Aproape nu trece o zi în care oamenii să nu-mi spună că unul sau mai multe suplimente alimentare a vindecat sau a prevenit o boală a lor și nu sugerează să încerc una pentru a trata propria mea problemă. Și nu sunt imun la gândurile doritoare că o vitamină, un mineral sau o plantă fără prescripție medicală mă poate ajuta să mă mențin sănătos sau să îmi ameliorez o anumită suferință fără a fi nevoie să văd un medic.

suplimente

Am cedat la mai multe sugestii populare, inclusiv melatonina și magneziul pentru a-mi îmbunătăți somnul, glucozamina-condroitina pentru a contracara durerile artritice și uleiul de pește pentru a-mi proteja creierul și inima. Îi iau chiar știind că lipsesc dovezi irefutabile, stabilite științific pentru astfel de beneficii și că pot plăti puternic pentru un efect placebo.

Însă, în calitate de jurnalist instruit științific, mă simt obligat să îi ajut pe ceilalți să ia decizii raționale cu privire la care, dacă este cazul, suplimentele alimentare ar putea merita dolarii lor câștigați din greu. Voi începe cu linia de jos pe cea mai populară dintre acestea, combinația zilnică de multivitamine/minerale: dacă sunteți un adult sănătos, fără deficiențe nutriționale cunoscute, economisiți-vă banii.

Un grup independent convocat de Institutele Naționale de Sănătate a concluzionat că lipsesc dovezile pentru sau împotriva capacității unui multivitamin de a preveni bolile cronice. American Cancer Society, American Heart Association și United States Preventive Services Task Force, printre altele, nu au găsit niciun rol pentru un supliment de o zi pe zi pentru a preveni cancerul sau bolile de inimă; în schimb, recomandă o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente care ar putea fi mai eficiente decât orice capsulă.

Acest lucru nu înseamnă că persoanele care se dovedesc a avea deficiențe în unul sau alt nutrient ar trebui să se abțină de la a lua un supliment recomandat din punct de vedere medical. De exemplu, acum că medicii testează în mod obișnuit nivelul de vitamina D, în special la adulții mai în vârstă, aproape toți cei pe care îi cunosc, inclusiv eu, iau 1.000 de unități internaționale sau mai mult din acest nutrient în fiecare zi, în primul rând pentru a sprijini sănătatea oaselor. Fără suficientă vitamina D, organismul nu absoarbe suficient calciu și fosfor din dietă pentru a menține oasele puternice. Cu toate acestea, nu s-a dovedit încă că suplimentele cu vitamina D previn fracturile.

Și nivelurile de calciu ale oamenilor pot fi problematice după o scădere semnificativă a consumului de lapte american în ultimele decenii, chiar dacă sursele de calciu precum iaurtul, brânza și înghețata rămân populare. Prin consumul unor cantități adecvate de alimente bogate în calciu, inclusiv lapte fără grăsimi (fără lactoză) și legume cu frunze de culoare verde închis, am reușit să omit un supliment de calciu, care poate fi constipant sau mai rău.

O analiză a 15 studii din 2010 a sugerat că suplimentele de calciu au crescut riscul unui atac de cord cu aproximativ 30%, deși cele mai recente linii directoare, bazate pe studii observaționale, nu sugerează niciun risc cardiovascular excesiv din cauza unui aport combinat de calciu de 2.500 miligrame din alimente și suplimente. Calciul luat ca supliment poate avea ca rezultat și pietre la rinichi și probleme gastro-intestinale, riscuri pe care unii cercetători au concluzionat că nu sunt justificate de capacitatea limitată de a preveni fracturile.

În timp ce descoperirile au fost susținute și contracarate de cercetările ulterioare, mulți experți subliniază că dieta este sursa mult preferată de calciu, rezervând suplimente pentru persoanele care au deja osteoporoză, au oasele rupte sau se confruntă cu un risc semnificativ de fractură.

