Acest antrenament de bază și eficient va construi forța funcțională în mușchii cheie ai brațului

simple

Indiferent dacă treceți prin cruce, vâslați împotriva mareelor ​​sau faceți drumeții cu stâlpi de trekking, forța brațelor este esențială pentru mișcarea înainte. Chiar și pentru sporturile cu picioare, cum ar fi alergarea, drumețiile și ciclismul, o parte superioară a corpului puternică oferă echilibru, eficiență și rezistență la accidentare.

Dacă sperați să construiți forța superioară a corpului, încorporați aceste șapte exerciții în rutina de antrenament. Mișcările, recomandate de Doug Lawder, antrenor personal de 27 de ani și proprietarul Railyard Fitness din Santa Fe, vizează principalele grupe musculare ale brațelor - biceps, triceps și deltoizi (umeri) - precum și mult mai mici stabilizarea mușchilor.

Amestecă-le în rutina existentă sau completează antrenamentul ca circuit, trecând de la un exercițiu la altul, cu un minut sau două de odihnă între fiecare exercițiu și cinci minute de odihnă între fiecare set. Pentru prima rundă, faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, folosind greutăți mai ușoare (dacă este cazul) și un interval moderat de mișcare pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a pompa sângele și pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii. Apoi faceți încă două-trei seturi de 10 până la 15 repetări cu o gamă completă de mișcare. Concentrați-vă mai degrabă pe formă și control decât pe cantitatea de repetări.

Pentru fiecare exercițiu, păstrați nucleul angajat pentru a vă proteja coloana vertebrală și acordați atenție respirației. Inspiră în timpul fazei musculare excentrice (când mușchii tăi se alungesc sub sarcină) și expiră în timpul fazei concentrice (când mușchii tăi se contractă sub sarcină). De exemplu, atunci când faceți o împingere în sus, respirați când vă coborâți și expirați când vă împingeți înapoi.

Mișcările

Push-Up strict (militar)

Ce face: Direcționează în principal pieptul și tricepsul și, de asemenea, întărește umerii, bicepsul și mușchii nucleului.

Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu brațele lărgite la nivelul umerilor și brațele complet extinse - mâinile, coatele și umerii în linie. Păstrați-vă picioarele împreună sau la o distanță mai mare de 12 inci. Angajați mușchii de bază pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. De aici, îndoiți coatele - păstrați-le urmărind înapoi de-a lungul corpului pentru a viza mai bine tricepsul - pentru a vă coborî pieptul puțin sub nivelul cotului îndoit. Apoi împingeți înapoi în poziția de scândură înaltă pentru o singură repetare. Păstrați coloana vertebrală neutră (fără lăsări sau arcuire a spatelui sau a fundului) și a șoldurilor la nivelul întregii mișcări.

Rep.: 10-15

Buclă cu gantere

Ce face: Direcționează în principal bicepsul și, de asemenea, întărește mușchii din antebrațe și umeri.

Cum să o facă: Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Stai înalt, cu umerii înapoi și în jos și miezul cuplat. Un braț pe rând, ridicați încet greutatea, rotiți-vă încheietura cu 90 de grade spre exterior și continuați să ondulați gantera până la umăr pentru a flexa articulația cotului prin întreaga sa gamă de mișcare. Pauză pentru o secundă, apoi inversează încet mișcarea în poziția inițială pentru o singură repetare. Repetați pe celălalt braț și alternați laturile la fiecare repetare.

Completați fiecare buclă cu control și mențineți un trunchi vertical și liniștit (nu lăsați impulsul să ajute mișcarea). Clătinarea înainte și înapoi la fiecare repetare sau scufundarea umerilor sunt semne că greutatea este prea grea pentru bicepsul tău izolat, astfel încât grupurile musculare nedestinate se activează pentru a compensa.

Rep.: 10-15 pe fiecare parte

Extensia tricepsului

Ce face: Țintește tricepsul izolat, antrenând în același timp forța și stabilitatea în umeri și miez.

Cum să o facă: Puteți face această mișcare utilizând fie un sistem de suspensie TRX, fie benzi de rezistență. Dacă utilizați TRX, reglați curelele la lungime medie, astfel încât mânerele să fie între înălțimea șoldului și a pieptului. Apucați mânerele, palmele în jos și stați sub punctul de ancorare, cu picioarele la lățime de șold. Îndreptați-vă brațele și țineți-le paralel cu podeaua la înălțimea pieptului. Apoi, aplecați-vă înainte în curele și deplasați-vă greutatea pe degetele de la picioare (corpul dvs. ar trebui să fie înclinat înainte între 30 și 45 de grade). Aceasta este poziția de plecare. De aici, îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul cât mai departe posibil. Apăsați cu tricepsul pentru a vă îndrepta coatele și reveniți la poziția inițială pentru o singură repetare. Păstrați umerii nemișcați și corpul în linie dreaptă de la călcâi până la cap pe tot parcursul mișcării pentru a izola tricepsul.

