bază

POST DE VARĂ BULKING

Vara a venit și a dispărut și, pentru mulți, atenția se îndreaptă spre a se îngrășa puțin și a deveni mai puternică. Creșterea în greutate poate fi uneori prea complicată, cu o mulțime de științe și pretenții de a fi „rapid”, care sunt aruncate asupra ta. Într-adevăr, pentru mulți, creșterea în greutate poate fi la fel de greu de realizat, precum pierderea în greutate este pentru alții. Vestea bună când te uiți la elementele de bază ale îngrășării sunt că lucrurile sunt mult mai ușoare decât păreau pentru prima dată.

NUTRIȚIA ESTE PARAMONTE

Prioritatea absolută atunci când încerci să te îngrași este alimentația ta. Fără nutriție, orele petrecute în sala de gimnastică ar putea fi irosite. Mâncarea pe care o introduceți în corp atunci când vă recuperați, vă permite să creșteți și să dezvoltați mai multă masă musculară. Mai jos, am prezentat principalele puncte pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când căutați să câștigați masa musculară.

1) RAMPĂȚI-VĂ ASUMAREA CALORIEI

Caloriile sunt sfântul graal al creșterii în greutate. Este vital să vă asigurați că rămâneți în surplus de calorii și permite corpului dumneavoastră să promoveze creșterea musculară. Corpul are nevoie de energie pentru a alimenta creșterea musculară, iar caloriile adăugate din alegerile sensibile ale hranei oferă corpului nutrienții necesari pentru creșterea musculară. Atunci când calculați câte calorii trebuie să consumați, ar trebui să calculați rata metabolică bazală (BMR) plus cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi. Apoi ar trebui să vă asigurați că consumați aproximativ 500-1000 de calorii în plus în fiecare zi (în funcție de cât de ușor sau de greu găsiți în greutate).

2) ALEGERI ALIMENTARE CURATE ÎN ABUNDENȚĂ

Alegerile alimentare sunt un factor important atunci când se caută să se îngrașe. Asigurându-vă că consumați macronutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi adecvate, corpul dvs. va avea tot ce are nevoie pentru creșterea în greutate. Ar trebui să căutați să vă obțineți macronutrienții din alegerile alimentare „curate” și să stați departe de „mâncarea nedorită”, „fast-food” și alimentele procesate. Scopul creșterii în greutate sau al „volumului” nu este o scuză pentru alegerile alimentare slabe încărcate cu grăsimi saturate și conținut inexistent de micronutrienți.

3) ASigurați-vă că obțineți suficientă proteină

Proteinele sunt probabil unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei. Este recomandat să consumați 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală în fiecare zi, pentru a ajuta la promovarea sintezei proteinelor. Acest lucru oferă o cantitate bogată de aminoacizi care sunt responsabili pentru stimularea sintezei proteinelor și a creșterii musculare. Sursele ideale de proteine ​​includ; carne de vită, pui, ouă, zer, cazeină și pește.

4) ÎNCĂRCARE PE CARBOHIDRATE!

Carbohidrații sunt, de asemenea, un macronutrienți importanți care ar trebui să facă parte din programul dvs. de creștere în greutate. Surse de carbohidrați cu eliberare rapidă și cu eliberare lentă pot fi utilizate în diferite momente ale zilei pentru a determina creșterea musculară. Glucidele cu eliberare lentă trebuie consumate la mese pe tot parcursul zilei din surse precum orez, cartofi, ovăz și cereale. Cu toate acestea, în jurul antrenamentelor dvs. ar trebui să consumați carbohidrați cu eliberare rapidă. Atât pre, cât și post exerciții sunt momente optime pentru a consuma carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi maltodextrina, dextroză, amidon de porumb ceros sau Vitargo, pentru a promova un vârf de insulină. Un vârf de insulină ajută la transferarea substanțelor nutritive precum proteine, aminoacizi și carbohidrați către mușchi; promovând creșterea și recuperarea musculară.

5) NU VA FI FRICA DE ‘GRASIME BUNE’

Grăsimile sunt, de asemenea, importante de păstrat ca parte a dietei. Grăsimile sunt frecvent ignorate de cei care doresc să adauge masă musculară, deoarece le este frică să nu îngrășeze și să adauge masă grasă mai degrabă decât masă musculară. Cu toate acestea, menținerea grăsimilor în dieta dvs. va ajuta, de fapt, la promovarea creșterii musculare slabe și la menținerea nivelului de grăsime corporală în jos. Grăsimile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că vă îndepliniți aportul zilnic de calorii, deoarece grăsimile oferă cel mai mare număr de calorii pe gram. Ar trebui să vă concentrați asupra îngrășării din surse precum uleiuri de pește, nuci, unturi de nuci, ulei de cocos și ulei de măsline. Frecvența meselor este un aspect important. Dacă mâncați la fiecare 2-3 ore, vă veți asigura că organismul nu este înfometat de calorii și, prin urmare, vă va ajuta să mențineți o creștere constantă pe tot parcursul zilei. Dacă urmați sfaturile de mai sus, dar constatați că nu vă îngrășați, soluția este simplă: creșteți încet conținutul de calorii. Urmând structura prezentată mai sus, adăugați 500 de calorii la consumul de alimente în fiecare zi și apoi cântăriți-vă în câteva săptămâni. Dacă nu v-ați îngrășat încă, creșteți din nou aportul de calorii până când se obține creșterea dorită în greutate. Rămâneți răbdător și consecvent și veți atinge obiectivele de masă musculară.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Top 4 motive pentru fluctuarea greutății

Fluctuația greutății: cauze frecvente Urmărirea progresului este o modalitate excelentă de a vă monitoriza rezultatele din dietă și antrenament. Există multe metode de urmărire pe care le puteți utiliza, cum ar fi măsurarea părții corpului, măsurarea grăsimii corporale, testarea țesutului muscular, testarea performanței fizice sau chiar pur și simplu prin utilizarea imaginilor de progres. Cu toate acestea, cea mai comună metodă [...]

Bulking peste iarnă

Este sezonul pentru multe straturi în sala de gimnastică. Sunteți gata să profitați la maximum de „sezonul de încărcare”? Antrenamentul tău se schimbă odată cu anotimpurile? Există o mulțime de dovezi care sugerează că ar trebui, mai ales atunci când locuiți într-un climat precum Marea Britanie! Haideți să obținem volum ... și iată cum să profităm la maximum de [...]

Bulking cu un apetit redus

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mâncați cu un surplus de calorii, ca o orientare aproximativă, aceasta înseamnă să consumați 300 de calorii peste limita de întreținere (utilizați un macro calculator online pentru a vă găsi nivelul de întreținere). O mulțime de oameni supraestimează cantitatea de calorii pe care o consumă atunci când caută în vrac, la fel ca [...]

Lean Câștigând | Ambalare pe masă musculară, fără grăsime

Câștigarea slabă Mulți fii au fost comiși în numele volumului. La menționarea cuvântului, halterofilii din întreaga lume încep să se bucure de budincă, pizza și pop-tart; asigurați de „colegul lor de mână” că astfel se obțin câștiguri. Șase luni mai târziu, după dispariția celor șase pachete și nu mai pot [...]