PSA: MAI MULTE SUPLIMENTE PENTRU ALERGĂTORI NU FĂ NIMIC PENTRU VOI

Da. Ai citit bine.

Există o mulțime care funcționează, dar cele mai multe suplimente care funcționează nu fac nimic pentru tine. Dacă intrați într-un magazin de suplimente orb, veți pleca doar cu niște pipi foarte scump.

Vestea bună este că găsirea suplimentelor care de fapt vă ajută să fugiți mai departe, să vă protejați împotriva rănilor și să promovați recuperarea profundă și întineritoare nu este aproape la fel de complicată sau costisitoare pe cât vor majoritatea companiilor.

Acest ghid conține pre-antrenamente dovedite științific pentru alergători, îmbunătățitori de rezistență, multivitamine, centrale energetice și ajutoare de recuperare. Le-am cercetat. Le-am testat. Le folosim. Respectați această listă și veți observa îmbunătățiri în câteva săptămâni sau mai puțin și la o fracțiune din preț.

Suplimentele pentru alergători: sunt necesare?

suplimente

Imaginați-vă nutrienții din corpul dvs. ca bani în bancă.

În acest scenariu, alergarea (în special distanțele mari) este extrem scump.

Dacă doriți să continuați să ridicați picioarele, să vă pompați brațele și să vă umpleți plămânii cu aer, trebuie să aveți un sold bancar gras sau veți scrie cecuri pe care nu le puteți încasa. Și, în loc să dați cecuri și să plătiți taxe, veți leșina și, eventual, vă veți pune viața în pericol.

Nu e distractiv să alergi?

De aceea vitaminele sunt cele mai frecvente suplimente alimentare în rândul sportivilor [1]. De fapt, o deficiență a vitaminelor cheie poate afecta semnificativ performanța anaerobă în doar 4 săptămâni [2].

Un aport zilnic de mai puțin de o treime din DZR pentru mai multe dintre vitaminele B (B 1 , B 2, și B 6 ) și vitamina C, chiar și atunci când alte vitamine sunt suplimentate în dietă, pot duce la o scădere semnificativă a VO 2 max și pragul anaerob în mai puțin de patru săptămâni

- Journal of Sports Science and Medicine

Chiar dacă pur și simplu alergi la întâmplare, ai nevoie de o doză mare de carbohidrați, lichide, grăsimi, vitamine și minerale în anumite cantități sau nu vei alerga foarte departe. Dacă luați o dietă bogată în calorii din alimentele potrivite în doze potrivite și obțineți o gamă variată de substanțe nutritive, este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de suplimente. Desigur, provenind din experiența personală, este aproape imposibil.

Adevărul VitaMonk: Suplimentele pentru alergare sunt de obicei necesare, deoarece alergătorii au nevoie de o TON de nutriție pentru a-și menține picioarele proaspete. Cu excepția cazului în care primiți doze majore de carbohidrați, vitamine, grăsimi etc. dintr-o dietă diversă, trebuie să suplinim cumva deficiențele.

Ⅰ: Cel mai bun antrenament pre pentru alergători: cafeina

E timpul să ne întoarcem la elementele de bază. Acum, ai în sfârșit o scuză pentru a bate 5 căni de aur negru pe zi (înainte de prânz).

Cofeina este cel mai bun pre-antrenament pentru alergători. Este redus, natural și plin de energie pentru a vă împiedica picioarele să se îngreuneze și pentru a vă menține mintea clară și concentrată.

Ia-o oricând, oriunde. De îndată ce te trezești, chiar înainte de o alergare sau seara în drum spre sală.

Personal, am experimentat cu zeci de pre-antrenamente, dar majoritatea ne-au făcut să fim nervoși, ne-am rănit stomacul sau chiar ne-am făcut să ne ardem fața și să ne furnicăm. Ne pare rău, dar să simți că ești pe punctul de a avea un atac de cord nu este o modalitate de a începe o alergare.

O singură ceașcă de Joe face același lucru pentru tine ca toate acele preparate chimice scumpe la GNC FĂRĂ să-ți distrugă tractul digestiv.

Cofeina: Știința

Spre deosebire de majoritatea pre-antrenamentelor de acolo, cofeina este doar vorbă și nu există teorie. Ați fi surprins cât de mult face acea băutură proaspătă de la o anumită cafenea din Seattle pentru capacitatea dvs. de a alerga (SUGESTIE: rimează cu Starbucks. Doh!).

