Acesta este un post de invitat de Sindy Ng. Sindy este student la nutriție la Ryerson și intenționează să devină dietetician înregistrat. Face o treabă excelentă investigând beneficiile fructelor și ale zaharurilor din fructe.

Fructe și zahăr din fructe

Acest articol abordează beneficiile pentru sănătate ale fructelor, sfaturi despre consumul de fructe și câteva rețete simple.

Fructoza naturală vs. Zaharuri industrializate

Efectele zahărului asupra sănătății sunt complexe. În unele momente din istorie, a fost privită ca benefică pentru sănătate, dar astăzi este demonizată de mulți. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de zaharuri, fiecare cu efecte nutriționale diferite.

Fructoza este un zahăr principal găsit în mod natural în fructe și legume. Este, de asemenea, o componentă principală a siropului de porumb bogat în fructoză și a zahărului de masă - o altă formă de zahăr numită zaharoză. Fructoza din fructe este diferită de aceste tipuri de zaharuri industrializate. Problemele de sănătate asociate cu fructoza, zahărul de masă, zahărul din trestie, mierea sau sucul de fructe apar numai atunci când sunt adăugate în alimente și băuturi. Acestea ar trebui limitate, nu fructele și legumele. Acestea sunt numite „calorii goale”, oferind calorii, dar fără substanțe nutritive esențiale. S-a demonstrat că aportul ridicat de alimente cu zaharuri adăugate crește riscul de toxicitate hepatică, diabet de tip doi, hipertensiune, boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer și obezitate. Pe de altă parte, consumul de fructe și legume poate contribui la scăderea riscului de apariție a acestor boli.

Beneficiile fructelor

Sursele naturale de zahăr, cum ar fi fructele, sunt benefice. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să mănânci mai mult din bomboanele naturii.

Fibră

Fructele conțin o mulțime de fibre, care se atașează la fructoză, astfel încât zahărul din sânge să nu fie crescut la fel de repede. Fibrele solubile din fructe au, de asemenea, capacitatea de a acționa ca un gel în intestinele noastre, astfel încât zaharurile să fie eliberate încet. Ce zici de consumul de fructe pentru diabetici? Majoritatea liniilor directoare recomandă o dietă bogată în alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele. A existat un studiu efectuat cu diabetici repartizați aleator în două grupuri. Unui grup i s-a spus să mănânce cel puțin două bucăți de fructe pe zi, iar celuilalt grup ar putea mânca până la două bucăți de fructe pe zi. Rezultatele au arătat că al doilea grup nu a avut nicio modificare în controlul insulinei sau în greutate. Aceasta înseamnă că pacienții cu diabet zaharat de tip 2 nu ar trebui să restricționeze consumul de fructe. Fructoza poate ajuta la controlul glicemiei. Adăugarea de fructe la o masă ar reduce, nu crește, zahărul din sânge. Partea cea mai importantă este că glicemia nu scade dramatic la scurt timp după aceea.

Hidratare

Corpul dvs. are aproximativ 70% apă, deci este important să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Pe lângă apa potabilă și alte băuturi sănătoase, fructele sunt o modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți și apă pentru o zi. Fiecare fruct are un procent diferit de apă. Căpșunile și pepenele verde sunt 92% apă!

Antioxidanți

Un alt mare beneficiu al fructelor sunt antioxidanții, cum ar fi vitamina C și antocianine. Bananele și merele sunt cele mai populare fructe din America, dar nu conțin aproape la fel de mulți antioxidanți ca fructele de pădure. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să le mănânci oricum! Mure, afine, zmeură, afine și căpșuni oferă cele mai mari surse de antioxidanți, respectiv. Data viitoare când veți fi la supermarket, încercați să optați pentru fructe de pădure pe care să le adăugați la smoothie-uri, fulgi de ovăz și alte feluri de mâncare. De asemenea, fac singuri gustări rapide și ușoare.

Reduceți riscul de cancer

S-a demonstrat că antioxidanții din fructe și legume reduc creșterea celulelor canceroase. Fructele, cum ar fi afine și lămâi, sunt cele mai eficiente, dar din nou, ar trebui să mâncăm o varietate, deoarece fiecare fruct are beneficii diferite.

Antiinflamator

Consumul unei varietăți de fructe și legume poate reduce riscul bolilor, indiferent cât de mult ai mânca. Varietatea este importantă. Nu există nicio diferență în nivelurile de inflamație între cei care mănâncă șase porții de legume în comparație cu cei care mănâncă două porții pe zi. Cu toate acestea, cei care mănâncă mai multă varietate au o inflamație semnificativ mai mică. American Heart Association recomandă, de asemenea, consumul unei varietăți de fructe și legume.

