Sinopsis rapid

Îți face griji că nu poți obține toți nutrienții de care ai nevoie pentru o dietă pe bază de plante? Adevărul este că poți obține tot ce are nevoie corpul tău de la plante. Singura (excepție) excepție: B12. Iată detaliile despre ce este B12, de ce are nevoie corpul tău de el și cum să îl obții într-o dietă pe bază de plante.

cele

Povestea completă

Știm cu toții că vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea personală, dar adevărul este că pot fi o adevărată durere de care să ții cont. Distincțiile dintre vitaminele solubile în apă și vitaminele liposolubile, o nomenclatură care numai un fel de urmează alfabetul (ce s-a întâmplat cu vitamina F?), reclasificarea anumitor vitamine - este suficient pentru a vă face să doriți să nu mai verificați împreună etichetele nutriționale!

Și asta este bun lucru.

Poate zbura în fața multor diete care se concentrează foarte mult pe urmărirea și monitorizarea aporturilor nutriționale specifice, dar adevărul este că nu nevoie să-ți trasezi vitaminele pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Prin adoptarea unei diete naturale, bazate pe plante (și eliminarea deșeuri ), îi veți oferi corpului nutrienți esențiali de care are nevoie. Cu toate acestea, există o vitamină specifică care devine o excepție de la regula de mai sus: vitamina B12 .

B12: Vitamina din carne

Pentru vegani și cei a căror dietă alimentară integrală se bazează pe plante, urmărirea aportului de vitamina B12 este esențială. De ce? Deoarece cea mai abundentă sursă de B12 este animale . Mai precis, vitamina B12 se găsește în cantități mari în carne, pește, carne de pasăre, ouă, lactate și organe (cum ar fi ficatul și rinichii). De fapt, nu există surse vegetariene naturale care să ofere vitamina B12 în cantități utile. S-a sugerat că solul în sine poate fi o sursă de B12, dar, cu excepția cazului în care vă place să mâncați murdărie (sau legume nespălate), B12 din bacteriile măcinate probabil nu este o opțiune. În plus, câțiva morcovi murdari din grădina dvs. nu vă vor oferi suficient B12 pentru a face oricum o mare diferență.

Și aceasta este o problemă reală, deoarece B12 ajută corpul să îndeplinească mai multe sarcini vitale. Acesta joacă un rol important în sănătatea nervilor și a celulelor sanguine. Este folosit pentru a amâna anemia megaloblastică, care poate provoca oboseală, amețeli, dureri, bătăi neregulate ale inimii și dificultăți de respirație. Este chiar esențial pentru sinteza ADN-ului. Deficitul de B12 nu este ceva ce doriți să experimentați.

În plus, cât de mult B12 ar trebui să consumați dumneavoastră sau familia dvs. este legat de vârstă. Un sugar poate avea nevoie doar de 0,4 micrograme de B12 pe zi, în cazul în care un copil de patru ani ar trebui să ingereze de trei ori mai mult, iar adolescenții și adulții au nevoie de 2,4 micrograme zilnice de vitamina B12 pentru a evita problemele asociate cu deficit de B12. Și, deși acest lucru nu pare a fi o mulțime (se măsoară în micro la urma urmei), realitatea este că, fără a încorpora surse de animale în mese, chiar și aceste cantități mici de B12 ar putea fi la îndemâna dvs.

Deci, întrebarea este următoarea: Cum poate cineva care urmează o dietă în principal vegetală să se asigure că primește suficient B12?

Surse vegetale și vegetale de B12 pentru alimente întregi

Știind ce alimente conțin vitamina B 12 în mod natural nu este de mare ajutor atunci când niciunul dintre aceste alimente nu este o opțiune pentru dieta ta. Din fericire, puteți păstra în continuare un statut B12 sănătos fără a încălca principiile nutriției vegetale sau vegetale. Acest lucru este posibil prin fortificarea și suplimentarea cu vitamina B12.

Trăim într-o epocă de aur pentru nutriția vegetală și vegană, cu capacitatea de a extrage și distila substanțe nutritive vitale în forme ușor de utilizat, cum ar fi pastilele sau aditivii. Acești nutrienți, atunci când sunt utilizați corect, ajută la acoperirea potențialelor lacune nutriționale. Cu alimente și suplimente adecvate fortificate, veganii și alții care se bazează pe diete pe bază de plante pot obține vitamina B12 de care au nevoie pentru a rămâne sănătoși și activi.

Să luăm o clipă și să analizăm cele două opțiuni pentru B12 pentru vegani și dietă pe bază de plante: suplimente și alimente fortificate .

Suplimente B12 .

Alimente fortificate B12

A doua opțiune de vitamina B12 pentru cei cu diete pe bază de plante este să mănânce alimente îmbogățite B12. Deficitul de B12 nu este foarte frecvent în rândul celor cu diete vegetale întregi pe bază de plante sau vegane, deoarece vestea bună este că alimentele îmbogățite cu B12 nu sunt greu de găsit. Anumiți înlocuitori de lapte non-animale, băuturi, condimente și chiar unele gume de mestecat sunt fortificate B12, dar poate cea mai comună soluție este cerealele de mic dejun îmbogățite.

Încă o dată, B12 aici este derivat din surse non-animale, iar studiile arată că consumul zilnic de cereale fortificate pentru micul dejun poate îmbunătăți semnificativ aportul de macronutrienți, inclusiv B12. În același timp, cerealele îmbogățite vor include probabil alte vitamine și minerale esențiale. Deci, care este dezavantajul?

Ei bine, dacă planul zilnic de masă nu include deja un castron de cereale pentru micul dejun, atunci modificarea poate fi perturbatoare. Și dacă cantitățile de B12 nu sunt suficient de mari, poate fi necesar să le includeți o alta castron de cereale mai târziu în cursul zilei.

O altă problemă este că cerealele îmbogățite vor include mult mai multe ingrediente decât ar face un supliment. Aceasta înseamnă mai multe calorii, carbohidrați, zaharuri etc., iar acestea sunt adăugări pe care s-ar putea să nu le doriți. Din nou, verificarea etichetelor și cercetarea dvs. pot face o mare diferență aici.

B12: Pentru persoanele care fac dieta, veganii și toți ceilalți

Indiferent cine ești sau ce ideologie dietetică specifică, corpul tău are nevoie de vitamina B12. Ca atare, este absolut esențial să știți ce alimente conțin B12, ce alimente nu și cum vă puteți îmbunătăți aportul de B12 - pentru persoanele care fac dieta, veganii și toți ceilalți.

Prin completarea dietei actuale pe bază de plante cu surse suplimentare de B12, vă veți îmbunătăți statutul de B12 și vă veți ajuta să evitați complicațiile urâte asociate cu deficiența de B12. Deci, găsiți sursa B12 care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață dietetic - chiar dacă asta înseamnă verificarea etichetelor nutriționale. Sigur, vă puteți bucura de o dietă eficientă pe bază de plante fără a fi nevoie să înregistrați fiecare nutrient pe care îl consumați, dar când vine vorba de B12, o mică cercetare este cu siguranță un lucru bun.