trebuie

Fie că încercați să concepeți, fie că ați aflat că sunteți însărcinată (felicitări!), Dacă sunteți un antrenor avid, cel mai probabil vă întrebați cum va afecta sarcina rutina de antrenament. Deși s-ar putea să trebuiască să schimbați lucrurile puțin și să încercați câteva cursuri noi, vestea bună este că puteți face totuși exerciții fizice în timp ce purtați un bebeluș - cu permisiunea doctorului, desigur! De fapt, este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți face pentru tine și micul tău pachet.

„Deși sarcina este asociată cu mai multe modificări fiziologice, iar răspunsul unei femei la exerciții fizice este diferit în timpul sarcinii decât înainte de sarcină, exercițiul poate fi benefic pentru viitoarele mame sănătoase (care nu prezintă complicații obstetricale sau medicale)”, a spus Maria Brooks BSN, RNC-OB, FACCE, spune un educator la naștere certificat Lamaze. „Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea generală de bunăstare, vă pot ameliora disconfortul obișnuit în timpul sarcinii, vă pot pregăti fizic corpul pentru munca grea a travaliului și nașterii și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după sarcină și naștere. Cine nu poate beneficia de asta? "

Odată ce documentul vă dă lumină verde, iată cum puteți naviga prin sălile de gimnastică și sălile de curs cu noul prieten de gimnastică.

Este important să îi spuneți instructorului că sunteți însărcinată

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl puteți face, asigurați-vă că instructorul dvs. știe că vă așteptați, astfel încât acesta să vă poată sugera modificări care vă vor face antrenamentul sigur și plăcut. „Un instructor cu experiență vă poate ajuta să vă ghidați printr-un regim de antrenament practic și realist, ținând cont de unele dintre schimbările fiziologice obișnuite care au loc în timpul sarcinii”, Sherry Ross, MD, OB/GYN, la Centrul de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, Calif spune. "Majoritatea indivizilor instruiți în antrenament și antrenament de fitness sunt conștienți de exercițiile pe care femeile însărcinate ar trebui să le evite, cum ar fi să se întindă pe spate după 20 de săptămâni de sarcină." Pe măsură ce sarcina se mișcă, acestea vă pot ajuta să vă ajustați antrenamentele pe baza greutății corporale crescute, a oboselii, a durerilor de spate, a instabilității articulare.

Când aveți dubii, optați pentru exerciții sigure în timpul sarcinii

Cele mai bune exerciții de făcut în timpul sarcinii includ mersul pe jos, jogging ușor, înot, ciclism culcat, yoga, eliptice și alte mașini staționare de antrenament. Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau sunteți lipit de antrenamentele cu impact mai mic înainte de sarcină, nu schimbați brusc rutina și urmați cursuri mai intense. „Dacă ți-a plăcut antrenamentul CrossFit înainte de a rămâne însărcinată, corpul tău este deja adaptat la rutină și știi că oferă un program mixt de rezistență și condiționare cu un antrenament de intensitate ridicată”, spune Dr. Spune Ross. „Deși poate fi un exercițiu sigur în timp ce vă așteptați, sarcina nu este momentul să începeți aceste tipuri mai intense de exerciții.”

Orice exercițiu care implică potențialul de traume abdominale, cum ar fi sporturile de contact, schiurile de zăpadă în jos și scufundările, ar trebui evitat în timpul sarcinii. "Cercetările științifice sugerează că exercițiile fizice ușoare până la moderate în timpul sarcinii sunt sigure, dar juriul este încă în discuție cu privire la potențialele efecte nocive asupra bebelușului prin ridicări grele." Spune Brooks.

