Mulți oameni au probleme cu elaborarea unui plan de masă bogat în calorii, care este hrănitor și sănătos pentru rucsacul pe distanțe lungi. Aceasta poate fi o adevărată provocare pentru cei care au necesități bogate în calorii și doresc să evite mâncarea nedorită pe traseu.

Pe traseu, există trei strategii principale pentru planificarea meselor. Puteți achiziționa mâncăruri ambalate, vă puteți asambla propriile ingrediente uscate (deshidratate sau liofilizate) sau vă puteți deshidrata mesele. Acest articol se concentrează pe primele două opțiuni.

Interesul meu pentru nutriție a început în facultate când am urmat un curs de nutriție ca parte a diplomei mele în biologie și științe ale sănătății. M-am dus la școala de asistență medicală, ajungând în cele din urmă la informatică în domeniul asistenței medicale. Pe parcurs am devenit priceput în analiza datelor științifice și am dezvoltat o înțelegere a modului în care datele pot fi manipulate. Mă feresc de dietele moft și mă concentrez pe elementele de bază, concentrându-mă pe nutrienții care alcătuiesc o dietă sănătoasă și sănătoasă. Când am scris capitolul despre nutriție în cartea mea, The Hungry Spork, l-am revizuit de un alt scriitor Trek, Aaron Owens Mayhew, dietetician înregistrat și excursionist, doar ca să mă verific.

Are nevoie de calorii

planul

Cum să determinați necesarul de calorii este un subiect complex. Există formule, dar ele sunt, în cel mai bun caz, doar un punct de plecare. Dacă vă plac formulele, utilizați orice număr de calculatoare online pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR). Apoi aplicați o altă formulă, numită ecuația Harris-Benedict, pentru a afla de câte calorii aveți nevoie în diferite niveluri de activitate. IdealProtein.com are un calculator care combină cele două. Multiplicatorul Harris-Benedict de 1,9 (multiplați BMR cu 1,9 pentru a obține necesarul de calorii în timpul activității intense) poate să nu fie suficient de mare pentru excursioniști. Armata SUA are o scară care merge mai sus, până la 2,4.

O metodă mai ușoară este de a face o estimare brută prin cântărirea alimentelor pentru o zi, urmărind 1,5-2,5 kilograme de alimente de persoană folosind alimente tipice pentru rucsac (predominant deshidratate sau liofilizate). Experiența este cel mai bun ghid al tău. Dacă reveniți în mod constant din excursii de mai multe zile cu mâncare suplimentară, reduceți-vă. Dacă pierdeți o cantitate excesivă de greutate, aveți nevoie de mai multe calorii.

Nevoile de calorii pot fi extrem de variabile și trebuie să repetăm ​​că formulele și greutatea alimentelor pot fi extrem de inexacte. Rapoartele anecdotice despre necesarul de calorii de la excursioniști variază de la 2.500 de calorii pe zi la mai mult de 5.000 de calorii pe zi. Luați în considerare factori precum vârsta, construcția, metabolismul, kilometri pe zi parcurși și rezistența terenului.

Calitatea caloriilor

Dacă ascultați podcast-uri cu The Trek’s thru-excursioniști, este obișnuit să auziți că oamenii își dau seama la un moment dat în călătoria lor că planul lor alimentar nu funcționează, mai ales dacă implică o mulțime de calorii goale. Deși este adevărat că caloriile globale adecvate sunt un aspect important, contează și calitatea caloriilor.

Glucidele

Carbohidrații sunt principalul combustibil necesar pentru ca energia să devină kilometri. Există un timp pentru carbohidrații simpli pe care îi obțineți din zahăr, mai ales dacă faceți o urcare mare. Pentru a evita creșterea mare a zahărului din sânge și a insulinei, este util să aveți carbohidrați complexi care să digere mai mult, cum ar fi cei din cereale integrale.

Proteină

Proteinele sunt adesea neglijate în dieta tipică pentru rucsac, care tinde să conțină fulgi de ovăz, orez, cartofi, paste și alți carbohidrați. Proteinele nu sunt folosite pentru a alimenta la fel de mult, dar sunt necesare pentru a repara și a construi mușchii. Când excursioniștii încep să-și mărească kilometrajul de la zece mile pe zi la 20-30 mile pe zi, se datorează faptului că se potrivesc și au construit mușchii pentru a face acest lucru. Carnea este cel mai simplu mod de a obține proteine, dar vegetarienii și veganii pot combina diferite alimente pe bază de plante pentru a obține proteine ​​complete. Proteinele nu pot fi absorbite rapid în cantități mari, de aceea este mai bine să consumați cantități mici cu fiecare masă. Experții în nutriție sportivă recomandă 0,45-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimile sunt o altă componentă alimentară potențial neglijată, deoarece sunt grele. Grăsimile sunt o sursă de combustibil, îmbunătățesc gustul alimentelor și, de asemenea, te fac să te simți sătul mai mult timp. O sticlă mică de ulei de măsline într-un recipient rezistent la scurgeri este un plus valoros la pachet. Grăsimile se găsesc și în brânză, unt de arahide, lapte praf și ciocolată.

