cele

"Nu are asta prea multe calorii?"

Soțul meu mi-a pus această întrebare de o sută de ori în timp ce finalizam testele celor mai populare diete din jur în căutarea „dietei perfecte”. Pur și simplu nu-și putea înfășura capul în jurul valorii de scăderea numărului de calorii și de a pierde în greutate.

Este adevărat pentru tine? Nu ești singur.

De ani de zile, numărarea caloriilor a fost cea mai importantă pentru slăbire. Și pentru unii, simpla numărare a caloriilor poate fi doar dieta potrivită.

Ce este oricum o calorie?

Aceasta este partea ciudată. O calorie este cantitatea de ENERGIE necesar pentru ridicarea temperaturii de 1 gram de apă cu 1 grade C. Este pur și simplu o măsurare a energiei.

Ceea ce înseamnă asta pentru oamenii care încearcă să slăbească nu este la fel de simplu. Corpurile noastre sunt sisteme complexe pline de hormoni care ne afectează pierderea în greutate. Și, din cauza dezbaterii teoriei hormonale a obezității, numărarea caloriilor ca mijloc de slăbit a devenit mai puțin populară. Consultați această postare dacă doriți să citiți mai multe despre teoria hormonală.

Nu vă descurajați dacă sunteți un contor de calorii. Numărul de calorii funcționează pentru pierderea în greutate. Și permite persoanelor care doresc să mențină varietatea tuturor grupurilor de alimente să piardă în greutate fără eliminarea vreunui tip specific de alimente. Sună grozav, dar poate deveni dificil.

Scara de dietă a doctorului mama E

Ce îmi place la numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate

  • Nimic nu este cu adevărat în afara mesei - Dacă îl poți face să se încadreze în caloriile tale de o zi, îl poți avea. Va trebui să faceți reduceri în alte locuri dacă vă suprasolicitați brunch-ul, dar acest lucru este pe măsura planului dvs. Și veți dori un plan.
  • Nu trebuie să eliminați grupurile de alimente întregi - Acest lucru poate atrage în special femeile care călătoresc frecvent sau au un control mai mic asupra opțiunilor alimentare disponibile pentru consumul lor.
  • Aplicațiile de numărare a caloriilor au făcut viața mult mai ușoară - Glumesc despre calculator. Există aplicații bune care vă vor lăsa creierul să se odihnească puțin. Nu mai este doar pix și hârtie. Myfitnesspal de când am numărat caloriile de ani de zile - cred că am început să-l folosesc acum vreo 10 ani și continuă să devină mai ușor.
  • Caloriile sunt publicate acum pe multe lanțuri de fast-food și restaurante - nu vă lasă nici o scuză pentru a nu vă cunoaște caloriile atunci când mâncați afară. Același lucru nu se aplică numărării carbohidraților.
  • Puteți pierde în greutate cu numărarea caloriilor - Contrar părerii populare din zilele noastre, pierderea în greutate este rezultatul creării unui deficit caloric în corpul tău, indiferent de modul în care ai face-o. Dacă faci asta, nimeni nu poate susține că vei slăbi. Se va desprinde.

Ceea ce NU DORESC despre numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate

