Exercițiile și întinderile încheieturii sunt excelente pentru întărirea încheieturilor. Acestea sunt utile pentru persoanele care au o leziune sau fractură la încheietura mâinii, dureri la încheietura mâinii sau sindrom de tunel carpian și pentru cei care doresc să ridice greutăți la sala de sport. Iată 15 exerciții pentru încheietura mâinii pe care le puteți face pentru a reduce durerea, pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și pentru a vă întări flexorii și extensorii încheieturii mâinii. Deruleaza in jos.
Cuprins
15 Exerciții și întinderi la încheietura mâinii
NOTĂ: Faceți aceste exerciții post-recuperare sub supravegherea unui terapeut fizic instruit.
1. Cercuri de încheietura mâinii
Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci cercuri de încheietura mâinii
- Așezați-vă sau stați în picioare cu coloana vertebrală ridicată, cu umerii înapoi și priviți înainte.
- Extindeți mâinile înainte la nivelul umerilor și împăturiți fiecare palmă într-un pumn.
- Ținând coatele staționare, întoarceți-vă încheieturile la stânga, flectați-le în sus, rotiți-le spre dreapta și apoi flexați-vă în jos. Repetați de 10 ori.
- Inversați direcția și repetați-o de 10 ori.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție
2. Exercițiu pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere
Țintă - Flexori, extensori, pronatori, supinatori și brahial.
Cum să faci încheietura mâinii cu gantere
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și țineți picioarele la distanță de umeri. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-vă antebrațele pe coapse, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Nu vă așezați încheieturile pe genunchi. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând antebrațele staționare, încovoiați-vă încheieturile spre ele. Țineți această poziție pentru o clipă.
- Extindeți încet încheieturile înapoi și în jos spre podea.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 repetări
Tip: Nu utilizați greutăți mari dacă sunteți începător sau aveți o leziune la încheietura mâinii. Purtați suport pentru încheietura mâinii, dacă este necesar.
3. Exercițiu inversat pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere
Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci o curbă inversă a încheieturii mâinii cu gantere
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Luați o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Nu vă așezați încheietura mâinii pe genunchi. Așezați palma stângă pe genunchiul stâng pentru sprijin. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând antebrațul staționar, flectați încet palma în sus și spre corp. Țineți această poziție pentru o clipă.
- Aduceți încet mâna dreaptă în jos, arătând spre podea.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
4. Banda de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faceți o bandă de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii
- Așezați-vă pe un scaun, înfășurați o bandă de rezistență a tubului în jurul palmei drepte și pășiți pe celălalt capăt al benzii cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în sus. Aceasta este poziția de plecare.
- Mutați pumnul în jos spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Îndoiți-vă încheietura mâinii spre corpul vostru.
- Faceți acest lucru de 10 ori.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinii stângi și repetați-o.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
5. Banda de rezistență Exercițiul extensorului încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum se face exercițiul extensorului de încheietură pentru bandă de rezistență
- Așezați-vă pe un scaun, luați o bandă de rezistență a tubului în palma dreaptă și pășiți pe celălalt capăt cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Aceasta este poziția de plecare.
- Flexează-ți pumnul spre corpul tău. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Extindeți încheietura în jos spre podea.
- Faceți acest lucru de 10 ori și apoi luați banda de rezistență în mâna stângă și repetați.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
6. Exercițiu cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exerciții cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră
- Țineți o ganteră cu ambele mâini. Păstrați picioarele la lățime de șold, coatele ușor îndoite și palmele orientate spre corp.
- Flexează-ți încheietura stângă și extinde-ți încheietura dreaptă. Procedând astfel, veți rula gantera spre interior. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Inversați direcția. Extindeți încheietura mâinii stângi și flexați încheietura dreaptă. Când faceți acest lucru, gantera se va rostogoli spre exterior. Faceți acest lucru de 10 ori.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție
7. Supinație și pronație așezate pe gantere
Țintă - Pronatoare și supinatoare ale încheieturii mâinii.
Cum se face supinația și pronarea așezate pe gantere
- Așezați-vă pe un scaun lângă masa dvs. sau masa de studiu. Țineți o ganteră cu mâna dreaptă și așezați încheietura mâinii la marginea mesei, cu palma orientată în jos.
- Fără a vă mișca cotul, întoarceți încet palma spre tavan. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Întoarceți încet palma spre podea.
- Faceți acest lucru de 10 ori și apoi faceți același lucru cu mâna stângă.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
8. Deviere radială și ulnară a halterei
Țintă - Flexor și extensor carpi ulnaris și flexor și extensor carpi radialis.
Cum se face abaterea radială și abaterea ulnară
- Stați sau stați în picioare și țineți o ganteră în mâna dreaptă așa cum ați face bucle cu ciocan. Păstrați mâna întinsă la nivelul umărului și mâna stângă pe coapsa stângă.
- Fără a îndoi cotul, flexează încheietura mâinii în sus spre corp. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Coborâți încet încheietura, astfel încât articulațiile să fie îndreptate spre tavan.
- Faceți acest lucru de 10 ori.
