Nu începe să construiești coșul de fum al noului tău fizic când fundația este încă în paragină! Aici începe nutriția de calitate. Unde o duci depinde de tine!

oricărui

Petreceți mult timp online observând (sau intrând) argumente despre fitness și nutriție și veți vedea rapid că experții din ambele părți recurg la a pune totul în termeni de „corect” sau „greșit”. Caloriile sunt totul sau sunt inutile. Macrocomenzile sunt tot ce aveți nevoie sau nu ar trebui să le transpirați deloc.

În realitate, multe informații nutriționale care există acolo nu sunt neapărat corecte, inutile sau greșite - sunt pur și simplu mai mult sau mai puțin importante pentru obiectivele tale. La sfârșitul zilei, pur și simplu să înveți să-ți clasezi prioritățile de fitness și să le aderi în mod constant, te va duce mult mai departe decât să-ți concentrezi timpul și energia pe detalii finite.

Ideea de a pune prioritățile nutriționale într-un clasament piramidal a fost concepută de Eric Helms de la 3DMJ, un site dedicat culturismului natural. Acesta este modul în care el vă recomandă să vă alocați timpul, energia și atenția (și finanțele) pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale și sunt de acord. Începeți aici și începeți acum!

Prioritatea 1: Calorii

Puteți numi acest „echilibru energetic” sau vă puteți gândi la el ca la dimensiunea porției, dacă nu vă place să numărați, dar faptul este că nu veți pierde în greutate dacă consumați mai multe calorii decât ardeți . Opusul este valabil pentru cei care doresc să se îngrașe. Aportul de calorii este esențial pentru progresul în direcția dorită.

În ultimii ani, mulți guru au încercat să ne spună că nu contează caloriile, că este vorba despre calitatea alimentelor și de a mânca mai frecvent. Tema de bază pe care adesea nu reușesc să o rateze este că, trecând la o abordare bogată în nutrienți, bogată în fibre, fără alcool, se elimină sute, dacă nu chiar mii de calorii, plasându-vă în cele din urmă într-un deficit caloric.

Pentru a afla caloriile pe care trebuie să le pierdeți sau să vă îngrași, trebuie mai întâi să găsiți aportul zilnic de calorii care vă permite să vă mențineți greutatea pe o perioadă de 5 până la 10 zile.

Odată ce ați găsit această valoare, eliminați sau adăugați 300-500 de calorii pentru a vă plasa în deficitul sau surplusul corespunzător.

Orice altceva este secundar acestui principiu. Puteți mânca tot puiul și broccoli din lume, dar dacă luați mai multe calorii decât ardeți, vă veți îngrășa în ciuda eforturilor dvs. de a mânca curat.

Același lucru este valabil și în cazul nutrienților și al suplimentelor: puteți lua patru pastile magice la 16 secunde după ultima setare, dar dacă nu mâncați suficient, nu veți câștiga.

Prioritatea 2: Macronutrienți

Macronutrienții - pe scurt macro - sunt substanțele nutritive primare găsite în alimentele noastre care furnizează corpului nostru energie - proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare are importanța sa unică atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate și fitness.

Cantitatea necesară pentru fiecare este extrem de individualizată de factori precum vârsta, dimensiunea, nutriția și istoricul antrenamentului, obiectivele și preferințele, dar toate cele trei macro-uri sunt necesare pentru o abordare sănătoasă a nutriției.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile au fiecare importanța lor unică atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate și fitness.

Proteină

Proteinele nu sunt întotdeauna o prioritate ridicată pentru o mulțime de oameni - până când nu devin serioși în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică. Dar când vrei să îți transformi corpul în bine, acesta devine extrem de important. Da, vă poate ajuta să adăugați mușchi, dar la fel de esențial, ajută și la eforturile de scădere în greutate, având un impact pozitiv asupra sațietății și a cheltuielilor energetice zilnice. [1] Recomandările de proteine ​​sunt online, dar dacă nu ați fost niciodată serios în ceea ce privește măsurarea aportului de proteine, începeți să vizați 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Glucidele

Glucidele sunt sursa primară de energie a creierului și a mușchilor. Din nou, veți găsi recomandări care variază foarte mult, dar iată ideea mea: potriviți aportul cu antrenamentul. Cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați. Asigurați-vă că mesele pre și post antrenament au carbohidrați pentru a promova performanțe și recuperări optime. Favorizați carbohidrații cu conținut ridicat de fibre și complexe la majoritatea meselor pentru a susține energia de lungă durată.

Grăsimea este esențială pentru comunicarea celulară, stocarea vitaminelor și promovarea unui mediu hormonal optim. Știința este clară; ai nevoie de ele și nu trebuie să te temi de ele.

Prioritatea 3: Micronutrienți

Detaliile aprofundate cu privire la importanța consumului de vitamine și minerale abundente depășesc scopul acestui articol. Sunt doar prea multe! Cu toate acestea, vă pot asigura că părinții voștri au avut dreptate când v-au deranjat zilnic să vă mănânce fructele și legumele, chiar dacă este ceva ce nu vedeți „plătiți” imediat așa cum puteți, cu, să spunem, calorii.

Vitaminele și mineralele susțin toate funcțiile corporale esențiale pentru respirație, creștere, mișcare și combaterea răcelilor și infecțiilor. Sunt absolut esențiale pentru o sănătate bună. Ce rost are să ai 6 pachete abdominale dacă ești întotdeauna bolnav, dureros și simțiți lent?