Pentru adulții peste 50 de ani, nivelurile sanguine de vitamina B12 pot deveni suficient de scăzute pentru a compromite funcția sănătoasă a creierului și a mușchilor. Alimentele cu proteine ​​animale sunt principala sursă dietetică a acestui nutrient, dar dacă nivelurile de acid gastric sunt scăzute, nu pot fi separate de proteinele purtătoare și, prin urmare, nu sunt bine absorbite. Un deficit de B12 poate fi detectat printr-un test de sânge și, dacă este confirmat, contracarat cu un supliment zilnic de poate 500 sau 1.000 micrograme.

Apoi, există ulei de pește, de obicei luat în speranța de a preveni bolile de inimă și declinul cognitiv. Suplimentele conțin doi acizi grași omega-3 importanți pentru funcția creierului și pentru prevenirea inflamației, un factor semnificativ în bolile de inimă. Am început să iau suplimente cu ulei de pește în urmă cu mulți ani în speranța de a contracara efectele creșterii nivelului de colesterol.

Cu toate acestea, un studiu din 2013 efectuat pe mai mult de 12.000 de pacienți cu risc crescut de infarct nu a găsit nicio protecție împotriva suplimentelor de ulei de pește. Și un alt studiu major din acel an a legat suplimentele de ulei de pește de un risc crescut de cancer de prostată, în special o formă agresivă a bolii, sugerând că bărbații ar putea fi mai bine să primească acești acizi grași dintr-o porție sau două pe săptămână de pește gras.

Magneziul, un mineral important pentru funcția musculară, este un alt supliment care crește în popularitate. Persoanele care iau în mod obișnuit medicamente care suprimă acidul și cele cu boli de rinichi sau boala Crohn pot dezvolta un deficit de magneziu, care poate fi detectat printr-un test de sânge. Cele mai bune surse ale acestui mineral rămân alimente precum spanacul, nucile, leguminoasele și cerealele integrale.

Cu toate acestea, studiile nu au confirmat afirmațiile că suplimentele de magneziu pot preveni crampele musculare și mai ales crampele nocturne la picioare, deși par să mă fi ajutat pe mine și pe un prieten de-al meu. De asemenea, le găsesc utile pentru a contracara o problemă cronică cu constipație.

Dar pentru unii oameni, suplimentele de magneziu nu sunt lipsite de risc. În doze mai mari de aproximativ 250 de miligrame, acestea pot provoca diaree și pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice și diuretice. Persoanele cu o boală cronică sunt sfătuiți să-și consulte medicii înainte de a investi într-un supliment de magneziu.

Un alt supliment foarte apreciat este curcuma, un condiment popular în bucătăria indiană și un agent utilizat în medicina tradițională chineză și ayurvedică. Un prieten crede că o doză zilnică de curcumă a ajutat la ameliorarea fasciitei plantare persistente, permițându-i din nou să facă jogging și să joace tenis. Studiile la animale sugerează că are proprietăți antiinflamatoare, antioxidante și anticanceroase, deși Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă afirmă că s-au făcut prea puține studii la om pentru a confirma sau infirma eventualele beneficii medicale pretinse.

Juriul este, de asemenea, pe glucozamină/condroitină. În ciuda unor mărturii considerabile despre capacitatea suplimentelor de a ameliora durerea artritică, cel mai mare studiu clinic controlat nu a găsit niciun beneficiu dincolo de placebo.

Indiferent dacă sfatul suplimentar vine anecdotic de la prieteni sau provine din rezultatele unui studiu științific, istoricul în carouri al beneficiilor și riscurilor sugerează prudență.

Caz de caz: Pe baza unor dovezi sugestive considerabile, un studiu amplu sponsorizat de guvern a testat capacitatea seleniului și vitaminei E de a reduce riscul de cancer de prostată. Din păcate, bărbații care au luat vitamina E au dezvoltat semnificativ mai multe tipuri de cancer decât cei tratați cu placebo, iar cei care au luat seleniu au fost mai predispuși să dezvolte diabet.