Începerea unui program de pierdere a grăsimii este extrem de motivant. Reduceți calorii și vedeți rezultate. Și te antrenezi cu intensitate. Cu toate acestea, vine un punct în transformarea pierderii de grăsime în care inevitabil cădeți într-o rutină sau vă blocați pe un platou care vă susține progresul. Acest lucru duce la o frustrare intensă: solzii tăi refuză să se miște și nici grăsimea corporală măsurată nu se va clătina. Acest lucru se întâmplă chiar dacă aparent faci totul bine. Adevărul este că depășirea platoului tău de scădere a grăsimii este probabil mai simplă decât crezi.

cinci

Acest articol vă oferă cinci motive pentru care progresele dvs. s-au oprit - și cum puteți corecta aceste greșeli aparent mici.

1) Nu respectați pe deplin programul dvs.

Niciun articol pentru pierderea de grăsime nu ar fi complet fără a menționa aderența. S-ar putea să credeți că respectarea este un lucru dat, dar este surprinzător cât de mulți oameni se plâng că stagnează pe dieta lor chiar dacă nu își respectă programul. Pe măsură ce intri într-o dietă, ești mai predispus la foame, ceea ce înseamnă că gustarea „lucrurilor mici” este foarte frecventă. O lingură de unt de arahide poate părea nesemnificativă, dar atunci când consumi asta pe parcursul săptămânii, aceste gustări „mici” echivalează frecvent cu o cantitate mare de calorii.

Nu trebuie să consumați alimente care nu fac parte din dieta dumneavoastră. Controlul caloriilor este de o importanță capitală. Dacă descoperiți că pofta devine o problemă, creșteți aportul de legume verzi. Acestea sunt foarte sărace în calorii și chiar vă umplu. În plus, susțin controlul glicemiei, care ajută la reducerea poftei. De fapt, nu toate caloriile din aceste legume sunt absorbite, ceea ce face ca impactul lor asupra echilibrului energetic să fie minim.

2) Consumați o divizare sub-optimă a macronutrienților.

Uneori trebuie să săpați mai adânc decât aportul de calorii și să vă adresați împărțirii macro. Sub-consumul de proteine ​​este o problemă uriașă, care îi determină pe oameni să piardă rapid țesutul muscular, ceea ce duce apoi la metabolizarea redusă. Mușchiul este foarte activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii pentru a se întreține. Doriți să vă asigurați că consumați suficiente proteine ​​pentru a vă menține sau a adăuga la masa musculară; în caz contrar, masa musculară și metabolismul dvs. vor continua să scadă. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă confruntați cu un deficit caloric în care catabolismul (arderea mușchilor) este mult mai probabil să apară.

În plus, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a crește metabolismul cu până la 30%, sprijinind în același timp un control mai bun al foamei. Recomandarea mea este să consumați aproximativ 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă. Pentru a rezolva acest lucru, scădeți procentul de grăsime corporală (în kilograme) din greutatea totală. De exemplu, dacă grăsimea corporală este de 20% la 200 de kilograme, asta înseamnă că aveți 40 de kilograme de masă grasă. Acest lucru vă lasă cu o greutate corporală slabă de 160 de kilograme. De aici, veți înmulți pur și simplu 160 X 1,5 pentru a obține numărul necesar de proteine ​​de 240 g de proteine ​​pe zi.

Dietele care sunt în mod constant prea scăzute în carbohidrați pot determina, de asemenea, încetinirea metabolismului. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații vă stimulează tiroida, care joacă un rol intrinsec în procesele metabolice. Chiar și atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să luați întotdeauna în considerare includerea zilelor cu un aport mai mare de carbohidrați. Acest lucru este benefic în special în zilele în care vă antrenați picioarele sau spatele. Acest lucru vă va oferi energie suplimentară pentru a vă antrena; ajută la asigurarea faptului că este mai puțin probabil să consumați excesiv de calorii atunci când antrenați grupuri musculare mari; și, vă va ajuta să vă stimulați metabolismul. Acest punct este relevant în special pentru persoanele care urmează o dietă bogată în grăsimi pentru perioade prelungite.

3) Metabolismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Nu se poate nega faptul că metabolismul dvs. încetinește în timpul unei perioade prelungite de dietă în care vă aflați frecvent cu un deficit caloric. Metabolismul dvs. încetinește pentru a vă păstra rezervele de energie ale corpului. Ar trebui să considerați acest lucru ca un mecanism de supraviețuire încorporat, care era necesar acum mii de ani. Acest lucru le-a permis strămoșilor noștri să rămână fără hrană pentru lungi ferestre de timp.

