Activitate legată de carte

Descriere

Activitate legată de carte

Informații despre carte

Descriere

Despre autor

Autori relevanți

Asociat cu o carte de bucate rapidă și ușor cu conținut scăzut de calorii

Categorii relevante

Extras din carte

Cartea de bucate rapidă și ușoară cu conținut scăzut de calorii - Heather Thomas

introducere

Cheia pentru a pierde în greutate în mod eficient este un regim ușor de urmat, plăcut, care nu vă lasă niciodată să vă fie foame și vă permite să faceți propriile alegeri cu privire la ce să mâncați. Această carte scoate ghiciurile și aritmetica din numărarea caloriilor. Fie că sunteți într-un program de slăbire pentru că doriți doar să vă mențineți greutatea ideală, aceste rețete rapide și ușoare vă permit să urmăriți aportul de calorii în timp ce mâncați mese gustoase care vă vor lăsa să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Puteți naviga pe parcursul zilei fără să vă faceți griji cu privire la calorii și cantități - nu există nicio scricare.

cartea

Fără presupuneri ... fără numărare

Indiferent de dieta pe care o urmați sau de obiectivul dvs. zilnic de calorii, este ușor de atins și de a rămâne la curs cu această carte. Aruncați calculatorul și nu vă mai faceți griji cu privire la mâncare - relaxați-vă și bucurați-vă de fiecare masă. Nu este nevoie să ghiciți, deoarece toate rețetele se împart în porțiuni de 100, 200 și 300 de calorii, ceea ce face ca pierderea în greutate, controlul și întreținerea să fie atât de ușoare.

Funcționează cu atâtea diete

Indiferent cât de mult sau cât de puțin trebuie să slăbești sau ce dietă urmezi, această abordare funcționează. Fie că vă limitați doar aportul zilnic de calorii la un anumit număr pe zi, dacă urmați o dietă online, mergeți la cursuri sau urmați regimul 5: 2, această carte vă poate ajuta și vă poate inspira, făcând slăbirea mult mai simplă. Nu există o formulă magică pentru dietă - pierderea în greutate cu succes și întreținerea sunt legate de calorii: câte consumați și câte ardeți și pentru a pierde în greutate trebuie să luați mai puține calorii decât consumați. Aproape toate dietele se bazează pe numărarea caloriilor, indiferent dacă le numesc după numele lor sau folosesc alte sisteme. Când controlați caloriile pe care le consumați, este mai ușor să vă gestionați pierderea în greutate și să vedeți rezultatele pe măsură ce excesul de kilograme și inci dispare.

Ce sunt caloriile?

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea ideală, aceasta se reduce la o formulă simplă: caloriile pe care le consumați (din alimentele pe care le consumați) nu trebuie să depășească caloriile pe care le ardeți în cursul unei zile - să faceți treburi, să lucrați, exercitarea și parcurgerea rutinei zilnice. Dacă mâncăm mai multe calorii decât folosim, acestea sunt stocate în corpul nostru ca grăsime. Există aproximativ 3.500 de calorii (sau kilocalorii/kcals) în 450g/1lb de grăsime. Prin urmare, pentru a pierde un kilogram, trebuie să mănânci cu 3.500 mai puține calorii sau să le consumi prin exerciții fizice - sau o combinație a ambelor. O calorie este o unitate de energie termică care ne alimentează corpul; alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr conțin mai multe calorii decât cele cu un conținut scăzut de grăsimi și zahăr: obțineți aproximativ 9 calorii din 1g grăsimi și aproximativ 4 calorii din 1g proteine.

Fiți conștienți de calorii

Aflând despre conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați, puteți face alegeri în cunoștință de cauză și conștiente și puteți controla mai mult greutatea dumneavoastră. Verificați întotdeauna etichetele de pe produsele alimentare, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, mâncăruri gata, sosuri și salsas, suc de fructe și piureuri - deși multe dintre ele sunt percepute ca fiind sănătoase, ele pot conține calorii „ascunse” sau „goale” sub formă de grăsimi și zahăr . Și o mulțime de gustări pe care le luăm fără să ne gândim sunt încărcate cu calorii. De exemplu, o cafea latte mare făcută cu lapte integral ar putea conține până la 225 de calorii, în timp ce o brioșă de afine ar putea adăuga până la 550 de calorii. Împreună, aceasta reprezintă aproximativ jumătate din caloriile pe care oamenii le-ar propune să mănânce într-o zi, urmând o dietă de slăbire controlată de 1500 de calorii!