  • Capacitate de funcționare: 240 mg de gumă de mestecat cu cofeină au dus la o creștere de 5,4% a performanței sprintului (prin oboseală redusă) la 9 bărbați bicicliști care concurează în teste de intensitate ridicată [3]. Într-un alt studiu realizat pe 10 bărbați sportivi de sport de echipă, ingestia acută de cofeină a dus la un volum mai mare de lucru și la o putere de vârf [4].
  • Distanță: 16 bicicliști bine pregătiți au primit 3 sau 6 mg/kg de cofeină cu 90 de minute înainte de exercițiu și ambele grupuri au experimentat îmbunătățiri la distanță [5].
  • Volum: 13 bărbați moderat pregătiți au fost testați pe capacul lor de presare pe bancă după ce au ingerat cofeină, grupul cu cofeină făcând semnificativ mai multe repetări până la eșec [6].

    Anecdotic, cofeina este singurul pre-antrenament pe care îl luăm și am observat rapid că am fugit mai departe, ne-am simțit mai energici și am fost mai puțin obosiți după fiecare sesiune.

    Verdict: Cofeina este unul dintre cele mai curate și mai sănătoase suplimente de rezistență pentru alergători și cel mai bun pre-antrenament de pe piață.

    Mențiune de onoare pentru alergare intensă/la distanță: L-Carnitină

    Nimic nu ajută la alimentarea mușchilor obosiți în timpul unui antrenament intens mai mult decât L-carnitina. Dacă mergi la o alergare normală, ar trebui să fii în regulă cu cofeina. Dar dacă doriți să alergați mai mult decât faceți de obicei sau să începeți să setați cele mai bune rezultate personale, obțineți-vă un L-carnitină pre-antrenament cât mai curând posibil.

    Suplimentul nostru energetic pentru antrenament înainte de antrenament este de fapt construit în jurul carnitinei (mult mai mult pe acest supliment energetic de mai jos) și, de când am început să-l luăm, am observat oboseala în picioarele mai târzii și mai proaspete în dimineața următoare.

    Modul în care funcționează este că îți alimentează mitocondriile (puterile celulelor tale) și limitează acumularea de acid lactic. Acidul lactic este ceea ce vă umple mușchii în timpul exercițiilor intense și duce la durere și oboseală. Practic, este modul corpului tău de a-ți spune creierului să „închidă aceste lucruri”, astfel încât să nu te duci la moarte.

    Mai puțină durere, oboseală mai mică și mușchii mai puternici stabilesc egal recorduri personale. Fă-o!

    L-Carnitina: Știința

    Carnitina a fost investigată pentru efectele sale asupra producției și oboselii în timpul sprinturilor ciclului de intensitate ridicată. Studiul a constatat că administrarea carnitinei cu 90 de minute înainte de antrenament a dus la îmbunătățirea capacității de antrenament și la reducerea acumulării de acid lactic [7].

    Ⅱ: Rularea suplimentelor energetice

    Fie că faci jogging, sprint sau antrenament pentru următorul maraton, corpul tău are nevoie de doze grele de energie pentru a-ți menține picioarele, inima și plămânii în stare proaspătă.

    Dacă vă simțiți rupt de sudoare și vă luptați să o faceți în jos și înapoi, ieșiți și ridicați-le pentru un impuls imediat, prelungit:

    Beta-alanină

    Priviți cel mai dovedit potențator de antrenament. Acesta este un potențial anaerob și un potențiator de rulare pe care alergătorii îl folosesc pentru a trece prin platouri și pentru a stabili recorduri personale.

    De fapt, seamănă mult cu L-carnitina prin faptul că ajută la reducerea acumulării de acid lactic, menținându-vă picioarele mai proaspete pentru mai mult timp. Nu trebuie să ne adâncim prea mult în știință, dar practic funcționează astfel:

    Pe măsură ce faceți mișcare, mușchii descompun glucoza (practic energie) în acid lactic, făcând mușchii mai acizi. Cu cât mușchii tăi sunt mai acizi, cu atât le este mai greu să se contracte și cu cât simți mai multă durere/oboseală.

    S-a demonstrat că beta-alanina crește carnozina [8], care acționează ca un tampon împotriva acidului lactic, întârzând oboseala.

    Personal, am observat cu toții că picioarele noastre erau mai proaspete chiar și adânc în alergările noastre, atunci când în mod normal ar trebui să facem o pauză sau să-i spunem o zi.

