--> Test pop: Ce este mai bine: filet sau coaste prime? Care este mai slab: piept de curcan măcinat sau carne macinată de vită? Dacă încercați să reduceți caloriile sau pur și simplu să mâncați mai sănătos, navigarea în secțiunea de carne la magazinul dvs. alimentar local poate fi la fel de confuză ca decodarea unei etichete nutriționale.

cele

Pentru cei care mănâncă carne, aceasta oferă proteine ​​și alți nutrienți, inclusiv fier, tiamină și zinc. Dar multe surse de carne pot avea și un conținut ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate, care au fost legate de colesterolul ridicat și de bolile de inimă. Și orice aliment care are un conținut ridicat de grăsimi este, de asemenea, mai ridicat în calorii, ceea ce poate face dificilă atingerea obiectivelor de gestionare a greutății.

Pentru a ajuta consumatorii în selecția cărnii, guvernul a dezvoltat următoarele definiții, pe baza unei porții de carne gătită, de trei uncii.

  • Carne extra slabă conține mai puțin de cinci grame de grăsime totală și mai puțin de două grame de grăsimi saturate.
  • Carne slabă conține mai puțin de 10 grame de grăsimi totale și mai puțin de 4,5 grame de grăsimi saturate.

Acest ghid vă va ajuta să navigați în departamentul de carne și să faceți cele mai bune alegeri pentru sănătate, calorii și aromă.

Vită

A tăia: Tăierea se referă la partea animalului din care a fost preluată carnea. Majoritatea tăieturilor mai subțiri provin din șoldul sau regiunea posterioară a animalului. „Rotund” sau „coapsă” sunt cuvinte cheie pe care trebuie să le căutați atunci când doriți cea mai slabă tăietură de carne (gândiți-vă la rotundul superior, la sfoara, la coapsele superioare, la muschiul, la ochiul rotund etc.). Când selectați carne de vită măcinată, uitați-vă la procentele: 80/20 la sută slabă înseamnă că carnea este 80 la sută slabă și 20 la sută grasă. Căutați carne de vită macinată etichetată cu 90/10 la sută (sau mai slabă). Pentru a ajuta la analiza nutrițională a selecției dvs. de carne de vită macinată, consultați acest calculator dezvoltat de USDA. Vedeți graficul de mai jos pentru o comparație nutrițională a diferitelor bucăți de carne de vită.

Culoare: Culoarea este un alt mod de a spune câtă grăsime conține carnea roșie. Marmorarea vizibilă (dungi de grăsime) indică carnea cu conținut ridicat de grăsimi; mai puțină marmorare înseamnă că are mai puține grăsimi. Pentru carnea măcinată, cu cât carnea este mai întunecată, cu atât conținutul de grăsime este mai mic și invers.

O notă despre carnea de vită alimentată cu iarbă
Cele mai multe vite din S.U.A. sunt hrăniți cu o dietă pe bază de cereale compusă din porumb, soia și alte produse secundare, în ciuda faptului că vitele sunt pășunători naturali de iarbă și alte verdeață. Unele cercetări indică faptul că carnea de vită hrănită cu iarbă poate avea un conținut mai scăzut de grăsimi și mai mare în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă decât omologii săi convenționali. Carnea de vită hrănită cu iarbă ar trebui etichetată ca atare și, dacă nu are acea etichetă, puteți presupune că a fost hrănită cu cereale. Multe supermarketuri tradiționale oferă acum niște carne de vită hrănită cu iarbă, dar cel mai bun loc pentru a-l achiziționa este la piața fermierilor locali sau la magazinul de produse alimentare sănătoase. Dacă băcănicul local nu transportă carne de vită hrănită cu iarbă, întrebați măcelarul dacă îl pot obține pentru dvs.

Vedeți graficul de mai jos pentru o comparație nutrițională a diferitelor tipuri de carne de vită. Aceste valori sunt pentru o singură porție gătită, de trei uncii (85 grame) de carne cu grăsime tăiată, dacă nu se specifică altfel.

