(Probabil) o faci greșit

despre

Antrenament Ab Brain-Dead

Cei mai mulți dintre noi recunosc că își doresc abs ucigași, dar puțini dintre noi au vreodată un plan cu privire la modul de realizare a acestuia. Mergem în sala de gimnastică și amestecul a ceea ce facem este determinat de ceea ce ne vine să facem sau, mai probabil, de ceea ce NU ÎNTREM să facem.

Mai ciudat, când vine vorba de antrenamentele abdominale, toate cunoștințele, înțelepciunea și logica cu privire la fitness și ridicare par să iasă din creierul nostru. Ceea ce apare sunt acțiuni și practici care nu au prea mult sens și sunt de fapt contraproductive pentru obiectivele noastre declarate.

Într-un efort de a îndrepta nava, aici sunt câteva adevăruri incomode cu privire la modul în care majoritatea dintre noi antrenăm abs.

1 - Oprește-te deja cu închinarea la scândură.

Scândurile sunt un exercițiu izometric - nu implică nicio mișcare. Desigur, a face scânduri activează o mulțime de fibre musculare, dar acestea nu vă vor oferi o stomac la spălare sau vă vor provoca gravarea suplimentară a abdomenului. Ai nevoie de abs la hipertrofie pentru ca acest lucru să se întâmple și mișcările izometrice precum scândurile nu vor face asta.

Să te aștepți să-ți construiești musculatura de bază cu scânduri este ca și cum ai ține o șuncă grea la conservă la un unghi de braț de 45 de grade pentru o perioadă lungă de timp și te-ai aștepta să-ți crească mușchiul biceps. Nu, trebuie să faceți mișcări izotonice - în cazul în care un mușchi se scurtează pentru a depăși rezistența - pentru a avea orice speranță de a avea un adevărat stomac.

Sigur, scândurile vă vor permite să rezistați la o lovitură de la cineva care este sătul de scândurile voastre prostești și vă vor facilita probabil abilitatea sportivă (deoarece vă permit să rezistați forțelor anti-rotație), dar nu vor construi abs . Faceți-le ca parte a antrenamentului dvs. de bază, dar nu vă faceți iluzii despre ele.

2 - Antrenarea abdominalelor nu vă va micșora talia.

Acesta este cel mai mare mister în ridicarea greutăților. De ce bărbații și femeile care par să știe puțin despre ridicarea în greutate ar urma această cale contrară a încercării de a reduce talia prin exerciții de rezistență?

Abs sunt mușchi. Ele cresc atunci când sunt expuse la exerciții de rezistență. Desigur, cu cât sunt mai bine construite abdomenele, cu atât mai repede pot fi văzute prin grăsime. Este ca și când te-ai înfipt într-un pește pe care l-ai agățat. Dacă ați agățat o sardină minusculă, nu o veți vedea prin adâncurile tulburi până când nu va fi practic ieșită din apă, dar dacă ați agățat un pește mare, veți începe să o vedeți ieșind dintr-o adâncime mult mai mare.

Abs bine dezvoltate sunt balene. Strâng grăsimea deoparte printre strigătele „Thar she suflă” și imploră să fie observate.

Este adevărat că John Meadows face acest lucru numit o criză de cădere pe care îl recomandă pentru băieții cu tripa de camionet distinsă, pe distanțe lungi. Pur și simplu vă așezați într-o stație de rulare și apucați bara ca și cum ați fi vrut să faceți rulouri. Inhalați apoi adânc și sugeți în stomac cât de tare puteți. Împingeți abs pe coloana vertebrală sau încercați să faceți asta. Apoi îți sufli tot aerul și te strângi.

Desigur, acestea probabil nu vă vor micșora talia în mod literal, dar vă permit să câștigați un control mai mare asupra abdomenului, astfel încât să începeți în cele din urmă să vă încingeți inconștient în abdomen când vă plimbați, cel puțin oferindu-le oamenilor iluzia că ești un ticălos cu talie slabă.

3 - Nu poți antrena oblicurile ca și cum ar fi biceps.

Dacă ești un fel de sportiv competitiv, probabil că vrei oblicuri mari și puternice. Ele echivalează cu puterea și puterea. Acestea vă permit să aruncați o minge mai repede sau să respingeți un liniar de încărcare sau să faceți o grămadă de alte lucruri funcționale. Dar dacă ești doar un tip care dorește să aibă o talie estetică, oblicurile mari sunt în contradicție cu obiectivul tău.

Oblicurile groase diminuează sau șterg conicitatea V și te fac să arăți ca unul dintre acei droizi în formă de coș de gunoi, minus diodele intermitente. Te obligă să renunți la blugii cu talie de 32 de inci și să îi schimbi cu acei blugi mari, fermieri, Duluth Trading Company, cu toate acele buzunare suplimentare pentru a-ți păstra buza.

