Legate de

Un metabolism mai lent, modificări hormonale și pierderea masei musculare pot face ca pierderea în greutate să fie puțin mai dificilă pe măsură ce femeile ajung la 50 de ani. Asta nu înseamnă însă că este imposibil, iar beneficiile sunt substanțiale. Pierderea a doar 5% din greutatea corporală totală vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială și să reduceți riscul de anumite tipuri de cancer, diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral. Combinarea exercițiilor fizice consistente cu un plan de alimentație structurat care vă oferă mai puține calorii și mai multă alimentație este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate în exces și de a-l menține.

pentru

Calculați-vă nevoile calorice

Primul dvs. pas este să calculați câte calorii aveți nevoie pe zi doar pentru a vă menține corpul funcțional atunci când este odihnit. Aceasta se numește rata metabolică bazală sau BMR. Ecuația Harris-Benedict este concepută pentru a vă ajuta să vă calculați BMR. Ecuația arată astfel:

BMR = 655 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) + (4,7 x vârstă)

Pare destul de complicat, dar este simplu odată ce îl descompuneți. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4.35. Înmulțiți-vă înălțimea în inci cu 4.7. Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 4,7. Adăugați aceste trei numere și apoi adăugați 655. Acest număr este numărul minim absolut de calorii de care aveți nevoie pentru a funcționa în repaus.

Apoi, calculați-vă nivelul de activitate, care arde și calorii. Dacă stați practic toată ziua, înmulțiți BMR cu 1,4. Dacă sunteți moderat activ timp de cel puțin o oră în fiecare zi, înmulțiți BMR cu 1,5. Dacă aveți un loc de muncă solicitant fizic sau sunteți foarte activ în timpul liber, înmulțiți BMR cu 1.6. Dacă sunteți foarte activ, cum ar fi un atlet, un dansator sau cineva care militează în prezent, înmulțiți BMR cu 1,9.

Numărul pe care îl obțineți este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă trece prin ziua obișnuită. Scădeți 500 de calorii și acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să îl vizați pentru a pierde cel puțin un kilogram în fiecare săptămână.

Și dacă toate acestea arată prea mult la matematică, începeți prin a vă limita la 1.200 - 1.500 de calorii pe zi și vedeți cum merge.

Alegeți tipul potrivit de calorii

Toate caloriile nu sunt la fel. Trucul pentru a pierde în greutate în timp ce vă mențineți sănătatea și nivelul de energie este să mâncați alimente bogate în nutriție. O sută de calorii de pui la grătar sau broccoli prăjite vă vor umple și vă vor alimenta nevoile nutriționale ale corpului mult mai bine decât 100 de calorii de prăjituri sau sifon. Respectați o dietă variată de legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe precum pui și pește, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Începeți-vă ziua cu proteine, cereale integrale și fructe. Gustare pe nuci, brânză, fructe sau legume crudite cu o scădere în grăsimi între mese pentru a menține foamea la distanță.

Ardeți calorii cu exerciții fizice

Caloriile pe care le luați sunt doar o parte a ecuației de scădere în greutate. Exercițiul este necesar pentru a ajuta la arderea caloriilor, dar face mult mai mult decât atât. Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul vă cresc ritmul cardiac, crește circulația și vă oxigenează celulele. Acest lucru vă ajută să vă consolidați inima și plămânii și este, de asemenea, excelent pentru a vă curăța mintea. Antrenamentul cu greutăți crește mușchii, ceea ce vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în timp ce vă odihniți. De asemenea, vă întărește și vă poate ajuta să amânați osteoporoza.

Pericolele de a merge prea jos

Deși este tentant să încercați o pierdere rapidă în greutate prin reducerea drastică a aportului caloric, aceasta este o greșeală. În anumite cazuri, un medic ar putea recomanda o dietă hipocalorică de 800 de calorii pe zi, dar aceasta este o măsură de urgență pentru persoanele cu riscuri grave și imediate pentru sănătate legate de obezitate. Persoanele care urmează o dietă atât de restrictivă ar trebui să fie sub supravegherea unui medic. În general, cel mai bine este să consumi cel puțin 1.200 de calorii pe zi. A lua mai puține jefuiește corpului o nutriție suficientă și, de asemenea, poate încetini metabolismul, ceea ce vă poate împiedica să pierdeți în greutate. De asemenea, crește riscul ca foamea să vă anuleze angajamentul, ceea ce duce la alegeri alimentare proaste. A lua suficiente calorii cu nutrienți și a le arde prin exerciții este cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l menține.

Brynne Chandler a trăit peste tot în lume, inclusiv cinci ani în Houston. Un alergător pasionat și ridicator de greutăți ocazional, s-a îndrăgostit de fitness în timp ce scria animație TV în Los Angeles. Pasiunea ei pentru gătit și fascinația pentru nutriție au dus la studierea la Pierce College din Los Angeles, la lucrul cu bucătari, catering și au inspirat-o să lanseze o a doua carieră scriind articole non-ficțiune și instructive care au apărut în Statele Unite și în Europa.