Întărește-te azi! Citiți acest blog pentru a afla câteva dintre cele mai bune exerciții cardio care vă vor provoca limitele!

cele

Când vorbim despre exerciții cardio, în general se referă la orice formă de antrenament care ridică bătăile inimii. Poate fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau exercițiile HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) mai intense. Cu toate acestea, acestea sunt formele frecvent cunoscute de exerciții cardio
ÎN

Există atât de multe distracții, unice, dar destul de necunoscute pentru noi, pe care le vom analiza mai departe. Exercițiul nu trebuie să fie o sarcină, poate fi un mod distractiv, răcoritor și energizant de a-ți trăi viața.
ÎN

De ce este atât de important un antrenament cardio?
ÎN

Este destul de larg acceptat faptul că exercițiile cardio sunt necesare pentru a menține corpul în formă, sănătos și în formă. O persoană ar trebui să facă cel puțin 75 de minute de activitate viguroasă sau 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână

Alergatul, mersul plin de viață, mersul cu bicicleta sau înotul sunt exemple de exerciții fizice moderate. Chiar și efectuarea unei activități ritmice care vă ridică ritmul cardiac la zona țintă a ritmului cardiac, zona în care veți arde cele mai multe grăsimi și calorii, este un exercițiu cardio excelent pentru bărbați și femei.

Nu este necesar să faceți exerciții îndelungate. Chiar și perioadele de 10 minute contează pentru minutele săptămânale de exerciții cardio. Potrivit Comitetului consultativ pentru orientările pentru activitatea fizică din 2018, episoadele de orice durată contribuie la beneficiile pentru sănătate asociate cu volumul acumulat de activitate fizică. (7) B

Alergatul sau ciclismul sunt exemple de activitate viguroasă. Dar care sunt celelalte beneficii pentru sănătate pentru organele interne și părțile nevăzute ale corpului nostru? Această listă explorează mai departe.

Pentru persoanele care suferă de tensiune arterială ridicată sau crescută, exercițiile fizice pot fi un mare avantaj. Un studiu din 2013 a arătat cum cercetătorii au descoperit că adulții mai în vârstă sedentari care au participat la antrenamentele de exerciții aerobice și-au redus semnificativ tensiunea arterială. A fost observată o reducere medie de 3,9% sistolică și 4,5% diastolică. Aceste rezultate sunt la fel de bune ca unele medicamente pentru tensiunea arterială. (1)

  • Ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sângeВ

Exercițiile fizice, cum ar fi exercițiile cardio, ajută la reglarea nivelului de insulină din sânge, în special la persoanele cu diabet de tip 2. (2).

S-a observat că persoanele cu astm au o frecvență și o severitate mai mici a atacurilor de astm.

Exercițiile cardio, cum ar fi activitățile cu impact redus, cum ar fi înotul, vă pot ajuta să consolidați funcția musculară, să construiți forța și rezistența.

Un studiu asupra persoanelor cu probleme cronice de somn a dus la o calitate și durată mai bune ale somnului, precum și la îmbunătățirea stării de veghe și a vitalității în timpul zilei. (3)

Știm cu toții că exercițiile fizice te ajută să reglezi greutatea, dar acum știm că poate deține puterea de a te ajuta să slăbești și să-l menții.

  • Ajutați persoanele supraponderale

Un studiu recent asupra participanților supraponderali cu exerciții minime (600 de calorii/5 zile pe săptămână) și aceeași dietă au arătat o pierdere semnificativă în greutate (

5% din greutatea corporală în 10 luni). Dacă reduceți caloriile împreună cu exercițiile fizice, cantitatea de pierdere în greutate crește semnificativ. (4)

Corpul nostru conține anumiți anticorpi din sânge numiți imunoglobuline. Exercițiile aerobice regulate și moderate cresc cantitatea acestor anticorpi, ceea ce întărește în cele din urmă sistemul imunitar.

Exercițiul aerob poate încetini pierderea țesutului cerebral după vârsta de 30 de ani și poate îmbunătăți performanța cognitivă. Astfel, exercițiile cardio fac bine corpului și creierului.

