„Mănâncă mai multe proteine ​​și urmează un plan de dietă bogată în proteine”, a spus instructorul meu de sală de gimnastică când m-am plâns că nu pierd suficientă grăsime și nici nu câștig mușchii slabi pe care mi-i doresc. A spus-o aproape cu adevărat, dar m-a trimis pe gânduri; sunt alimente bogate în proteine, cheia pentru pierderea în greutate și creșterea musculară?

proteine

Pun pariu că ați auzit la fel, probabil că ați auzit de variații ale aceleiași diete, ale paleo sau ale Atkins. Toate aceste diete răspândesc aceeași fundă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care îți promite un corp slab în cel mai scurt timp. Pare sceptic? Ei bine, sunt sceptic, nu-i așa? Când auziți despre dietele moft care vă promit exact ceea ce doriți într-un timp scurt? Să nu dăm verdictul înainte de a-l evalua corect și corect. Să discutăm dieta bogată în proteine ​​și să aflăm dacă este într-adevăr cea mai bună dietă pentru a slăbi.

Totul despre dieta cu proteine ​​- Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate

Ce înseamnă o dietă bogată în proteine? Consumul unei „proteine ​​bogate” înseamnă, în esență, să obțineți 30% din caloriile zilnice doar din proteine. Proteinele sunt o parte importantă a nevoilor dvs. de macronutrienți, dar sistemul dvs. nutrițional cu mai multe fațete este mult mai mult decât atât. Adică poți mânca proteine ​​toată ziua în fiecare zi? Nu chiar așa că, pe lângă faptul că vă concentrați asupra aspectului alimentar al acestuia și pentru a afla cum vă ajută să pierdeți în greutate, vă concentrați și pe aspectul de absorbție al acestuia. Alimentația se referă în principal la aceste trei macro-nutrienți importanți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Adevărul este că aveți nevoie de toate cele 3 în doze adecvate, cu excepția cazului în care, desigur, aveți o afecțiune medicală specifică. Dacă aveți nevoie ca corpul dvs. să funcționeze în condiții optime, aveți nevoie de toate cele trei și într-un echilibru adecvat.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să urmați formula veche, care a funcționat întotdeauna; mâncați mai puține calorii și în funcție de nivelurile de activitate. Acum, dacă aveți un loc de muncă la birou și petreceți cea mai bună parte a zilei mâncând calorii, faceți totul greșit. În mod similar, dacă ești sportiv și mănânci foarte puține calorii, ești din nou, da, ai ghicit bine, făcând totul greșit. Arde mai mult decât aportul de calorii.

Următoarea întrebare care zumzăie în mintea ta este cât de mult ar trebui să mănânci? Pentru a determina acest lucru, calculați-vă rata metabolică bazală și activitatea dvs. (includeți mișcarea, alimentația și exercițiul). Să presupunem că mănânci 2000 de calorii pe zi, trebuie să arzi aproximativ 2000 de calorii pe zi dacă vrei să rămâi în aceeași greutate. Dacă vrei să slăbești, trebuie să formezi un deficit caloric. Mănâncă mai puțin decât arzi. Deci, mâncați doar aproximativ 1800 de calorii pe zi. Deci asta este? V-ați dat seama de toate? Nu atât de repede, vrei să slăbești doar? Sau vreți să vă împachetați și cu niște mușchi slabi? Și, în timp ce vă aflați, doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți compoziția corpului; știi mai mulți mușchi și mai puține grăsimi. Deci, pentru asta, trebuie să vă echilibrați macro-nutrienții. Așadar, intrați în superstarul zilei! E timpul să salut proteine!

Dieta proteică pentru scăderea în greutate - Macronutrientul de care nu poți avea suficient

Este necesară proteină, bine, obținem asta, dar roagă-te de ce avem nevoie de asta? Nu vă faceți griji, vom explica și asta. Proteinele sunt descompuse în unități mai mici, cunoscute sub numele de aminoacizi. Și există 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt absolut esențiali și trebuie să completăm nevoia corpului nostru de aceștia, deoarece corpul nostru nu îi poate produce singuri.

