Totul despre exercițiile postpartum. Lucrurile adevărate.

Am avut o conversație cu un prieten/membru al sălii de sport zilele trecute despre antrenament în timpul fazei postpartum și a fost surprinsă de ceva ce a întâlnit. Mi-a venit în minte că nimeni nu vorbește despre cum este cu adevărat sau despre unele lucruri care ți se pot întâmpla. Medicul tău cu siguranță nu vorbește despre asta. Simt că poate este timpul să primim câteva informații, așa că mai multe dintre noi, femeile, nu ne simțim singure. Și dacă sunteți ușor zgârcit - poate doriți să închideți această fereastră și să reveniți în altă zi. Adevărul doare, prieteni. (Notă laterală, pentru anumite informații: sunt antrenor personal certificat pre și postnatal, 17 luni postpartum, mă întorc în continuare la forța mea de luptă și în prezent predau cursuri de fitness de grup și fac antrenamente solo.)

Să începem acest lucru spunând că a rămâne însărcinată, a trece prin sarcină și a avea un copil este cea mai mare realizare fizică pe care o femeie ar putea să o aibă vreodată. Dar, este un eveniment IMEN și o întrerupere masivă a corpului - atât în ​​exterior, cât și în interior și în ceea ce privește aspectele mentale - este literalmente ca o traumă pe interior, deci nu o puteți trata ușor. Nu vă puteți aștepta să vă întoarceți la vechea rutină de antrenament după ce medicul dumneavoastră vă va face controlul de șase săptămâni, pentru că, chiar dacă arătați bine ca nou la exterior, există multe mai multe lucruri sub suprafață. De fapt, nu ar trebui doar să te întorci în vechea ta rutină. Și știu că există o mulțime de femei acolo care reiau imediat să alerge, să sară, să placă și să devină hardcore cât mai curând posibil și sunt mândri de asta. Nu sunt unul dintre acei oameni și știu că, pe termen lung, a fost o alegere excelentă pentru mine. Veți vedea de ce mai jos.

Cu toate acestea, aș vrea să spun acest lucru: PROPS pentru toate mămicile mele care au copii și încearcă doar să se întoarcă la mișcare pentru a se simți puternici. Ești uimitor și știu că nu ai altceva decât cele mai bune intenții cu tot ceea ce faci. Dar să ajungem la realitatea a ceea ce este să lucrezi după ce ai avut un copil ...

lucruri

1. Miezul tău este distrus și asta va afecta totul.

Când faci mișcare în primele luni, poate în primul an (da, vreau să spun sincer), nucleul tău nu este NIMIC așa cum a fost, și asta înseamnă că totul se simte diferit. Nu veți putea să faceți munca superioară a corpului pe care o puteați face înainte. Abilitatea ta de a ține o scândură sau de a plasa va fi practic dispărută. Flotări? Șansă grasă. Echilibru? Nu. Și genuflexiunile tale se vor simți greu. Mișcarea ta va fi complet modificată. Și acest lucru nu va dispărea în câteva săptămâni. Va dura mult timp. S-ar putea să te simți descurajat. (Știu că am făcut-o, mai ales ca profesionist în fitness, care ar fi trebuit să revină mult mai repede decât mine.)

Să știți că nucleul dvs. este fundamentul a aproape fiecare mișcare de exercițiu pe care o faceți, așa că, atunci când reveniți de la a avea un copil, veți găsi că aproape totul se simte mai greu și mai incomod. Trebuie să lucrezi inteligent și să știi că în cele din urmă îți vei recâștiga forța.

Și, deși în mod normal scândurile și hover-urile sunt cele mai bune exerciții de bază, atunci când sunteți proaspăt postpartum, acestea nu sunt cele mai bune alegeri - sunt prea intense și necesită prea multă forță pe un nucleu de vindecare și ar putea provoca separarea ab (diastasis recti sau „DR”) ) sau agravați-l dacă îl aveți deja. Sunt foarte fericit să spun că nu am primit DR în timpul sarcinii sau după, pentru că am fost incredibil de atent să nu fac mișcări greșite de antrenament în timpul sarcinii sau imediat după naștere. (Și știu că am niște ochi laterali, când am ales să nu mai învăț BODYPUMP la doar 27 de săptămâni însărcinate. Cu toate acestea, am simțit o anumită presiune asupra nucleului meu în timpul flexiunilor și nu am vrut să modific prea mult antrenamentul - doar să învăț puțin mai mult despre sarcină și să dovedesc că aș putea să o fac.)