Un impuls mental energetic poate fi observat chiar și după o singură sesiune de exerciții. Mișcarea corpului vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. Cu pacienții care suferă de depresie, studiile sugerează că exercitarea, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate avea un impact mare asupra dispoziției. (5)

După toate aceste fapte deschizătoare de minte despre funcția extrem de importantă pe care ne-o pot oferi exercițiile cardio, este firesc să vă întrebați cum să procedați mai departe.

Conștientizarea generată trebuie să fie bine folosită, de aceea vă oferim următorul și cel mai important lucru: o listă de exerciții cardio acasă.•

Cele mai bune 20 de antrenamente cardio pentru bărbați:

Există o mulțime de antrenamente care pot arde caloriile într-un ritm fulgerător. În loc să alergi, poți arde mai multe calorii făcând antrenamente cu greutate de mare intensitate.

Am compilat o listă variată cu cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați, care este garantată pentru a vă oferi beneficiile de mai sus.

Exercițiul cardio pentru toți. Deși este eficient în felul său, la un ritm de aproximativ 10 minute pe km - aproximativ ritmul mediu de maraton al tipului - vei arde aproximativ 10 calorii pe minut, ceea ce nu este prea rău.

Acesta este un nou brand de fitness în care înlănțuiți o secvență de exerciții, făcând o mișcare, apoi trecând la următoarea și apoi la următoarea după aceea. Această confuzie distractivă și vă permite să faceți mai mult decât simpla repetare după repetarea unui exercițiu. Putem considera acesta unul dintre cele mai bune cardio pentru bărbați, deoarece crești forță și atletism. Puteți vedea arderea mai multor calorii simultan în diferite părți ale corpului. Mai întâi, faceți un leagăn cu kettlebell, urmat de un curat, urmat de o smulgere, și apoi urmat de o ghemuit la apăsare în final.

Deși aparent ușor, acestea sunt o mare presiune asupra mușchilor bicepului. Consumul total de oxigen este cel mai mare în exercițiile cu frânghie de luptă. Acestea dau o arsură medie de calorii de 10,3 calorii pe minut.

Aceasta arde în medie 13 calorii pe minut. Cuplează trei exerciții - 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 squats aeriene - care funcționează pe diferite grupe musculare majore și faci cât mai multe runde posibil în 20 de minute.

Sărind cu frânghia atunci când se face ușor până la moderat, cu 100 până la 120 de salturi pe minut, arde aproximativ 13 calorii pe minut. S-ar putea să nu pară așa, săritura de frânghie folosește mai multe grupuri musculare decât jogging, provocând în același timp echilibrul și coordonarea.•

În acest exercițiu cardio, ar trebui să efectuați cel puțin 10 burpee la fiecare 60 de secunde, sau o rată de 14,3 calorii pe minut. Acest lucru vă stimulează metabolismul foarte repede, ceea ce face ca burpee să fie unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați.

  1. •Mișcări compuse cu bile

•În loc să alergi, este mult mai ușor să ridici greutăți. Dacă încercați să înșirați câteva mișcări de bare sau de gantere spate-în-spate fără a lăsa bara și urmăriți ritmul cardiac începând să crească, este considerat unul dintre exercițiile cardio eficiente pentru bărbați.

•Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, atunci sprintul nu doar arde grăsimile mai repede, ci ajută și la construirea mușchilor. Un antrenament cardio bun pentru bărbați este Stair Sprints. Începeți din partea de sus a scării. Coborâți un zbor de scări, apoi reveniți în sus până sus. Al doilea set urmează coborând două trepte de scări și sprintând înapoi în vârf. Apoi, faceți al treilea set coborând trei trepte de scări și sprintând înapoi în vârf. Acest lucru poate fi continuat mai departe.•

Alături de nucleul tău, Alpinistul de munte îți oferă și umerii și tricepsii un antrenament bun. Una peste alta, acesta este unul pe lista noastră de exerciții cardio acasă, ceea ce este o necesitate. Așezați-vă pe podea într-o poziție înclinată și ajungeți în poziție de scândură în timp ce vă extindeți brațele direct sub umeri. Ținând nucleul foarte încordat și strâns, folosește-ți forța pentru a-ți aduce genunchiul stâng spre piept. Ține-ți poziția aici câteva secunde. Faceți lucrurile de mai sus cu piciorul drept, în timp ce mutați simultan stânga înapoi în poziția sa inițială.