Deci, trebuie să adăugați mai multe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, pește și carne și așa mai departe. Vegetarienii nu disperă, deoarece aveți și multe opțiuni, care pot fi incluse în lista unei diete vegetariene bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate. Alimente precum nuci, semințe, fasole și tofu. Nu aveți prea mult dintr-un singur aliment, ci suficient dintr-o varietate de alimente. Adăugați surse adecvate atât de alimente pe bază de plante, cât și de animale. Proteinele nu se referă doar la pierderea în greutate pe care o vedeți, ci are și un rol esențial de jucat și include fiecare structură și funcție a corpului dumneavoastră.

Importanța proteinelor - Beneficiile adăugării mai multor proteine ​​în dieta ta

Da, proteinele sunt importante din nenumărate motive, suntem o listă câteva aici, aruncați o privire.

Proteinele vă afectează hormonii de reglare a greutății

Când vine vorba de greutatea ta, creierul tău are un rol imens de jucat. Bine, când spunem creier, ne referim la o anumită parte sau zonă cunoscută sub numele de hipotalamus. Deci, acest tip de aici, hipotalamusul, trage corzile atunci când vine vorba de mâncare, acum știi pe cine să dai vina când mănânci puțin mai mult (sau spui mult mai mult) decât ar trebui în mod ideal. Operează departamentul de alimentație și procesează diferite tipuri de informații.

Există hormoni care trimit semnale către creier care vă afectează răspunsul la hrănire. Deci, dacă vă creșteți aportul de proteine, vă reduceți pofta de mâncare și vă ridicați nivelul de sațietate și reduceți hormonii foamei cunoscuți sub numele de grelină. Așadar, atunci când îți înlocuiești carbohidrații și grăsimile cu proteina, combate foamea și crești sățietatea.

Proteinele arde calorii în timpul digestiei și metabolizării alimentelor

După ce mănânci, folosești câteva calorii pentru digestia și metabolizarea alimentelor. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Este adevărat că efectul termic al proteinelor este mai mult decât carbohidrați sau grăsimi. Asta înseamnă că aproximativ 20-30% din caloriile proteinelor sunt utilizate pentru digestia și metabolizarea proteinei.

Proteinele măresc metabolismul

Deoarece proteinele provoacă efectul termic, ajută la creșterea metabolismului. Datorită efectului termic ridicat și a altor factori, un aport ridicat de proteine ​​tinde să stimuleze metabolismul. Ce este mai mult? Proteinele oferă calități de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, chiar și atunci când dormiți! O dietă bogată în proteine ​​arde aproximativ 80 până la 100 de calorii pe zi. Acest lucru este valabil atunci când supraalimentați sau mâncați la un surplus caloric. Deci, atunci când mănânci mai multe calorii arzi cu aproape 260 de calorii în plus! Deci, proteinele măresc metabolismul, punct.

Proteinele te opresc de la binging

Proteinele vă pot opri hormonii foamei. Acum, aceasta nu este doar o afirmație înaltă, dar există și adevăr în această afirmație. Deci, odată ce hormonii foamei încetează să mai plângă de fiecare dată când îți închizi gura și nu mănânci, ajungi să reduci aportul de calorii. Așadar, odată ce proteinele devin punctul focal al tuturor felurilor dvs. de mâncare, vă ajută să țineți cont de calorii fără a fi nevoie să le numărați efectiv. Dacă vă mențineți în mod constant aportul de proteine ​​ridicat, veți putea asigura o pierdere de grăsime pe termen lung. Pentru a rezuma totul, proteinele sunt un obstacol al apetitului în sensul real al cuvântului și, de asemenea, vă ajută să vă stimulați metabolismul.

Proteina oprește pofta târzie

Ei bine, ar trebui să știu asta; tocmai când mă descurc bine în dieta și în planul meu de fitness, mănânc curat și totul, dintr-o dată de nicăieri, o poftă de ciocolată te lovește și dieta ta merge la o aruncare. Și ori de câte ori aud de gustări seara târzie, îmi acoper fața, „pentru că și eu am fost vinovat de asta. Și acele pofte de noapte târzie nu sunt niciodată pentru unele alimente sănătoase. Întotdeauna înseamnă că acea bucată decadentă de brownie te cheamă sau acea înghețată somptuoasă de ciocolată! Cădeți în ispită și dieta dvs. nu mai este pe cale. Interesant este că poți pune capăt tuturor acestor pofte, odată ce începi să mănânci mai multe proteine. Mai ales ultima masă a zilei ar trebui să fie bogată în proteine, ceea ce va ajuta la reducerea durerilor de foame și, de asemenea, la controlul gustărilor din noaptea târziu. Da, o dietă proteică vă va ajuta să realizați acest lucru și multe altele.

