Reducerea grăsimilor corporale este mai mult decât simpla reducere a caloriilor.

Ne pare rău să sparg balonul: ideea că arderea a 3.500 de calorii va arde un kilogram de grăsime poate fi adevărată pe hârtie, dar nu este întotdeauna adevărată în realitate. În cea mai bună dintre toate lumile posibile, atunci când tăiați 3.500 de calorii din dietă, ar trebui să pierdeți o kilogramă de grăsime corporală, dar nu este întotdeauna cazul.

grăsimii

Este mult mai mult să renunți la grăsimea corporală decât doar numerele. De fapt, dacă ar fi încăpățânat să rămânem fermi față de modelul matematic pentru gestionarea grăsimilor corporale, atunci dieta pentru un concurs de culturism ar fi puțin mai mult decât un exercițiu de apăsare a butoanelor unui calculator. Culturistii ar recurge la alergarea numărului, încercând întotdeauna să reducă 3.500 de calorii din dietele lor, cu o mică atenție la alte elemente care joacă un rol mai mare în scăderea grăsimilor.

Iată factorii care explică de ce este prea simplist să încercați să dietați după maxima că „3.500 de calorii este egal cu o kilogramă de grăsime” și modalitățile de a arde cu adevărat grăsimi corporale.

FACTOR # 1 | Corpul se adaptează la aportul redus de calorii.

Să presupunem că un culturist își reduce aportul caloric zilnic de la 3.500 la 3.000 pentru a reduce. Cu 3.500 de calorii mai puține pe săptămână. În timpul săptămânilor unu și două - și, eventual, în săptămânile trei și patru - el poate scăpa o kilogramă de grăsime corporală pe săptămână pentru un total de patru kilograme în reducerea grăsimii corporale.

Cu toate acestea, până în a cincea sau a șasea săptămână, el nu mai poate pierde grăsime corporală suplimentară. Aceasta se numește platou. Problema este că organismul se adaptează la reducerile de calorii arzând mai puține dintre ele. Când mănânci mai puțin, corpul tău începe să ardă puține calorii. Acest lucru pune o picătură în convingerea că reducerea a 3.500 de calorii dintr-o dietă va duce în continuare la pierderea unei kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

FACTORUL # 2 | Unele calorii sunt stocate mai ușor ca grăsime corporală.

Dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi dietetice, ultimul este cel mai îngrășător. De fapt, corpul arde calorii atunci când digeră toți acești trei macronutrienți, dar necesită mai puține calorii pentru a digera grăsimile din dietă - de aproximativ două până la trei ori mai puțin decât carbohidrații și de aproximativ 10 ori mai puțin decât proteinele. Deci, grăsimea alimentară produce un aport caloric net mai mare disponibil pentru depozitarea grăsimilor corporale decât carbohidrații sau proteinele.

Folosind exemplul nostru, culturistul care mănâncă 3.000 de calorii pe zi ar trebui să piardă mai multe grăsimi urmând un plan foarte scăzut de grăsimi decât unul mai mare în grăsimi - chiar dacă caloriile sunt aceleași. Acesta este doar un exemplu al modului în care există mai mult în gestionarea grăsimilor corporale decât doar aportul caloric total.

FACTORUL # 3 | Proteinele protejează masa musculară.

Când consumați mai puține calorii, riscați întotdeauna să ardeți țesutul muscular pentru combustibil. Ar fi minunat să puteți reduce caloriile și să ardeți exclusiv grăsimi corporale, dar nu așa funcționează corpul. Prin urmare, trebuie să mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă proteja mușchii împotriva arderii ca combustibil.

Proteinele sunt proteine. Atunci când caloriile sunt reduse, proteinele vă ajută să vă protejați mușchii și atunci când vă păstrați mușchii, preveniți o scădere a metabolismului. În general, un dieter care ia 3.000 de calorii pe zi - sau cu 3.500 mai puțin săptămânal decât atunci când consuma 3.500 în fiecare zi - va economisi mai mult mușchi și, prin urmare, va menține un metabolism mai ridicat, consumând mai multe proteine.

Pentru cele mai bune rezultate, un antrenor ar trebui să mănânce zilnic cel puțin un gram (g) de proteină pe kilogram de greutate corporală, până la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram. Cu alte cuvinte, un culturist de 200 de kilograme care urmează o dietă de 3.000 de calorii pe zi poate consuma 300 g de proteine, sau 1.200 de calorii din proteine, în fiecare zi. Acest raport de 40% proteine ​​este excelent pentru a ajuta la protejarea masei musculare a unui culturist care urmează o dietă.

FACTORUL # 4 | Hormonii se schimbă în timpul unei diete.

Unul dintre cele mai critice - și ignorate - elemente ale dietei este modul în care o reducere a caloriilor afectează nivelul hormonilor din organism. Un studiu a arătat că bărbații care urmează o dietă mai bogată în proteine ​​au avut un nivel mai ridicat al factorului de creștere asemănător insulinei (IGF) decât cei care urmează o dietă cu proteine ​​mai scăzute - chiar dacă consumul total de calorii a fost același pentru cele două grupuri. IGF afectează enorm metabolismul, crescând creșterea musculară.