•Pe lângă faptul că vă lucrează quad-urile și vițeii, Jump Squats vă ajută să vă oferiți și picioarele rupte care se găsesc la fotbaliști. În primul rând, începeți să stați cu picioarele, lățimea umerilor depărtați și brațele blocate de lateral. Apoi, continuați să vă împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți corpul astfel încât coapsele superioare să fie paralele cu podeaua. Trebuie să rețineți că și brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. După o ușoară pauză, continuați să sari cât de sus puteți în timp ce vă rotiți ușor cu brațele înapoi. Recâștigă-ți energia înainte de a o lua de la capăt.

•Ajută puternic la pomparea sângelui și este un exercițiu excelent de încălzire, deoarece vă face să vă mișcați fiecare parte a corpului. Cu siguranță, un alt cardio pentru bărbați. Mai întâi stai cu picioarele unite și cu brațele în lateral. Următorul pas este să vă ridicați brațele deasupra capului și să săriți în timp ce vă întindeți picioarele. Reveniți la poziția inițială și repetați acest exercițiu.

•Acestea lucrează la maximum gluteurile, quad-urile și hamstrings, dar, de asemenea, arde grăsimile în mod eficient. În primul rând, stați în fața unei cutii sau a oricărei alte platforme solide de ascensor, cu lățimea umerilor depărtați. Puneți piciorul stâng deasupra cutiei, urmat de piciorul drept. Faceți o pauză câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.•

•Veți arde o tonă de calorii cu scurte scurte de viteză, echilibru și coordonare. Așezați scara pe sol și rulați sprinturi în sus și în jos cu intervale rapide.•

Acesta este un exercițiu cardio excelent pentru bărbați, deoarece nu trebuie să intrați în ring împotriva unui adversar pentru a elimina caloriile cu antrenamente în stil box. Lovi o geantă grea sau lucrează cu un partener, este distractiv și este unul dintre cele mai bune cardio pentru bărbați.

•Lovirea în piscină pentru câteva ture în fiecare zi este un alt exercițiu cardio excelent. Puteți fie să faceți intervale de timp în piscină timp de 100 de metri, apoi să vă odihniți un minut și să repetați de 10 ori, fie puteți doar să înotați o distanță constantă.

•Dacă doriți să vă ridicați ritmul cardiac, dar încercați ceva nou și unic, atunci acesta este pentru dvs. Ski-erg este un dispozitiv cardio unic, care ar trebui să simuleze schiul de fond. Pentru a începe, trageți în jos cu multă forță pe o pereche de corzi atașate la un ventilator cu rezistență variabilă în timp ce vă aplecați simultan la genunchi și șolduri. Acest lucru poate părea complicat, deoarece este destinat profesioniștilor cu mai multă experiență, dar este mai ușor odată ce îl înțelegi. Este un antrenament versatil și puternic. Indiferent de ce, așteptați-vă să fiți ud de sudoare. Acesta este printre cele mai bune cardio pentru bărbați.

•Aceasta nu va fi o listă excelentă de exerciții cardio bune pentru bărbații fără ciclism. Se știe că ajută la pierderea în greutate cu exerciții fizice excesive, vă îmbunătățește rezistența cardio și vă construiți mușchii și picioarele din spate. O oră de ciclism poate arde cu ușurință între 400 și 1000 de calorii, în funcție de greutatea dvs. și de intensitatea antrenamentului cardio. În timp ce stați pe o mașină de ciclism, ciclați cât mai tare posibil timp de 30 de secunde, coborâți pentru următoarele 15. Repetați acest lucru de 7-8 ori.

•Mai cunoscut sub numele de cross-trainer, acest echipament este un aparat de antrenament staționar care vă ajută să simulați jogging, alergare sau urcare într-o sală de sport. Vă ajută să reduceți riscul unei presiuni excesive asupra articulațiilor, scăzând astfel șansele de rănire. Aceasta este o idee bună de antrenament pentru o pregătire extinsă într-un mediu confortabil. Puteți juca cu diferite funcții schimbând nivelurile de rezistență, viteză și intensitate ale mașinii pentru a modifica performanța.