Controlul porțiunilor a fost ușor

În această carte, puteți amesteca și potrivi mesele pentru a vă atinge obiectivul caloric în fiecare zi, fără a vă agoniza cu privire la descuamarea kilogramelor - totul este contabil pentru dvs. și este controlat porțional pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea mai eficient. Alegeți rețete delicioase din următoarele benzi de calorii:

Mic dejun, brunch, mese ușoare și deserturi cu 100 de calorii

Mic dejun cu 200 de calorii, prânzuri, prânzuri la pachet, mese ușoare și deserturi

Mic dejun, prânz și mese principale de 300 de calorii

Preluând controlul a ceea ce mănânci, vei fi mai conștient de calorii, precum și te vei simți mai sănătos și mai tuns. Puteți continua în ritmul propriu și vă puteți bucura de o gamă largă de alimente nutritive, inclusiv multe dintre preferatele dvs. O mulțime de diete cu număr de calorii sunt complicate și confuze, dar am calculat totul pentru dvs. în cifre rotunde simple, iar toate rețetele au un număr de grăsimi și fibre, astfel încât să puteți face propriile alegeri cu privire la ce să mâncați.

Rămâi subțire

Când vă atingeți obiectivul de slăbire, puteți folosi rețetele pentru a vă menține greutatea ideală pe termen lung. Deoarece sunt ușor de făcut și gustat atât de bine, veți fi încântați să le folosiți din nou și din nou. Prin adoptarea unei diete mai sănătoase și lucrul cu benzi simple de calorii, veți fi mai puțin probabil să vă recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o. Dacă aveți o scădere minoră sau îngăduință, nu vă faceți griji sau nu vă simțiți vinovați - reduceți-vă aportul de calorii pentru o zi sau două și veți reveni pe drumul cel bun.

Succes de slăbire

Dacă doriți să reușiți să pierdeți în greutate și să vă mențineți pe termen lung, trebuie să învățați noi obiceiuri alimentare sănătoase și să le faceți parte integrantă a stilului dvs. de viață. Mâncând o dietă variată cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, care furnizează toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul pentru o sănătate bună, vă puteți bucura de mâncare și nu vă veți simți niciodată flămând. Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să mergeți:

Nu vă obsedați de greutatea dvs.

Dacă te stresezi în legătură cu greutatea ta și cât de încet scade kilogramele, aceasta va fi auto-înfrângătoare. Pierderea în greutate cu succes este un proces treptat și necesită timp; Dacă slăbești prea repede, este mai probabil să o îmbraci din nou și pot exista riscuri pentru sănătatea ta. Nu continuați să vă cântăriți - o dată pe săptămână este suficient. Greutatea ta fluctuează de la o zi la alta, deci nu vei avea o imagine reală a cât de mult ai pierdut.

Planifica

Încercați să nu vă gândiți prea mult la mâncare și la ce veți găti la cină în seara asta sau mâine la prânz. Planificând din timp și făcând un magazin mare în loc să faceți mai multe vizite la supermarket, vă puteți continua cu viața și vă puteți concentra asupra altor lucruri. Prin selectarea meselor din rețetele de 100, 200 și 300 de calorii din această carte, este ușor să planificați în prealabil meniurile unei săptămâni întregi. Comandând alimentele săptămânale online și livrându-le acasă, este mai puțin probabil să cedați la numeroasele alimente tentante, bogate în calorii, pe care le observați în timp ce vă plimbați pe culoarele supermarketului.

Simțiți-vă mai plin pentru mai mult timp

Mâncând alimente bogate în fibre și cu indice glicemic scăzut (indice glicemic), cum ar fi legume, fructe, fasole, leguminoase și fulgi de ovăz, care sunt relativ scăzute în calorii și eliberează energie încet, vă veți simți mai plin pentru mai mult timp, vă va ajuta să vă mențineți glicemia și nivelul insulinei este stabil și reduce durerile de foame între mese. Evaluările GI sunt date pentru fiecare rețetă de-a lungul acestei cărți.

Verificați cu atenție etichetele alimentelor

Când faceți cumpărături, verificați cu atenție informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor pentru a vă asigura că nici măcar alimentele presupuse sănătoase (de exemplu, piureurile și iaurturile) nu au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi.

Recunoașteți alimentele declanșatoare

Cu toții avem mâncăruri și gustări preferate pe care le iubim atât de mult încât ne este greu să le consumăm cu măsură. Ar putea fi dulciuri (bomboane), batoane de ciocolată, vin sau biscuiți (fursecuri). Recunoscându-vă punctele slabe, veți prelua controlul asupra a ceea ce mâncați. Puteți continua să vă bucurați de ele ca un tratament ocazional și în contextul obiectivului zilnic și săptămânal de calorii.

Mâncat în oraș

Doar pentru că vă urmăriți greutatea nu înseamnă că trebuie să încetați să mâncați afară. Trebuie doar să faceți alegeri rezonabile și să știți care sunt opțiunile mai sănătoase cu conținut scăzut de calorii din meniurile restaurantelor. De regulă, salatele, mâncărurile la grătar, peștele, fructele de mare și carnea de pui fără sosuri cremoase sunt cele mai bune alegeri. Pastele sunt cel mai bine cu un sos pe bază de roșii, mai degrabă decât unul cremos și ar trebui să evitați mâncarea prăjită. Amintiți-vă că un pahar de vin alb uscat de 125 ml/4 fl oz/½ cană are 82 de calorii.