Modalitățile de atenuare a acestui răspuns metabolic natural sunt: ​​1) evitarea consumului insuficient; 2) efectuați sesiuni cardio duble pe zi; 3) consumați mai multe calorii în zilele mai mari ale grupului muscular; și, 4) includ câteva zile cu carbohidrați mai mari. În mod colectiv, acești pași vor ajuta la o mai bună producție metabolică.

4) Rezultatul dvs. de formare este insuficient.

Uneori, când ții dieta, te ții înapoi la sală. Acesta poate fi cazul cu greutatea, seturile, repetările sau chiar eforturile pe care le depuneți. De asemenea, este posibil să reduceți intensitatea sau durata activității cardio. Cei care comercializează persoanelor care încearcă să elimine grăsimea corporală adoră să vândă ideea că nu este nevoie să petreceți mult timp făcând exerciții pentru a fi mărunțiți. Contrar acestui hype, trebuie să creșteți puterea în sala de gimnastică pe măsură ce dieta dumneavoastră progresează.

Adesea, acest lucru poate fi realizat prin cardio cu impact redus, deoarece este măsurabil și este ușor să crească treptat. Un alt avantaj este că acest tip de cardio nu este stresant pentru organism, ceea ce înseamnă că nu provoacă o eliberare excesivă de cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care încurajează depozitarea grăsimii corporale și scade capacitatea corpului de a adăuga masă musculară.

De fapt, constat că efectuarea unor sesiuni cardio moderate susține o recuperare mai bună, deoarece promovează fluxul de sânge în tot corpul. Antrenamentul intens cu greutăți vă poate lăsa foarte rigid și dureros, ceea ce vă poate submina următorul antrenament de antrenament cu greutăți. Dar efectuarea cardio moderată vă va ajuta să vă recuperați mai repede. Acesta este un mare efect secundar al includerii sesiunilor regulate de cardio moderat.


Scopul este de a efectua cardio cu ritm moderat zilnic, începând cu sesiuni de aproximativ 30 de minute. Creșteți treptat durata acestor sesiuni. De asemenea, puteți adăuga o a doua sesiune cardio seara, astfel încât metabolismul dvs. să beneficieze de două „vârfuri” în fiecare zi.

5) Cheltuielile dvs. zilnice totale sunt reduse.

Mulți oameni nu iau în considerare modul în care oboseala generală afectează cheltuielile zilnice totale atunci când țin dieta. Dar, de multe ori, chiar dacă te antrenezi cu intensitate când ești la sală, nu desfășori o activitate suplimentară pe cât o faci în mod normal. TDEE-ul dvs., care reprezintă „cheltuielile totale zilnice de energie”, este un termen general care acoperă toate activitățile care consumă energie. Acestea includ mersul spre mașină, spălarea dinților și starea în tren sau la coadă la magazinul alimentar.

Când urmezi o dietă, vei avea în mod natural mai puțină energie. Acest lucru duce instinctiv la alegeri mai leneșe. În loc să folosiți scările, optați pentru lift. Mai degrabă decât în ​​picioare, stai în timp ce aștepți - în picioare arzi mai multe calorii decât te-ai aștepta. Ai ideea! În mod colectiv, aceste mici ajustări pe care le efectuați reduc efectiv consumul de calorii până la punctul în care pierderea de grăsime încetinește. Cel mai bun mod de a contracara acest lucru este să fii conștient de obiceiurile tale normale și să le susții, chiar și atunci când începe oboseala. Mulți oameni nu iau în considerare acest lucru atunci când țin dieta, dar pot avea un impact semnificativ asupra pierderii de grăsime.

RE-INCENDIAȚI PROGRAMUL DE PIERDERE A GRASIMILOR

Cele mai multe discuții despre pierderea de grăsime implică măsuri de antrenament la nivel înalt sau sfaturi drastice de dietă. În schimb, am scris acest articol pentru a vă ajuta să înțelegeți detaliile „mici” care au de fapt un impact mult mai mare asupra succesului dvs. decât bănuiți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când aceste greșeli sunt combinate.


Pe lângă faptul că îmi urmez sugestiile de scădere a grăsimii pentru a vă ajuta să depășiți platourile, vă recomand să încercați Clean Burn ! Multe suplimente de pierdere în greutate fără rețetă nu merită să investească, deoarece sunt ineficiente. in orice caz, Clean Burn poate stimula termogeneza datorită conținutului său de Capsimax. Includerea carnitinei a fost concepută pentru a sprijini transportul acizilor grași către mitocondriile celulei, unde pot fi folosiți ca energie. Clean Burn ambalează, de asemenea, un pumn cu extract de ceai verde, cromat și Gymnema sylvestre extrage. Încercați acest produs pe lângă respectarea dietei și a sugestiilor mele de formare. Cred că această combinație vă va conduce la un succes mai mare în programul dvs. de pierdere a grăsimilor!