Indiferent dacă sunteți un alergător nou sau un alergător experimentat care încearcă să facă PR, alegerea alimentelor potrivite cu o seară înainte și dimineața de 5k vă poate face sau vă poate rupe performanța.

5k este o experiență interesantă pentru mulți alergători noi. Este, de asemenea, o șansă pentru alergătorii experimentați să-și arate viteza și să încerce să lovească un nou PR. Oricare ar fi obiectivul dvs. pentru un 5k, este important să urmați protocoale nutriționale adecvate cu o seară înainte și dimineața cursei.

Alimentarea pentru 5k începe în noaptea dinaintea cursei și continuă până când treci linia de sosire. Să ne scufundăm în ceea ce trebuie să mâncăm înainte de 5k.

Cum se alimentează un 5k

Înainte de a vorbi despre ziua cursei, este inteligent să înțelegeți nutriția în ceea ce privește antrenamentul. La urma urmei, veți petrece mai mult timp antrenându-vă decât curse. Aceste recomandări generale de nutriție vă vor ajuta să vă alimentați pentru antrenamentele de zi cu zi.

Rularea arde între 80 și 100 de calorii pe milă, iar carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a mușchilor pentru toate aceste mile. Acestea fiind spuse, toți alergătorii au nevoie de un echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în dieta lor generală pentru a se simți mulțumiți, pentru a construi mușchi și combustibil atât pentru alergări mai scurte cât și mai lungi.

cele

Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru exerciții. Alimentele precum fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, leguminoasele și lactatele sunt bogate în carbohidrați.

Grăsimea este folosită și ca sursă de combustibil, în special la intensități mai mici, iar proteinele sunt importante pentru creșterea și recuperarea mușchilor.

Căutați o listă cu cele mai bune carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru alergători? Descărcați cele mai bune 100 de alimente vegetariene și vegane pentru alergători.

Probabil că vă gândiți: „E minunat, dar de câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi am nevoie și când?”

Tine minte asta-ce mănânci depinde de când mănânci. Cu alte cuvinte, alimentele pe care le alegeți pentru antrenament depind de cât de repede mâncați înainte de o alergare. Iată câteva linii directoare:

Cu 2-4 ore înainte de alergare = o masă echilibrată cu carbohidrați complecși, proteine ​​și câteva grăsimi sănătoase

Acest amestec de substanțe nutritive durează mult timp pentru a fi digerat, așa că vă veți simți plin, dar nu vă va împiedica. Respectați această regulă când alergați mai târziu în cursul zilei. De exemplu, un sandviș bine echilibrat cu pâine din cereale integrale, proteine ​​și legume, precum acest sandviș cu salată de naut, va furniza combustibil pentru o seară.

Voi oferi mai multe exemple de masă în secțiunea următoare.

Cu 1-2 ore înainte de alergare = o masă sau o gustare mai mică, formată din carbohidrați și un pic de proteine

O gustare care conține carbohidrați și proteine ​​va funcționa cel mai bine cu 1-2 ore înainte de alergare. De exemplu, biscuiți cu unt de nuci sau o bară cu conținut mare de carbohidrați, cum ar fi bara CLIF sau RX. Voi oferi mai multe sugestii în secțiunea despre ce să mănânc dimineața cursei.

Cu 30-60 de minute înainte de o alergare = o gustare care este în mare parte carbohidrați

Dacă mănânci atât de aproape de o alergare, alege ceva ușor și ușor de digerat. De exemplu, o bucată de fruct oferă energie cu acțiune rapidă și nu va provoca disconfort stomacal în timpul activității dumneavoastră.

Pentru a afla mai multe despre alimentarea pre-alergare și nutriția pentru alergători, consultați Ghidul de nutriție fără creier pentru fiecare alergător.

