Vă luptați pentru idei despre ce să mâncați după o alergare? Consultați aceste cinci gustări ușoare post-alergare, care ar putea chiar să vă ajute să alergați mai repede.

cele

Louise Damen

Vă luptați pentru idei despre ce să mâncați după o alergare? Consultați aceste cinci gustări ușoare post-alergare, care ar putea chiar să vă ajute să alergați mai repede.

Când ați terminat o alergare, este tentant să vă prăbușiți pur și simplu pe canapea cu un pachet de biscuiți! Cu toate acestea, nutriția de recuperare este la fel de importantă ca și nutriția de performanță și alegerile alimentare bune pot chiar ajuta la maximizarea adaptărilor pe care le obțineți de la un stimul de antrenament. Da, așa este, alegerea gustării potrivite te poate face să fii mai rapid!

În primele câteva ore după alergare, cele mai înalte priorități în ceea ce privește recuperarea sunt inițierea reparației musculare și reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular, astfel încât realimentarea după alergare este crucială dacă doriți să îmbunătățiți recuperarea, mai ales dacă intenționați să rulați din nou a doua zi.

Fereastra imediat după exercițiu este momentul în care corpul tău este cel mai capabil să absoarbă substanțele nutritive esențiale pentru ca organismul să se repare și să se regenereze singur. Ar trebui să vă propuneți să consumați o gustare care conține un amestec de carbohidrați și proteine ​​în termen de 15-30 de minute de la terminarea exercițiului și apoi o masă adecvată în decurs de două ore.

Gustarea ideală după alergare ar trebui să conțină o combinație de carbohidrați cu eliberare rapidă și proteine ​​ușor digerabile într-un raport de 3: 1 dintre carbohidrați și proteine. Dacă tocmai ați terminat un antrenament dur, ghidurile recomandate sunt să vă propuneți să consumați 1-1,2g pe kilogram de carbohidrați, împreună cu 0,25g pe kilogram de proteine. Având în vedere acest lucru, verificați aceste gustări de top post-alergare pentru realimentare rapidă.

Medalia de aur olimpică dublă, Kelly Holmes, a folosit în mod renumit nucile și fructele uscate ca gustare pe șosea pentru a-și optimiza recuperarea când și-a câștigat ambele titluri la Atena. Nucile oferă o sursă excelentă de proteine ​​și sunt bogate în vitamina E, ceea ce ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi a mușchilor. Conținutul lor ridicat de omega 3 ajută, de asemenea, la reducerea inflamației. Da, sunt bogate în grăsimi, dar sunt grăsimi bune (nesaturate), despre care se crede că ajută la reducerea oboselii la sportivi.

Fructele uscate sunt o sursă excelentă de carbohidrați cu eliberare rapidă, care vă vor ajuta să vă umpleți depozitele de glicogen muscular. Frumusețea acestei gustări este că este ușor de mâncat în deplasare și puteți folosi orice combinație de nuci și fructe uscate care vă plac.

Toast este o gustare simplă, dar de bază, pentru alergători. Desigur, există o gamă largă de pâini disponibile, dar optați pentru soiuri integrale sau de aluat peste pâine prelucrate puternic, acolo unde este posibil.

Puneți pâinea prăjită cu unt de nuci - arahide, caju sau migdale, pentru a vă satisface necesarul de proteine ​​și pentru bonusul suplimentar de nutrienți esențiali, cum ar fi calciu, fier, magneziu, fosfor și vitamina E. Două bucăți de pâine prăjită integrală cu unt de arahide oferă 40g de carbohidrați și 12g de proteine, făcându-l o gustare excelentă după alergare.

Iaurtul grecesc este un campion alimentar de recuperare. Are un conținut ridicat de proteine, conținând de obicei de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul normal și sunt disponibile și versiuni fără grăsimi.

Se amestecă cu fructe și o strop de miere și se adaugă cereale sau granola pentru o gustare delicioasă după alergare. Iaurtul grecesc simplu, în timp ce este bogat în proteine, are un conținut scăzut de carbohidrați, dar iaurtul grecesc cu aromă de fructe poate fi un mod de a consuma carbohidrați suplimentari, împreună cu proteina dvs.

Hummus este o gustare care a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani și există un motiv întemeiat pentru asta - este destul de hrănitoare! Hummus este bogat în proteine, ceea ce îl face o alegere bună de recuperare pentru alergători.

De asemenea, oferă o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv folat, vitamina A, vitamina B6, riboflavină, niacină, fosfor, magneziu și fier. Există și o mulțime de arome disponibile, ceea ce înseamnă că nu te vei plictisi niciodată! Prăjiturile de orez oferă o sursă excelentă de carbohidrați ușor digerabili, cu eliberare rapidă, ceea ce le face gustarea perfectă după alergare pentru alergători.

Apetitul poate fi uneori suprimat după alergare, mai ales dacă tocmai ați terminat un antrenament greu. Cu toate acestea, este încă crucial să înlocuiți rapid nutrienții vitali. În acest caz, o băutură de recuperare este o alegere excelentă. Laptele de ciocolată face un tratament post-rulat delicios și surprinzător de hrănitor. Laptele conține proteine ​​naturale din zer, care este o proteină izolată din lapte. Aceasta înseamnă că este ușor digerabil și este absorbit rapid în corp, permițând o recuperare mai rapidă după exerciții.

De fapt, studiile au arătat că consumul de lapte de ciocolată după exerciții poate crește sinteza proteinelor (repararea și reconstrucția mușchilor) timp de câteva ore după aceea. 500ml de lapte de ciocolată conține de obicei 50g de carbohidrați și 20g de proteine, ceea ce îl face o alegere excelentă după testare. Este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale și electroliți, deci este ideală și pentru rehidratarea post-circulație.