Majoritatea participanților la sală nu pun suficient accent pe rutina de antrenament a ucigașului și nimic nu prezintă un fizic puternic mai mult decât o ușă din spate.

A avea un spate puternic și musculos, vă ajută fizicul și vă oferă o bază puternică.

Ca să nu mai vorbim dacă îți lipsește spatele, vei fi mai susceptibil la leziuni în timpul antrenamentului.

Dacă aveți un spate slab, de fapt, vă împiedică să construiți masa musculară slabă pe tot corpul, deoarece veți fi mai slabi la fiecare exercițiu compus, cum ar fi deadlift, banc de presă, ghemuit și rândul barbell.

Construirea unui spate puternic este fundamentul pentru mari câștiguri!

Dacă corpul tău nu are o slăbiciune flagrantă și poți ridica cu intensitate maximă toate cele mai bune exerciții compuse, atunci vei putea stimula o cantitate incredibilă de eliberare de hormoni anabolici.

Numai asta te va transforma într-o mașină de construcție a mușchilor. Deoarece spatele tău este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău, este vital să îl antrenezi cu intensitate și suprasolicitare, creând cantitatea ideală de hipertrofie.

Conexiunea dintre brațe mai mari și un spate puternic

bune
Mulți băieți slăbiți în mod natural au bicepsul slab și brațele mici din această lipsă a unui fundament funcțional.

Cu cât mușchii spatelui sunt mai puternici, cu atât grupurile musculare opuse se pot dezvolta pe deplin.

Dacă aveți un spate slab, va fi aproape imposibil să vă atingeți întregul potențial de creștere a brațelor.

Luați, de exemplu, mușchii pieptului și bicepilor care sunt grupurile musculare opuse la spate.

A avea un spate foarte puternic și complet dezvoltat vă va ajuta să apăsați mai multă greutate pe bancă și să vă curlați mai mult cu bicepsul, deoarece corpul dvs. funcționează în simetrie față de grupurile musculare opuse. Acest lucru vă va ridica mult puterea funcțională.

Acesta este motivul pentru care unul dintre antrenamentele preferate ale lui Arnold din primele sale practici de culturism a fost clasicul antrenament „push and pull”.

Acest lucru ajută să puneți accent egal și cantități egale de forță pe mușchii spatelui și pieptului, ceea ce creează un fizic puternic și impresionant.

De fapt, există patru grupuri principale de mușchi în spate și este crucial să dezvoltați toate cele patru componente.

La fel cum mușchii extrem de impresionanți ai umerilor implică lucrul tuturor celor 3 capete deltoide - trebuie să vă asigurați că efectuați o gamă largă de exerciții de spate care se concentrează pe construirea fiecărei secțiuni a spatelui.

Principiile de antrenament înapoi

Va trebui să urmați câteva principii cu antrenamentul pentru spate, dacă doriți un spate plăcut din punct de vedere estetic și puternic. Aceste principii vă vor ajuta să construiți o bază incredibilă pentru partea superioară a corpului.

Acestea sunt principiile pentru a sprijini estetica:

Asigurați-vă că vă antrenați capcanele cu greutate mare pentru a stabili „capacele” superioare ale spatelui care să aducă totul împreună

Trebuie să puneți accent pe laturile superioare și medii pentru a crea acea V-taper plăcută din punct de vedere estetic care stă la baza esteticii.

Trebuie să subliniezi greutatea și timpul greu sub tensiune cu exerciții de rând pentru a construi acei mușchi romboizi voluminoși.

Lucrare directă a spatelui inferior, care va crea structură în partea inferioară a spatelui.

Acum, majoritatea băieților își antrenează spatele, dar au doar o ușoară conicitate în V datorită multor cădere laterale, dar nu au celelalte componente ale mușchilor spatelui.

Dacă doriți să aveți un spate incredibil care să pară estetic plăcut și să construiască, de asemenea, o bază minunată, trebuie să urmați aceste principii și să instruiți fiecare dintre cele 4 grupuri principale.

Cele mai bune antrenamente în spate care pun accentul pe „ușa din spate a hambarului” și stimulează cantitatea maximă de creștere musculară și eliberarea hormonilor anabolici vor urma aceste principii:

Exerciții compuse care lucrează lats și lovesc alte componente ale spatelui.