Carne de vita Calorii Grăsime totală (g) Grăsime Sat (g) Colesterol (mg)
Friptură rotundă cu ochiul 138 3.5 1.2 63
Carne de vită măcinată (95/5 la sută) 145 5.6 2.5 65
Friptură de top 156 4.9 1.9 70
Friptură rotundă de jos 157 6.5 2.7 66
Fleak friptură 158 6.3 2.6 66
Friptură cu os 161 7.4 2.6 47
Friptură de filet 164 6.7 2.5 69
Chuck oală de umăr prăjită 167 6.6 2.4 83
Friptură rotundă, sus 169 4.3 1.5 76
Friptură rotundă superioară 169 4.3 1.4 76
Jumătate plată din piept 174 5.9 2.3 85
Friptură rotundă, jos 182 6.5 2.3 79
Friptură Porterhouse 184 9.5 3.3 53
Carne de vită măcinată (90/10 la sută) 184 10 3.9 72
Piept de vita 185 8.6 3.1 79
Coaste de vită 202 11 4.5 69
Carne de vită măcinată (80/20 la sută) 230 15 5.7 77

Carne de vită vs. Bizoni
Bizonul (sau bivolul american) are un gust și o textură asemănătoare cu carnea de vită, dar este mai slab în grăsimi și mai scăzut în calorii. De exemplu, o porție gătită de bizon măcinat conține 152 de calorii, 7 grame de grăsimi și 3 grame de grăsimi saturate, comparativ cu carnea de vită măcinată, care oferă în medie 210 calorii, 13 grame de grăsimi și 5 grame de grăsimi saturate. Deși există o mulțime de varietate în dietele majorității vitelor americane, bizonii sunt în general hrăniți cu iarbă și nu li se administrează antibiotice sau hormoni. Cu toate acestea, inspecția este obligatorie pentru carnea de vită, dar nu și pentru bizoni. Bizonul nu este, de asemenea, clasificat de USDA, care este voluntar pentru carnea de vită.

Păsări: pui și curcan

Puiul și curcanul sunt, în general, considerate o alternativă mai sănătoasă la carnea roșie. În timp ce păsările de curte pot fi mai slabe, anumite tăieturi și metode de gătit o pot face la fel de rău pentru dvs. - dacă nu chiar mai rău - decât carnea roșie. Când selectați păsările de curte, luați în considerare următoarele:

A tăia: Diferite bucăți de carne de pasăre, cum ar fi carnea de vită și de porc, au diferite calorii și conținut de grăsimi. În general, carnea albă, cum ar fi sânii și aripile, este mai scăzută în calorii, grăsimi și colesterol, în timp ce bucățile de carne închisă la culoare (picioare și coapse) sunt mai mari. Puiul de pui sau de curcan dezosat, fără piele sunt cele mai slabe bucăți de păsări de curte. Aripile de pui fără piele sunt, de asemenea, o alegere bună, dar ferește-te de aripile de pui prăjite, care sunt adesea scufundate în sosuri bogate în calorii.

Culoare: Selecțiile deschise și întunecate de curcan sau pui au propriile lor argumente pro și contra. Carnea albă sau orice carne mai deschisă la culoare este mai slabă decât tăieturile mai închise la culoare. Cu toate acestea, carnea neagră conține mai multe vitamine B (cum ar fi tiamina) și fier, deși are un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Alegeți din când în când bucăți de picioare sau coapse pentru un stimul nutritiv - mai ales dacă preferați să mâncați mai puțină carne roșie bogată în fier. Când cumpărați pui măcinat sau curcan, căutați pui măcinat sau piept de curcan; va avea o culoare mai deschisă și mai deschisă pe talie. Puiul măcinat și curcanul măcinat pot include grăsime și piele pe lângă carne, crescând astfel conținutul de grăsimi și calorii.

Piele: De unul singur, pielea de pasăre nu este neapărat rea pentru tine, dar când carnea este gătită, o mulțime de grăsime se scurge și este prinsă în piele, ceea ce o face să fie bogată în grăsimi. Alegeți fără piele ori de câte ori este posibil (sau pur și simplu îndepărtați singur pielea) și veți economisi 50 de calorii și 5 grame de grăsime la 3 oz. porție (gătită).

Sodiu: Păsările de curte sunt, în general, sărace în sodiu, dar atunci când le cumpărați marinate, congelate sau conservate, pot conține sodiu adăugat. Citiți cu atenție etichetele: căutați soiuri de păsări de conservă sau congelate „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”. Unele conserve de pui, deși convenabile, pot conține mai mult de 250 mg de sodiu pe porție. Produsele „cu conținut scăzut de sodiu” conțin de obicei mai puțin de o treime din sodiu în produsele originale.

Demontarea mitului baconului de curcan

Șunca de curcan este adesea recomandată față de slănina obișnuită (de porc), deoarece curcanul este în general mai scăzut în grăsimi decât carnea de porc. Cu toate acestea, când vine vorba de slănină din oricare dintre surse, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. De fapt, slănina de curcan conține adesea mai mult sodiu decât omologul său de porc. Citiți etichetele și alegeți bucăți mai slabe de slănină pentru cel mai bun echilibru între sodiu, grăsimi și calorii globale. De exemplu, trei felii de slănină de porc tăiate central conțin 70 de calorii și 4,5 grame de grăsime, dar doar două felii de slănină de curcan conțin la fel de multe calorii și mult mai mult sodiu.


