Realimentarea adecvată vă ajută corpul să se refacă după uzura exercițiului. Iată ce trebuie să faceți și ce să nu faceți.

pentru

În calitate de nutriționist sportiv, mă consult pentru echipe profesionale și sfătuiesc în mod privat sportivi profesioniști și competitivi în numeroase sporturi, precum și pasionați de fitness. Profesioniștii și războinicii din weekend au cu siguranță nevoi nutriționale diferite, dar au un lucru în comun: Pentru a profita la maximum de a fi activi, toată lumea trebuie să mănânce corect pentru a-și ajuta corpul să se recupereze din uzura exercițiilor fizice.

Iată șase reguli pe care trebuie să le urmați și cum să preveniți exagerarea, care poate anula beneficiile de slăbire ale unei sudori.

Mănâncă în decurs de 30 până la 60 de minute după antrenament

Dacă ați avut un antrenament deosebit de dur, încercați să mâncați o „recuperare” ? masa cat mai curand posibil. Exercițiul vă stresează mușchii, articulațiile și oasele, iar corpul dvs. „se folosește” ? nutrienți în timpul antrenamentelor; deci alimentele post-exercițiu se referă la restabilirea a ceea ce ați pierdut și la furnizarea materiilor prime necesare reparării și vindecării. De fapt, recuperarea după exerciții fizice vă permite cu adevărat să vedeți rezultate în ceea ce privește rezistența, rezistența și țesutul muscular slab. Dacă nu vă reveniți corect, vă puteți lăsa mai slab pe măsură ce intrați în următorul antrenament și crește riscul de rănire.

Gândește dincolo de proteine

Proteinele sunt un element constitutiv al mușchilor, deci este un important exercițiu post-exercițiu, dar o masă ideală de recuperare ar trebui să includă și grăsimi bune (necesare și pentru vindecarea mușchilor și articulațiilor), precum și o mulțime de produse bogate în nutrienți și o sursă sănătoasă de amidon precum quinoa, cartof dulce sau fasole. Aceste alimente completează substanțele nutritive epuizate și oferă energie pentru a vă alimenta metabolismul după exerciții. O masă extraordinară după antrenament ar putea fi ceva de genul unui smoothie făcut fie cu pudră de proteine ​​de mazăre, fie cu proteine ​​din zer organice hrănite cu iarbă, bătute cu fructe, verdeață cu frunze, unt de migdale sau ulei de cocos și ovăz sau quinoa sau o omletă făcută cu una ou organic integral și trei albi, împerecheați cu legume, avocado și fasole neagră.

Expresia „Tu ești ceea ce mănânci” ? nu putea fi mai adevărat. Nutrienții din alimentele pe care le consumați reprezintă baza structurii, funcției și integrității fiecărei celule. Corpul tău se repară, se vindecă și se reconstruiește continuu, iar cât de sănătoase sunt noile tale celule este direct determinat de cât de bine ai mâncat. Pe scurt, corpul tău este, în esență, un mare șantier de construcții miraculos, deschis 24/7. Deci, chiar dacă sunteți slab și ardeți multe calorii, evitând alimentele foarte procesate și consumând o dietă curată, bogată în nutrienți, cu alimente integrale, vă poate ajuta să profitați la maximum de toată munca grea, inclusiv celulele care funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la îmbătrânire prematură, leziuni și boli.

Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale, este important să nu supraestimezi cât de multă mâncare ai „câștigat” ? lucrând. De fapt, este incredibil de ușor să „mănânci înapoi” ? toate cele pe care le-ai ars. De exemplu, într-o sesiune eliptică de o oră, o femeie medie arde aproximativ 490 de calorii. Un Pinkberry de caramel mare sărat conține 444 de calorii și un smoothie de ananas cu 32 de uncii bogat în proteine ​​de la Smoothie King are 500 de calorii. Chiar dacă nu vă lăudați cu delicatese ca acestea, este posibil să fiți tentați să vă strecurați puțin unt de migdale suplimentar sau să fiți mai puțin atenți la porțiunile de fulgi de ovăz sau de fructe, iar acele elemente suplimentare se pot adăuga. Și dacă veți mânca o masă în decurs de o oră de la terminarea antrenamentului, nu aveți nevoie, de asemenea, de un bar sau o gustare post-exercițiu. Pentru mai multe informații despre cum să preveniți excedentele nedorite să vă interfereze cu obiectivele, consultați postarea mea anterioară Ajutor! De ce nu pot slăbi cu exercițiile fizice.

Dacă transpirați puternic, faceți exerciții cu umiditate ridicată (care previne răcirea corpului) sau antrenamentele dvs. durează mai mult de 60 de minute, probabil că aveți nevoie de o băutură sportivă mai degrabă decât de apă simplă în timpul exercițiului. Aceste băuturi sunt concepute pentru a vă menține bine hidratat, dar oferă și electroliți pentru a le înlocui pe cele pierdute în transpirație (cum ar fi sodiul, care face transpirația sărată; și potasiul, care ajută la reglarea ritmului cardiac), precum și combustibil pentru a vă menține în mișcare. Dacă antrenamentele dvs. sunt mai puțin obositoare, mai scurte, controlate de climă sau nu sunt atât de transpirate, H2O simplu este probabil bine. Regula generală este să beți cel puțin două căni de lichid cu două ore înainte de exercițiu, alte două căni cu 15 minute înainte și o jumătate de cană la fiecare 15 minute în timpul. După exercițiu, vizați două căni de apă (16 uncii) pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută și monitorizați culoarea urinei - dacă sunteți bine hidratat, ar trebui să fie palid.

Urmăriți consumul de alcool

Mulți sportivi și oameni activi cu care lucrez se bucură să îmbibă puțin după ce se antrenează. Alcoolul cu măsură este bine, dar asigurați-vă că mâncați mai întâi pentru a începe procesul de recuperare. De asemenea, este important să știm că alcoolul sa dovedit a accelera pierderea musculară după exerciții și pierderea forței musculare cu până la 40%. Poate, de asemenea, să interfereze cu reaprovizionarea glicogenului, forma de stocare a carbohidraților pe care îi depozitați în mușchii dvs. pentru a servi drept energie „bănci de porci”. Mai puțin glicogen se poate traduce într-o lipsă de putere sau rezistență în timpul următorului antrenament, așa că urmărește moderarea.

Faceți cunoștință cu Cynthia Sass la Health Total Wellness Weekend la Canyon Ranch în mai 2015. Pentru detalii, accesați Health.com/TotalWellness.

Ce părere aveți despre acest subiect? Discutați cu noi pe Twitter menționând @ goodhealth și @CynthiaSass.