Antrenament intens în intervalul 5-8 repetări, care este de 75-90 la sută din numărul maxim de 1 rep.

Exerciții care construiesc adâncimea, grosimea și lățimea în spate.

O cantitate mare de repetări concentrate și grele, cu 5-7 zile de odihnă între. 50-70 de repetări la fiecare 5 până la 7 zile pare a fi cantitatea perfectă pentru un elevator cu experiență.

Acestea fiind spuse, cum arată cel mai bun antrenament în spate, care va sublinia toate cele patru componente ale mușchilor spatelui și vă va oferi o privire incredibil de puternică și estetică?

Să ne scufundăm și să descompunem cel mai bun antrenament din spate pentru o ușă incredibilă a hambarului înapoi. Faceți acest antrenament la fiecare 5-7 zile pentru câștiguri maxime ale mușchilor slabi!

Antrenamentul din spatele ușii hambarului pentru un spate gros

1. Deadlifts

  • Seturi: 4
  • Rep.: 3-6
  • Timp de odihnă: 120 de secunde

Notă: Acesta este un antrenament incredibil în spate, deoarece accentuezi erectorul spinal până la capcane. Un alt beneficiu este că acest exercițiu îți va arunca hamstrii. Asigurați-vă că vă subliniați forma și rămâneți strâns în timpul acestei mișcări.

2. Rând de cablu așezat (mâner închis)

  • Seturi: 3
  • Rep.: 6-10
  • Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta este un exercițiu fantastic pentru a pune accentul pe mușchii romboidali mari ai spatelui, așa că asigurați-vă că obțineți o pompă grozavă și stoarceți cu adevărat acei mușchi în timp ce vărsați bara în abdomen.

3. Tragere laterală cu prindere largă

  • Seturi: 4
  • Rep.: 8-12
  • Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acest exercițiu vă va construi laturile și va sublinia cu adevărat porțiunea din mijloc, care reunește aspectul în formă de V-conic. Asigurați-vă că mâinile sunt mai largi decât lățimea umerilor pentru a sublinia laturile medii.

4. Barell Row

  • Seturi: 4
  • Rep.: 8
  • Timp de odihnă: 2 minute

Notă: Rândul barbell este un alt exercițiu minunat pentru întărirea coloanei vertebrale erectoare și construirea mușchilor spatelui. Un alt bonus este că vei obține o pompă bicep incredibilă în timpul acestui exercițiu.

5. Dispozitive de prindere sub mâner (opțional ponderat)

  • Seturi: 3
  • Rep.: 6-10
  • Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta vă va găuri laturile superioare și, de asemenea, va construi grosimea și adâncimea în biceps. Pull-up-urile cu mâner sunt unul dintre cei mai buni constructori de bicep, deoarece vă lucrați mușchii bicepului dintr-un unghi diferit.

Dacă sunteți suficient de puternic, asigurați-vă că le faceți cu o ganteră între picioare sau cu o centură de greutate.

6. Un braț cu gantere

  • Seturi: 3 (pentru fiecare braț)
  • Rep.: 8-12
  • Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acest exercițiu îți va sculpta mușchii romboizi și este cea mai bună mișcare de tip izo-lateral pentru construirea acelei uși a hambarului. Rândul cu gantere cu un singur braț vă permite să lucrați fiecare parte a spatelui în mod individual, dăltuind romboidele la perfecțiune estetică.

7. Hiperextensie inversă ponderată

  • Seturi: 4
  • Rep.: 10-12
  • Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă orienta partea inferioară a spatelui și a construi o bază solidă. Spre deosebire de alte exerciții ale spatelui care lucrează în secțiunile superioare și mijlocii ale spatelui, hiper-extensia inversă ponderată va viza mușchii inferiori ai spatelui, ceea ce este slăbiciunea majorității băieților.

Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să ridicați mai mult greutatea și să construiți o bază solidă. Multe leziuni apar din cauza slăbiciunilor din spatele inferior.

Vă interesează mai multe dintre ghidurile noastre de antrenament de top? Verificați-le: