Descoperiți cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a vă crește aportul ca vegan, inclusiv leguminoase, tofu, quinoa, nuci și semințe, cereale și legume.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt o parte esențială a nutriției noastre, reprezentând aproximativ 17% din greutatea corpului și este componenta principală a mușchilor, pielii, organelor interne, în special a inimii și creierului, precum și a ochilor, părului și unghiilor noastre. Sistemul nostru imunitar necesită, de asemenea, proteine ​​pentru a ajuta la fabricarea anticorpilor necesari pentru combaterea infecțiilor, iar proteinele joacă, de asemenea, un rol în reglarea zahărului din sânge, metabolismul grăsimilor și funcția energetică.

Alimentele proteice se descompun de fapt în 22 de aminoacizi naturali, cunoscuți sub numele de blocuri de proteine. Dintre aceștia, nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem din alimente, deoarece organismul nu îi poate face singuri. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi zincul și vitaminele B. Ca vegan, este important ca toți acești aminoacizi să fie incluși în dietă pentru a oferi o nutriție optimă.

Cheia pentru obținerea cantității corecte de proteine ​​și a tuturor aminoacizilor necesari este combinarea diferitelor cereale cu diferite legume și legume precum fasole și orez sau tofu cu broccoli. Varietatea este esențială atunci când vine vorba de a fi vegani și de a nu utiliza produse de substituție, cum ar fi brânza vegană, pentru a compensa orice deficiență, deoarece sunt tehnic un aliment procesat și oferă puține beneficii pentru sănătate.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Consumul de nutrienți de referință (RNI) pentru un adult mediu este stabilit la 0,75 g de proteine ​​per kg de greutate corporală pe zi. Deci, un adult care cântărește 60 kg are nevoie de 60 x 0,75 g pe zi, adică 45 g. O persoană care cântărește 74 kg ar avea nevoie de 74 x 0,75 g pe zi, adică 55 g.

Poți mânca prea multe proteine?

Există unele dovezi care sugerează că consumul de prea multe proteine ​​poate fi rău pentru dvs., dar acest lucru se referă de obicei la diete bogate în proteine ​​animale, cum ar fi lactatele și carnea roșie sau procesate. S-a crezut că un aport prelungit de cantități mari de proteine ​​contribuie la pierderea osoasă și la afectarea rinichilor. Cu toate acestea, studiile sugerează acum că la persoanele altfel sănătoase există puține dovezi ale acestui efect. O dietă bogată în proteine ​​pare să fie o problemă pentru cei cu o afecțiune existentă sau disfuncție renală, dar la persoanele sănătoase, inclusiv persoanele în vârstă, aporturile mai mari de proteine ​​pot fi de fapt benefice, contribuind la prevenirea pierderii musculare.

S-au efectuat puține cercetări cu privire la riscurile asociate dietelor vegane bogate în proteine, deși este întotdeauna important să ne asigurăm că există varietate și că se acordă atenție necesităților de vitamine și minerale, în special în timpul sarcinii.

Poți obține suficiente proteine ​​ca sportiv vegan?

A fi vegan poate avea provocări pentru sportivi și pentru cei care fac mișcare, deoarece este important să vă asigurați că există energie și proteine ​​adecvate, acizi grași omega-3, precum și unii nutrienți cheie, cum ar fi vitamina B12, zinc și fier, precum și calorii admisie.

Un studiu recent al Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că dietele vegane pot fi mai greu de menținut și că pot exista unele probleme legate de digestia și absorbția nutrienților cheie, dar cu un management atent și unele suplimente, o dietă vegană ' poate satisface nevoile celor mai mulți sportivi în mod satisfăcător '.

Alimente vegane bogate în proteine

Alimentele vegetale pot fi o sursă excelentă de proteine ​​și un beneficiu real în a ajuta la reducerea proteinelor animale din dietă, indiferent dacă sunteți omnivor, vegetarian sau vegan.

Vă rugăm să rețineți - toate greutățile gramului de mai jos se referă la alimentele fierte comestibile.

1. Quinoa

proteine

Quinoa este o sămânță și puteți găsi soiuri albe, roșii, negre sau mixte. 100g de quinoa (greutate gătită) vor furniza aproape 4g proteine, dar este cunoscută și ca proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei 22 de aminoacizi, făcându-l o alternativă excelentă la carbohidrați, cum ar fi orezul și cuscusul.