  • Nimic nu este cu adevărat în afara mesei - Asta nu înseamnă cu adevărat că ar trebui să vă consumați diurna zilnică în cheeseburgeri de la McDonalds pentru a pierde în greutate. Poți, dar ar trebui? Chiar te face mai sănătos? Crede-mă, dacă ar funcționa, soțul meu ar fi primul din rând.
  • Doar tăierea este dificilă pentru mulți - Nu există nicio îndoială că unele alimente sunt mai dependente decât altele. Nimeni nu tânjește o ceapă ca și cum ar face dulciuri și chipsuri. Deci, a spune că poți continua să ai acele alimente poate fi o pantă alunecoasă. O bucată de bomboane duce la două și apoi uiți câte ai avut. Iar precizia dvs. de numărare suferă.
  • Precizia numărării caloriilor este discutabilă - Vezi deasupra. Oamenii își subestimează notoriu porțiunile și își supraestimează exercițiile cu aplicații de numărare a caloriilor. Când încetează să slăbească, habar nu au de ce. Da, nu au fost exacte în ceea ce privește consumul lor.
  • Trebuie să rămâi cu munca - Când elimini grupurile de alimente pentru scăderea în greutate, majoritatea oamenilor se obișnuiesc cu tranziția mentală cu timpul și știu ce să evite. Dacă nu rămâneți zilnic cu aceleași alimente, va trebui să continuați să numărați caloriile pentru pierderea în greutate.
  • Unele studii susțin dietele de eliminare a alimentelor pentru o scădere mai mare în greutate - Există studii care susțin o scădere mai mare în greutate cu eliminarea carbohidraților și studii care arată rezultate mai bune pentru sănătate cu grăsimi sănătoase. Acestea fiind spuse, ce studiu arată îmbunătățirea obezității în America de azi? Nici unul. Faceți dieta potrivită pentru dvs.

Ce spun experții despre numărarea caloriilor

  • Harvard Nutrition Source: „Rezultatele acestor trei studii sugerează că pot exista unele beneficii unei abordări dietetice bazate pe macronutrienți, dar cercetările arată, de asemenea, că, deși o anumită dietă poate duce la pierderea în greutate pentru o persoană, aceasta poate să nu fie eficientă pentru o altă persoană din cauza diferențele individuale în gene și stil de viață. Pentru cei care caută o dietă „perfectă” pentru toată lumea, atunci nu există una! ” (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/)
  • Clinica Mayo: „Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alternative cu conținut scăzut de calorii și reducerea dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta să reduceți caloriile și să îmbunătățiți controlul greutății”. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065)

Sfaturi pentru a pierde în greutate cu numărarea caloriilor

Majoritatea adulților ar trebui să se stabilească la 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1500 de calorii pe zi pentru bărbați

Pe baza liniilor directoare ale Obesity Society/ACC/AHA 2013, majoritatea adulților vor pierde în greutate cel mai eficient cu aceste linii directoare. Aplicațiile vă vor spune diferite obiective calorice, iar acestea pot varia drastic. Utilizați doar aplicația pentru numărare, nu ghidarea obiectivelor. (https://onlinelibrary.wiley.com/toc/1930739x/2014/22/S2)

Harvard Nutrition Source are o tehnică pentru calcularea nevoilor dvs. de calorii. Dacă sunteți interesat, verificați-l: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

Sau creați un deficit de 500 de calorii din dieta curentă

O altă opțiune este de a determina aportul actual de calorii dietetice și de a scădea cu 500 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Unele diete vă vor spune să restricționați în continuare - puteți face acest lucru mai târziu, dacă este necesar

Există diete care te vor face să scazi calorii mai mici (gândește-te la 500 pe zi). Studiile arată o scădere mai rapidă în greutate cu aceste diete inițial. Dar, acestea sunt dificil de întreținut și arată o recuperare mai mare. Puteți restrânge mai mult dacă și/sau când atingeți un platou de slăbire.

Stabiliți un obiectiv de aproximativ 2 kilograme de slăbire pe săptămână

Acesta este considerat un obiectiv sigur și rezonabil pentru pierderea în greutate pe termen lung. Puteți pierde mai mult inițial din cauza schimbărilor de apă din corp. Când începeți să vă luptați pentru atingerea acestui obiectiv, atunci este timpul să restrângeți în continuare.

Consumul unei diete variate cu opțiuni sănătoase este cel mai bun

Îmi place Harvard Nutrition Source Health Eating Plate pentru un exemplu de dietă variată pentru sănătate:

Să o menținem sănătoasă

Luați în considerare tăierea gustărilor în timp ce numărați caloriile

Gustările sunt de obicei irosite calorii pline de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de nutrienți. De obicei, sunt consumate în mișcare și este puțin probabil să fie documentate cu exactitate în caloriile zilnice. În plus, gustarea toată ziua menține niveluri mai ridicate de insulină, contribuind la teoria obezității hormonale. Puteți tăia o gustare și cu numărarea caloriilor.