  1. •••Antrenament de intensitate ridicată (HIIT)

•HIIT este o formă nouă și populară de exerciții care oferă o opțiune aerobică intensivă, care este mai scurtă de realizat decât antrenamentul cardio tradițional. Dacă faci doar exerciții aerobice, corpul tău s-a adaptat la viteza antrenamentului, conservând câteva calorii. HIIT elimină acest ritm constant. HIIT poate fi efectuat cu acest eșantion: săriți coarda în 60 de secunde. Faceți scufundări în 15 repetări. Efectuați un exercițiu ridicat al genunchiului cu 30-40 repetări în fiecare genunchi. Efectuați bucle cu benzi de rezistență pentru încă 20 de repetări.

•Nu în ultimul rând, încheiem lista cu cele mai bune exerciții cardio acasă cu VersaClimber. Acesta este un instrument de exerciții care vă condiționează corpul pentru a spori puterea, puterea și cardio-ul prin flexibilitate, viteză și rezistență. Îți provoacă mușchii corpului superior și inferior, de parcă te-ai plimba în sus cu o pantă abruptă.•

Modul în care îmbrăcămintea de antrenament ajută la creșterea performanței

În regulă, așa că știm de ce este atât de important să lucrezi în afară de aspectul exterior. De asemenea, am făcut o listă cuprinzătoare cu cele mai bune antrenamente care pot fi făcute acasă de bărbați. Dar la fel cum un cocktail este incomplet fără o rochie roșie, un antrenament adecvat este incomplet fără echipamentul adecvat.

•
Majoritatea oamenilor nu realizează impactul vital pe care îl au hainele de exercițiu asupra performanței noastre. Dacă pur și simplu vei deveni transpirat, pare cel mai bine să porți tricouri vechi și ponosite. Dar acest lucru este foarte contra-intuitiv

in primul rand, a lucra este doar despre încredere. S-au făcut multe cercetări în domeniul cunoașterii care au arătat impactul pozitiv al purtării hainelor potrivite pentru mediul dumneavoastră. Acest fenomen este denumit „cogniție închisă”

Se extinde și la îmbrăcăminte sportivă și de fitness. Studiile efectuate la Universitatea Northwestern au descoperit că stările noastre psihologice, precum și nivelurile noastre de performanță sunt afectate de îmbrăcămintea pe care o purtăm. (6) Creșterea ar putea fi o creștere a încrederii - dacă știi că arăți grozav - este posibil ca și tu să o acționezi. Dacă îți place modul în care privești extern la sală, există șanse mai mari să îți dorești să faci mișcare.

Când aveți instrumentele potrivite, cum ar fi hainele de antrenament bine montate, care oferă sprijin în zonele potrivite, vă veți simți mai încrezători. Încrederea se traduce printr-o performanță mai bună.

În al doilea rând, materialul și designul joacă un rol major în creșterea performanței. În conformitate cu fizica, trunchiurile de înot care creează un flux mai aerodinamic sunt cele mai potrivite pentru înotători.

Majoritatea bărbaților poartă peste tot o pereche de pantaloni scurți de baschet care se dublează și ca treninguri de înot. Cu toate acestea, tragerea creată de buzunare vă va încetini. Un costum de baie decent va face o mare diferență în postura ta de înot. De asemenea, joggerii au nevoie de ceva practic, cum ar fi o cămașă care îndepărtează umezeala de pe corp, astfel încât jogging-urile de dimineață să fie mai confortabile și să poți sta mai mult.

Nu este recomandat să purtați un blat din material non-respirabil, deoarece va opri eliberarea de căldură din corpul dumneavoastră. Acest lucru duce la încălzire excesivă și disconfort care vă împiedică timpul de antrenament.

Cel mai bun material este 100% bumbac pentru cămășile de antrenament, acesta va absorbi sudoarea și îl va ține de corp în loc să se agațe. Alegeți îmbrăcăminte de antrenament care să țină transpirația departe de corp.