Proteinele ajută la încetinirea încetinirii metabolice

Înainte de a începe să discutăm despre modul în care proteinele ajută la oprirea încetinirii metabolice care se întâmplă odată cu înaintarea în vârstă, trebuie să discutăm despre modul în care proteinele te ajută nu numai să slăbești, ci și să te ajute să slăbești grăsimi. Așadar, este posibil să slăbiți, dar nu pierdeți masa musculară, de care aveți nevoie pentru a opri defalcarea musculară. Pierderea grăsimii corporale este cel mai bun mod de a rămâne în formă și de a evita bolile. Prin pierderea grăsimii corporale, ne referim la grăsimea subcutanată, grăsimea de sub piele și grăsimea viscerală dăunătoare, grăsimea din jurul organelor.

Oamenii vor să piardă în greutate, dar vor și să se împacheteze în mușchii lungi și slabi, care să le ofere aspectul extra tonifiat pe care toată lumea îl dorește. Pierderea în greutate încetinește, de asemenea, rata metabolică, aproape că vine la ritmul unui melc atunci când pierzi mult în greutate. De fapt, și devine mai lent decât momentul în care ați început călătoria de slăbire. Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de „modul de înfometare”.

Deci, ajungi să arzi mai puține calorii în fiecare zi. Singura modalitate de a opri acest lucru este prin creșterea cantității de proteine ​​și acest lucru vă menține rata metabolică ridicată, deoarece aveți tendința de a pierde mai multe grăsimi. De asemenea, puteți completa dieta proteică pentru scăderea în greutate cu o rutină adecvată de antrenament a forței. Combinarea celor două face un instrument incredibil de puternic pentru a combate creșterea în greutate. Deci, în loc să arăți „slab-gras”, arăți slab, aspectul mult preferat pentru majoritatea persoanelor în căutare de grăsime și de slăbire.

Cum Multă proteină aveți nevoie zilnic pentru a pierde în greutate?

Este vorba de 46 și 56 de grame pentru femeia medie și, respectiv, pentru bărbat, conform DRI (Dietary Reference Intake). Această cantitate este ideală numai pentru a preveni o deficiență pentru rezultate mai optime. Pentru a câștiga mușchi și a pierde în greutate, aveți nevoie de mai mult din acest nutrient atât de important. Consumul de 30% din caloriile dvs. din surse de proteine ​​sună ca un plan de joc perfect pentru pierderea de grăsime. Deci, cum puteți calcula aportul zilnic de proteine? Puteți găsi numărul de grame prin simpla multiplicare a aportului de calorii cu 0,075. Deci, atunci când mâncați o dietă de 2000 de calorii, primiți 150 de grame de proteine, o înmulțiți cu 0,075, adică 2000 * 0,075. De asemenea, mulți nutriționiști vă sfătuiesc să obțineți 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă slabă. Este important să răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei în loc să consumați toate proteinele într-o singură masă.

Cea mai bună listă indiană de alimente bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate

Bine, acum știm că, pentru a ne îmbunătăți masa musculară actuală, trebuie să avem mai multe proteine. Dar trebuie să mănânci și mai puține calorii decât cheltuiești și consumul de mai multe proteine ​​te poate ajuta să realizezi acest lucru. Dar, care este cea mai bună listă de alimente indiene bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate? Aflați aici și avem atât alimente vegetariene, cât și non-vegetariene în această listă, pentru dvs.

Spanac

Surprins că am pus spanacul înainte de ouă? Numai datorită profilului său nutrițional exemplar. În plus, proteina conține, de asemenea, cantități mari de vitamina A și C, antioxidanți și, de asemenea, folat sănătos pentru inimă. Prin urmare, spanacul reprezintă o sursă excelentă de alimente pentru slăbit.