Unul dintre prietenii mei foarte deștepți Pilates nu mi-a spus nici o scândură până la 16 săptămâni după naștere și am avut încredere în ea. Am cercetat și am fost de acord și am rămas până în jur de 12-13 săptămâni pentru a face o scândură completă. Deci, ce poți face? Respirația profundă pe spate, tragerea burții, kegelurile, marșurile călcâiului și picăturile călcâiului sunt exerciții de bază mai inteligente pentru primele luni. Când aveți dubii, găsiți un antrenor personal certificat postnatal și efectuați propriile modificări în timpul secțiunii de bază a orelor de antrenament dificile concepute pentru publicul larg.

Rehabilitezi acele prime câteva luni și nu uita asta. Timpul și răbdarea sunt cheia.

2. Bustul tău va trebui să fie conținut mult mai mult, într-un mod foarte susținător.

Nu am fost niciodată o fată plină de viață toată viața mea, îți poți imagina surpriza când am mers să fac un antrenament post-antrenament și am simțit că, probabil, sutienul meu sport nu a oferit suficient sprijin. Am avut un disconfort major și am simțit că nu pot sări sau să sar, iar acest lucru a fost în jur de 6 luni după naștere - am fost la pardoseală. Nu sunt sigur dacă acest lucru se aplică atât femeilor care alăptează, cât și celor care nu alăptează, dar cred că da, pentru că știm cu toții că bustul tău se schimbă destul de mult pe parcursul sarcinii.

Ai nevoie de un sutien bun. Și există șansa să aveți nevoie de două sutiene bune în același timp. NU purtați niște sutien sport cu impact ușor și ieftin și credeți că veți fi bine. Recomand cu tărie acest sutien sport și, în caz contrar, căutați versiuni cu impact ridicat, care să ofere mult mai multă izolare și suport. Și în timp, se îmbunătățește, cu siguranță odată ce încetați să alăptați, dacă ați început vreodată asta în primul rând. Doar un alt lucru de care să fii atent și pregătit.

3. Există ceva numit scurgeri de exerciții și este foarte frecvent.

Ei bine, aceasta nu a fost o surpriză frumoasă de descoperit. Dar permiteți-mi să vă spun că puteți trece prin ea și o puteți remedia! Am fost șocat să aud că o mulțime de femei au scurgeri, cum ar fi când râd sau se joacă sau orice. Nu m-am ocupat de asta, din fericire - și am trăit cu frică de asta și cred că am putut să o evit cu exercițiile potrivite în timpul sarcinii și după.

Nu sunt medic, dar iată ce știu - dacă faceți prea multe sărituri, alergări și impact în timpul sarcinii, vă exersați prea mult pe podeaua pelviană și veți fi mai predispus la scurgeri de urină în timpul exercițiului sau al altor activități. Apoi, dacă vă întoarceți la sărituri, alergare și impact prea repede, veți pune prea multă presiune pe podeaua pelviană vindecătoare și veți fi mai predispuse la scurgeri. Și dacă nu faceți deloc exerciții fizice, atunci nu vă oferiți corpului dumneavoastră șansa de a construi puterea corectă a miezului, nici pentru a evita scurgerile. Deci, ce să faci o fată?

Iată ce am făcut și iată cum am o problemă cu privire la această problemă: am lucrat în condiții de siguranță numai în timpul sarcinii - am încetat să alerg și să sar, pentru că știam că acele lucruri vor pune prea multă presiune pe podeaua mea pelviană. Am așteptat cinci luni după ce am avut-o pe Brady să facă orice alergare și apoi am așteptat până la șase luni pentru a face orice sărituri. Am lucrat mai întâi la miezul meu, am făcut o mulțime de bare și rezistență și mi-am făcut și kegelurile. Acest lucru a stabilit o bază solidă pentru a menține toate organele în funcțiune și în poziție fermă - astfel încât atunci când am fost gata să mă întorc la sărituri, interiorul meu era mai pregătit pentru asta. În plus, îmi golesc întotdeauna complet vezica urinară chiar înainte de un antrenament de clasă sau cu impact ridicat. Și acest lucru a făcut-o astfel încât să nu am probleme majore.

Acum, că m-am întors să predau BODYATTACK și merg foarte greu cu salturi și ce nu, trebuie să fiu foarte atent să golesc vezica, să-mi înțeleg MIEZUL în timpul impactului și apoi să-mi fac kegel-urile pe tot parcursul zilei. Este mult de gândit, dar este necesar.