    Creatina

    Creatina este unul dintre cele mai populare, eficiente și bine cercetate suplimente de performanță atletică. Această substanță naturală găsită în celulele dvs. îmbunătățește producția de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, ajutând la producerea de ATP („moneda energetică” a corpului dvs.).

    Creatina este responsabilă pentru menținerea eficienței inimii, a picioarelor alergând mai tare și a mușchilor care se contractă mai repede.

    Într-o lume plină de promisiuni goale și de marketing înșelător, s-a dovedit mereu și din nou în laborator să obțină rezultate curate și eficiente. De aceea este suplimentul la alegere pentru culturisti, alergători și sportivi profesioniști (precum și companii de suplimente interesante ca noi).

    Știința

    Menționare onorabilă

    BCAA


    Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt o altă sursă alternativă de combustibil pe care corpul tău o poate folosi odată ce începi să acumulezi mile. Dacă doriți să mergeți mai puternic pentru mai mult timp, să construiți mușchi și să ajutați la recuperare (mult mai multe despre asta mai târziu), luați-vă un supliment BCAA solid.

    Odată ce ați consumat depozitele de glicogen (așa cum ați face în timpul unei alergări epuizante), corpul dvs. poate începe să extragă energie din BCAA [12>. Aminoacizii pentru alergători precum BCAA pot bloca triptofanul (da, „de ce mi-am mâncat a 4-a farfurie la triptofanul de Ziua Recunoștinței”), ajutând la întârzierea oboselii și să te mențină pe pistă mai mult.

    Știați ?: BCAA sunt unul dintre cele mai bune suplimente de antrenament pentru maraton. Antrenamentul excesiv pentru a alerga 26 de mile pentru Dumnezeu știe ce motiv ar putea duce la pierderi musculare grave, pe care BCAA le ajută să le prevină.

    Mai multe despre asta mai târziu, dar mai întâi, să ne asigurăm că mușchii tăi se vindecă mai repede și devin mai puternici.

    Ⅲ: Cele mai bune suplimente de recuperare pentru alergători

    Corpul uman este cea mai minunată mașină din univers. Cu cât folosești mai mult o mașină, cu atât este mai greu să pornești și cu atât mai mult. Împingeți o mașină de tuns iarba câțiva ani, lama se rotește mai încet și mai durează câteva tracțiuni.

    Dar nu corpul uman. Cu cât îl folosești mai mult, cu atât devine mai puternic. Asta înseamnă că cu cât alergi mai departe azi, cu atât poți fugi mâine.

    Obișnuiam să credem că recuperarea nu era atât de importantă - ne înșelam. De când am început să luăm suplimente de recuperare, am observat durate de funcționare mai rapide, mai puține dureri articulare și o distanță mai mare la fiecare alergare.

    Nu ai nevoie de nimic fantezist. Aceste suplimente simple funcționează perfect.

    BCAA

    Bună, BCAA din nou (te-ai săturat de ele?). Aminoacizii cu lanț ramificat vă pun în cea mai bună poziție posibilă pentru a zdrobi pista și mai greu data viitoare, contribuind la reducerea durerii musculare și a timpului de recuperare.

    BCAA sunt elementele de bază ale mușchilor. Fără ele, nu ați fi altceva decât omul de piele al filmului de groază B din anii 50 (nu vă supărați filmele B, vă iubim). Având mai multe BCAA în corpul dumneavoastră ajută la sinteza proteinelor și, prin urmare, la recuperarea musculară.

    Cercetare: Un studiu a arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenament a dus la o reducere a durerii musculare și la o gamă mai bună de mișcare [13].

    Ulei de pește (Omega 3s) - Cele mai bune suplimente articulare pentru alergători

    Omega-3-urile găsite în uleiul de pește sunt implicate în aproape fiecare proces legat de trecerea de la contracțiile genunchilor la declanșarea sinapselor care controlează sistemul nervos central. EPA și DHA, cei doi acizi grași din uleiul de pește, au proprietăți antiinflamatorii care reduc rigiditatea, durerea și umflarea. Într-un studiu, au fost necesari 300 mg de ulei de pește pentru ca 16 bărbați să îmbunătățească raza de mișcare și să reducă semnificativ toate formele de durere după antrenament.

    Nu vă faceți griji, alergarea dvs. va răni în continuare, așa de bine, dar veți reveni mai repede, mai bine și mai puternic data viitoare [14].

