Acum suntem toți pentru ambalarea în proteine, dar știți cu adevărat când ar trebui să obțineți remedierea, cât de mult aveți nevoie și ce tip ar trebui să alegeți? Pentru a vă ajuta, am chestionat nutriționistul Grenade® Alex Beaumont și i-am cerut să ridice capacul celor trei T-uri de proteine: calendarul, tipul și totalul.

„Trebuie să fi trăit sub o piatră în ultimii 100 de ani pentru a nu fi conștient de importanța proteinelor atunci când vine vorba de mușchi, antrenament și compoziția ideală a corpului. Dar este suficient doar să dai înapoi un shake de proteine ​​după antrenament pentru a vedea cu adevărat beneficiile?

Acum, înainte de a începe, este important de reținut că proteina singură nu va construi mușchi. Pentru a începe procesul de creștere a țesutului muscular, aveți nevoie de un stimul de antrenament și răbdare - multă răbdare.

Coerența în sala de gimnastică și în bucătărie va depăși întotdeauna o dietă perfectă și un program de antrenament pe care îl țineți la 50% din timp.

Acum, permiteți-mi să vă prezint cele trei T-uri:

Sincronizare

Să începem cu micul dejun, un element de bază pentru mulți, dar un inconvenient pentru restul. Pâine prăjită, terci, OJ sau un continent, toate alimentele obișnuite pentru micul dejun și toate sunt de obicei sărace în proteine. Acum, bicepsul pentru care te-ai curbat nu va dispărea dacă omiți micul dejun, totuși, gândește-te la ceea ce ai făcut înainte ...

Unii oameni se antrenează seara și nu vor consuma alimente până la micul dejun (sau chiar mai târziu, dacă vor fi omise)! Acest lucru ar putea împinge 12 ore fără a-ți hrăni mușchii cu aminoacizii atât de necesari de care au nevoie pentru a construi acei viței plictisitori! Micul dejun este un moment ideal pentru a obține o sursă de bună calitate a proteinelor, cum ar fi ouăle și
lapte într-un moment în care mușchii dvs. ar putea face cu realimentarea.

S-a crezut odată că, dacă nu aruncați un shake de proteine ​​sau nu jucați pieptul de pui în 30 de minute de la antrenament, antrenamentul dvs. va fi irosit. Acum, îmi face plăcere să spun că pentru majoritatea oamenilor, acest mit a fost acum pus în pat. Dar este încă important să obțineți o sursă de proteină de bună calitate după un antrenament sau o sesiune de antrenament dificilă. Deși nu este crucial să obțineți proteine ​​la câteva secunde după ce ați dat jos ganterele, obținerea acesteia în câteva ore va maximiza creșterea musculară și va accelera recuperarea după o sesiune solicitantă.

Ar trebui să căutați să obțineți o sursă de proteine ​​în fiecare masă principală. Proteinele distanțate pe tot parcursul zilei vor permite un aport constant de aminoacizi, care sunt cruciale pentru a construi mușchiul. Dacă ați fi consumat întreaga cantitate de proteine ​​pe parcursul zilei la ora 20:00, ați avea o perioadă de sinteză a proteinelor musculare (în care corpul dumneavoastră construiește mușchi). Dar dacă răspândiți asta pe parcursul zilei în mese și gustări, veți avea mai multe perioade de construcție musculară, ceea ce va duce la o creștere musculară mai mare.

cele

Tip

Tipul de proteine ​​se reduce la aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și există 20 de tipuri diferite, toate având roluri importante și variate în organism. Unii aminoacizi sunt mai benefici pentru creșterea musculară decât alții, așa că, de exemplu, alimentele cu conținut ridicat de leucină vor fi mai bune în promovarea creșterii musculare decât alimentele cu puțină sau deloc leucină în.

Sursele de proteine, cum ar fi zerul și alte surse de animale, inclusiv carne, pește și ouă, sunt excelente pentru a promova creșterea musculară, deoarece au un conținut ridicat de leucină și o mare varietate de aminoacizi esențiali. Acest lucru face din aceste surse un adaos convenabil la dietă atunci când căutați să obțineți surse de calitate de proteine.

Proteinele pe bază de plante pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor - avem nevoie doar de mai mult și de la o mai mare varietate de alimente pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Acest lucru poate fi o provocare pentru început, dar cu un pic de cercetare puteți obține cu ușurință toți aminoacizii esențiali în dieta dumneavoastră.

Este posibil să fi auzit de proteina cazeină - se găsește în lapte, lactate și unele suplimente, inclusiv pulberea noastră de proteine. Proteina de cazeină este digerată și absorbită mult mai lent decât zerul și proteinele animale și, ca urmare, aminoacizii ajung la mușchi pentru o perioadă prelungită în comparație cu zerul. Acest lucru îl face proteina perfectă pe care să o aveți înainte de culcare pentru a vă reconstrui mușchii în timp ce dormiți.

Total

Ar fi foarte ușor și mi-ar face munca mult mai simplă, dacă ai putea consuma într-o singură dată necesarul total de zile de proteine. Din păcate, acest lucru nu va beneficia de munca grea pe care ați petrecut-o la sală. Am vorbit despre nevoia de a distanța proteinele pe tot parcursul zilei, dar de cât avem nevoie cu adevărat?

Cerințele totale zilnice de proteine ​​sunt individuale și nu există o dimensiune unică care să se potrivească tuturor. Gândiți-vă la asta ca la o gamă mai mare și să nu vă panicați dacă nu vă atingeți ținta de proteină până la cel mai apropiat gram (la fel, nu vă faceți griji dacă treceți peste oricare).

Liniile directoare sugerează un minim de 0,75 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți, deși experții în nutriție au sugerat că acest lucru se află la capătul inferior, mai ales dacă sunteți activ și participați la exerciții fizice regulate. Recomandările de 1,4-1,6 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sunt larg acceptate și unele studii sugerează creșterea acesteia la 2,2 g pe kg, ceea ce ar echivala cu 176 g de proteine ​​pe zi pentru un om de 80 kg.

S-au susținut că aportul ridicat de proteine ​​poate provoca probleme la rinichi, cu toate acestea există puține cercetări care să susțină acest lucru și cercetările actuale nu sugerează efecte nocive atunci când se consumă niveluri de până la 3,3 g/per/kg (cu excepția cazului în care aveți probleme cu rinichii, de curs). Dacă sunteți sănătos și nu aveți probleme cu rinichii, studiile au arătat că nu există efecte negative ale dietelor bogate în proteine.

Pentru a simplifica lucrurile, dacă doriți să câștigați masă musculară, urmăriți să aveți necesarul total de proteine ​​între 1,4-2g de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală și găsiți o gamă cu care vă bucurați să se potrivească stilului dvs. de viață.

Deci, pentru a rezuma:

  • Timp aportul de proteine ​​în mod egal pe parcursul zilei, mai degrabă decât într-o singură masă mare
  • Alegeți-vă tip în mod înțelept - zerul și proteinele animale au concentrații mai mari de aminoacizi, dar o dietă mare și variată de proteine ​​vegetale va fi potrivită și
  • Scopul unui total interval zilnic de 1,4-2 grame de proteine ​​per kg de greutate corporală

Dacă tot nu vă simțiți ca un pro-proteină, citiți cele 6 mituri ale proteinelor pe care trebuie să nu le credeți. Dacă aveți mai multe informații despre suplimentele pe care le urmăriți, puteți afla mai multe despre suplimentele pe care le recomandăm aici. Acum, s-ar putea să fim părtinitori, dar credem că oferta noastră de proteine ​​este al naibii de bună!