Clarificarea confuziei

Utilizarea carbohidraților pentru performanță este foarte neînțeleasă. Cum să alimentezi în timpul evenimentelor de anduranță este un subiect puternic dezbătut pe care l-am abordat cu recomandări clare.

Datele clinice efectuate asupra populației generale și/sau șoareci, deși sunt valabile în cadrul acestei constrângeri, devin irelevante pentru sportivii care fac exerciții aerobice. Cu alte cuvinte, fiziologia stării pe o canapea sorbind pe zahăr este cu mult diferită de fiziologia atunci când ne pregătim. Acest lucru a dus la neînțelegeri și concepții greșite despre carbohidrați. Mai jos sunt cele mai frecvente patru concepții greșite.

cele

Indicele glicemic este un test care măsoară răspunsul zahărului din sânge la un aliment după ce a fost ingerat. Glicemic ridicat înseamnă că alimentele cresc rapid zahărul din sânge, în timp ce glicemia scăzută îl crește încet. Generalizarea tuturor zaharurilor în categoria glicemiei ridicate este pur și simplu incorectă. Din graficul de mai jos puteți vedea că zaharurile simple glucoza și fructoza sunt foarte diferite în ceea ce privește efectul lor asupra zahărului din sânge. Unele zaharuri sunt glicemice ridicate, unele sunt moderate și altele sunt scăzute. Aproape toate alimentele au fost testate pentru indicele glicemic și pot fi găsite folosind o căutare simplă pe internet. Singura modalitate de a ști cu adevărat care este indicele glicemic al unui aliment este să îl căutați sau să îl măsurați.

Mai jos veți găsi indicele glicemic al celor mai frecvente zaharuri găsite în băuturile sportive:

Glucoză Înalt
Maltodextrină Înalt
Zaharoza Moderat
nectar de agave Scăzut
Cluster ciclic Dextrin Scăzut (dar foarte rapid golire gastrică)
Fructoză Scăzut

Scala glucozei 0-100

# 2 Concepție greșită: Glucidele complexe, cum ar fi maltodextrina, ard lent

Aceasta este una dintre cele mai frecvente concepții greșite și este, de asemenea, direct legată de concepția greșită # 1 și # 4. Maltodextrina este unul dintre carbohidrații cu cel mai mare indice glicemic disponibil. Deoarece are o încărcătură glicemică mare, funcționează foarte bine ca un carbohidrat primar în băuturile energizante. În plus, maltodextrina are o osmolalitate scăzută care îi permite să se golească mai repede din intestin - un alt motiv pentru care este un carbohidrat eficient de consumat în timpul exercițiului.


# 3 Concepție greșită: zahărul este rău pentru sănătatea mea.

Ce ar trebui să afirme acest lucru este: zahăr glicemic foarte rafinat (calorii goale) ridicat în timpul odihnei este rău pentru sănătatea mea. Luați în considerare faptul că fructele și legumele și cerealele sunt în primul rând zahăr, s-ar putea afirma că adăugarea mai multor legume, fructe și cereale integrale la dieta este proastă?

Desigur că nu. Din păcate, mulți consumatori uită că aceste alimente extrem de hrănitoare sunt aproape toate zahăr. Zahărul (sub formă de glucoză) este combustibilul principal pe care corpul și creierul dvs. îl utilizează. Glicogenul este sursa noastră de energie stocată, iar glucoza este sursa noastră de energie care circulă. Substanțe nutritive precum proteinele și fibrele, și în cazuri extreme și rare, chiar și grăsimile se descompun în glucoză, astfel încât corpul dumneavoastră să funcționeze eficient. Încercarea de a elimina zahărul este ca și cum ai încerca să conduci mașina fără benzină.

Deci, ce este rău la zahăr? Consumul unui aliment cu conținut ridicat de glicemie, foarte rafinat atunci când ți-e foame, provoacă un nivel ridicat de zahăr, un răspuns puternic la insulină, apoi un accident de zahăr. Acest lucru poate duce în cele din urmă la rezistență la insulină și la diabet. Acest lucru determină, de asemenea, consumatorii să mănânce mai mult, deoarece la fiecare accidente de zahăr doresc mai multă mâncare. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, fiziologia noastră este diferită. În timp ce vă aflați în repaus, insulina dvs. funcționează eficient pentru a reduce glucoza în circulație. În timpul exercițiilor fizice, organismul dorește ca glucoza din sânge cu circulație ridicată să fie condusă la mușchii care lucrează ca combustibil. Prin urmare, insulina este tocită în timpul exercițiilor fizice, astfel încât consumul unei alimente cu conținut ridicat de glicemie NU are ca rezultat un accident de zahăr, așa cum s-ar face în repaus. SFAT: Adăugarea unui nutrient glicemic scăzut, cum ar fi proteinele sau grăsimile sau chiar un alt glucid glicemic scăzut, poate reduce indicele glicemic și, prin urmare, ar reduce ciclul nedorit de zahăr.

Exemplul nr. 1: luând câteva mână de Rice Chex (GI = 89), la scurt timp simțiți goliciunea (din cauza prăbușirii zahărului) și repetați ciclul. Acest lucru duce la numeroase probleme de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, diabetul și creșterea în greutate. Să fie clar aici că nu zahărul este vinovatul, ci o alegere glicemică ridicată în timp ce te odihnești **. Acum, dacă ați adăugat niște proteine ​​sau grăsimi la acea alegere de gustare, cum ar fi nucile sau un avocado, ați redus efectiv indicele glicemic și nu veți obține rezultatul ridicat al zahărului/zahărului.