În al treilea rând, trebuie să țineți cont de formă și postură în timp ce faceți exerciții. Poate doriți să vă protejați fața cu un capac și să vă acoperiți capul. Aveți nevoie de protecție atunci când vă epuizați, dar aveți și ceva cu mâneci lungi. În acest fel, nu trebuie să aplicați protecție solară care vă înfundă porii de pe piele.

Este recomandabil să folosiți mănuși în sala de sport pentru a vă proteja mâinile de apariția calusurilor pe palme. Blistere, crampe și alunecări pot fi cauzate de pantofi care nu au dimensiunea potrivită, ceea ce vă va încetini. Suprafețele înalte sunt necesare pentru protecția gleznelor slabe. Picioarele pot fi protejate împotriva aterizărilor grele cu pantofi sport de bună calitate atunci când săriți sau efectuați exerciții intense. În funcție de arcadele picioarelor, adică normal, căzut sau cu piciorul plat, este posibil să aveți nevoie de inserții ortetice prescrise pentru a oferi suportul potrivit în timpul exercițiilor.

Acum, din sfaturile de mai sus, este ușor de spus că există câteva lucruri de făcut și de făcut înainte de a începe orice antrenament. Rețineți întotdeauna: Încrederea, materialul și accesoriile sunt cheia planului de exerciții perfect.

Cum să alegeți îmbrăcămintea cardio pentru bărbați

Îmbrăcăminte adecvată pentru sala de sport - Aceste cuvinte sunt atât de importante, deoarece pot face sau rupe toată munca grea pe care ați făcut-o. Există o etichetă care trebuie urmată la sala de sport

in primul rand, ar trebui să purtați întotdeauna haine care elimină umezeala. Când îl transpiri la sala de sport, corpul tău trebuie să rămână răcoros și confortabil în haine care elimină umezeala. Aceste tipuri de haine sunt concepute pentru a menține transpirația departe de corpul tău. Purtați un tricou care este conceput pentru a menține transpirația la distanță și la suprafața exterioară a corpului. Țesăturile de absorbție sau de performanță sunt, în general, realizate din poliester și amestecuri de Lycra. Costă mai mult decât tricoul dvs. obișnuit din bumbac, dar vor dura mai mult, se usucă mai repede și vă vor menține confortabil pe tot parcursul antrenamentului. Nu faceți greșeala de a purta tricouri din bumbac cu greutate mare, acestea tind să se țină de umezeală, făcând antrenamentele dvs. o experiență incomodă. Pantalonii scurți din denim vor provoca frecare, cel mai bine este să îi evitați la sala de sport.

În al doilea rând, este extrem de important să porți haine care ți se potrivesc de fapt. Contrar a ceea ce am putea crede, îmbrăcămintea de antrenament prea mare este funcțional mai rău de purtat la sală. Hainele prea largi vor:

  • Limitați-vă mișcarea
  • Să te facă să arăți mai mic decât ești

În timp ce cumpărați haine, alegeți materiale precum un amestec de nylon-elastan și o potrivire care vă oferă libertate de mișcare pentru a vă exercita. Procentul mic de spandex permite o gamă mai mare de mișcare în timpul exercițiului și oferă o potrivire foarte confortabilă fără a fi prea strâns.

În al treilea rând, Deoarece faceți exerciții cardio care necesită mișcare rapidă, este important să purtați încălțăminte potrivită. Încălțămintea pe care o alegeți pentru un antrenament ar trebui să ofere un suport și o protecție adecvată picioarelor. Purtarea încălțămintei adecvate vă reduce riscul de rănire și vă îmbunătățește performanța fizică. Singura dată când trebuie să purtați flip flops sau sandale la sală este după antrenament sau în vestiar. Purtarea încălțămintei adecvate vă oferă tracțiune și vă împiedică să alunecați.

In concluzie

•
Una peste alta, există diferite niveluri de intensitate în timpul antrenamentelor. Este întotdeauna cel mai bine să ne amintim că nimic nu este prea mic, orice pas pe care îl faci și mișcare îl face o împingere bună în direcția unui corp și a unei minți sănătoase.