- Repetați cu mâna stângă.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână
9. Exercițiu de curbare inversă a mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exercițiu de curbare inversă a mâinii
- Așezați-vă pe o bancă și țineți o mână în mâini. Palmele trebuie să fie cu fața în sus, umerii răsuciți înapoi și picioarele la lățimea umerilor. Așezați antebrațele pe coapse. Aceasta este poziția de plecare.
- Fără a rula bara, întindeți încheieturile în jos, spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă.
- Flexează încheietura mâinii în sus, spre corpul tău.
- Faceți acest lucru de 10 ori pentru a finaliza un set.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 repetări
10. Exercitarea încheieturii mâinii cu mingea de tenis
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exerciții la încheietura mâinii cu mingea de tenis
- Țineți o minge de tenis cu mâna dreaptă și așezați antebrațul drept pe o masă.
- Strângeți mingea de tenis și numărați până la 5.
- Eliberare.
- Faceți acest lucru de 10 ori și repetați cu mâna stângă.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 10 repetări
11. Intinderi de intarire a incheieturii mainii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum se face întinderi pentru întărirea încheieturii mâinii
- Îngenunchează și așează-te pe tocuri. Extindeți ambele mâini în fața dvs. și asigurați-vă că acestea sunt la distanță de umeri. Flexează palmele astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre podea.
- Ținând încheieturile flexate, așezați partea din spate a palmelor pe podea. Aplicați o presiune ușoară și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Puteți să vă loviți palmele și să le eliberați în timp ce țineți această poziție.
- Eliberați menținerea după 30 de secunde. Extindeți încheieturile și întoarceți palmele în jos.
- Așezați palmele pe podea și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Eliberați și dați-vă mâinile.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de 30 de secunde pentru fiecare mână
12. Exercițiu de strângere a plăcii pentru întărirea încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum se face exercițiul de strângere a plăcii pentru întărirea încheieturii mâinii
- Stai pe o bancă. Păstrați picioarele la lățimea umerilor. Așezați antebrațele pe coapse.
- Țineți o placă de greutate cu degetul arătător, degetul mijlociu și degetul mare în fiecare mână.
- Ciupiți placa de greutate cu degetul timp de 10 secunde și apoi eliberați-o.
- Repeta.
Seturi și reprezentanți
3 seturi de 3 repetări
13. Exercițiu de întărire a încheieturii mâinii
Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exerciții de întărire a mânerului la încheietura mâinii
- Pentru aceasta, aveți nevoie de un instrument pentru mâner (așa cum se arată în imagine).
- Țineți instrumentul și strângeți-l.
- Eliberați-l și strângeți-l din nou.
- Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de 10 repetări
14. Exercitarea încheieturii mâinii cu chit
Țintă - Pronatori, supinatori, flexori și extensori ai încheieturii mâinii.
Cum să faci exerciții la încheietura mâinii cu chit
- Țineți o minge de chit în palma stângă.
- Ciupiți chitul cu degetul arătător și degetul mare drept și apăsați-l. Eliberați ciupitul, întoarceți puțin chitul și ciupiți-l din nou până când marginile sale sunt ciupite. Faceți acest lucru și cu cealaltă mână.
- Luați o minge de chit și rotiți-o folosind un sucitor.
- Așezați palmele pe masă sau pe suprafața pe care este așezat chitul. Așezați degetele mari pe chit.
- Apăsați chitul din mijloc cu ambele degetele mari și deplasați-le spre exterior.
Seturi și reprezentanți
1 set de 2 exerciții
15. Rola de spumă pentru încheieturi
Țintă - Mușchii încheieturii și antebrațului.
Cum să faceți spuma pentru încheieturi
- Folosiți o minge de tenis sau de cricket pentru a face acest exercițiu/masaj.
- Așezați încheietura mâinii deasupra mingii, cu palma îndreptată în jos.
- Aplicați puțină presiune și rotiți încheietura și antebrațul printr-o mișcare circulară. Acest lucru va ajuta la masarea mușchilor și la recuperarea rapidă a leziunilor musculare.
- Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Seturi și reprezentanți
2 seturi de 10 mișcări circulare cu fiecare mână
O bună înțelegere a mușchilor de la încheieturi și antebrațe vă poate ajuta să faceți aceste exerciții mai bine. Verificați-le mai jos.
Mușchii încheieturii și antebrațului implicați în diferite mișcări
- Flexoare pentru încheietura mâinii - Când vă fluturați încheietura mâinii sau când palma este mișcată spre antebraț.
- Extensoare pentru încheietura mâinii - Când palma ta se îndepărtează de antebraț.
- Supinatori - Când ridici palmele în sus.
- Pronatori - Când întoarceți palmele în jos.
Iată o listă a leziunilor pe care le puteți preveni prin întărirea încheieturilor:
Concluzie
Consultați un medic autorizat înainte de a face aceste exerciții. Faceți aceste 15 exerciții în mod regulat pentru a construi sau recâștiga forța încheieturii mâinii și pentru a reduce durerea. Ai grijă!
- Cele mai bune 10 exerciții pentru a scăpa de grăsimea abdominală la femei!
- 13 cele mai bune și cele mai rele alimente pentru a reduce balonarea ca nou vegan; Alimentat de Mangos
- 14 dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor
- 12 cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea superioară a burții în 1 săptămână acasă
- Cele mai bune 10 exerciții pentru începători pentru glutei; Fitness