Desigur, nu vei supraviețui doar cu o multivitamină, motiv pentru care micronutrienții vin pe locul trei pe listă, după calorii zilnici și macronutrienți. În plus, favorizând macronutrienții densi în nutrienți, veți profita de beneficiile consumului de multe vitamine și minerale.

Prioritatea 4: Frecvența mesei și sincronizarea nutrienților

Poți să te certi cu privire la momentul mesei și „alimentarea ferestrelor” până când vei cădea peste foame, dar dacă caloriile, macro-urile și micros-urile nu sunt la locul lor, calendarul meselor este aproape irelevant.

Părinții tăi aveau dreptate când te băteau zilnic să-ți mănânci fructele și legumele.

Cu toate acestea, odată ce aceste trei elemente sunt la locul lor, calendarul meselor vă poate oferi cu siguranță beneficii suplimentare pentru a vă sprijini sănătatea, compoziția corporală și obiectivele de performanță.

Personal, recomand celor mai potriviți oameni să mănânce la fiecare 3-4 ore. Pur și simplu nu văd „la fiecare două ore” sau „post timp de 20 de ore, hrană pentru 4” extreme funcționând bine pentru majoritatea oamenilor. Dar la sfârșitul zilei, preferințele și programul dvs. contează cel mai mult.

Singurul meu sfat: Asigurați-vă că vă alimentați suficient înainte și după antrenament pentru a promova antrenamentul dur și pentru a optimiza recuperarea. Nu, nu trebuie să scăpați de un shake de proteine ​​la 60 de secunde după ce ați terminat ultimul set. Dar după ce te-ai făcut duș și te-ai răcorit, încearcă să mănânci o masă bogată în proteine ​​într-o oră sau cam așa.

Prioritatea 5: Suplimente

Pastilele și pulberile fac parte din piramidă, dar să fim sinceri: sunt partea cea mai puțin importantă. Dacă doriți să-i vedeți să facă cea mai bună treabă, se va întâmpla numai după ce toate celelalte principii sunt în mod constant în vigoare.

Un bun pachet de suplimente de pornire pe care îl recomand ar include următoarele:

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este o proteină completă cu digestie rapidă, care o face o parte excelentă a oricărei mese înainte sau după antrenament. Funcționează bine cu o serie de abordări macronutrienți și calorice și este suficient de versatilă pentru a funcționa fie ca un shake, fie amestecat în ovăz, iaurt sau smoothie. Dacă asta este ceea ce este necesar pentru a vă aduce până la un gram pe kilogram de greutate corporală, atunci faceți-o!

Dacă este necesar să beți un shake de proteine ​​pentru a ajunge la un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, atunci faceți-o

Ulei de pește Omega-3

Dacă nu consumați o mulțime de pește, cel mai probabil veți beneficia de un supliment de ulei de pește omega-3. Acizii grași omega-3 joacă un rol benefic în recuperarea antrenamentului, funcția cognitivă, compoziția corpului, recuperarea și o gamă largă de markeri de sănătate pe care abia recent am început să-i înțelegem pe deplin. [2-5]

Vitamina D

Într-o lume perfectă, am avea mult soare și exerciții în aer liber - dar nu trăim într-o lume perfectă. Ca urmare, majoritatea indivizilor sunt deficienți de vitamina D. [6] Profesioniștii depășesc cu siguranță dezavantajele de aici, iar prețul este corect.

Multivitamine

Aceasta este rețeaua dvs. de siguranță, pentru a vă asigura că accentul pe macro nu vă costă în micros importante. Ați putea, de asemenea, să includeți unele dintre cele mai bune suplimente de verdeață aici, dar în ambele cazuri, nu credeți că este un înlocuitor.

Sunteți în stare să tâmpiți lucrurile mari?

Totul începe aici; orice altceva nu știi despre nutriție este secundar. Aveți grijă mai întâi de aceste elemente fundamentale și nu vă scoateți cardul de credit pentru nimic altceva până nu veți avea o înțelegere solidă asupra acestora. Acordați prioritate la ceea ce se află în partea de jos a piramidei și apoi mergeți în sus.

Referințe
  1. Halton, T. L. și Hu, F. B. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. În Journal of the American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
  2. Vaughan, R. A., Garcia-Smith, R., Bisoffi, M., Conn, C. A. și Trujillo, K. A. (2012). Acidul linoleic conjugat sau acizii grași omega 3 cresc biosinteza mitocondrială și metabolismul în celulele musculare scheletice.În lipide în sănătate și boli, 11 (142), 2090-2098.
  3. Albert, B. B., Derraik, J. G., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L.,. & Cutfield, W. S. (2014). Indicele omega-3 mai mare este asociat cu o sensibilitate crescută la insulină și un profil metabolic mai favorabil la bărbații supraponderali de vârstă mijlocie. „Scientific Reports, 4, 6697.
  4. Eren, E., Yilmaz, N., Aydin, O. și Ellidag, H. Y. (2014). Rolul anticipator al lipoproteinelor de înaltă densitate și disfuncției endoteliale: o privire de ansamblu. În Open Biochemistry Journal, 31 (8), 100.
  5. Madahian, S., Daniel Navab, K., Pourtabatabaei, N., Seyedali, S., Safar, S., Vazirian, S. și Hough, G. (2014). Inflamare, lipoproteine ​​de înaltă densitate și endoteliu. În chimia curentă a medicamentelor, 21 (25), 2902-2909.
  6. Dahlquist, D. T., Dieter, B. P. și Koehle, M. S. (2015). Efecte ergogene plauzibile ale vitaminei D asupra performanței și recuperării atletice. În Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 1-12.

Despre autor

Slyvon Blanco

Slyvon Blanco este antrenor online de fitness, autor și autoproclamat lifehacker.