Ce să mănânci cu o noapte înainte de 5k

NU trebuie să încărcați carbohidrați pentru 5k. [Aflați mai multe despre încărcarea carbohidraților și când este adecvat aici: Cum să încărcați încărcătura pentru o cursă]. Cel mai important lucru de reținut în noaptea dinaintea unei curse este să mâncați o cină bine echilibrată cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Farfuria dvs. ar trebui să conțină aproximativ 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi. Iată câteva exemple de cină vegetariană și vegană:

  • se amestecă cu orez brun, legume, tofu și ulei de susan.
  • Pasta integrală din grâu cu tăiței de dovlecei și naut amestecat, acoperit cu parmezan
  • Supă marocană de linte cu salată laterală
  • Quesadilla de cartofi dulci și kale cu o parte de guacamole
  • Un castron de cereale cu legume și sos, cum ar fi acest vas de linte greacă sau bolul de orez cu conopidă de bivolă
  • Pâine pita de grâu integral umplută cu verdeață, hummus și naut cu o parte de struguri

Orice cină bine echilibrată cu alimente sănătoase este de obicei o alegere bună. Dar există câteva lucruri pe care cu siguranță nu doriți să le mâncați cu o noapte înainte de 5k, cum ar fi:

  • alimente grele prajite
  • orice cu cofeina, cum ar fi ciocolata, ceaiul sau cafeaua (poate interfera cu somnul)
  • alimente picante (acestea pot provoca indigestie în dimineața următoare)
  • alimente care vă fac să vă umflați (unii oameni suferă balonare din cauza alimentelor sănătoase, cum ar fi fasolea, legumele crucifere sau ceapa sau usturoiul)

Ce să mănânci dimineața unui 5k

În dimineața cursei tale, probabil vei mânca cu 1-2 ore înainte de ora de start. Alegeți un mic dejun care conține în principal carbohidrați, cu un pic de proteine. Aici sunt cateva exemple:

Alegeți carbohidrați cu mai puține fibre, dar totuși niște proteine.

  • Prajeste cu unt de banane si nuci
  • Smoothie de fructe cu iaurt sau praf de proteine
  • Placă de gustare cu măr, migdale și ouă fierte
  • Iaurt cu granola
  • 1/2 covrig cu unt de arahide și gem [încercați această 3-Ingrediente Blueberry Chia Jam
  • 2 cupe de ovăz cu nucă banană Chia
  • Budinca de seminte de Chia cu capsuni si crema cu o bucata de paine prajita

Dacă, din orice motiv, vă simțiți mâncând cu 30 de minute înainte de cursă, optați pentru carbohidrați cu acțiune rapidă, fără prea multe fibre, cum ar fi:

  • Banană
  • Cereale uscate
  • Sos de mere
  • Datele
  • Fructe uscate

Cum se hidratează pentru un 5k

Mai întâi, încercați să rămâneți cât mai hidratat posibil în zilele premergătoare cursei. Există trei moduri simple de a determina dacă sunteți hidratat în mod adecvat:

  1. Evaluează-ți urina. Dacă sunteți hidratat corespunzător, urina dvs. va avea culoarea paiului cu niveluri normale de producție. Dacă urina dvs. este de culoare închisă și are un volum foarte scăzut, înseamnă că trebuie să beți mai mult. Urmăriți undeva între culoarea paiului de la paie la lumină.
  2. Tentarea pielii. Tentarea este un termen care se referă la ciupirea pielii (de obicei brațul), ridicarea ei unică și observarea dacă aceasta cade sau nu în poziție normală. Dacă da, sunteți hidratat corespunzător. Dacă nu, sau dacă pielea „cortează” (rămâne ridicată când este ciupită), probabil că sunteți deshidratat și trebuie să beți.
  3. Evaluează cum te simți. Te simți greață? Mai transpiri? Este mintea ta un pic ceață? Te simți amețit sau amețit? Dacă puteți bifa caseta „da” pentru fiecare dintre aceste întrebări, atunci sunteți probabil deshidratat.

În dimineața cursei, beți cel puțin 1 pahar plin de apă. Ambele Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI) recomandă să beți 2-3 mililitri (ml) pe kilogram (kg) de greutate corporală în 2-4 ore înainte de exercițiu. Aceasta înseamnă că un sportiv de 150 de kilograme ar trebui să bea 300-450 ml, sau aproximativ 10-16 uncii de lichid, în fiecare oră, în orele care preced o alergare.