Articole similare

Numărul total de carbohidrați dintr-un măr se bazează pe mărimea mărului și dacă este decojit sau nu. Deși curățarea mărului reduce conținutul de carbohidrați, elimină, de asemenea, aproape jumătate din fibra din măr. Cantitatea totală de carbohidrați și fibre de care aveți nevoie în fiecare zi se bazează pe aportul de calorii, vârstă și sex.

carbohidrați

Glucidele din mere

Potrivit S.U.A. Laboratorul de date despre nutrienți al Departamentului Agriculturii, un măr mic cu coajă conține aproximativ 21 de grame de carbohidrați totali, inclusiv 4 grame de fibre dietetice. Dacă vă curățați mărul mic, acesta va conține aproximativ 17 grame de carbohidrați în total, inclusiv 2 grame de fibre dietetice.

Beneficiile fibrelor alimentare

Fibrele dietetice, care includ fibrele solubile și insolubile, sunt carbohidrații nedigerabili care se găsesc în alimentele pe bază de plante. Ca o sursă bună de fibre dietetice, merele necojite conțin cantități substanțiale de ambele tipuri de fibre. Fibrele solubile dintr-un măr se combină cu lichidul din tractul digestiv pentru a forma o substanță groasă, asemănătoare unui gel, care interferează cu absorbția grăsimilor și colesterolului din dietă și încetinește rata de absorbție a carbohidraților. În acest fel, fibrele solubile promovează nivelurile sănătoase de colesterol și zahăr din sânge. Conținutul de fibre insolubile al unui măr, care se găsește în cea mai mare parte în coaja sa, sprijină digestia eficientă și ajută la prevenirea constipației.

Cerințe privind carbohidrații și fibrele

Merele servesc ca o sursă semnificativă de carbohidrați și fibre și vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice pentru acești nutrienți. Potrivit Institutului de Medicină, bărbații și femeile adulte au nevoie de cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi și ar trebui să consume 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de aproximativ 225 până la 325 grame de carbohidrați în fiecare zi atunci când consumați o dietă de 2.000 de calorii.

Recomandările de fibre variază în funcție de vârstă și sex. Institutul de Medicină sugerează că bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 38 de grame de fibre în fiecare zi, bărbații cu vârsta peste 50 de ani necesită 30 de grame de fibre, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 de grame, iar femeile de peste 50 de ani necesită cel puțin 21 de grame de fibre în fiecare zi.

Planificarea meselor în jurul carbohidraților

Este important să includeți în dietă o varietate de carbohidrați sănătoși. Pe lângă fructe, carbohidrații sănătoși se găsesc și în cerealele integrale, leguminoasele, legumele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Cantități mici de carbohidrați sunt prezente lapte de soia, unt de arahide, nuci și semințe. Potrivit ChooseMyPlate.gov, un măr contează ca o porție de 1 cană din grupul de alimente pentru fructe.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.