Faceți-o mai dificilă făcând un pas înapoi sau coborând mânerele pentru a crește unghiul corpului față de podea.

Dacă nu aveți acces la un sistem de suspensie TRX, legați o bandă de rezistență în jurul unui obiect înalt și robust, cum ar fi o bară de tracțiune și apucați un capăt în fiecare mână. Faceți un pas înapoi pentru a crește tensiunea în bandă (cu cât este mai departe, cu atât este mai dificil) și țineți coatele în lateral, îndoite la 90 de grade. Implicați-vă nucleul, înclinați ușor corpul înainte, astfel încât greutatea să fie pe degetele de la picioare, apoi extindeți încet coatele până când acestea sunt drepte. Inversați încet mișcarea în poziția de pornire pentru o singură repetare. Ține-ți umerii nemișcați pe toată durata mișcării pentru a izola tricepsul (numai antebrațele ar trebui să se miște, articulându-se de cot).

Măriți rezistența făcând un pas înapoi mai departe sau deplasându-vă la o bandă mai grea.

Rep.: 10-15

Bancuri (triceps) Dips

Ce fac ei: Direcționează în principal tricepsul și întărește, de asemenea, umerii, pieptul și spatele.

Cum să le faceți: Așezați-vă pe o bancă robustă și apucați marginea din față cu palmele în jos și degetele orientate înainte. Fie așezați-vă călcâiele pe podea cu picioarele drepte în față (mai tare), fie picioarele plate cu genunchii îndoiți (mai ușor). Angajați-vă miezul și apăsați în jos prin palme pentru a vă ridica coada de pe bancă. Mutați-vă ușor greutatea înainte pentru a curăța buza băncii, apoi îndoiți coatele pentru a coborî încet corpul până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade sau cât puteți merge confortabil. Împingeți înapoi cu tricepsul până când brațele sunt drepte pentru o singură repetare. Repeta.

Faceți-o mai dificilă ridicând picioarele pe o cutie sau o minge de exercițiu (acest lucru necesită mai multă activare de bază pentru stabilitate) sau cereți unui prieten să vă pună o greutate de placă în poală. În cele din urmă, construiți-vă pentru a face scufundări complete pe bare paralele, inele de gimnastică sau curele de suspensie, cu picioarele de pe sol.

Rep.: 10-15

Zbura umărului cu gantere (ridicare laterală)

Ce face: Țintește în principal mijlocul umerilor (deltoizi laterali) și lucrează, de asemenea, partea superioară a spatelui.

Cum să o facă: Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Stai înalt, cu umerii înapoi și în jos, cu nucleul cuplat și cu picioarele la lățimea șoldului. Cu brațele drepte, ridicați încet ambele greutăți către fiecare parte până când ajung la înălțimea umerilor și brațele dvs. formează o linie dreaptă. Coborâți-le încet înapoi pentru a repeta.

Rep.: 10-15

Zbura umărului cu gantere (ridicare posterioară)

Ce face: Țintește în principal partea din spate a umerilor (deltoizi posterioare) și lucrează, de asemenea, partea superioară a spatelui.

Cum să o facă: Efectuați această variație ca ridicarea laterală, deasupra, dar dintr-o poziție îndoită, astfel încât să vizeze spatele în loc de părțile laterale ale umerilor (aceasta întărește și partea superioară a spatelui). Introduceți un sfert de ghemuire și înclinați trunchiul înainte, astfel încât să fie aproape orizontal. Agățați ganterele cu brațele drepte în față, centrate și împreună, apoi cu o ușoară îndoire a coatelor, ridicați încet greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor. Coborâți-le încet spre centru pentru o singură repetare. Păstrați nucleul strâns, spatele plat și umerii la nivelul întregii mișcări.

Rep.: 10-15

Kettlebell Overhead Press

Ce face: Țintește în principal partea din față a umerilor (deltoizi anteriori) și, de asemenea, întărește tricepsul și partea superioară a spatelui.

Cum să o facă: Stai înalt, cu umerii înapoi și în jos, cu nucleul cuplat și cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți un kettlebell, cu palma îndreptată în față, la nivelul umerilor (o parte pe rând). Apăsați încet kettlebell-ul direct în sus până când brațul este complet extins, apoi coborâți-l încet în poziția inițială la umăr pentru o repetare. Antebrațul, încheietura mâinii și mâna trebuie să rămână în linie și verticale pe tot parcursul mișcării. Aveți grijă să vă mențineți umerii la nivel - dacă se scufundă într-o parte, greutatea este probabil prea grea pentru dvs.

Rep.: 10-15 pe fiecare parte

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.