Vedeți graficul de mai jos pentru o comparație nutrițională a diferitelor tipuri de păsări de curte. Aceste valori sunt pentru o singură porție gătită, de 3 uncii (85 grame), dacă nu se specifică altfel.

Păsări tăiate

Calorii

Grăsime totală (g)

Grăsime Sat (g)

Colesterol (mg)

Sodiu (mg)

Slănină de curcan (1 uncie,
3,5 felii sau 28 de grame)

Piept de curcan, fără piele

Curcan măcinat, fără grăsimi

Piept de pui, fără piele, prăjit

Băta de pui, fără piele, prăjită

Piept de pui cu piele, prăjit

Curcan macinat, 85/15 la suta

Băta de pui, cu piele, aluat prăjit

Porc

Deși a fost comercializat ca „cealaltă carne albă” în ultimele decenii, carnea de porc este de fapt considerată un tip de carne roșie. În timp ce carnea de porc este sinonimă cu slănină și cârnați, care pot avea un conținut ridicat de grăsimi, nu toate bucățile de porc sunt un coșmar al dietei. Ca și în cazul cărnii de vită și de pui, tăiatul cărnii de porc joacă un rol important în a face o selecție sănătoasă. Cea mai slabă tăietură de porc este filetul de porc; cu toate acestea, alte bucăți cum ar fi cotlet de porc, fripturi sau picior (șuncă) sunt, de asemenea, alegeri bune. Alegeți tăierea centrală sau slănina canadiană peste fâșiile de slănină obișnuite. Carnea de porc slabă este o sursă bună de tiamină, fosfor, niacină și vitamina B-12 și este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. De fapt, carnea de porc slabă conține de fapt cantități mai mari de tiamină, niacină și vitamine B-6 și B-12 decât multe alte tipuri de carne. Alegeți bucăți bogate în grăsimi/prelucrate, cum ar fi cârnații și hot dog-urile, ca un tratament rar. (Consultați secțiunea „carne procesată” mai târziu în acest articol pentru mai multe informații.)

Ce zici de Bacon?

Bacon poate adăuga multă aromă unui fel de mâncare, indiferent dacă este sfărâmat în paste, servit peste un pat de verdeață sau folosit ca topping pe un sandwich. Câteva felii (3) de slănină tăiată central conțin doar 70 de calorii și 4,5 grame de grăsime, ceea ce nu este la fel de caloric pe cât și-ar putea imagina majoritatea oamenilor. Problema cea mai mare cu slănina și toate carnea procesată este controlul porțiilor. Când alegeți slănină la băcănie locală, căutați slănină fără nitriți, nevindecată, tăiată central și asigurați-vă că rămâneți la dimensiunea de servire recomandată (de obicei 2-3 felii). Folosiți slănina mai mult ca o garnitură pentru aromele alimentelor decât ca o componentă principală a mesei.


Vedeți graficul de mai jos pentru o comparație nutrițională a diferitelor tipuri de carne de porc. Aceste valori sunt pentru o singură porție gătită, de trei uncii (85 grame), dacă nu se specifică altfel.

Porc

Calorii

Grăsime totală (g)

Grăsime Sat (g)

Colesterol (mg)

Sodiu (mg)

Slănină canadiană (1 uncie,
1,25 felii sau 28 de grame)

Sunca vindecata, extra slaba, 95/5 la suta

Filet, tocat sau fript

Sunca vindecata, obisnuita
89/11 la sută

Bacon (1 uncie,
3,5 felii sau 28 de grame)

Slănină cu conținut scăzut de sodiu
(1 uncie,
3,5 felii sau 28 de grame)

Carne proaspătă de porc

Carne Deli și carne procesată

Carnea procesată include mezeluri, mezeluri (carne delicatese), bologna, salam, pepperoni și chiar conserve de spam. Aceste carne sunt convenabile, adesea ieftine și fac gustări ușoare de petrecere sau mese rapide. Desigur, la fel ca toate tipurile de carne, unele alegeri din categoria procesată sunt mai bune decât altele.