Plan de masă bogat în calorii pentru o zi

Iată un eșantion de plan de masă pentru o zi care oferă peste 4.000 de calorii și 165 de grame de proteine, doar pentru a arăta că se poate face. Majoritatea opțiunilor sunt alimente sănătoase, întregi, care sunt procesate minim cu cât mai puțini aditivi posibil. Este mult mai multă mâncare decât am nevoie și mă îndoiesc că aș putea mânca toate acestea într-o zi. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, nu este greu să împingeți acest lucru la 5.000 de calorii. Dublați câteva porții și adăugați mai mult ulei de măsline (face parte din rețeta de paste care urmează) sau alte articole bogate în grăsimi/bogate în calorii, cum ar fi lapte plin de grăsimi, ciocolată și sacadat.

Mic dejun (561 calorii): Făină de ovăz instantanee simplă (2 pachete), lapte praf cu grăsime completă (1 lingură), alune tocate (1 lingură), stafide (1 lingură), zahăr brun (1 lingură), semințe de in prăjite (1 linguriță), semințe de chia (1 linguriță), 6 bucăți de bacon sacadat

Gustări de dimineață (672 calorii): Bomboane de jeleu gourmet (1,4 uncii), bara de energie cu 20 de grame de proteine, M & Ms de arahide (1 uncie), amestec de pulbere de hidratare (24 de grame)

Prânz (671 calorii): Tortilla, fulgi de fasole neagră deshidratați (1/2 cană), quinoa deshidratată (1/4 cană), semințe de floarea-soarelui (1 lingură), brânză cu sfoară (1), biltong (1 porție)

Gustări după-amiaza (436 calorii): Jele de fasole gourmet (1,4 uncii), bara de energie, caju (1 uncie)

Băutură de recuperare pulbere (240 calorii)

Cina (1479 calorii): Paste cu sos de carne (vezi opțiunile de mai jos: alimente ambalate cu accesorii sau rețetă pentru casă, fiecare 800 de calorii), amestec de ciocolată fierbinte (1 porție), lapte praf cu grăsime completă (1 lingură), 2 uncii de ciocolată neagră

Nutrienți totali

Calorii: 4.058 e cel mai frecvent

Glucidele: 524 g

ProteinăStk #: 165 g; Grăsime 195 de ani

Sodiu: 3543 mg

Foaie de calcul pentru calcularea caloriilor disponibilă aici.

Îmbunătățirea alimentelor ambalate

Dacă nu aveți dorința, timpul sau echipamentul de a vă crea propriile alimente, puteți achiziționa alimente ambalate. Citiți etichetele și căutați un număr din ce în ce mai mare de furnizori care fac mâncăruri liofilizate mai sănătoase decât oricând. Asigurați-vă că verificați substanțele nutritive și faceți câteva adăugări strategice pentru a îmbunătăți caloriile, nutriția și aroma. Unele mese ambalate liofilizate au doar 300 de calorii pe porție și, prin creșterea porțiilor, nivelurile de sodiu cresc la cer.

Majoritatea excursioniștilor reambalează alimentele oricum, așa că, în timp ce aveți punga deschisă, adăugați ingrediente din recipiente în vrac cu alimente liofilizate. Uită-te la ingredientele de bază și adaugă mai multe carne de vită, pui sau cârnați liofilizați. De asemenea, puteți adăuga piure de cartofi instant, orez instant, pudră de proteine ​​fără aromă, tăiței ramen sănătoși, fulgi de fasole sau cereale (fierte și deshidratate). În timp ce legumele sau fructele liofilizate sunt excelente pentru aromă și nutrienți, acestea pot fi voluminoase și nu oferă multe calorii. Adăugați-le numai dacă aveți spațiu (dacă transportați un recipient pentru urși, spațiul va fi limitat).

Pe traseu, faceți-vă obișnuit să adăugați o lingură sau mai mult de ulei de măsline la aproape orice mâncare sărată pentru a crește caloriile grase.

