De Susie Burrell | acum 5 luni

bune

Numărul strict de calorii nu este niciodată ideal, dar menținerea caloriilor controlate este cheia pentru prevenirea creșterii treptate în greutate în acest moment fără precedent.

Caloriile suplimentare se pot strecura în mese aparent sănătoase fără ca noi să ne dăm seama prin sosuri suplimentare, ingrediente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, și bucăți de carne, pui și pește mai calorii.

Acestea fiind spuse, o modalitate ușoară de a vă controla greutatea fără a vă agita cu calculatoarele de calorii este schimbând unele dintre aceste capse de înaltă calificare cu alternative mai sănătoase. Așa că am venit cu cinci ingrediente de bază pe care le puteți folosi pentru a face o grămadă de mese delicioase, cu conținut scăzut de calorii, în timp ce vă creșteți și aportul de nutrienți. Este un câștig-câștig.

1. Dovleac

Fie că este servit pur și simplu ca legume prăjite sau ca o alternativă mai sănătoasă la cartofii prăjiți sau la plăcinte, mulți dintre noi apelăm la cartofi și cartofi dulci atunci când dorim ceva consistent pentru a umple farfuria.

Deși ambele legume sunt opțiuni bogate în nutrienți, ele conțin mult mai mulți carbohidrați decât alte legume, inclusiv dovleacul și morcovii.

Lucrul frumos cu privire la utilizarea mult mai mult dovleac în chipsurile preferate de piure sau legume este că obțineți aceleași fibre dietetice superbe, vitamine și minerale - minus o mulțime de carbohidrați, făcându-l una dintre cele mai subevaluate legume pentru pierderea în greutate.

O jumătate de cană de serviciu de dovleac conține doar 7g de carbohidrați - adică jumătate din carbohidrații de cartof și cartof dulce.

Deci, indiferent dacă îl tăiați în jetoane de casă, îl măcinați sau îl prăjiți și îl bucățați în salatele preferate, sunteți un câștigător cu calorii mici, cu dovleac.

2. Orez vegetal

Doar pentru că îl cumpărăm în proporții de panică, nu înseamnă că este cea mai bună alegere din punct de vedere nutrițional, mai ales atunci când încercăm să ne menținem aportul de calorii.

O singură cană de orez fiert conține cel puțin 40g de carbohidrați sau echivalentul a 2-3 felii de pâine.

Deoarece orezul este extrem de ușor de mâncat și mănâncă în exces, veți parcurge un drum lung în reducerea caloriilor amestecului sau curry-ului preferat prin schimbarea orezului vegetal - vă puteți face propriile legume cu conținut scăzut de cal, cum ar fi conopida sau broccoli sau cumpărați alternative de orez vegetal atât în ​​secțiunile proaspete, cât și în cele congelate din supermarketuri.

3. Crustacee

În timp ce toate fructele de mare sunt bune pentru noi, uităm adesea că crustaceele - creveți, stridii, midii, crab și scoici - nu sunt doar surse bogate în mod excepțional de substanțe nutritive cheie pe care le obținem din puține alte alimente, inclusiv fier, zinc și iod, dar că este o alegere scăzută de proteine.

De exemplu, 20 de creveți masivi conțin doar 300 de calorii, în timp ce 20 de stridii conțin puțin peste 200 de calorii.

În timp ce fructele de mare proaspete pot fi puțin scumpe, pachetele de crustacee din supermarket pot fi relativ ieftine, așa că nu uitați de soiurile conservate de stridii și midii care pot fi opțiuni ușoare de mâncare și gustare.

Există, de asemenea, carne de crab, scoici și midii, care sunt toate ingrediente aromate pentru a fi utilizate cu masa de paste preferată, plăcintă cu pește sau caserolă cu fructe de mare.

4. Iaurt grecesc

Un aliment relativ tărt consumat de el însuși, iaurtul grecesc poate fi un ingredient deosebit de util pe care îl aveți atunci când doriți să sporiți conținutul nutrițional al multor rețete, în timp ce eliminați o parte din grăsimea și caloriile.

Iaurtul grecesc poate fi folosit ca o bază cu conținut scăzut de cal pentru muesliul de mesteacăn, ca o alternativă de topping la smântâna din mâncărurile și curry-urile mexicane și ca ingredient umed cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face pâine și brioșe sănătoase cu banane. Iaurtul grecesc poate fi folosit și pentru a face un sos cremos cu conținut scăzut de grăsimi în rețeta preferată de paste. Cheia este să optezi pentru iaurtul grecesc tradițional cu conținut ridicat de grăsimi, care conține 10% grăsime, spre deosebire de soiurile cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Pastele de fasole

Mâncărurile copioase gătite acasă sunt locul în care lucrurile se află acum, cu paste la cuptor, lasagne și paste cremoase, toate opțiunile populare de masă de familie. Pastele, deși sunt gustoase și de bază pentru mulți, sunt, de asemenea, bogate în calorii și carbohidrați, potrivindu-se celor care sunt deosebit de activi, nu celor care sunt blocați în interior de cele mai multe ori.

Este greu să găsești o alternativă atrăgătoare față de paste, dar noile paste pe bază de fasole, fabricate din tăiței konjac sau edamame, au un gust surprinzător de bun și pot fi înlocuite în majoritatea felurilor tale preferate de paste. Merită cu siguranță să verificați în secțiunea de produse alimentare sănătoase din supermarketuri dacă o farfurie de paste este masa dvs. de noapte.

Autorul Susie Burrell este un dietetician și nutriționist australian de frunte, fondatorul Shape Me și un purtător de cuvânt important al mass-media, cu apariții regulate atât în ​​presa scrisă, cât și în televiziune, comentând toate domeniile dietei, pierderii în greutate și nutriției.