Totul se reduce la grad, totuși. Oblicurile dezvoltate în mod rezonabil vă vor oferi trunchiului acel aspect de gladiator armat, fără a vă distruge conicitatea în V. Acest lucru ar trebui să fie deosebit de atrăgător pentru femei. Majoritatea doresc ca oblicurile să fie puternic și funcțional în mod adecvat, dar păstrează totuși un raport foarte apreciat .7 talie la șold care transformă bărbații în bazine cu protoplasmă tremurândă încărcate hormonal.

De aceea, obsesia pentru oblicuri este deosebit de ciudată. Bărbații și femeile, deopotrivă, le lucrează zilnic, făcând răsuciri stupide de mătură, îndoiri laterale ponderate sau, mai rău, așezări laterale ponderate pe un scaun roman.

Din nou, oblicurile sunt doar mușchi și, dacă le munciți din greu, vor crește și vor fi mai mari, ceea ce este probabil ultimul lucru pe care îl doresc majoritatea oamenilor.

4 - Nu poți antrena abs în fiecare zi.

Puteți da vina pe culturistii din anii '60 pentru acest lucru. Ei au crezut că, din moment ce abs-ul este destul de activat ori de câte ori sunteți în picioare (împreună cu vițeii), trebuie să aibă o rezistență ridicată și, ca atare, trebuie lucrat în fiecare zi.

Nu asa. Sunt cam la fel ca orice alt grup muscular. Ele cresc ca răspuns la rezistența grea făcută timp de 8 până la 20 de repetări. Ei trebuie să se „vindece” și să crească între antrenamente.

Chiar dacă o mulțime de oameni știu acest lucru, în profunzime, ei insistă să lucreze abs în fiecare zi. Este ca versiunea de fitness a acelei culte Opus Dei, doar în loc să se biciuiască ca o formă de „mortificare corporală”, își lucrează abdomenul ore întregi în fiecare săptămână până când îl văd pe Dumnezeu în fundul unui coș de gunoi.

Deși este adevărat, abs, la majoritatea oamenilor, au o mulțime de fibre de rezistență cu răsucire lentă, de fapt au un procent mai mare de fibre cu răsucire rapidă. Asta înseamnă, în general, că ar trebui să le instruiți cu o varietate de exerciții multi-articulare folosind contracții concentrice explozive și contracții excentrice (negative) mai lente, o mulțime de seturi cu sarcini mai mari și odihnă adecvată între seturi. De asemenea, nu ar trebui să-i antrenezi în fiecare zi. Știi, la fel ca mușchii obișnuiți.

5 - Antrenamentul abdominal singur nu vă va oferi stomac.

Ați văzut vreodată vreunul dintre băieții care dețin recorduri pentru cele mai multe ședințe consecutive? În cea mai mare parte, secțiunile lor medii arată ca niște căzi de proveniență moale; nu mult mai bine decât un slacker de jocuri video care nu poate face decât 10 ședințe la rând.

Ceea ce majoritatea neofiților nu realizează este că toată lumea are abs - pur și simplu nu sunt vizibile. Îndepărtați grăsimea și whammo! Abs! Din păcate, cei mai mulți dintre acești băieți albiți cred că cu cât își lucrează mai mult abdomenul, cu atât vor ieși mai repede, dar abs sunt creaturi timide, preferând să se ascundă până când sunt forțați să iasă. Trebuie să scăpați partea de mijloc a grăsimii și, din păcate, exercițiul în sine nu este suficient.

6 - Nici Cardio nu-ți va oferi abs.

Cei mai mulți dintre voi faceți exerciții de greutate care probabil ard aproximativ 250 de calorii pe oră. Dacă încercați să vâslește, vâslește, vâslește grăsimea, probabil vei arde aproape 400 de calorii într-o oră. Rând pentru o oră timp de șapte zile consecutive și veți arde în jur de 2800 până la 3000 de calorii totale.

Problema este că o kilogramă de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. Vezi la ce mă aflu? Este al naibii de greu să arzi grăsimile prin simplul exercițiu. S-ar putea să fie diferit dacă te-ai urca pe o bandă de alergat, ai seta înclinația la 15%, ai păstrat-o acolo și ai alerga la un ritm de 4 mile pe oră timp de 60 de minute. Asta ar putea arde o grămadă serioasă în decurs de câteva săptămâni, dar cu siguranță nu este ușor de făcut. În plus, este posibil să vă obosească și să vă omoare antrenamentele cu greutatea.

