Acest articol este conținut exclusiv pentru abonați. Pentru a obține acces la aceasta și la restul SacBee.com, abonați-vă sau conectați-vă.

căutarea

Mulțumesc pentru lectură! Pentru a vă bucura de acest articol și multe altele, vă rugăm să vă abonați sau să vă conectați.

Acces digital nelimitat

1,99 USD pentru o lună

12,99 USD/lună după, anulați oricând.

Abonați-vă cu Google

1,99 USD pentru o lună

12,99 USD/lună după, anulați oricând.

Lăsați Google să vă gestioneze abonamentul și facturarea.

Abonare Abonându-vă, sunteți de acord cu Termenii și condițiile și politica de confidențialitate a SacBee.com.

Ești abonat și nu poți citi acest articol? Poate fi necesar să faceți upgrade. Faceți clic aici pentru a accesa contul dvs. și a afla mai multe.

Mancare bautura

Cinci reguli durabile de respectat în căutarea unei alimentații echilibrate

De Cara Rosenbloom The Washington Post

26 septembrie 2017 19:50

Dacă sunteți în căutarea unor îndrumări nutriționale pe care vă puteți baza acum și în viitor, începeți cu aceste cinci reguli.

1. Alegeți o varietate de alimente

Să fim sinceri: nu există niciun superaliment care să poată furniza corpului tău cele 40 de substanțe nutritive de care are nevoie. Varietatea este necesară pentru a vă asigura că veți obține proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele necesare pentru o sănătate bună.

Din 1980 până în 1995, liniile directoare dietetice pentru americani au inclus sfatul de a „mânca o varietate de alimente”. Liniile directoare dietetice din 2015 spun încă „să alegeți o varietate de alimente dense în nutrienți în și în toate grupurile de alimente”.

Deci, ce zici de planurile populare de alimentație care elimină grupurile majore de alimente - cum ar fi veganii care evită laptele și paleo dietele care sărit peste cereale? Pot fi dietele sănătoase dacă le lipsește „toate grupele alimentare”? Există multe modalități de a amesteca și a combina alimentele pentru a crea un plan care să ofere suficientă varietate pentru a satisface nevoile de nutrienți, dar trebuie făcut corect.

2. Mănâncă-ți legumele

De la primul SUA Ghidul alimentar al Departamentului Agricultură a apărut în 1917, mesajul de a mânca „legume și fructe” a fost un pilon, iar cercetările științifice privind importanța legumelor s-au consolidat în timp.

Studiile pun în legătură consumul de legume și fructe cu un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate, demență și anumite tipuri de cancer. Ghidurile nutriționale vă sugerează să umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă.

OK, deci dacă nu îți plac legumele? Iată ce se întâmplă: cu sute de opțiuni pe care să le încercați, este sigur că vă va plăcea ceva. Încercați-le în diferite moduri pentru a vă stârni gustul: prăjite pentru a le scoate dulceața, crude pentru a-și păstra crocanța, în salate cu sosuri.

3. Obțineți suficientă fibră

Alimentele bogate în fibre au fost recomandate în liniile directoare dietetice din 1980 pentru americani, pentru a evita constipația și a reduce riscul de cancer de colon.

Sfatul rămâne același. Știm, de asemenea, că fibrele adecvate sunt vitale pentru prevenirea bolilor de inimă și a diabetului de tip 2. Dar, la fel ca în 1980, încă nu obținem suficient din acest nutrient vital. Americanul mediu primește doar 16 grame de fibre pe zi, dar ar trebui să vizeze între 25 de grame (femei) și 38 de grame (bărbați).

Alimentele bogate în fibre pe care le puteți adăuga în dieta dvs. includ legume, fasole, linte, nuci, semințe, cereale din tărâțe și cereale integrale. Doar o ceașcă de zmeură sau o jumătate de ceașcă de linte vor adăuga opt grame de fibre în ziua ta. Uşor!

4. Spune nu mâncării nedorite

Încă din anii 1940, termenul „junk food” a fost folosit în mass-media ca o modalitate negativă de a descrie alimente precum tort, bomboane și sifon. A legat aceste alimente de problemele de sănătate.

Ghidul alimentar USDA din 1979 „Alimentația: Ghidul fără probleme pentru o dietă mai bună” a fost prima versiune care a adăugat o categorie care recomandă moderarea alimentelor care furnizau calorii din zahăr și grăsimi, dar aveau o valoare nutritivă redusă.

Este sigur să spunem că o dietă sănătoasă nu se va construi niciodată pe tort și înghețată. Și, în afară de ridicola denumită Cookie Diet (o dietă cu conținut scăzut de calorii, care include cookie-uri special formulate), nu există diete bazate pe consumul mai multor junk food. Cipsurile, bomboanele și delicii similare nu furnizează substanțe nutritive semnificative organismului, iar consumul excesiv este legat de riscul crescut de boală. Asta nu se va schimba.

5. Fii atent cu alcoolul

Începând cu 1980, liniile directoare dietetice au recomandat că, dacă beți alcool, faceți-l cu moderare. Ce este moderarea? Înseamnă nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați. Și nu, nu puteți economisi și consuma șapte până la 14 băuturi în weekend. O băutură este egală cu 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1 1/2 uncii de lichior, cum ar fi vodca.

Alcoolul prezintă riscul dependenței, iar consumul excesiv este legat de leziuni hepatice, obezitate și un risc crescut de anumite tipuri de cancer. Deci, cel mai bun sfat este dacă nu beți, nu începeți. Și dacă bei, practică definiția despre moderare a ghidurilor dietetice. Nu va exista un moment în care alcoolul devine aliment sănătos.