Dacă sunteți deja alergător de cursă lungă sau de maraton, medicul dumneavoastră vă poate oferi permisiunea de a continua antrenamentul, dar dacă sunteți nou în acest sport, cel mai bine este să așteptați până după sarcină. „Împreună cu schimbările fiziologice și anatomice normale, antrenamentele extreme din timpul sarcinii vă cresc temperatura corpului de bază, vă fac inima să lucreze mai mult și să ardă calorii valoroase care pot afecta negativ un copil în creștere”, spune Dr. Explică Ross. "În general, aș recomanda amânarea maratonului, triatlonilor și a altor antrenamente sportive extreme și să mă concentrez pe exerciții mai puțin solicitante fizic, care vor sprijini creșterea și dezvoltarea bebelușului."

Echilibrul și rezistența dvs. pot scădea în timpul sarcinii

Fiecare trimestru aduce un nou set de circumstanțe fizice și emoționale care pot sau nu să vă schimbe rutina de antrenament. "În primul trimestru, multe femei se confruntă cu mai multă oboseală, greață, sensibilitate la sân și slăbiciune, astfel încât exercițiile fizice regulate pot fi suspendate până când ajungeți la 10-12 săptămâni." Sfătuiește Ross. „Al doilea trimestru, care începe la 13 săptămâni, este de obicei perioada de timp în care vă simțiți mai mult ca dvs. și aveți energie maximă, astfel încât, ca rezultat, exercițiile fizice regulate sunt binevenite și ușor încorporate în rutina zilnică”.

Odată cu începerea celui de-al treilea trimestru, aveți tendința de a încetini, purtând o greutate excesivă și ținându-vă de fluidele suplimentare, provocând umflături și disconfort. Durerile de spate, somnul prost, constipația, oboseala și senzația de emoție sunt, de asemenea, simptome frecvente. Pentru mulți, a deveni un cartof de canapea sună ideal, dar acum este cel mai bun moment pentru a continua rutina obișnuită de exerciții. „Înotul este exercițiul perfect al treilea trimestru, deoarece vă ajută să vă simțiți mai puțin umflat, fără greutate și ameliorează durerile de spate în timp ce plutiți în apă”, spune Dr. Spune Ross.

Beneficiile emoționale ale exercițiului vă ajută, de asemenea, să treceți peste provocările celui de-al treilea trimestru. În timpul celui de-al patrulea trimestru sau în timp ce vă pregătiți pentru travaliu și postpartum, toate exercițiile pe care le-ați făcut în timpul sarcinii vă vor ajuta la naștere, indiferent dacă este vaginal sau prin cezariană. Experiența dvs. postpartum va beneficia, de asemenea, foarte mult dacă vă mențineți mușchii tonifiați, mintea ascuțită și rezistența fizică intactă.

Cunoașteți semnele unei sarcini nesănătoase și sunați imediat medicul

Dacă aveți sângerări vaginale, dificultăți de respirație crescute, slăbiciune musculară, cefalee, dureri sau umflături ale gambei, contracții uterine, mișcare fetală scăzută, scurgeri de lichid din vagin sau vă simțiți leșinați în orice moment, căutați ajutor, stat. Pentru a vă menține la maximum starea dumneavoastră (da, sarcina este considerată o stare de sănătate!), Monitorizați ritmul cardiac în timp ce faceți mișcare. „Monitorizarea ritmului cardiac este o recomandare veche și depășită pentru a evalua cât de mult lucrează corpul tău gravid în timpul antrenamentului”. Explică Ross. „Deși în prezent nu există nicio recomandare specifică pentru ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice pentru femeile gravide, știind unde stai, te vei asigura că nu exagerezi și va fi o informație tangibilă pe care o poți raporta medicului tău”.

Imparte asta:

Jenn Sinrich este editor în New York City, un autoproclamat bucătar care caută mereu versiunea mai sănătoasă a tuturor rețetelor, un iubitor pasionat de brânză, un New Yorker prietenos, bostonian la inimă și un mândru fan Red Sox. Iubesc pisicile? Brânză? Mac n 'Cheese? Urmați-o pe ea Stare de nervozitate și Instagram.