Bea multa apa

Cu toții trebuie să bem multă apă în fiecare zi pentru a rămâne hidratat și sănătos, dar consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta să vă umpleți, făcând mai puțin probabil că veți mânca în exces. Beți întotdeauna apă în locul băuturilor răcoritoare cu zahăr - are zero calorii. Dacă încă ți-e foame ... ia o salată sau servește câteva legume suplimentare aburite, fierte, la grătar sau crude cu masa ta.

Stabiliți-vă o țintă zilnică

Majoritatea planurilor de slăbire stabilesc un total zilnic de calorii, care include micul dejun, prânzul și cina, o cantitate de lapte degresat (cu conținut scăzut de grăsimi) pentru băuturi calde și cereale, plus câteva delicii sănătoase. Pentru femei, aceasta este de obicei cuprinsă între 1.200 și 1.400 de calorii (în loc de 1.800-1.900 pentru întreținerea zilnică normală), iar pentru bărbați este cuprinsă între 1.800 și 1.900 de calorii (mai degrabă decât cele 2.500 recomandate de obicei necesare pentru a menține o greutate corporală sănătoasă). Numărul rotund de feluri de mâncare numărate în calorii din această carte vă ușurează acest lucru.

Accelerați pierderea în greutate

În loc să mănânci și mai puțin pentru a slăbi mai repede, începe să faci mișcare pentru a arde calorii în plus și a-ți slăbi corpul. Trebuie să faceți mișcare de cel puțin 30 de minute de patru sau cinci ori pe săptămână. Dacă alegeți ceva care vă place, este mai probabil să rămâneți cu el și să îl faceți parte din modul dvs. de viață. Alăturați-vă la o sală de gimnastică, faceți o plimbare cu putere, mergeți la jogging, mergeți cu bicicleta sau înotați, indiferent de ce vă place, dar nu exagerați. La fel ca regimul alimentar, trebuie să începeți încet și să vă construiți treptat pe măsură ce vă ajustați. Dacă aveți probleme de sănătate, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră.

Ultimul, dar nu cel din urmă…

Nu prăbușiți dieta. S-ar putea să slăbești foarte repede inițial, dar în curând vei înghesui totul din nou atunci când te vei întoarce la vechile tale obiceiuri alimentare - acest lucru este valabil mai ales pentru dietele moft care interzic o gamă întreagă de alimente esențiale. Trebuie să efectuați modificări pe termen lung a obiceiurilor alimentare pentru a pierde în greutate încet, sigur și constant și pentru a-l menține definitiv.

Țineți o evidență

Înregistrarea a ceea ce mănânci zilnic și cantitatea de greutate pe care o slăbești pe săptămână poate fi foarte iluminatoare atunci când îți prezinți progresul în scăderea în greutate pe o perioadă de săptămâni sau chiar luni. De asemenea, vă poate inspira și motiva dacă ajungeți pe un platou unde kilogramele se rostogolesc mai încet. S-ar putea să vă fie de ajutor să notați și exercițiul pe care îl faceți. Înregistrați-l într-o carte de buzunar sau pe smartphone, tabletă sau computer.

Cele 10 porunci

Pentru a utiliza în mod eficient rețetele din această carte și pentru a pierde în greutate treptat sau pentru a vă menține greutatea ideală, iată un set de 10 reguli de bază de urmat:

1 Mănâncă o dietă variată

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mâncați o dietă variată care să conțină toți nutrienții esențiali: proteine ​​(animale și/sau vegetale), carbohidrați care nu sunt prea rafinați sau cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi (cu toții avem nevoie de niște grăsimi, dar alegem alimente dacă este posibil, care au mai puțin de 5% grăsime și elimină orice grăsime vizibilă din carne și păsări de curte), vitamine și minerale. Chiar și atunci când vă aflați într-un program cu conținut scăzut de calorii, puteți include zilnic toate aceste alimente. Este deosebit de important să mâncați niște proteine ​​în fiecare zi, deoarece este necesar pentru creșterea și întreținerea corpului, construirea mușchilor și repararea țesutului deteriorat. Surse bune sunt puiul, curcanul, carnea de vită slabă, carnea de porc și mielul, peștele alb și gras, crustaceele, ouăle, fasolea, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat (cu conținut scăzut de grăsimi) și foarte scăzut. -iaurt gras.

2 Mănâncă trei mese pe zi

Trebuie să mâncați trei mese pe zi - mic dejun, prânz și cină - care se încadrează în obiectivul zilnic de calorii. Mâncarea regulată în cadrul unei rutine care vi se potrivește și stilului dvs. de viață vă face să aveți mai puține șanse de a vă simți foame între mese sau de a obține pofte de zahăr. Mulți oameni sunt tentați să omite micul dejun și doar