Când stimulați creșterea musculară - chiar și atunci când caloriile sunt mai mici decât în ​​mod normal - crește rata metabolică și capacitatea de a arde grăsimile din corp. Așadar, ați putea urma un plan de proteine ​​mai scăzut - să spunem 3.000 de calorii pe zi (din nou cu 3.500 mai puține în fiecare săptămână decât să mâncați 3.500 pe zi) - și să pierdeți IGF benefic, ceea ce înseamnă mai puțini mușchi și un impact mai mic asupra metabolismului. Păstrați consumul de proteine ​​ridicat (1-11 ½ g per kilogram de greutate corporală în fiecare zi) și veți îmbunătăți nivelul hormonilor pentru a ajuta la arderea grăsimilor corporale.

FACTORUL # 5 | Indicele glicemic al alimentelor are un impact asupra arderii grăsimilor corporale.

American Journal of Clinical Nutrition din mai 2005 a afirmat obiceiurile alimentare îndelungate ale multor culturisti: urmarea unei diete slab glicemice sprijină pierderea grăsimii corporale chiar și atunci când caloriile nu sunt reduse. Cercetarea a arătat că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai puține grăsimi corporale decât cele care au urmat un plan care punea accent pe carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie - chiar dacă grupul cu conținut scăzut de grăsimi a consumat mai puține calorii. Glucidele slab glicemice includ fulgi de ovăz, tăiței de hrișcă, clătite de hrișcă, cartofi roșii (noi), igname, cireșe și portocale. Se digeră încet, transformându-se mai lent în glucoză, sursa de bază a energiei corpului. Carbohidrații cu digestie mai lentă fac corpul mai puțin eficient în depozitarea grăsimilor corporale decât alte surse de carbohidrați.

Principalul motiv pentru aceasta se datorează probabil efectelor asupra secreției de insulină. Insulina este un hormon cu potențial de depozitare a grăsimilor care crește odată cu consumul de carbohidrați. După cum se dovedește, cu cât sursa de carbohidrați este mai rafinată - sau cu cât este mai mare ratingul glicemic - cu atât secreția de insulină este mai mare. Nivelurile mai ridicate de insulină, la rândul lor, fac corpul extrem de eficient în depozitarea grăsimii corporale, în timp ce nivelurile mai mici de insulină permit arderea grăsimii ca combustibil. Dacă reduceți caloriile cu 3.500 pe săptămână în timp ce consumați în continuare carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, s-ar putea să nu pierdeți în greutate, s-ar putea să slăbiți mai puțin de un kilogram de grăsime corporală în fiecare săptămână sau s-ar putea să ajungeți rapid la platouri.

Cu toate acestea, dacă vă reduceți consumul cu doar 3.000 de calorii pe săptămână (o reducere mai moderată a caloriilor), dar vă bazați în principal pe carbohidrați cu glicemie scăzută (pe lângă un aport ridicat de proteine), este mult mai probabil să prelungiți acest timp. corpul tău continuă să ardă grăsime corporală.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

FACTORUL # 6 | Frecvența meselor este un element important în arderea grăsimilor corporale.

Un culturist care mănâncă 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână va pierde mai multe grăsimi mâncând de șapte ori pe zi, mai degrabă decât cinci. De fiecare dată când mănânci, metabolismul tău crește ușor; de asemenea, consumul de mese multiple suprimă cortizolul, care, la rândul său, crește nivelul de testosteron. Când testosteronul rămâne crescut - chiar și în cantități mici pe o perioadă de dietă - corpul devine mai bun în a-și menține masa musculară. Cu cât puteți păstra mai multă masă, cu atât rata metabolică este mai mare.

Pe de altă parte, același culturist ar putea mânca de patru sau cinci ori pe zi și nu va pierde în mod constant kilogramul de grăsime pe săptămână, ceea ce, desigur, înseamnă că matematica nu se adaugă.

FACTORUL # 7 | Momentul zilei este important pentru a pierde grăsime.

FLEX recomandă în mod obișnuit să consumați mai puține alimente pe măsură ce ziua progresează, în special carbohidrați, deoarece sensibilitatea la insulină scade mai târziu în timpul zilei. Sensibilitatea la insulină se referă la capacitatea hormonului de a muta nutrienții în mușchi. Când sensibilitatea la insulină scade, trebuie eliberată mai multă insulină pentru a face treaba. Problema este că insulina crește și depozitarea grăsimilor. Dacă mâncați mese bogate în carbohidrați târziu în timpul zilei, când sensibilitatea la insulină este scăzută, veți obține o creștere a insulinei mult mai mare și o depozitare mai mare a grăsimilor. Mai târziu, treceți la carbohidrați fibroși de la legume și concentrați-vă pe proteine.

FACTORIZAND-O TOT

Gestionarea grăsimilor corporale la cel mai de bază nivel se referă la calorii în comparație cu caloriile arse, dar trebuie luați în considerare mai mulți factori atunci când vine vorba de nevoile specifice ale culturistilor care fac dietă. Reducerea caloriilor este doar primul pas. Apoi, trebuie să creșteți proteinele și consumul scăzut de carbohidrați glicemici, reducând în același timp aportul de grăsimi din dietă. În plus, mâncați mese mai frecvente (mai ales mai devreme în timpul zilei) pentru a crea mediul hormonal cel mai eficient în arderea grăsimilor corporale, permițându-vă, în același timp, menținerea masei musculare. - CONTRACTA