exerciții

Știți acea frază „Faceți ce este cel mai important primul lucru dimineața”? Asta nu înseamnă că vă verificați e-mailul sau derulați prin Twitter și Instagram. Înseamnă să efectuați câteva exerciții de dimineață. Având în vedere faptul că ziua dvs. va fi petrecută în cea mai mare parte așezat în fața ecranului, cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când deschideți ochii este să vă curge sângele.

Ar trebui să mâncați micul dejun înainte sau după un antrenament?

--> Asta nu înseamnă că trebuie să dai peste tot un antrenament (mai ales dacă ești mai mult un antrenor de seară), ci activează anumiți mușchi în dimineața. vă poate reduce riscul de rănire atunci când ajungeți la sală. Mai mult decât atât, dacă aveți tendința de a vă simți strâns în șolduri și picioare sau de durere în partea inferioară a spatelui când vă treziți, aceste mișcări vor ajuta la ameliorarea durerii și la sporirea flexibilității.

Încercați să vă deplasați încet prin câteva dintre aceste exerciții de dimineață înainte de a vă spăla chiar dinții.

1. Câine de pasăre

De ce ar trebui să o faceți: „Efectuarea acestui exercițiu simplu la început dimineața îți va activa întregul corp, concentrându-te pe trunchi și pe erectorul spinal [mușchii și tendoanele care trec de-a lungul coloanei vertebrale], ceea ce ajută la construirea unei posturi mai bune”, explică Lesley Bell, un NASM- antrenor personal certificat cu sediul în Santa Monica, CA. De asemenea, crește stabilizarea corpului inferior pe tot parcursul zilei, făcând că urcarea scărilor și chiar mersul pe jos se simt mai ușor și mai eficient.

--> Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Strângeți fesierele, trageți stomacul, trageți omoplați în jos și țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Ținând poziția, ridicați brațul drept și piciorul stâng astfel încât fiecare să fie extins drept. Îndoiți brațul drept și piciorul stâng, aducând cotul drept la genunchiul stâng. Țineți trei secunde, apoi extindeți și repetați. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe partea opusă.

2. Pisică-Vacă

De ce ar trebui să o faceți: Dacă ați luat vreodată un curs de yoga, știți cât de bine se simte această mișcare. „Dimineața, această mișcare este o modalitate excelentă de a trezi fiecare porțiune a coloanei vertebrale, astfel încât este pregătită pentru activitățile pe care le veți efectua în timpul zilei”, spune Tim Hampton, antrenor personal certificat NASM la elevate Health & Performance în Philadelphia, PA.

Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția de vacă. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru pisică, expirați în timp ce vă trageți buricul la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică. Până la 10 repetări.

Secretul fizicului tăiat pentru totdeauna de Mark Wahlberg

3. Țineți poziția cătușelor

De ce ar trebui să o faceți: „Majoritatea băieților suferă de pectorale strânse, scurtate și o parte superioară a spatelui slabă”, explică Adam Rosante, antrenor în New York și autor al cărții The 30-Second Body. Suna familiar? „Această mișcare ajută la mobilizarea țesuturilor din partea din față a corpului și la activarea mușchilor posturali din partea superioară a spatelui”, astfel încât să puteți sta mai înalt toată ziua.

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele deasupra în poziție Y, cu degetele în sus. Strângeți mușchii din spatele superior pentru a ridica brațele și pieptul de pe podea. Țineți 10-15 secunde, apoi măturați brațele în jos și în spatele scăzut (ca și cum ați fi încătușat). Închideți o mână peste încheietura mâinii opuse și strângeți omoplații timp de 1 secundă. Este 1 reprezentant. Până la 3-5 repetări, alternând încheietura mâinii.

4. Podul Glutei

De ce ar trebui să o faceți: Datorită prevalenței de astăzi a locurilor de muncă de birou, „majoritatea oamenilor au un lanț posterior slab (ischiori, glute și spate),” spune Bell. „Activarea imediată a acestor mușchi poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni obișnuite, cum ar fi durerile lombare, tragerile de la nivelul ischișorilor și postura proastă - în plus, va ajuta la deschiderea flexorilor de șold strânși de a sta toată ziua.

Cum să o facă: Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la o lățime de umăr depărtată lângă fund. Împingeți tocurile în jos în timp ce ridicați șoldurile de la sol. În partea de sus, strângeți glutele și mențineți abdomenele strânse pentru a preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că tibiile sunt verticale, apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Până la 20 de repetări.

Uită-te la: Cum să faci un pod Glute

5. Deadbug

De ce ar trebui să o faceți: Miezul tău este literalmente responsabil pentru a te menține în poziție verticală toată ziua. Deci, în același mod în care mobilizarea coloanei vertebrale vă pregătește corpul pentru mișcare, activarea primului lucru de bază dimineața vă poate ajuta să reduceți durerea și rănile cauzate de activitățile zilnice, spune Hampton.

Cum să o facă: Începeți prin a vă întinde pe spate cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ridică brațele până la tavan. Împingeți-vă abdomenele și aplatizați partea inferioară a spatelui în podea. Atingeți o mână în spatele capului în timp ce extindeți piciorul opus, lăsându-l să plutească chiar deasupra podelei. Inversați mișcarea și repetați pe partea opusă. Până la 10 repetări pe fiecare parte.

6. Rotatie patruped

De ce ar trebui să o faceți: „Aceasta este o mișcare foarte simplă pentru a vă deschide coloana toracică”, spune Rosante. Acest lucru este deosebit de important pentru îmbunătățirea posturii, reducerea durerii și negarea unora dintre efectele șederii la birou toată ziua.

Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri, coloana vertebrală într-o poziție neutră. Așezați ușor o mână pe partea superioară a spatelui sau a spatelui gâtului și începeți să vă rotiți cât mai mult posibil spre mâna de pe podea. Reverse, rotindu-se în sus cât mai mult posibil. Reveniți în centru. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Circuite HIIT fără durere care ard grăsimi, construiesc mușchi și vă salvează articulațiile

7. Scândură

De ce ar trebui să o faceți: Dacă o faci bine, o scândură este o mișcare a corpului total. „Păstrarea acestei poziții va activa toți mușchii de bază care sunt esențiali pentru o postură puternică”, spune Bell. „Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să eliminați presiunea de pe coloana vertebrală și șoldurile pe tot parcursul zilei.

Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Așează-ți mâinile direct sub umeri și dă-ți picioarele înapoi. Mențineți o linie dreaptă de la tocuri prin creștetul capului, privind în jos spre podea, cu privirea ușor în fața feței. Strânge-ți abdomenul, quad-urile și gluteii. Țineți cel puțin un minut complet. ->

8. Lunge inversă cu răsucirea trunchiului

De ce ar trebui să o faceți: Șoldurile și gleznele strânse sunt o altă problemă comună, spune Rosante. „Această variație de lovitură ajută la mobilizarea ambelor în timp ce trezește și modelul de mișcare de rotație al corpului”, explică el. "Intenția generală este să vă mobilizați și să activați, pregătindu-vă corpul pentru o zi de mișcare mai bună."

Cum să o facă: Din picioare, pășește înapoi într-o lovitură inversă până când genunchiul aproape atinge podeaua. În partea de jos, atingeți brațele către cer și răsuciți trunchiul spre piciorul din față. Reveniți la centru înainte de a conduce prin călcâie pentru a vă împinge înapoi pentru a sta în picioare. Repetați pe partea opusă. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!