Ne pare rău, dar pentru a scoate la iveală abdomenul, va trebui să urmezi o dietă. Aduceți-vă grăsimea corporală la 10% și lucrurile mici timide vor începe probabil să iasă la suprafață. Reduceți-l la 7% și vor fi total goi și expuși pentru toată lumea să admire.

7 - Obținerea abs necesită sensibilitate la insulină.

S-ar putea să fii unul dintre acei nenorociți săraci care își păstrează o rolă de grăsime în jurul taliei, indiferent cât de mult ai dieta și cât de slab ai. Aspectul „tubey” poate reflecta rezistența la insulină.

În timp ce instinctul dvs. ar putea fi să adoptați o dietă săracă în carbohidrați, nu rezolvă problema. Mai mult, o dietă cronică cu conținut scăzut de carbohidrați vă lasă capacitățile de construcție musculară afectate. În schimb, trebuie să optimizați sensibilitatea la insulină:

  • La începutul mesei, mâncați niște proteine ​​și grăsimi înainte de a atinge chiar și carbohidrați. Această strategie, conform cercetărilor, duce la niveluri semnificativ mai scăzute de zahăr din sânge (29%, 37% și 17% mai mici la 30, 60 și 120 de minute după masă) decât consumul de carbohidrați mai întâi. (Cu toate acestea, ar trebui să flip-flop strategia în timpul meselor în jurul antrenamentului și să mănânce niște carbohidrați înainte de a mânca proteine.)
  • Luați 400 până la 600 mg. de Cyandin 3-glucozid (C3G) înainte de cea mai mare masă a zilei. C3G este o antocianină naturală. Când este izolat și administrat într-o formă extrem de concentrată, are proprietăți puternice de scădere a glicemiei, care pot parcurge un drum lung în tratarea taliei de grăsime cauzată de insensibilitatea la insulină.
  • Utilizați ulei de pește de înaltă calitate în mod generos. Noile studii arată că nu numai că rivalizează cu efectele exercițiilor fizice asupra zahărului din sânge, dar, combinat cu exercițiul fizic, are de fapt un efect sinergic asupra reducerii zahărului din sânge.
  • Luați două linguri de oțet de mere înainte de culcare, deoarece studiile au arătat că poate reduce glicemia dimineața cu 4 până la 6%.
  • Luați o linguriță de fibră de psyllium de două ori pe zi. Poate reduce nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei cu 11%.

8 - Dezvoltarea abs necesită un atac de antrenament multi-direcțional.

Știu un tip care a început să facă Pilates pentru că o fată pe care o știe are abdominale grozave și ea face Pilates. Într-un fel, acest lucru este la fel de logic ca și el să se aprovizioneze în ajunul verii, deoarece a observat că o fată cu abdomene mari folosește produse de igienă feminină.

Uneori căutăm asociații care pur și simplu nu există. Mai ușor de înțeles sunt oamenii care sunt îndrăgostiți de absul concurenților de fitness, culturisti sau CrossFitters și caută aceleași rezultate imitându-le.

Una dintre problemele legate de acest lucru este că toate cele trei discipline precedente depind în mare măsură de PEDS pentru a-i ajuta să obțină acel aspect abs. Dacă doriți să copiați modul în care se antrenează, astfel încât și dvs. să aveți abs, asigurați-vă că copiați și regimul lor de droguri.

Nici un regim special nu garantează abs. Trebuie să mergi în mod logic și să urmezi un atac multi-direcțional ab. În ceea ce privește antrenarea lor, amintiți-vă că există mai multe perechi de mușchi de bază și se mișcă în mai multe planuri. Nu le poți antrena doar bidirecțional, adică în sus și în jos sau lateral. Nici nu-i poți antrena transformându-te într-un doi-la-patru și scândură ziua.

În general, trebuie să faceți:

  • Lansări pentru rect (cercetare dovedită a fi una dintre cele mai eficiente mișcări pentru rectus abdominis)
  • Genunchiuri descărcate pentru oblic (cercetarea sa dovedit a fi una dintre cele mai eficiente mișcări oblic)
  • Mișcări multidirecționale cum ar fi cotletele de lemn și loviturile cu bile medicinale
  • Crunch-uri pentru „controlul ab”
  • Mișcări antirotaționale, statice, precum scândurile
  • Mișcări de tip "planky", cum ar fi variațiile de rânduri renegate (de exemplu, mâinile pe podea, degetele de la picioare pe mingea elvețiană)

Din nou, la fel ca în cazul oricărui mușchi, trebuie să faceți o gamă variată de repetiții și să permiteți o odihnă adecvată între antrenamente, ținând cont de ce naiba este de fapt scopul dvs., fie că este vorba de crearea unei plăci de spălat pentru femei sau a unui nucleu puternic de jonglerie reglând sarcinile și tehnicile de lucru în consecință.