Dacă vă întoarceți la exerciții fizice și vă aflați că vă faceți pipi (atât de grosolan, știu - dar asta se întâmplă cu atât de multe femei și trebuie să-l scoatem acolo), atunci ar trebui să vă concentrați asupra consolidării nucleului, consolidării planseului pelvin, purtând o căptușeală de chiloți, alegând jambiere întunecate și asigurându-vă că ați lovit olita înainte de antrenament, de fiecare dată. Nu vă lăsați jenat și, dacă se întâmplă, continuați cu viața voastră. Și poate îi puteți cere medicului să vă adreseze și unui terapeut din podeaua pelviană, care este o modalitate excelentă de a obține sfaturi și reabilitări personalizate pe care le puteți face pentru a vă remedia problema.

Oh, și nu trebuie să spui nimănui că treci prin asta. Manevrează-l și continuă ca mama fabuloasă și puternică pe care ești.

4. A fi mamă este deja foarte fizic, așa că antrenamentele tale vor trebui modificate. Dar ar trebui să le faceți, chiar dacă este greu să le încadrați și un pic merge mult.

Cred că ceea ce poate fi surprinzător pentru multe femei este că, odată ce a venit timpul să vă exersați din nou, este posibil să nu aveți energia, timpul sau motivația pentru a face acest lucru. Îngrijirea unui nou-născut este atât de multă muncă. Este obositor. Aruncați hormonii, lipsa somnului, schimbările constante de scutec și haosul introducerii unei noi vieți în lume - practic alergați ca o femeie nebună tot timpul. Lucrurile încep cu siguranță să se îmbunătățească și, odată ce le fac, este timpul să vă petreceți ceva timp făcând exerciții.

Dar iată afacerea: mersul pe jos este o mulțime de exerciții fizice în primele câteva săptămâni sau luni. Chiar este! Și îți poți lua bebelușul cu tine la plimbare, desigur. În primele șase luni (bine, după primele șase săptămâni), l-am luat pe Brady într-o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Multe zile, am făcut și eu aproximativ 20 de minute de alte exerciții fizice ... de obicei ceva greutate corporală, bară sau yoga, dar în alte zile, tot ce am făcut a fost să merg pe jos. Aceste plimbări mi-au limpezit mintea, mi-au crescut ritmul cardiac și mi-au ajutat corpul să se potrivească mai bine.

M-am gândit deseori să merg la cursuri în nopțile sau weekendurile când Dave era acasă (asta înainte ca Brady să poată merge cu mine la grădiniță, ceea ce este cel mai bun lucru vreodată), dar eram prea înfășurat în lucruri pentru copii, lucruri de casă și lucruri de viață pentru a dedica o oră întreagă ici și colo antrenamentelor - mi s-a părut prea copleșitor, pentru cât mi-a fost dor. Deci nu m-am dus. Și e în regulă.

Încă o dată, NU trebuie să vă întoarceți la vechea rutină de antrenament, trebuie doar să vă mișcați. Un video cardio de dans de 15 minute și câteva poduri de șold pot fi tot ceea ce vă puteți încadra și este în regulă. Încercați tot posibilul pentru a face acele sesiuni de câteva ori pe săptămână, iar corpul și starea generală de sănătate vor fi mult îmbunătățite. În plus, exercițiile fizice sunt un exemplu excelent și pentru cel mic și știm cât de important este acest lucru.

5. Ca mamă care alăptează, sunteți mai predispus la accidentare în timpul exercițiului.

Ce? Da. Dacă toate acestea nu sunt suficiente, veți afla că mamele care alăptează, care doar încearcă să facă tot posibilul și să revină la exerciții fizice, sunt mai susceptibile de a fi rănite. Am dezvoltat o fractură de stres pe mingea piciorului în timp ce învățam bara la aproximativ patru luni postpartum. M-am întors la predare o singură dată pe săptămână la acel moment și toată presiunea asupra mingii picioarelor cu greutatea suplimentară pe corpul meu a fost prea mare. Corpul meu a fost deja compromis de a fi lipsit de somn, de a avea grijă de un copil și de a crea toată nutriția și pentru un copil - deoarece Brady era încă alăptat exclusiv la acel moment. Mi-am luat câteva săptămâni libere, iar apoi am ajuns să port adidași câteva luni, în timp ce se vindeca, în loc să fac bare descult, și în cele din urmă a dispărut.

