal al săptămânii de jos este să ai„ picioare proaspete ”la sfârșit. Volumul și antrenamentele lăsăm adesea picioarele grele după două până la trei săptămâni de muncă solidă. La sfârșitul săptămânii de jos, vreau ca picioarele lor să fie proaspete, astfel încât să poată intra direct într-un alt bloc solid de trei săptămâni. "

În cele din urmă, Hall avertizează că „doar pentru că o săptămână de coborâre este programată pentru săptămâna următoare, nu îți dă permisiunea de a te distruge complet în antrenament în săptămâna anterioară. să iei primele trei zile doar pentru a reveni la normal, iar apoi vei avea doar a doua jumătate a săptămânii pentru a-ți permite corpului să absoarbă toate antrenamentele săptămânale pe care le-ai făcut. dar inteligent. "