    L-Carnitina

    Oh da. Apropo, L-carnitina este, de asemenea, un supliment extraordinar de recuperare.

    Fapt amuzant: L-carnitina își primește numele din cuvântul latin pentru carne. Deci, chiar de pe bat, știi că este rău.

    În afară de a avea cel mai masculin nume de pe această listă și de a fi un supliment excelent înainte de antrenament, ajută și la recuperare și ajută la gestionarea leziunilor musculare. Doar 2g de L-carnitină au fost suficiente pentru a reduce markerii de deteriorare musculară la bărbații instruiți în rezistență în acest studiu [15]. 2g au fost, de asemenea, suficiente pentru a reduce daunele și a optimiza recuperarea la persoanele active de vârstă mijlocie [16].

    Proteine ​​din zer

    Corpul tău este un canibal.

    În timp ce dormi, corpul tău mănâncă literalmente. Sună ca o idee minunată de film. Unde sunt acei monștri ai filmului de groază B pe care i-am menționat anterior?

    Oricum, înapoi la recuperare. După o perioadă lungă de timp, corpul tău va petrece noaptea reparându-se singur. Asta e bine. Pur și simplu ți-ai sfâșiat corpul alergând. Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, trebuie să repari acele lacrimi.

    Mulți alergători se feresc de proteine, deoarece se tem să „devină prea mari”. Nu vă faceți griji; shake-urile proteice nu te vor transforma în The Rock. Cu toate acestea, acestea vă vor oferi aportul de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă repara corpul după o zi grea.

    Ⅳ: Dincolo de recuperare - Cel mai bun supliment pentru alergătorii la distanță

    Mergerea la distanță (la propriu) necesită stocuri grele de energie pe care majoritatea oamenilor obișnuiți nu o au.

    Alergarea pe distanțe lungi te va împinge la limită. Din fericire, există suplimente care să împingă aceste limite înapoi. Și ce este chiar mai bun? Acestea sunt unele dintre cele mai ieftine, cele mai comune suplimente disponibile.

    Luarea suplimentelor de alergare la distanță ne-a permis în cele din urmă să străpungem podișurile care ne țineau de câteva luni. Când plămânii noștri ar arde în mod normal și picioarele noastre se simțeau amorțite și slabe, de fapt aveam puterea de a merge până la două mile în plus.

    Și sunt trei dintre cele mai simple suplimente: vitaminele C și E și magneziul. De asemenea, a existat un supliment general de sănătate care ne-a ajutat să ne simțim mai sănătoși, mai proaspeți și mai energici.

    Să începem cu asta mai întâi:

    Ginseng siberian

    Noi îl numim pe acesta „rădăcina suplimentelor noastre energetice care circulă”. scuze.

    Ginsengul siberian este o plantă adaptogenă care se folosește de mii de ani în medicina tradițională chineză. Are zeci de beneficii pentru sănătate, majoritatea terapeutice sau antistres.

    Dar știința începe să demonstreze că ginsengul are beneficii remarcabile pentru sănătatea noastră dincolo de normal. îmbunătățirea minții "Efecte.

    Un studiu pe 90 de subiecți a concluzionat că 1 g de ginseng a avut efecte semnificative împotriva oboselii [17]. Când oboseala întârziată îndeplinește starea de spirit îmbunătățită, imunitatea și beneficiile generale pentru sănătate pe care le oferă și ginsengul, veți avea performanțe maxime pe pistă Și peste tot în viață.

    Magneziu

    Deficitul de magneziu este al doilea cel mai frecvent deficit în lumea dezvoltată.

    Chiar și persoanele active din punct de vedere fizic pot fi deficitare, iar acest lucru ar putea avea implicații serioase pentru performanța exercițiului [20]. Tabletele de magneziu ar trebui să facă parte din orice regim suplimentar al alergătorului la distanță.

    Este responsabil pentru activarea enzimelor care generează ATP, adică orice deficiență de magneziu înseamnă o deficiență de energie.

    Tipul Pro: Pudra de magneziu, filetele și capsulele sunt disponibile pe scară largă, dar biodisponibilitatea mai mare a citratului de magneziu îl face cea mai bună opțiune pentru alergătorii de anduranță [21].

    Mentiuni onorabile

    Dacă alergi pe distanțe de maraton (ce-i cu tine?), Vei avea nevoie de câteva suplimente pentru a te menține suficient de lung pentru a posta acele fotografii de pe linia de sosire pe Instagram.

