mănânc

Săptămâna trecută am deschis paginile jurnalului meu de antrenament. Săptămâna aceasta a venit rândul dietei și nutriției Super Fit să obțină o dată.

Ca și în cazul antrenamentelor, există o lipsă recunoscută de specificitate. Este mai mult un set de principii generale care pot fi aplicate ca strat de bază, indiferent de obiectivele mele actuale.

Luați în considerare o formă dietetică de GPP (Pregătirea fizică generală). Cu exercițiile fizice, vreau să pot fi întotdeauna capabil să realizez o serie de lucruri la un moment dat, fără pregătire specifică. Acestea ar putea include:

deadlifting îmi dublează greutatea corporală;
alergarea unui semimaraton sub 1:30 fără antrenament specific;
atingerea nivelului 13 la testul sonor pe nisip;
mersul lung 400m în 12 minute;
practicarea sportului la un nivel „decent” (un nivel cu care sunt mulțumit);
putând lupta o grămadă de copii la o petrecere de ziua de naștere

În ceea ce privește nutriția, acești principali includ în prezent:

obținerea și menținerea grăsimii corporale la 10-12%;
somn neîntrerupt;
având energie nelimitată pentru a te juca cu #superfitkid
consumul de alcool doar 3 zile pe săptămână (o funcție de # 2);
menținerea concentrării în întâlniri și la locul de muncă;
adăugarea a 2-3 kg de mușchi slab;
recuperarea bine după antrenamente;

Așadar, în acest scop, mi-am aranjat dieta într-un mod care îmi oferă suficient din ceea ce am nevoie pentru a atinge aceste obiective, fiind în același timp cât mai ușor de implementat posibil.

Ar putea exista mai multe variații? Doamne, da.

Este plictisitor să mănânci așa? Sau o corvoadă. Nu chiar. Nu pentru mine, oricum.

Poți mânca așa cu un copil de 3 ani alături? Da, absolut. Asta am făcut cu acest plan exact.

[El mănâncă o variantă a acestui lucru sau are ceva complet diferit, dar la fel de ușor de pregătit. În timp ce gătesc puiul, el aruncă o punte de roșii și câțiva castraveți libanezi curățați (la 4,99 USD pe pop. Fiecare! WTF? Fratele mai mic ar putea la fel de bine să mănânce aur sau șofran comestibil). Apoi își ia puiul, orezul și legumele auxiliare.]

Dacă scăderea rapidă în greutate este obiectivul dvs. actual, ați putea fi, de asemenea, interesat de această postare care analizează cele mai bune modalități de a pierde rapid 5 kg.

Dieta Super Fit

1. Pre-Mic dejun - Protein Shake w Lapte

  • Proteine ​​34g
  • Carbohidrati de 17 g
  • Grăsimi 10g

Nu sunt un supliment imens al fanilor și mai ales nu al suplimentelor pline de tot felul de substanțe chimice pe care nu le poți pronunța.

Cu toate acestea, sunt un tată singur în grabă și am nevoie de combustibil după antrenamente și pentru a începe ziua. Somnul este catabolic, ceea ce înseamnă că vă epuizează mușchii. Acest lucru nu este bun, mai ales dacă sunteți de partea slabă pentru început (ceea ce se știe în comerț ca „hard-gainer”).

Am citit cu ani în urmă că un bun principiu ghid este să începi ziua cu 30g de proteine, dacă ești serios în ceea ce privește construirea mușchilor.

Când mă gândesc la micul dejun anterior cu cafea și pâine prăjită cu vegemite și unt, vorbim despre o lipsă serioasă de proteine ​​până cel puțin la jumătatea dimineții.

În funcție de obiectivele tale, totul este bine, dar încerc să mă ridic puțin și să antrenez ușile timpurii, așa că am nevoie de tot ajutorul pe care îl pot obține.

O proteină naturală pe bază de orez brun este probabil puțin mai puțin eficientă decât unele dintre celelalte lucruri, dar mă ajută să ajung la macro-urile mele și mă simt oarecum mai bine în legătură cu asta, mai ales că voi bea trei dintre acestea o zi.

