cele

Suntem în mijlocul unei renascențe glute. Datorită Instagram, accentul sporit asupra fitnessului funcțional și/sau Jennifer Lopez, bărbații și femeile încearcă să construiască funduri mai puternice și mai frumoase. Și cu acest obiectiv vine căutarea unor exerciții mai bune și mai creative de glute.

Dar, cu tot respectul adus oamenilor #fitspo, fesierele nu sunt doar pentru modelarea pantalonilor de yoga. Combinate cu ischișorii, vițeii și spatele, gluteii sunt cei mai puternici mușchi din corpul uman. Acest grup de mușchi - denumit în mod colectiv „lanțul posterior” - generează mai multă forță decât orice altă mișcare umană, indiferent dacă asta înseamnă curățarea puterii, ascensiuni, sărituri în cutie sau pur și simplu ridicarea unei valize grele de pe podea și în compartimentul superior.

Cum să arzi mai multe calorii și să-ți construiești mușchii pe traseele tale

Și, indiferent de ceea ce ar putea avea unii influențatori Instagram să crezi, construirea unui fund puternic nu necesită voodoo misterios. Nici nu este nevoie să faci 1.000 de genuflexiuni pe zi. În schimb, va trebui să atacați acești mușchi cruciali cu o serie de exerciții dovedite de glute. Dacă variați volumul de lucru, vă antrenați mușchii din unghiuri multiple și încorporați instabilitatea în rutinele de antrenament, vă puteți întări glutele (și vă puteți sculpta fundul în timp ce sunteți la el).

Cum funcționează aceste exerciții de glute

Nu vă așteptați să vă îndreptați către sala de sport și să faceți fiecare dintre acestea într-o singură sesiune. (Fesierii pot fi puternici, dar nu sunt invincibili).

În schimb, împărțiți această listă de 25 de mișcări în patru sau cinci grupuri diferite de exerciții. Adunați câteva mișcări care necesită același echipament - cum ar fi, de exemplu, antrenorul cu suspensie, mingea elvețiană sau bara.

Le puteți combina ca un circuit: Faceți cât mai multe repetări posibile din fiecare exercițiu în 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu; odihnește-te două minute după fiecare rundă.

Alternativ, faceți aceste exerciții în seturi drepte tradiționale - să zicem, patru seturi de câte opt repetări fiecare, cu 60 de secunde de odihnă între ele. Variați odihna, seturile, repetările și selecția exercițiilor pentru a vă asigura că profitați la maximum de aceste exerciții de glute.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

Pentru a vizualiza galeria, vă rugăm să permiteți Gestionați cookie-urile