    Aceste suplimente vă vor ajuta să terminați cursa, dar nu furnizați nimic pe termen lung:

  • Filete electrolitice: Obțineți energia pentru a trece prin ultimele ture fără dezavantajele zahărului băuturilor sportive.
  • Pudră de carbohidrați: lipiți câteva pachete în buzunar și amestecați-o cu o băutură din mers pentru energie instantanee.

    Ultimate Endurance VitaHack: Suc de sfeclă roșie!

    Ce ar fi un ghid VitaMonk fără un VitaHack minunat? Hack-ul de astăzi este sucul de sfeclă roșie, un suc natural ambalat cu nitrați care i-a ajutat pe toți, de la alergătorii olimpici la atacanții din Premier League.

    Sfecla roșie conține niveluri ridicate de nitrați, despre care s-a dovedit că ajută la recuperare și performanță. Într-un studiu realizat pe 20 de sportivi, performanța sprintului a fost semnificativ îmbunătățită (salturi de contramutare și indicele de forță) la cei care au luat suc de sfeclă roșie comparativ cu cei care nu au [22].

    Ⅴ: Gânduri de închidere

    A fost o mulțime de luat, așa că vă vom face o scurtă descriere (zing) pentru a vă "jog" memoria (Doamne, opriți-o).

  • Pre-antrenament: cafeină și L-carnitină.
  • Suplimente energetice: creatină, beta-alanină și BCAA
  • Recuperare: BCAA, ulei de pește, L-carnitină și proteine ​​din zer
  • Ginseng: unul dintre cei mai studiați adaptogeni, ginsengul siberian ajută la optimizarea corpului și a minții, precum și la combaterea oboselii.
  • Vitamine și minerale: Vitamine C și E plus magneziu

    Dacă doriți să îmbunătățiți performanțele de rulare, aveți nevoie de dozele potrivite ale acestor suplimente. S-ar putea să nu aveți nevoie de TOATE, dar cu siguranță veți avea cel puțin două și poate mai multe dacă doriți să cântați la vârf.

    Deci, probabil că ați observat o problemă majoră aici: Aceasta este MULȚI! Nu am putut urmări niciodată dozele potrivite și momentele potrivite pentru a lua totul, iar câțiva dintre noi au avut probleme cu furnizarea tuturor suplimentelor.

    Asta ne-a determinat să creăm un supliment unic, all-in-one, cu dozele optime ale celor mai importante suplimente energetice de funcționare.

    Dacă doriți un supliment unic, ușor de luat și la prețuri accesibile, acesta este.

    Endurance Mode ™ de VitaMonk

    Modul de rezistență ™ este codul nostru de înșelătorie. Toate cele mai bune suplimente de funcționare într-o capsulă și la o fracțiune din prețul de cumpărare a tuturor separat. O singură doză este suficientă pentru a vă ajuta să vă împingeți mai tare, să alergați mai departe și să stabiliți recorduri personale de alergare.

  • L-carnitină: întârzie oboseala și vă menține picioarele proaspete. În plus, ajută la recuperare prin gestionarea leziunilor musculare.
  • Beta-alanină: o putere anaerobă și un potențiator dovedit al antrenamentului.
  • Ginseng siberian: pentru minte, corp și picioare. Niciun adaptogen nu se apropie de ginseng pentru dispoziție, minte, sănătate imună și energie.

    Și pentru o alergare completă și o creștere a rezistenței, am inclus și doze optimizate de:

  • B-Hidroxi-B-Metilbutirat (HMB): Ajută la combaterea descompunerii musculare și reglează sinteza proteinelor, menținându-vă mușchii proaspeți.
  • Taurină: Nu aveți nevoie de o băutură energizantă zaharoasă pentru a obține beneficiile acestui puternic antioxidant. Modul de rezistență conține suficientă taurină pentru a vă ajuta să vă ridicați mai greu, să alergați mai departe și să împingeți prin platouri.
  • Cordyceps: Acest adaptogen îmbunătățește ATP (moneda dvs. energetică) și vă îmbunătățește capacitatea de antrenament. Echipa olimpică chineză a folosit cordyceps pentru a bate recordurile mondiale, așa că suntem siguri că este suficient de puternic pentru a vă ajuta să rulați 5k!

    Sunteți gata să spargeți platourile și să mergeți la distanță? Este timpul să activați acel cod de cheat cu modul Endurance!