Nu veți fi niciodată intimidați să folosiți din nou acest instrument versatil de antrenament al forței.

pentru

Dacă nu ați folosit niciodată un kettlebell, aceste instrumente de formare a forței ar putea părea intimidante la început, dar odată ce veți învăța cum să le utilizați în siguranță și eficient, veți descoperi că sunt una dintre cele mai bune echipamente pentru acasă. antrenamentele și sunt o modalitate excelentă de a vă condimenta rutina de ridicare. Barbele ocupă prea mult spațiu, iar ganterele nu sunt la fel de versatile pentru exercițiile compuse, cum ar fi ascensiunile și leagănele. Dar datorită modului în care sunt proiectate kettlebells - o minge ponderată cu mâner - veți activa mai multe grupuri musculare simultan făcând o varietate de exerciții.

„Mânerul permite atât mișcări de rezistență la măcinare (deadlifts), cât și mișcări balistice (leagăne), astfel încât aveți un instrument pe care îl puteți folosi atât pentru rezistență, cât și pentru condiționare într-un mod cu impact redus”, spune Renee Peel, o persoană certificată NSCA antrenor la Sala Fhitting cu certificări StrongFirst kettlebell nivel 1 și 2.

Avantajele antrenamentului cu kettlebells

Exercițiile Kettlebell sunt extrem de funcționale și imită multe mișcări de zi cu zi. "Forma și distribuția greutății seamănă mai mult cu lucrurile pe care le-ați ridica în viața reală, cum ar fi genți de băcănie, geantă sau scaun pentru mașină. Greutatea nu stă uniform pe ambele părți, cu un mâner frumos în mijloc, „Spune Peel.

Mai mult, clopotele sunt excelente pentru dezvoltarea antebrațului și a rezistenței la aderență. Deoarece mânerele kettlebell sunt de obicei mai groase decât majoritatea ganterelor, mușchii lucrează mai mult doar pentru a se ține de ele. "Modul în care este distribuită greutatea și mișcarea clopotului vă provoacă aderența într-un mod și mai dinamic. De exemplu, atunci când faceți legături sau smulgeri cu kettlebell, greutatea se mișcă și corpul dumneavoastră trebuie să reacționeze pentru a rezista", explică Peel.

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi puterea și masa musculară, dar clopotele te pot ajuta să-ți construiești mușchi puternici și o rezistență mai bună prin antrenamentele de putere. "Balansoarul kettlebell este un exemplu excelent în acest sens. Într-un leagăn kettlebell, fiecare mușchi din corpul tău trebuie să se tensioneze și să fie exploziv. Acest lucru poate îmbunătăți rezistența și stabilitatea", spune Peel.

Cum să alegi cea mai bună greutate cu kettlebell pentru tine

Spre deosebire de gantere și gantere, greutățile kettlebell sunt de obicei măsurate în kilograme. Deci, un kettlebell de 6 kg echivalează cu 13 lire sterline, iar un kettlebell de 16 kg este de 35 de lire sterline. „Ca regulă generală, mușchii mai mari pot ridica mai mult, astfel încât să doriți să alegeți un kettlebell mai greu. Mișcările compuse ale corpului inferior vor fi de obicei mai puternice decât cele superioare. Deci, pentru majoritatea oamenilor, un deadlift va fi cel mai greu lift, urmat de ghemuit, apoi pentru partea superioară a corpului, spatele este de obicei mai puternic decât pieptul și umerii ", spune Peel.

De asemenea, doriți să țineți cont de numărul de repetări și seturi pentru fiecare exercițiu atunci când alegeți greutatea potrivită. Dacă vă gândiți să cumpărați clopote, Peel vă recomandă să achiziționați o pereche. „În acest fel, puteți utiliza una pentru partea superioară a corpului, cum ar fi rândul și apăsați, apoi o pereche pentru a dubla greutatea pentru exercițiile din partea inferioară a corpului”, spune Peel. "Majoritatea clienților mei de sex feminin beneficiază de deținerea unei perechi de clopote de 12 kg și a unei perechi de clopote de 16 kg. Majoritatea clienților mei de sex masculin vor lucra cu clopote de 20 și 24 kg. Acestea fiind spuse, nu există reguli dure sau rapide atunci când vine vorba de alegerea greutăților. Permiteți-vă să jucați cu greutăți diferite pentru o varietate de mișcări, atât balistice, cât și măcinate, și, eventual, și lucrări de fund!.

Rep.: șase până la 12 repetări pentru trei până la cinci runde

Echipament: O pereche de kettlebells mediu-grei

Descărcați aplicația All/Out Studio pentru a obține mai multe antrenamente de forță.