Odată ce am fost rănit, am decis să fac niște cercetări și am aflat că este obișnuit ca femeile să se rănească în acest timp. Când alăptați, este nevoie de o mulțime de depozite de calciu din corp pentru a crea și umple laptele, ceea ce înseamnă că densitatea osoasă poate fi mai mică decât în ​​mod normal. În plus, hormonul relaxin este încă prezent, ceea ce înseamnă că articulațiile pot fi puțin mai mobile decât ar trebui în siguranță - astfel încât s-ar putea să vă extindeți în mod neintenționat.

În general, nu este momentul să începi să faci ceva nebunesc sau riscant și, dacă simți că ceva este oprit, odihnește-te, trage înapoi și fii foarte atent.

(P.S. Această ținută de antrenament poate fi găsită aici.)

Doar câteva mențiuni onorabile sau „dezonorante” despre exercițiul postpartum „

  • Dacă picioarele tale au crescut în timpul sarcinii, este posibil să ai nevoie de adidași noi. Obțineți-i pe cei de susținere. De preferință, cele mai confortabile pentru cardio și cele mai plate pentru haltere.
  • Transpirația ta poate mirosi mai mult decât înainte, deoarece hormonii tăi înnebunesc încă. Și s-ar putea să transpiri mult mai mult - mai ales dacă alăptezi - nu este o glumă.
  • Trebuie să mănânci suficient pentru a te antrena, mai ales dacă ești obosit sau alăptează. Postpartum NU este momentul să faci cardio post sau să încerci să mănânci mai puțin pentru a te forma. Corpul tău are nevoie de combustibil și are nevoie de mai mult decât de obicei.
  • Veți sângera destul de mult după naștere. Dacă începeți un program de exerciții postpartum și observați o creștere a sângerării, acesta este un semn indicativ că faceți prea mult, prea curând. Fii foarte atent!
  • Dacă sunteți obișnuiți să vă țineți bebelușul pe o parte a corpului, veți începe să dezvoltați dezechilibre de forță, care trebuie corectate, astfel încât să nu ajungeți să vă răniți în timpul unui antrenament. Încearcă să fii ambidextru cu bebelușul tău!

ȘI ACEA încheie sesiunea noastră de deversare. Sper că ți-a plăcut și sper că nu te-am speriat.

Exercițiile fizice sunt un lucru atât de important pentru toată lumea, dar în faza postpartum foarte dificilă, trebuie să fii înarmat cu cunoștințe despre cum și când să-l faci ușor - astfel încât să te poți mișca în siguranță și să te simți încrezător în alegerile tale.

Îți trimit multă dragoste, mame muncitoare sau viitoare mame muncitoare! Ne vedem pe Instagram până ne întâlnim din nou aici. 🙂

Apropo de Instagram, dacă doriți să vizionați un videoclip despre care vorbesc mai multe despre sfaturi și informații despre fitness după naștere, mergeți aici pentru a viziona un episod pe IGTV.

Mai multe discuții despre fitnessul postpartum și sarcina

Iată câteva alte postări care ar putea să vă placă ...

  • Cum mi-am abordat condiția fizică postpartum - exact cu ceea ce am făcut după naștere pentru a reveni în formă și moduri în care poți să o faci și tu
  • 15 lucruri pe care ar trebui să le știți despre antrenament atunci când sunteți gravidă - câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță
  • Ce am învățat despre wellness de când am devenit mamă - somnul, ritualurile de wellness și fitness necesită mult efort, dar este posibil, atâta timp cât știi că totul este puțin mai greu odată ce ești mamă
  • Cum să modificați o clasă BODYPUMP când sunteți gravidă - DA, puteți face BODYPUMP și alte clase dificile, trebuie doar să modificați lucrurile
  • Ceea ce am învățat din timpul liber de la predarea fitnessului de grup - timpul liber te face mai bun
Discuție reală: Cinci lucruri pe care nimeni nu vi le spune despre exercițiul #postpartum pe A Lady Goes West. Faceți clic pentru a trimite un Tweet

Întrebări ale zilei

Aveți întrebări despre sarcină arzătoare sau exerciții postpartum?

Care a fost cel mai surprinzător lucru pentru dumneavoastră în perioada postpartum?

Cum a fost weekendul tău?

Care este tipul tău preferat de sutien sportiv de susținere?

Cunoști pe cineva care trebuie să citească această postare? Ajutați o soră și trimiteți-o!