2. Mic dejun - Omletă cu 3 ouă cu brânză

  • Proteine ​​21g
  • Carbohidrati 1g
  • Grăsimi 18g

În trecut, am gătit „ceto-festinele cu o singură tigaie” mai elaborate, dar durează puțin mai mult. Omleta este foarte rapidă.

Variațiile pe această temă ar putea include includerea unui castron de terci și amestecarea prin pudră de proteine ​​pentru a face „ovăz cu proteine ​​de ciocolată”. Singurele ingrediente pentru acest lucru sunt lapte, apă, ovăz și proteine.

3. Gustare - Protein Shake

  • Proteine ​​34g
  • Carbohidrati de 17 g
  • Grăsimi 10g

4. Prânz - ton, orez brun și fasole + 2 pahare de lapte

  • Proteine ​​43g
  • Carbohidrati 74г
  • Grăsime 26g

În ceea ce privește bang-for-your-buck și de-a dreptul comod, nu puteți trece de această combinație. Este Sfânta Treime a bunătății prânzului.

Pot tolera doar tonul Sirena, a cărui etichetă mă asigură că este capturat și durabil etc. Consider că acest lucru seamănă mai puțin cu mâncarea pentru pisici decât unele dintre celelalte mărci mai ieftine. Aroma uleiului de busuioc este cea mai bună alegere pentru mine. Folosesc mini cutii Edgells 4 Bean Mix și orez brun cu microunde de 90 de secunde de la orice supermarket la care am fost.

Am râs brânză peste aceasta pentru mai multă grăsime și pentru că brânza face ca totul să aibă un gust mai bun.

Costul total pe masă 5,35 USD.

5. Gustare - Protein Shake

  • Proteine ​​34g
  • Carbohidrati de 17 g
  • Grăsime 10g

6. Cina - pui/porc, broccoli, dovlecei, cartof dulce, mere

  • Proteine ​​66g
  • Carbohidrati 54г
  • Grăsime 16g

În trecut am avut tendința să prăjesc/coac o tavă cu legume și să arunc niște piept de pui în cealaltă parte a tăvii (acoperită într-un cort de folie pentru jumătate din timpul de gătit (de obicei 30-35 minute) pentru a opri uscarea afară.

Frumusețea este că, odată ce l-ați băgat în cuptor, puteți merge la antrenament pentru un pic sau vă puteți juca cu junior sau - dacă nu sunteți împiedicat de copii - dați-i doamnei un pic de spate - orice vă suflă părul pe spate.

Apoi am pus mâna pe un mic abur cu microunde (în imaginea de mai jos) și întreaga mea lume s-a schimbat.

Tăiți legumele și le strângeți în aburi în funcție de cât timp trebuie să gătiți. Apoi îl aburiți timp de aproximativ 4 minute. [Notă: cartoful dulce poate rezolva singur 3 minute înainte de a adăuga verdeața pentru restul de 4 minute. Acest lucru depinde de puterea cuptorului cu microunde, așa că joacă-te cu el].

Acesta ar putea fi sfârșitul poveștii. Vă serviți verdele cu carnea (pe care ați prăjit-o în tigaie și ați odihnit-o sub folie și din tigaie timp de 5 minute - acest lucru este crucial). Cu toate acestea, probabil că veți dori ceva condiment cu acest lucru.

Scurgi legumele, blanchezi sub apă rece pentru a opri procesul de gătit, arunci un buton decent de unt în tigaia pentru carne și apoi amesteci verdele prin unt.

Într-un restaurant, acest lucru s-ar numi ceva de genul „verdeață gătită de două ori, în stil ceto” sau ceva la fel de măreț și, ca și în cazul multor gătite aici, depinde de abordarea dvs. față de grăsimi și care sunt obiectivele dvs. nutriționale.

Dar, dacă totuși doriți aromă și sațietate, dar fără carbohidrații goi, atunci merită încercat pentru că îi face să guste și să-mi scuzați franceza aici, dar „f * cking delicios”.

Total - Proteine ​​- 214g; Carbohidrati - 180g; Grăsime - 90g

rezumat

Acest plan funcționează pentru mine din câteva motive cheie: