Vă întrebați dacă mai puteți mânca fructele preferate în dieta keto? Când urmați un plan strict de dietă ketogenică, consumul de prea mulți carbohidrați net vă poate crește glicemia, alungându-vă din cetoză. Din păcate, fructele au un rău rap în dieta ceto, deoarece conțin o cantitate mare de fructoză sau zahăr din fructe. Dar iată ceva care s-ar putea să vă surprindă: există mai multe fructe prietenoase cu ceto, care pot fi benefice pentru sănătatea dvs. fără a întrerupe cetoza.

fructe

Ce fructe poți mânca pe Keto? Lista noastră de fructe Keto:

Știm că fructoza vă poate scoate cu ușurință din cetoză. Dar când vine vorba de acest zahăr din fructe, nu toate fructele sunt create egale. Unele fructe sunt ambalate cu gem, cu valoare nutritivă, fără zahăr. Adesea, profilul micronutrienților fructelor cu conținut scăzut de carbohidrați depășește cu mult orice posibil dezavantaj al zahărului găsit în ele. Deci, ce fructe poți mânca în dieta ketogenică?

Boabe (Căpșuni, Afine, Mure și Zmeură)

Această familie de fructe împărtășește multe caracteristici, una dintre ele fiind că toate sunt omologate ceto. Nu numai că fructele de pădure sunt considerate fructe prietenoase cu ceto-urile, dar pot oferi gustarea dulce pe care o doresc papilele gustative.

Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt fructe relativ slabe în carbohidrați și sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.

Se știe că fructele de pădure se numără printre fructele cele mai bine cotate în ceea ce privește vitamina C și puterea antioxidantă. Studiile arată că fructele de pădure contribuie la reducerea inflamației, protejând împotriva unui număr mare de boli cronice precum Alzheimer, diabet, boli cardiovasculare etc. [1] [2] [3] [4]

Căutați câteva rețete keto prietenoase cu fructele pe care să le puteți include în dieta dumneavoastră? Încercați niște popsicles de lămâie de zmeură, prăjituri de căpșuni sau câteva căpșuni și friscă pentru un tratament dulce și sățios.

Valori nutritive:

Căpșune

  • Portie de 100 de grame
  • 32 de calorii
  • 2g fibre
  • 7g carbohidrați neti

Afine

  • Portie de 100 de grame
  • 57 de calorii
  • 4g fibre
  • 6g carbohidrați neti

Mure

  • Portie de 100 de grame
  • 43 de calorii
  • 3g fibre
  • 3g glucide nete

Zmeură

  • Portie de 100 de grame
  • 52 de calorii
  • 5g fibre
  • 5g carbohidrați

Starfruit

Deși fructele stelute sunt rare și adesea trecute cu vederea, este un fruct minunat pentru a vă răsfăța în timp ce urmați dieta keto. Acest fruct prietenos cu ceto-ul tropical poate adăuga o varietate de dietei dvs. ceto dacă doriți să îl amestecați. O porție de jumătate de cană de fructe de stea are o mulțime de vitamina C și potasiu, ceea ce îl face o sursă excelentă de antioxidanți.

Valoare nutritionala:

  • Portie de 100 de grame
  • 31 de calorii
  • 2,8g fibre
  • 7g carbohidrați neti

Avocado

Avocado este unul dintre cele mai populare fructe consumate în dieta ceto pentru calitățile lor bogate în grăsimi. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care avocado este un fruct excelent pentru ceto. Este un ceto-superaliment datorită numărului scăzut de carbohidrați, a profilului scăzut de proteine ​​și a opțiunii excelente de gustare.

Acest fruct ceto constă în niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate sănătoase și are un conținut mai mare de potasiu decât bananele. De asemenea, crește absorbția nutrienților solubili în grăsimi din toate legumele pe care le consumați, cum ar fi vitaminele A, D, K și E.

Valoare nutritionala:

  • Portie de 100 de grame
  • 160 de calorii
  • 7g fibre
  • 3g glucide nete

Roșii

Rosiile sunt adesea confundate cu o leguma. Deși sunt considerate fructe, le puteți folosi așa cum ați face-o legumă. Le puteți mânca crude sau fierte și le puteți prepara într-o varietate de moduri diferite. Într-o dietă keto, roșiile sunt adesea folosite ca sos sau ca modalitate de a spori aroma anumitor feluri de mâncare.

Roșiile sunt ambalate cu licopen, un antioxidant care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Cu toate acestea, numărul de carbohidrați se poate adăuga destul de repede, deci este important să fiți conștienți de cât mâncați sau adăugați la rețete. [5]

  • Portie de 100 de grame
  • 18 calorii
  • 2g fibre
  • 7g carbohidrați neti

Pepeni

Deși pepenii nu pot fi primul fruct care îți vine în minte atunci când te gândești la fructele prietenoase cu ceto, acestea oferă un număr relativ scăzut de carbohidrați, ceea ce le face un fruct ceto atunci când este consumat cu moderație. Cei patru pepeni cu cea mai mică cantitate de carbohidrați pe porție includ pepene galben, pepene verde, melon și miere.

Pepene Casaba

  • Portie de 100 de grame
  • 28 de calorii
  • 0,8 g fibre
  • 9g carbohidrați neti

Pepene

  • Portie de 100 de grame
  • 30 de calorii
  • 0,4g fibre
  • 8g glucide nete

Pepene galben

  • Portie de 100 de grame
  • 34 de calorii
  • 0,9 g fibre
  • 8g carbohidrați

Mană

  • Portie de 100 de grame
  • 36 de calorii
  • 0,8 g fibre
  • 9g carbohidrați neti

Fructe de evitat

Acum, că știm ce fructe ni se permite să avem în dieta ketogenică, întrebarea devine: „Din care ar trebui să ne îndepărtăm?”

Majoritatea fructelor constau în cantități mari de zahăr și fructoză, ceea ce le elimină automat de la omologarea ceto. Unii indivizi fac greșeala de a consuma prea multe fructe fără a-și cunoaște efectele, ceea ce este o greșeală importantă în rândul noilor cetățeni care fac dietă. Fructele pe care ar trebui să le evitați în dieta keto includ următoarele:

  • Portocale
  • Strugurii
  • Mangos
  • Banane
  • Ananas
  • Papaya
  • Merele
  • Fructe de fructe (în special cele preambalate)
  • Fructe uscate (cum ar fi stafide și curmale)
  • Sucuri de fructe (cum ar fi suc de mere și portocale)
  • Siropuri de fructe.

În afară de aceste fructe, trebuie evitată și mierea. Mulți oameni o consumă ca o alternativă sănătoasă la zahăr în diversele mese și băuturi, dar mierea poate întrerupe cetoza destul de repede, deoarece conține 17 grame de carbohidrați pe porție. Este o mulțime de carbohidrați pentru un pic de dulceață suplimentară.

Considerații înainte de a cumpăra

Acum, că știți ce fructe keto puteți și nu puteți mânca în dietă, care sunt unele lucruri pe care ar trebui să le cunoașteți atunci când faceți cumpărături pentru fructele dvs. ceto-friendly?

Alegeți Organic: Deși pot exista unele dezbateri despre organic vs. fructe și legume neecologice, nu vă înșelați că alegerea fructelor organice este extrem de importantă. Fructele organice nu conțin pesticide, eliminând riscul de a dezvolta boli și tipuri de cancer legate de pesticide.

Alegeți fructe adevărate, nu suc: În ceea ce privește modul în care consumați fructele prietenoase cu ceto-urile, asigurați-vă că consumați fructe crude, organice, mai degrabă decât să mergeți după sucuri. În majoritatea cazurilor, procesul de obținere a sucului scapă de majoritatea (dacă nu toate) vitaminele și fibrele esențiale ale fructului. În acest caz, sucul seamănă mai mult cu apa cu zahăr, care este un mod sigur de a crește rapid nivelul zahărului din sânge și de a vă da afară din cetoză.

Poți mânca fructe pe o dietă Keto?

Deci, puteți mânca fructe pe o dietă ceto? Răspunsul este da - dacă mâncați cu moderatie fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Fructele, cum ar fi fructele de pădure, fructele stelate, pepenii, roșiile și avocado sunt o modalitate excelentă de a vă satisface pofta dulce în timp ce rămâneți în cetoză și obțineți porția zilnică de antioxidanți.

Dacă sunteți nou în dieta keto sau ați urmat dieta de mult timp, nu există niciun motiv pentru a evita fructele complet. Adăugați o porție de fructe ceto la următorul mic dejun sau prânz sau chiar luați-le ca gustare înainte sau după antrenament, dacă simțiți că corpul dumneavoastră dorește niște zahăr.

Doriți să aflați mai multe despre alimentele compatibile cu ceto-urile? Consultați Dieta Keto pentru începători și Topul nostru 6 trebuie să aibă alimente vegane Keto.