Nu scădea exercițiul din calorii

Când aplicația dvs. scade exercițiul pe care îl faceți din aportul de calorii, ignorați-l. Nu trebuie să mănânci atât de multe calorii în plus. Singurul moment în care este necesară scăderea exercițiului este dacă aveți restricții severe de calorii și nu facem asta. Exercițiul este un bonus pentru pierderea în greutate. Nu riscați să supraestimați și să nu pierdeți în greutate.

Utilizați scanerul de aplicații pentru a scana codurile de bare

Majoritatea aplicațiilor vor scana de fapt codurile de bare ale articolelor pe care le consumați - făcând contorizarea caloriilor și mai ușoară.

Dacă adăugați post intermitent, scădeți acele mese din caloriile zilnice

Vă rugăm să nu mâncați o cină de 1200 de calorii după ce ați postit toată ziua. Aș recomanda o cină de 300-400 de calorii. Dacă alegeți 2 mese pe zi și faceți asta în majoritatea zilelor, mergeți cu 800 - 900 de calorii.

Câteva dintre preferatele noastre sub 400 de calorii pe servire de mese rapide

Favoritele planului de masă de numărare a caloriilor

Opțiuni nelimitate aici. Asigurați-vă că păstrați dimensiunile porțiunii cu precizie. Puteți verifica tabloul meu Pinterest pentru atâtea opțiuni pentru mese la 400 de calorii sau mai puțin pe porție.

5 preferințe pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii

Thomas Bagel se subțiază - mai puțin de 1/2 din caloriile unui covrig complet

Double Foods Kolaches - pentru un mic dejun rapid - de la Costco

Jimmy Dean Delights - majoritatea magazinelor alimentare

5 preferate la prânz cu conținut scăzut de calorii

Turnee Pesto Pinwheels - Eu folosesc Carb Balance sau tortilla low carb

Enchiladas adevărate de pui și brânză - majoritatea magazinelor alimentare

Pui tikka masala - una dintre cele mai mari mese de la Trader Joes - și cu un conținut scăzut de calorii. Câștigă dublu dacă mă întrebi!

5 preferințe la cină cu conținut scăzut de calorii

Somon la grătar cu legume la grătar

Mâncare în timp ce numărați calorii

Acest lucru nu a fost niciodată mai ușor, deoarece multe unități alimentare au postat calorii ȘI probabil că aplicația dvs. le va avea și ele.

De exemplu, am ales câteva dintre Sub 400 de calorii opțiuni din cele mai populare lanțuri alimentare din America:

  • Metrou - aproape fiecare sandviș de 6 inch are mai puțin de 400 de calorii (în așteptarea suplimentelor), cu excepția italianului picant, a chiftelii Marinara și a Tune Sandvișurile lungi pentru picior NU sunt.
  • McDonalds - Mic dejun: Parfait de iaurt, sos burrito, mcmuffin cu ou, mcgriddle de pui. Prânz și cină: hamburger, cheeseburger, mcdouble, file de pește, pepită de 4 bucăți
  • Dunkin - lipiți-vă de 1 gogoasă, nu de bețișoare
  • Regele burgerilor - hamburger, cheeseburger, hamburger dublu, cheeseburger dublu, cheeseburger de bacon, pui crocant picant jr, pepita de pui de 6 bucăți, cartofi de pui de 9 bucăți
  • Wendy’s - orice hamburger de brânză junior și dublu teanc, pepite de 6 bucăți, sandviș de pui la grătar, sandviș de pui crocant, folie de pui la grătar, salate de dimensiuni mici (cu excepția puiului taco și de bivol picant), chili

Cele mai apreciate aplicații de numărare a caloriilor

Pentru a vedea cele mai bine cotate aplicații din mai multe zone, consultați această listă.

Soluție simplă: numărarea caloriilor este încă un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Folosiți noile aplicații pentru a vă odihni creierul. Asigurați-vă că vă corectați dimensiunile porțiunilor și căutați gustările uitate cu totul pentru precizie.