Moduri ușoare de a mânca mai multe fructe

Tipul 1: Fii întotdeauna pregătit

trebui

Asigurați-vă că aveți întotdeauna fructe coapte prin casă. Este mult mai probabil să mâncați ceva convenabil. În mod similar, dacă există batoane de ciocolată, chipsuri și alte alimente procesate în bucătărie, s-ar putea să fiți mai tentați să le consumați atunci când vă este foame, vă plictisiți sau doriți ceva dulce. În schimb, păstrați fructele în frigider sau pe blatul bucătăriei și gustați-le.

Sfat 2: Spălați-vă fructele și păstrați-le la frigider

Când vă întoarceți acasă de la magazin alimentar și aveți timp liber, spălați-vă fructele și păstrați-le în recipiente refolosibile și păstrați-le în frigider. Căpșunile, cireșele, afinele, zmeura și strugurii sunt minunate pentru asta. Când ți-e foame, în loc să mergi la frigider și să ajungi la ceva procesat, alege recipientele cu fructe. De asemenea, facilitează călătoria. Luați un container sau două cu dvs. când sunteți în deplasare. Acest obicei vă poate economisi și bani. Fiind un student ocupat care lucrează, îmi pregătesc întotdeauna mesele și gustările în prealabil și le duc cu mine la școală sau lucrez a doua zi. M-a ajutat enorm să mănânc mai sănătos în timp ce economisesc bani.

Tipul 3: Cumpărați fructe congelate

Fructele proaspete și congelate sunt ambele hrănitoare. Fructele congelate sunt culese la vârful lor matur și apoi congelate pentru a păstra toți nutrienții, astfel încât să poată fi la fel de sănătoși ca fructele proaspete. Acestea vă pot face mai ușor prepararea smoothie-urilor de dimineață, deoarece nu este nevoie să tăiați sau să spălați fructele! Scoateți-le din congelator și aruncați-le în blender. Cumpăr din când în când fructe congelate, astfel încât să fiu mereu pregătit.

Sfat 4: Înghețați ingredientele pentru smoothie

O altă idee distractivă este să vă pregătiți săptămâna de smoothie-uri în prealabil. În borcane de sticlă, adăugați toate fructele și legumele pe care le doriți în fiecare smoothie. Puneți-le în congelator și sunt gata să vă amestecați oricând doriți o băutură sănătoasă!

Rețete

A avea fructe la îndemână este minunat, așa că iată trei rețete rapide de încercat! Servesc doi adulți, așa că nu ezitați să măriți măsurătorile la porțiunile dorite.

Smoothie Mango Ginger Kale

Acest smoothie răcoritor și detoxifiant este tart și dulce.

Rețetă și fotografie de la Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/mango-ginger-kale-green-smoothie/)

Ingrediente:

  • 1 cană de kale, proaspătă sau congelată
  • ½ cană cuburi de mango congelate coapte
  • ½ cană piersici congelate coapte
  • ½ lingură ghimbir proaspăt
  • 1 lingura suc de lamaie
  • ¾ - 1 cană de apă
  • opțional: ½ cană de gheață

  1. Adăugați mai întâi gheață în blender și zdrobiți. Apoi adăugați kale, mango, piersici, ghimbir, suc de lămâie și ¾ cană de apă.
  2. Se amestecă până se omogenizează, adăugând puțină apă după cum este necesar. Este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă utilizați fructe congelate.
  3. Gustă și reglează. Dacă este prea tare, adăugați mai multe fructe. Pentru mai multă zing, adăugați ghimbir. Și pentru mai multă aciditate, adăugați mai mult suc de lămâie. Pentru a-l face mai gros și mai rece, adăugați mai multă gheață și amestecați.
  4. Se toarnă într-un pahar de servit și se bucură!

Înghețată

Aceasta este o rețetă simplă de înghețată care necesită doar două ingrediente! De când am devenit vegan în urmă cu doi ani și am descoperit magia de a-mi putea face propria înghețată doar cu banane înghețate, am fost prins. Mulți vegani numesc această „cremă drăguță” deoarece este amabilă cu animalele, bună pentru planetă și bună cu corpul tău!

  • 3 - 4 banane congelate
  • ¼ cană cu lapte de soia sau migdale
  • 1 lingură praf de cacao (opțional, pentru aroma de ciocolată)

  1. Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați până la omogenizare.
  2. Serviți într-un castron și adăugați mai multe fructe și alte toppinguri sau mâncați direct din blender!

Notă: adăugarea mai multor lapte de migdale sau soia va crea o consistență mai subțire. Poate fi omis dacă aveți un blender puternic pentru a crea o înghețată mai groasă.