Exemplul 2: alegeți să aveți o bucată de pâine de grâu fără gluten (IG = 90). Zahăr ridicat, zahăr ... repetă. Majoritatea nu asociază pâinea fără gluten ca fiind o alegere proastă, dar din nou majoritatea nu înțeleg clar implicațiile indicelui glicemic. Adăugați un pic de unt de arahide la pâine, care este în primul rând proteine ​​și grăsimi și ați redus indicele glicemic și, prin urmare, a stabilizat zahărul din sânge.

În aceste exemple puteți vedea clar că nu zahărul este vinovatul unei stări de sănătate proaste, ci alegerea glicemică ridicată. În ambele exemple puteți consuma aceeași cantitate de zahăr, dar numărul 2 este glicemic scăzut și, prin urmare, va stabiliza glicemia.

# 4 Concepție greșită: Deoarece fac o cursă lungă, ar trebui să consum carbohidrați cu ardere lentă

În primul paragraf am afirmat că datele clinice privind populația generală nu se extrapolează la sportivii de anduranță. Din concepția greșită # 3 ar fi trebuit să aflați că alimentele cu conținut ridicat de glicemie duc la un nivel ridicat de zahăr și zahăr. Acest lucru este adevărat în toate situațiile EXCEPTE când vă exercitați și imediat după. Mulți sportivi au luat ceea ce au învățat din mass-media și s-au preocupat de consumul de zahăr și, prin urmare, au optat pentru un flux de energie mai susținut provenind de la maltodextrină (un carbohidrat complex). Raționamentul lor de CE au ales maltodextrina este greșit din trei puncte de vedere.

1) După cum sa menționat mai sus, atunci când vă exercitați insulina este tocită. Adică, atunci când faci mișcare și consumi un aliment cu conținut ridicat de glicemie, nu primești un răspuns puternic la insulină și, prin urmare, nu primești un accident de zahăr. Corpul tău este foarte inteligent și înțelege clar că atunci când faci mișcare vrei să folosești mâncarea sau băutura pe care o consumi pentru a-ți alimenta mușchii. Dacă insulina este lovită, alimentele sau combustibilul pe care le-ați consumat nu ar ajunge la mușchiul care lucrează.

2) Sportivii tind să aleagă maltodextrina, care este o alegere bună, dar o fac din motive greșite. După cum ați aflat de la concepția greșită # 1 maltodextrina este de fapt glicemic ridicat, nu glicemic scăzut. Prin urmare, maltodextrina este o alegere bună, deoarece se absoarbe rapid, nu pentru că se absoarbe lent.

3) Căutarea acelei energii glicemice scăzute, lente și susținute, vă va determina să faceți prematur. Unii chiar iau în considerare utilizarea unor grăsimi, deoarece merg mult. Înțelegeți că avem cu toții aproximativ două ore de glicogen stocat. Odată ce acest lucru se termină, vom face bine. Dacă consumați un aliment cu absorbție lentă/glicemic scăzut în timpul exercițiilor fizice, vă forțați corpul să se bazeze pe glicogenul stocat. Întregul obiectiv al alimentării pentru cursele de anduranță îndelungată este de a vă economisi glicogenul muscular. Cu alte cuvinte, faceți ceea ce vă puteți ține de glicogenul stocat. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru, în afara ritmului și antrenamentului adecvat, este să consumi în primul rând carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a-ți alimenta exercițiul. Acest lucru vă va permite să utilizați imediat ceea ce consumați pentru mușchiul care lucrează, astfel încât să puteți economisi glicogenul muscular stocat.

Actul de a consuma substanțe nutritive lente poate provoca, de asemenea, suferință gastrică. Luați în considerare faptul că nutrienții cu absorbție lentă petrec mult timp în sistemul digestiv. Făcând acest lucru în timp ce faceți exerciții, pur și simplu sprijină sistemul digestiv și nu permite ca acei nutrienți rapizi să fie absorbiți. Adesea, sportivii nu pot înțelege de ce au făcut bonk când au consumat o cantitate mare de calorii. Răspunsul simplu este că, probabil, au consumat calorii lente care nu le-au absorbit înainte ca glicogenul să se epuizeze și de multe ori simțiți acest lucru printr-un disconfort stomacal considerabil.

note:
* Indicele glicemic este măsura răspunsului la zahăr din sânge după consumul de alimente. Alimentele glicemice ridicate au ca rezultat un nivel ridicat de zahăr. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt absorbite mai încet și duc la un răspuns constant al zahărului din sânge. Adăugarea de grăsimi, proteine ​​sau fibre la orice aliment reduce eficient indicele glicemic al acestuia. Deși există două scale utilizate, scala mai frecventă măsoară indicele glicemic de la 0 la 100.

** În timp ce vă aflați în repaus, insulina dvs. funcționează eficient pentru a reduce glucoza circulantă. În timpul exercițiilor fizice, corpul dorește ca glucoza din sânge cu circulație ridicată să fie condusă la mușchii care lucrează ca combustibil. Prin urmare, în timpul exercițiilor fizice, insulina este tocită și, prin urmare, consumul de alimente bogate în glicemie NU are ca rezultat un accident de zahăr.

Cercetări recente au demonstrat că în timpul efortului, carbohidrații pot fi absorbiți simultan pe mai multe canale. Consumul mai multor surse de carbohidrați îi va permite sportivului de anduranță să absoarbă mai bine combustibilul necesar pentru a susține activitatea de anduranță.