Articole similare

Glucidele au adesea o reputație proastă, dar în realitate, cea mai mare parte a aportului caloric ar trebui să provină din carbohidrați. Când mănânci carbohidrați, corpul tău îi metabolizează în glucoză, care este cea mai simplă formă de nutrienți. Glucoza sau zahărul din sânge alimentează fiecare celulă din corpul tău și îți alimentează creierul. Chiar dacă aveți nevoie de un procent ridicat de carbohidrați, unele tipuri pot fi mai bune decât altele.

caloriile

Procentul de calorii

Între 45 și 65% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, conform brevetului US nr. Departamentul de sănătate și servicii umane. Aportul ideal de carbohidrați depinde de nivelul de activitate și de starea de sănătate. De exemplu, antrenamentul pentru un maraton necesită consumul unui procent mai mare de carbohidrați. Dacă aveți diabet, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sugera să rămâneți la capătul inferior al gamei.

Gramele de carbohidrați

Glucidele conțin 4 calorii pe gram. Dacă consumați de obicei în jur de 2.000 de calorii pe zi, 45 până la 65 la sută din calorii dvs. echivalează cu 225 până la 325 de grame de carbohidrați. O dietă de 1.800 de calorii necesită 202 - 293 grame de carbohidrați, în timp ce o dietă de 2.500 de calorii vă permite să aveți 281 până la 406 de grame.

Carbohidrati simpli

Glucidele pot fi simple sau complexe. Glucidele simple includ zahăr alb rafinat și sirop de porumb bogat în fructoză. Aceste tipuri de carbohidrați adaugă calorii excesive dietei dvs., deoarece alimentele bogate în îndulcitori sunt de obicei sărace în nutrienți. Carbohidrații simpli determină creșterea bruscă a glicemiei și apoi scăderea la scurt timp după ce ați mâncat. Acest lucru vă poate face să vă simțiți din nou flămând la scurt timp după ce ați mâncat o bucată de tort sau alte alimente bogate în zahăr.

Nu toți carbohidrații simpli sunt egali. Zahărul din fructe, cunoscut sub numele de fructoză, și zahărul din lapte, numit lactoză, sunt, de asemenea, carbohidrați simpli. Acești carbohidrați simpli apar în mod natural în alimente și sunt opțiuni mai sănătoase, deoarece alimentele care conțin aceste zaharuri oferă fibre benefice, proteine ​​și unele grăsimi sănătoase. O singură porție de fructe conține 15 grame de carbohidrați simpli în primul rând. O porție de fructe este de 4 uncii de suc sau o bucată mică de 4 uncii de fructe întregi. Laptele are 12 grame de carbohidrați pe porție de 8 uncii, spune American Dietetic Association. Majoritatea acestor carbohidrați provin din lactoză.

Carbohidrati complexi

Glucidele complexe, inclusiv amidonul, sunt tipuri de carbohidrați cu ramuri mari, care necesită mai mult timp pentru digerarea organismului. Cerealele integrale, cartofii și orezul brun conțin carbohidrați complecși. Deoarece carbohidrații complexi necesită o perioadă de timp pentru a se metaboliza, aceștia nu crește glicemia. În schimb, carbohidrații complexi determină creșterea lentă a glucozei și menținerea unui nivel stabil pentru o perioadă extinsă de timp. Alimentele cu amidon furnizează aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție, dintre care majoritatea sunt carbohidrați complecși. Porțiile unice includ o felie de pâine de grâu, 1/3 cană de paste sau 1/2 cană de cereale din tărâțe.

Fibră

Fibrele sunt un tip indigest de carbohidrați complecși. Aveți nevoie de fibre în dieta dvs. pentru a promova mișcările intestinale normale, dar fibrele nu contribuie cu calorii la dieta dumneavoastră. Pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, aveți nevoie de 14 grame de fibre, explică Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a urma o dietă de 1.800 de calorii este nevoie de 25 de grame de fibre; o dietă de 2.000 de calorii necesită 28 de grame și o dietă de 2.500 de calorii necesită 35 de grame.

  • S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: carbohidrați
  • Alege-ți alimentele: schimbă liste pentru diabet; American Dietetic Association
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: carbohidrați

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.