Ouăle sunt dragoste și, fără ea, micul dejun nu ar mai fi la fel. Oul conține vitamine și minerale esențiale precum vitamina B12, seleniu, vitamina B2 și așa mai departe.

Brocoli

Broccoli este o altă sursă excelentă de proteine ​​și, cu aceasta, conține magneziu, vitamina B1 și acizi grași omega-3 care ajută la pierderea kilogramelor în plus și ar trebui să facă parte din dieta vegetariană bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Năut

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, iar nautul este un lider în această listă. Este plin de fibre și, prin urmare, vă menține plin timp de ore lungi, permițând astfel pierderea în greutate.

Brânză de vacă

Brânza de vaci este la fel de sănătoasă pe cât de gustoasă și, din moment ce vegetarienii cred că nu există suficiente surse de proteine ​​pentru consumul lor, pot face din aceasta o parte integrantă a dietei lor.

Lintea

Lintea este o altă sursă fantastică de proteine ​​și, în plus, este o sursă bună de fibre. De asemenea, conține cantități generoase de magneziu și fier.

Bine, știai asta? O cană de mazăre conține de opt ori proteina unei cani de spanac. Proteina de mazăre este mare și de fapt uriașă pe piața nutrițională. Există companii de alimente care o ambalează pentru oameni și trebuie să spunem că o lasă! Acum știi de ce.

Pui

Puiul este delicios și hrănitor și atunci când îl gătești corect. Deci, asta înseamnă că trebuie să-l prăjiți sau să-l faceți la grătar în loc să-l prăjiți pentru a profita la maximum de conținutul său de proteine.

Cereale

Cerealele, cerealele integrale citite sunt surse excelente de proteine. Cereale precum ovăz, quinoa și mei și așa mai departe sunt ambalate cu proteine ​​și fibre și vă mențin sătul timp de ore mai lungi.

Iaurt

Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o sursă excelentă de proteine. Ajută la faptul că este bogat în probiotice și vă menține intestinul foarte sănătos, permițându-vă să pierdeți kilogramele în plus.

Migdale

O mână de migdale este o modalitate sănătoasă de a crește coeficientul de proteine. Este bogat în substanțe nutritive valoroase, iar nucile nutritive vin ambalate cu proteine ​​care te ajută să slăbești.

semințe chia

Semințele de chia sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de proteine ​​din salatele și piureurile și de a adăuga o textură interesantă și mâncării. Aceste mici semințe negre adaugă o mare valoare alimentelor și ambalajelor într-un pumn nutrițional puternic.

Sunt lapte

Laptele de soia este un alt supliment extraordinar pentru dieta ta, deoarece conține o cantitate adecvată de proteine, îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și ajută la reducerea problemelor postmenopauzale. Este un supliment care trebuie inclus pentru o dietă pe bază de plante, deoarece este bogat în proteine ​​și vitamine.

Dacă totuși vă întrebați dacă adăugarea de suficiente proteine ​​în dieta dvs. vă poate ajuta să eliminați kilogramele în plus și să le păstrați definitiv, răspunsul este da. Un mare, puternic și răsunător da! O dietă bogată în proteine ​​te ajută să slăbești și să sculptezi corpul viselor tale. Deci, nu numai că slăbești, ci și îți îmbunătățești sănătatea și viața.

Consultați un nutriționist pentru a afla despre cantitatea exactă de proteine ​​de care aveți nevoie pentru sănătatea dumneavoastră și pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire.

Devi Gajendran este postuniversitar în nutriție (Universitatea din Madras, Tamil Nadu) și are o mulțime de experiență în fitness și nutriție. Ea este consilierul șef și colaborator cu normă întreagă la Fit Indian și are ultimul cuvânt de spus în toate segmentele din paradigma Fit Indian, cum ar fi frumusețea, fitnessul, căile de atac casnice, bolile, sfaturile de dietă, pierderea în greutate, creșterea în greutate etc. . O mâncătoare ea însăși, crede în citatul lui Hipocrate, „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Pasionată de fitness, ea crede că combinația dintre dietă și exerciții fizice poate face minuni. Când nu își împărtășește cunoștințele valoroase despre mâncare și fitness, îi place să petreacă timp de calitate cu membrii familiei sale, să facă o coacere sănătoasă și să asculte muzică plină de suflet.