Cele mai mari 6 greșeli de antrenament

Când vine vorba de exerciții fizice, se întâmplă greșeli. Cu toții le facem. Lucrând în industria fitnessului de 15 ani, am văzut destule. Iată cele mai mari 6 greșeli de antrenament pe care le văd oamenii făcând tot timpul.

antrenament

Când lucrez cu clienții mei și îi urmăresc progresul, mă gândesc la cât de multe îmbunătățiri au făcut de când am început împreună. Combinarea unei diete adecvate cu exerciții specifice potrivite pentru corpul lor este combinația sigură care duce la schimbări mari și de lungă durată.

Îmbunătățirile nu se fac niciodată fără a face câteva greșeli pe parcurs. Mâncarea pe care o consumăm face o diferență uriașă în modul în care ne antrenăm, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că trei dintre cele șase mari greșeli enumerate sunt legate de dietă.

1) Numărătoarea inversă a caloriilor
Nu este inutil să vă bazați calitatea antrenamentului în totalitate pe câte calorii ardeți de la început până la sfârșit. Ar putea fi interesant să știți că ați ars 400 de calorii în 40 de minute, dar adevăratul beneficiu al antrenamentului dvs. provine din ceea ce faceți cu corpul în timp ce vă exercitați.

2) Evitarea antrenamentului de forță
Antrenamentele numai cardio sunt ok din când în când, dar dacă nu te antrenezi cu forța, pierzi câteva beneficii mari. Antrenamentul de forță nu trebuie să presupună exercitarea unor apăsări grele pentru umeri sau genuflexiuni de 300 de kilograme. Puteți obține unele beneficii destul de mari folosind tuburi, benzi, mingi medicinale, sisteme de antrenament cu suspensie (cum ar fi TRX) și propriul corp.

Încercați să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână. Luați măsuri astăzi și în câteva săptămâni veți vedea o diferență. Antrenamentul de forță ajută la:

  • crește masa musculară slabă
  • întărește oasele
  • îmbunătățirea funcției cognitive și a dispoziției
  • creșteți productivitatea

** EXEMPLU DE ANTRENAMENT ** Nu sunteți sigur ce să faceți sau nu doriți să mergeți la sală fără un plan de joc? Iată un antrenament pe care îl poți descărca și lua cu tine. Nu implică greutăți speciale, ci doar propriul corp. Ce mai astepti?

3) Stare stabilă Cardio
Dacă vă antrenați în mod regulat, constă în mersul pe o mașină eliptică timp de 45 de minute sau joggingul pe o bandă de alergare până la o distanță de 4 sau 5 mile, vă faceți rău corpului. Deși nu este nimic în neregulă cu antrenamentul într-un ritm ușor/moderat din când în când - chiar și o dată pe săptămână - cardio-ul continuu la starea de echilibru vă pune corpul pe calea rapidă pentru depozitarea grăsimilor. Chiar dacă tot arzi calorii în timp ce faci mișcare, după ce ai atins 20 de minute, nivelul tău de cortizol începe să crească. Cortizolul este un hormon al stresului, cu legături strânse cu grăsimea abdominală. Mai mult, de îndată ce terminați antrenamentul cardio, nu există caloric după arsură.

Deci, ce poți face? Creșteți intensitatea! După ce urcați pe eliptica, banda de alergat sau piesa cardio la alegere, încălziți timp de maxim 5 până la 10 minute. După terminarea antrenamentului, încercați următoarele:

  • Efort complet de 30 de secunde
  • Efort ușor de 30 de secunde
  • Efort complet de 1 minut
  • Efort ușor de 1 minut
  • Efort complet de 2 minute
  • Efort ușor de 2 minute
    (REPETĂ această serie de 4 până la 5 ori și gata!)

notă: Efort deplin = tot ce ai, 100%. Efort ușor = îndepărtați-l sau eliminați toată rezistența, recuperați.

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), la fel ca antrenamentul de mai sus, se poate face cu echipamente cardio, greutăți sau propriul corp. Acesta este doar un exemplu. Beneficiile depășesc cardio-ul lent și constant printr-o alunecare de teren.

  • Antrenamentele sunt de obicei mai scurte, deși mai intense
  • Metabolismul grăsimilor este crescut mult după terminarea antrenamentului
  • Cortizolul, insulina și adrenalina (homone de stres) sunt mai bine gestionate
  • Nu este la fel de plictisitor ca și mersul în același ritm

4) Consumați alimente sau băuturi „energice” imediat după un antrenament
Cu excepția cazului în care ați lucrat timp de 90 de minute solide, probabil că nu aveți nevoie de băutură sportivă, de smoothie sau de barul energetic. Toate sunt în mare parte pe bază de carbohidrați și adesea încărcate cu zahăr. Ficatul nostru face o treabă uimitoare agățată de energie suplimentară sub formă de zahăr. După un antrenament, ar trebui să vă rămână suficient în rezervor pentru a vă duce la următoarea masă. Dacă antrenamentul dvs. este primul lucru dimineața, atunci da, ar trebui să mâncați după antrenament, dar asigurați-vă că includeți și o cantitate bună de proteine ​​și grăsimi.

Dacă antrenamentul tău a fost mai mic de 90 de minute, dar ți-a cerut mult corpului (greutate grea, antrenament la intervale de intensitate mare), atunci ai nevoie de proteine! Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați rapid mușchii. Mușchii dvs. sunt cel mai asemănători cu buretele pentru proteine ​​în 30 de minute de la terminarea antrenamentului.

Dacă așezarea la o salată mare de pui nu este legământ în hainele transpirate, atunci păstrați la îndemână opțiunile de apucare, inclusiv ouă fierte, iaurt grecesc organic simplu cu fructe de pădure, nuci sau un shake de proteine ​​curat.

5) Deplasarea în linie dreaptă
În cea mai mare parte, oamenii trăiesc și exercită în mod liniar. Șoldurile și coloana vertebrală nu primesc aproape cantitatea de rotație de care au nevoie și merită. Îmbinările rigide, șoldurile strânse și durerile de spate pot fi adesea rezultatul lipsei unei mișcări suficiente. Din fericire, nu trebuie să faceți mult sau să petreceți prea mult timp corectând acest lucru. Luați câteva minute pentru a vă legăna picioarele dintr-o parte în alta, trageți genunchii în piept, răsuciți-vă puțin pentru a da mișcării coloanei vertebrale. Toate acestea sunt mișcări simple. Dacă nu îl mișcați, îl veți pierde.

6) Compensarea caloriilor după antrenament
Ai avut un antrenament minunat în această dimineață și în seara asta ieși la o cină delicioasă. Meniul cu deserturi vine în jur. În mod normal, iei un permis, dar, din moment ce ai zdrobit toate acele calorii, îți poți permite brownie-ul sau lingura de înghețată, nu? Gresit! Nu o face.

Gândiți-vă la exerciții fizice ca la modelarea corpului. Gândiți-vă la o dietă curată ca guru al rezidentului dvs. în scăderea în greutate și producător de burtă plată. În general, oamenii cred că ard mult mai multe calorii în 45 de minute sau o oră decât fac de fapt. Chiar dacă ați prăjit 500 de calorii, este probabil ca desertul să înghită tot ce ați muncit atât de mult ca să scăpați ... într-o fracțiune din timp.

Mizați-vă pe dieta dvs. pentru a vă controla greutatea, nu antrenamentele. Antrenamentele tale îți pot face tushul mai strâns și quad-urile mai puternice, dar toate acestea vor fi greu de văzut dacă dieta ta continuă să fie deraiată de alimentele „bonus” care vin ca recompensă pentru antrenament.