Intervalele nu sunt doar pentru curse și pentru persoanele cărora le pasă să devină mai repede

ciclism

Acum câțiva ani, am luat un nou client pe care îl antrenam pentru o plimbare. Avea de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, așa că își cumpărase o bicicletă și călătorise regulat de aproximativ trei luni. - Bine, am spus. „Vom pedala cât de repede putem timp de 30 de secunde.” Ea s-a uitat la mine și mi-a spus: "Nu cred că vreau să fac intervale. Nu-mi pasă să devin mai repede. Vreau doar să ard grăsimi".

De multe ori călăreții îmi spun că se întorc la viteză pentru a rămâne în „zona de ardere a grăsimilor”. Mersul pe bicicletă arde calorii - mii dintre ele - chiar și atunci când nu lucrezi teribil. Și, da, acest tip de călărie ușoară se bazează în primul rând pe rezervele de grăsime pentru energie. Dar călătoria constantă la viteze mai mici nu este cel mai bun mod de a-ți micșora talia. Dacă vrei să slăbești, obiectivul tău principal ar trebui să fie să folosești cât mai multe calorii, ceea ce face călăria de intensitate ridicată.

Chiar dacă poți călători rapid doar pentru rafale scurte, totuși poți crește dramatic costul caloriilor. În plus, intervalele îți măresc pragul de lactat (punctul în care picioarele tale încep să te usture și încetinești), astfel încât să devii un călăreț mai rapid, ceea ce înseamnă o cheltuială totală de calorii mai mare. În cele din urmă, intervalele vă ajută, de asemenea, să ardeți mai multe calorii după ce ați ridicat bicicleta. Cercetătorii de exerciții fizice au descoperit că metabolismul tău rămâne mai mare timp de 12 ore după un antrenament viguros, ceea ce adaugă aproximativ 15 calorii bonus pentru fiecare 100 pe care ai ars-o în timpul exercițiului. Tot ce trebuie să faceți este să urmați acest plan simplu.

Factorul de viteză
Acest grafic arată câte calorii ar cheltui un călăreț de 150 de kilograme în fiecare oră pentru diferite tipuri de călărie, conform Ghidului de urmărire a compendiului activităților fizice, un set standardizat de măsurători pentru arderea caloriilor. Pentru a afla câte calorii vei folosi, ia-ți mai întâi greutatea și împarte-o la 2,2 pentru a o exprima în kilograme. Apoi, înmulțiți acest număr cu numărul METS (sau echivalenții metabolici, o unitate a costului energetic al unei activități) număr între paranteze.

CĂLĂRARE DE 1 ORA LA ARSURI
Mai puțin de 10 mph, foarte pe îndelete 272 calorii (4 METS)
10-12 mph, ușor 408 calorii (6 METS)
12-14 mph, moderat 544 calorii (8 METS)
14-16 mph, viguros 680 de calorii (10 METS)
16-19 mph, foarte rapid 816 calorii (12 METS)
Peste 20 mph, curse (fără draft) 1.088 calorii (16 METS)

Combustibil dreapta
Nu uitați de cealaltă componentă cheie pentru pierderea în greutate cu succes - nutriția.

Sunt scriitor în domeniul sănătății și științei timp de 20 de ani și antrenor de 15 ani. În acest timp am văzut că tendințele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați cresc și scad în mod spectaculos - și vorbesc despre recomandări guvernamentale piramida alimentară, nu dietele mofturi, care te-ar face să crezi că este bine să subziste cu varză și se agită în locul meselor echilibrate.

Există o mulțime de dezacorduri cu privire la ce să mănânce chiar și în rândul sportivilor, antrenorilor și nutriționiștilor sportivi experimentați. Antrenorul James Herrera, care a dezvoltat acest plan de formare, este un vegan declarat. Am fost vegetarian pentru o lungă perioadă de timp, dar acum mănânc carne și, în general, urmez filozofia Paleo Diet de a umple proteine ​​slabe, legume, fructe și alimente neprelucrate. Există zeci de recomandări dietetice diferite pentru performanțe sportive și de sănătate optime, totuși Herrera și cu mine suntem de acord 100% cu privire la modul în care ar trebui să mănânce sportivii. Cum poate fi asta? Dacă examinați îndeaproape diferitele recomandări, veți vedea că, pentru toate diferențele noastre, suntem de acord în principal cu privire la principiile de bază: Mâncați alimente reale în starea sa naturală, neprelucrată; umple-ți farfuria cu legume și fructe; include o mulțime de proteine ​​slabe și grăsimi nesaturate; și bucură-te de mâncarea ta. Este atat de simplu.