Iată un exemplu al modului de îmbunătățire a valorii nutritive a Lasagna Mountain House cu sos de carne. O porție este de doar 240 de calorii (390 mg sodiu). Un pachet de 2,5 porții este de 600 de calorii și 975 mg de sodiu. Concentrându-ne pe calorii, putem adăuga ¼ cană de cârnați liofilizați și o lingură de ulei de măsline pentru a furniza 860 de calorii (1390 mg sodiu). Pentru a reduce sodiul, ne putem juca cu diferite ingrediente folosind ½ pachet (1,5 porții) de lasagna. Utilizând ¼ cană de vită măcinată liofilizată, 1 lingură de ulei de măsline, 1 pachet de tăiței ramen de grâu și 1 lingură de brânză cheddar, avem 780 de calorii (718 mg sodiu). Cu oricare dintre ingredientele îmbunătățite, caloriile de proteine ​​și grăsimi sunt substanțial crescute (proteinele au crescut de la 14 la 38-47 grame; grăsimile au crescut de la 8 la 37-46 grame). Putem lucra cu o magie similară adăugând ingrediente sănătoase, cu valoare nutritivă ridicată, altor alimente atrăgătoare, care sunt calorii goale de la sine, cum ar fi fulgi de ovăz instant, piure de cartofi și orez alb.


Rețetă: Marinara italiană, cârnați și paste Orzo

Ingrediente (o porție)

2 linguri praf de roșii
½ cană orzo, gătită și deshidratată
¼ cană mezeluri liofilizate
4 felii de roșie uscată
1 lingură brânză cheddar liofilizată
1 linguriță parmezan liofilizat
1 linguriță amestec de condimente italiene
1 linguriță ceapă uscată tocată
⅛ linguriță fulgi de ardei roșu
Sare (opțional, deoarece mezelurile liofilizate pot conține sare)
Piper negru după gust
1 lingură ulei de măsline (pe traseu)

Acasă: Combinați ingredientele uscate într-o pungă.

În tabără: Adăugați suficientă apă fierbinte pentru a acoperi ingredientele uscate. Începeți cu ½-1 cană. Adăugați ulei de măsline. Se amestecă bine pentru a se umezi pe tot parcursul. Adăugați apă fierbinte în pungă. Rehidratează 10-20 minute până se înmoaie. Adăugați mai multă apă fierbinte după gust, dacă doriți.

Informații nutriționale: calorii 851; glucide 106 g; proteină 37 g; grăsime 34 g; sodiu 691 mg

Lista de produse

Unele produse specifice din articol sunt enumerate mai jos. Produsele generice nu sunt listate individual, dar sunt sugerate surse generale. Aceste produse și furnizori au ingrediente relativ sănătoase, cu mai puțini aditivi decât mulți concurenți obișnuiți.

Mâncarea poate fi un subiect surprinzător de controversat, cu oameni care își desprind vehement teritoriul. Filozofia mea se bazează pe dorința de a mânca întreaga adevărată, cu un minim de aditivi în limitele unei diete de rucsac care limitează alimentele proaspete. Combinată cu aceasta este abordarea mea totul-cu-moderare. Dacă există alimente pe care nu le poți sau nu le vei mânca, ești încurajat să înlocuiești ceea ce funcționează cu preferințele tale. Dacă aveți un anumit aliment pe care îl doriți, care nu este deosebit de sănătos sau sănătos, mergeți mai departe și includeți-l, dar echilibrați restul dietei cu opțiuni mai bune.

Este nevoie de puțină gândire și de planificare pentru a mânca o dietă sănătoasă bogată în calorii, cu alimente bogate în nutrienți și delicioase, dar se poate face cu relativă ușurință, fie îmbunătățind alimentele ambalate, fie asamblându-le pe cele din ingrediente uscate.

Acest articol a fost adaptat și extins din Un plan de masă pentru rucsac cu 4.000 de calorii în cea mai mare parte sănătoase la IngasAdventures.com.

Acest site web conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că The Trek poate primi un procent din orice produs sau serviciu pe care îl achiziționați utilizând linkurile din articole sau reclame. Cumpărătorul plătește același preț ca altfel, iar achiziția dvs. vă ajută să susțineți obiectivul continuu al Trek de a vă oferi sfaturi și informații de calitate pentru rucsacuri. Mulțumesc pentru sprijin!

Pentru a afla mai multe, vă rugăm să vizitați pagina Despre acest site.