Tăieturi întregi de carne Deli

Când cumpărați carne de delicatese, selectați bucăți întregi cât mai des posibil. Acestea sunt felii de carne tăiate din secțiuni întregi ale animalului (fierte, dar altfel neprelucrate), cum ar fi piept de curcan feliat. Carnea de delicatese tăiate integral este de obicei mai scumpă și se găsește la ghișeul de delicatese. Cele mai bune alegeri pentru carnea de delicatese sunt carnea cu conținut scăzut de sodiu, care este feliată din întregul animal, cum ar fi puiul cu sodiu scăzut sau pieptul de curcan. Uneori le puteți găsi ambalate în secțiunea de carne de delicatese refrigerată, dar acest lucru poate fi dificil, deoarece majoritatea cărnii de mezeluri ambalate (mezeluri) sunt procesate (mai multe despre asta mai jos).

Carne secționată și formată

Acest tip de carne delicatese a fost combinat din mai multe bucăți de carne. Aceste bucăți de carne sunt „lipite” împreună folosind aditivi și emulsii non-carne (gândiți-vă la SPAM). Carnea secționată și formată este adesea mai ieftină decât bucățile întregi, dar, de asemenea, tinde să conțină cantități mai mari de sodiu și conservanți.

Carne procesată

Există mai mult de 200 de varietăți de mezeluri și carne procesată, inclusiv bologna, cârnați din Viena și hot dog. Carnea procesată este făcută din carne și subproduse din carne (cum ar fi buzele, stomacul și inima) care au fost tocate, condimentate și formate în forma dorită. Etichetele din fața ambalajului pot fi înșelătoare, deoarece feliile de pui „pui” includ adesea mai mult decât simpla carne pe care ai sculpta-o din puiul gătit pentru a o mânca.

Carnea procesată are, de asemenea, un conținut ridicat de sodiu și conține nitriți/nitrați, un tip de conservant care ajută produsul să-și păstreze culoarea, prevenind în același timp creșterea Clostridium botulinum (care este responsabil pentru botulism). Când carnea este gătită, nitriții se combină împreună cu amine naturale pentru a forma compuși cancerigeni numiți nitrozamine. Cu toate acestea, în anii 1920, practicile de vindecare a cărnii din SUA au fost modificate și acest lucru a dus la o scădere cu 69% a cantității medii de conținut de nitriți din carnea procesată. Prevalența cancerului gastric a scăzut drastic. În 1970, s-a descoperit că acidul ascorbic (vitamina C) inhibă formarea nitrozaminei. Această descoperire a dus la adăugarea necesară de acid ascorbic la carnea procesată în SUA.

Cârnat este definit ca carne măcinată, de obicei carne de porc sau amestecuri de carne de porc, amestecată cu grăsimi, sare, conservanți și condimente. Cel mai adesea ne gândim la cârnați sub forma „legătură”, care este înfășurată într-o carcasă, dar poate veni și în vrac sau sub formă de tort. Cârnații proaspeți sunt crude și trebuie gătite bine înainte de a mânca. Cârnații uscați sau vindecați au fost deja pregătiți și sunt gata de mâncare. De obicei, cârnații proaspeți au un conținut scăzut de sodiu și grăsimi decât cârnații vindecați. Pentru a reduce și mai mult grăsimea, gătiți cârnații pe o tigaie sau grătar unde grăsimea poate fi scursă și aruncată; apoi, folosiți câteva prosoape de hârtie pentru a-i usca cârnații înainte de a mânca. Ca și în cazul slăninii, încercați să folosiți cârnații mai mult ca un condiment pentru a spori aroma supelor, a pastelor sau a orezelor, în loc de a fi sursa principală de proteine ​​în timpul mesei.

Hot Dog-uri, care sunt de fapt un tip de cârnați, sunt în mod tradițional compus dintr-un amestec de carne de porc și carne de vită și grăsimi, împreună cu unele arome, condimente și conservanți. Alte soiuri includ câini de pui sau curcan, sau un amestec din toate cele de mai sus, folosind produse de pasăre separate mecanic și cu costuri reduse. În general, hot-dog-urile sunt bogate în sodiu și grăsimi și conțin cantități mari de nitriți, care au fost legate de probleme de sănătate. Cu toate acestea, hot-dog-urile pot fi savurate ca un tratament rar. Nu uitați să cumpărați soiuri nevindecate sau fără nitriți și căutați câini cu mai puțin de 350 mg sodiu pe porție.

Carnea procesată este adesea mai bogată în sodiu și grăsimi, iar cercetările au legat consumul ridicat de carne procesată cu anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, cantități mici de carne procesată ocazional sunt probabil sigure de consumat.

Vedeți graficul de mai jos pentru o comparație nutrițională a diferitelor tipuri de delicatese și carne procesată. Aceste valori sunt pentru o singură porție de trei uncii (85 grame) de carne, dacă nu se specifică altfel.