2. Pulsuri

Un puls este de fapt o sămânță comestibilă care crește într-o păstăi și, prin urmare, aceasta include toate fasolea, mazărea și linte. Acestea constituie o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, cu conținut scăzut de grăsimi și la prețuri accesibile, oferind o mulțime de varietate. Diferite impulsuri includ:

  • Lintea inclusiv Puy, verde și roșu: în jur de 8-9g de proteine ​​la 100g
  • Năut, inclusiv hummus: 7g de proteine ​​la 100g
  • Mazăre de grădină - aproximativ 7g la 100g
  • Fasole, inclusiv cu ochi negri, pinto, unt, cannellini, soia, edamame și rinichi: între 7-10g proteine ​​la 100g
  • Iahnie de fasole contează ca o sursă bună de proteine, dar fii atent la conținutul de sare: 5g la 100g.

Tofu, sau caș de fasole, este derivat din soia și doar 100g de tofu furnizează 8g proteine. Tofu este foarte versatil, deoarece poate fi gătit în mai multe moduri, inclusiv coacere și prăjire, precum și amestecarea acestuia în supe pentru a le face mai cremoase și mai bogate în proteine.

3. Nuci și semințe

Nuci si seminte sunt din nou foarte versatile și pot fi utilizate la mese sau ca gustare pentru a asigura proteine ​​adecvate și energie, se menține pe tot parcursul zilei. Unele dintre cele mai bune proteine ​​din nuci și semințe includ:

  • Semințe de cânepă - 5g pe lingură
  • Semințe de in - 3g pe lingură
  • Migdale - 3g de proteine ​​pentru fiecare șase migdale
  • Nuci - aproximativ 3g de proteine ​​pentru fiecare trei nuci întregi
  • Semințe de dovleac - 4g pe lingură
  • Fistic - puțin peste 1g de proteine ​​peste 10 fistic
  • Nuci caju - 3g la 10 nuci de caju
  • nuci braziliene - 4g la șase nuci de Brazilia

Căutați și untul de arahide și unturile de nuci ca o altă sursă convenabilă de proteine, dar citiți eticheta pentru a vă asigura că sunt 100% nuci și nu au adăugate uleiuri, sare sau zaharuri. O lingură de unt de arahide netedă oferă puțin peste 3g de proteine.

Citiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale migdalelor, nucilor și semințelor de dovleac.

4. Semințe de chia

Doar o lingură de semințe chia va oferi aproape 2g de proteine ​​și pot fi folosite la micul dejun, presărate peste salate și supe, sau ca desert sănătos, bogat în proteine. De asemenea, funcționează ca un înlocuitor excelent pentru ou în gătitul vegan, deoarece sunt hidrofile și, prin urmare, se vor extinde atunci când sunt înmuiate în apă timp de aproximativ douăzeci de minute.

5. Hrișcă

Hrişcă este de fapt o sămânță bogată în proteine ​​și fibre, 100g furnizând aproximativ 5g de proteine ​​și, de asemenea, fără gluten. Hrișca devine din ce în ce mai populară și poate fi găsită sub formă de fulgi, crupe, paste și făină, făcându-l un excelent supliment la o dietă vegană.

6. Ovăz

În timp ce ovăz sunt un carbohidrat complex, care furnizează eliberare lentă de energie, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de ambalare a proteinelor 10g la 100g.

Orez brun și sălbatic

În timp ce este în primul rând un carbohidrat, orez brun și sălbatic conțin niveluri adecvate de proteine, în jur de 4g la 100g și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.

7. Alte cereale

Unele boabe ușor mai puțin cunoscute pot fi folosite și pentru a vă proteja proteinele:

  • Ortografiat - peste 5g de proteine ​​la 100g
  • Teff - peste 4g de proteine ​​la 100g
  • Nemuritoare - peste 4g de proteine ​​la 100g
  • Sorg - peste 8g de proteine ​​la 100g

8. Legume

Legumele oferă, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de proteine, inclusiv:

  • Sparanghel - aproape 2g de proteine ​​la șase sulițe
  • Avocado - peste 1g per avocado
  • Brocoli - aproape 3g per 80g broccoli
  • varză de Bruxelles - aproximativ 2g la 80g varză de Bruxelles
  • Conopidă - 1,5g pe 80g porție
  • Anghinare din Ierusalim - peste 1g de proteine ​​la 80g
  • Kale - aproape 2g pe 80g portie
  • Spanac - 2g pe 80g porție
  • Porumb dulce - peste 2g pentru fiecare trei linguri

Descoperiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale sparanghelului, avocado, broccoli și spanac.

Ti-a placut asta? Citeste mai mult…

Acest articol a fost actualizat ultima dată pe 5 decembrie 2018 de Kerry Torrens.

Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food.