Ce îmi place la prepararea înghețatei mele este că pot folosi o combinație de orice fruct. Încercați să experimentați cu propriile combinații de fructe congelate! Piersicile, ananasul, mango și fructele de pădure funcționează bine. Pentru nutrienți suplimentari, adăugați o mână de spanac pentru bebeluși în blender. Îți promit că nu o vei gusta. De asemenea, îmi place să adaug superalimente și alte toppinguri la înghețatele mele. Fructe de padure congelate, inimi de cânepă, semințe de chia, migdale șlefuite, fulgi de cocos, granola și fructe de padure goji sunt unele dintre preferatele mele.

Clatite de ciocolata

Dacă mă cunoști, ai ști că sunt obsedat de lucrurile cu aromă de ciocolată; piureuri de ciocolată, fulgi de ovăz de ciocolată, ciocolată caldă, înghețată de ciocolată și chiar clătite de ciocolată. Am descoperit această rețetă anul trecut când am aflat că o piure de banană poate înlocui un ou la coacere. Am decis să-l pun la încercare cu clătite și rezultatul a fost delicios!

  • 1,5 cană de ovăz
  • 1 cana de lapte de migdale (dulce sau neindulcit)
  • 1 banană coaptă *
  • 1 lingură praf de cacao
  • Ulei de măsline sau nucă de cocos

  1. Se amestecă ovăzul într-un blender sau robot de bucătărie până creează o consistență fină de făină. Dacă aveți deja făină de ovăz, adăugați puțin sub 1,5 căni în blender sau robotul de bucătărie.
  2. Adăugați lapte de migdale, banane și praf de cacao. Se amestecă până devine un aluat neted.
  3. Preîncălziți o tigaie antiaderentă și păstrați-o la foc mic. Folosiți un pic de ulei de măsline sau de nucă de cocos dacă nu utilizați o tigaie antiaderentă.
  4. Se toarnă aluatul în tigaie la dimensiunea dorită. Așteptați până când marginile încep să se rumenească și bulele superioare. Bulele ar trebui să iasă și să formeze găuri care rămân deschise la suprafață. Pentru a verifica dacă partea inferioară este gătită, ridicați marginea clătitei cu spatula sau o furculiță pentru a vedea dacă este maro auriu. De asemenea, puteți scutura tigaia înainte și înapoi pentru a vedea dacă alunecă, ceea ce înseamnă că este gata. Întoarce-ți clătita. Acest lucru poate necesita practică!
  5. Lăsați cealaltă parte să gătească. Folosește-ți judecata când este gata. De asemenea, ar trebui să fie maro auriu și să nu se lipească de tigaie.
  6. Scoateți clătitele din tigaie, stivuiți-le și decorați-le cu fructe. Am folosit zmeură congelată, afine congelate, felii de kiwi și curmale tăiate. Adăugați fulgi de cocos sau îndulciți cu sirop de arțar sau agave. Fii creativ!

Notă: ar trebui să vă mâncați întotdeauna bananele coapte, adică galbene și petele! Acesta este momentul în care zaharurile complexe cu amidon, nedigerabile sunt transformate în fructoză, un zahăr simplu, mai dulce și mai ușor de digerat. Bananele coapte au, de asemenea, niveluri mai ridicate de antioxidanți.

Gânduri finale

Sper să încercați aceste rețete și să încorporați fructele și legumele în viața de zi cu zi în alte moduri! Concluzia este că ar trebui să fim conștienți de etichetele alimentelor și de cantitatea de zaharuri adăugate pe care le consumăm sau le bem. American Heart Association recomandă limitarea consumului de zahăr din produsele procesate, cum ar fi băuturile îndulcite, deserturile și cerealele pentru micul dejun. Zaharurile în starea lor naturală care se găsesc în fructe, legume și cereale sunt sănătoase pentru noi. Aceste alimente oferă o mulțime de beneficii nutriționale și ar trebui consumate zilnic.

Sindy’s Bio: Salut colegi entuziaști ai sănătății și nutriției! Numele meu este Sindy Ng și sunt atât de onorată că am ocazia să fiu blogger invitat la Dr. Site-ul Pamelei Fergusson. Am cunoscut-o pe Pamela la un potluck de Ziua Recunoștinței anul trecut și am fost atât de surprinsă să întâlnesc un dietetician înregistrat pe bază de plante. Sunt student la nutriție și alimente la Universitatea Ryerson și aspir să fiu dietetician înregistrat sau nutriționist holist după studiile mele universitare. În prezent sunt voluntar de asistență la Asociația Vegetariană din Toronto, cu pasiunea de a ajuta oamenii să facă alegeri mai sănătoase în ceea ce privește stilul de viață și mâncare.

Toate fotografiile din această postare, dacă nu se specifică altfel, provin din contul meu Instagram.