Sper că vă bucurați de Cityline Weight Loss Challenge până acum! Mai jos veți găsi planul de masă # 4, plin de mese delicioase, rețete și gustări.

greutate

Nu este prea târziu pentru a vă alătura. Click aici pentru pachetul nostru de pornire și alăturați-vă grupului Facebook Cityline Weight Loss Challenge.

LUNI

MIC DEJUN

Publicitate

„Cremă” de căpșuni ovăz peste noapte

  • 1/2 cană de ovăz uscat tăiat din oțel
  • 1/4 cană de lapte de migdale
  • 3/4 cană iaurt grecesc simplu
  • 1/2 cană căpșuni feliate

Se amestecă împreună. Puneți într-un recipient mic cu capac. A se păstra la frigider peste noapte cu capacul pus. A doua zi dimineață, amestecați și adăugați un strop de inimă de scorțișoară și cânepă (dacă doriți) și bucurați-vă!

Gustare de dimineață (opțional)

  • Batoane de morcov și țelină cu 2 linguri de hummus

MASA DE PRANZ

Publicitate

Salată de ton și piper cu afine
Serveste 1

  • 1 cutie de ton (cu conținut scăzut de sodiu, ambalat în apă)
  • 1 lingură iaurt grecesc sau maioneză
  • 1/4 cană ardei roșii și galbeni tăiați cubulețe
  • 4 roșii cherry, tăiate cubulețe
  • 1/4 ceașcă de țelină mărunțită
  • 1 cană rucola
  • 2 linguri de afine uscate

Se amestecă iaurtul sau maioneza cu tonul. Adăugați ardei și țelină în ton. Adăugați amestecul de ton pe un pat de rucola și deasupra cu afine. Îmbrăcați-vă cu oțet balsamic dacă doriți.

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

  • 2 bucăți de brânză ușoară de vacă Laughing și 1 măr, feliat

MASA DE SEARA

Publicitate
  • Piept de pui de patrunjel de lamaie cu salata de spanac (Vezi reteta de mai jos.)

MARŢI

MIC DEJUN

Iaurt cu chei de var
Serveste 1

  • 1/2 cană 2% iaurt grecesc, simplu
  • 1/4 cană de iaurt cheie de tei (de exemplu, Chobani)
  • 1/2 cană de afine
  • 8 nuci

Se amestecă iaurtul simplu și aromat. Acoperiți cu afine și nuci și bucurați-vă.

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate

MASA DE PRANZ

Salată de quinoa verde puternică (vegetarian)
Serveste 1

  • 1 cană pentru copii
  • 1 cană de spanac
  • 1/2 cană de quinoa (gătită)
  • Castraveți, tocați
  • Roșii, tocate
  • 1/4 avocado
  • 1 lingură de ulei de măsline, balsamic și suc de o jumătate de lămâie (dressing)
  • 2 linguri de inimi de cânepă (presărate deasupra salatei pentru proteine)
  • 1 lingură de brânză de capră

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

  • Pere și 1 lingură unt de migdale

MASA DE SEARA

  • Saltea de pui și varză de Bruxelles (Vezi rețeta de mai jos.)

MIERCURI

MIC DEJUN

Publicitate

Parfum de brânză de vaci, zmeură și scorțișoară
Serveste 1

  • 1/2 cană de brânză de vaci (sau iaurt grecesc sau de cocos)
  • 10 migdale
  • 1/2 cana de zmeura
  • Strop de miere crudă
  • Se presară scorțișoară

Se acoperă brânza de vaci cu migdale și zmeură. Adăugați miere și scorțișoară și bucurați-vă.

Gustare de dimineață (opțional)

  • Ardei roșii tăiați felii

MASA DE PRANZ

Publicitate

Sandwich de pui și avocado

  • 1/2 avocado, piure
  • 1 cutie de somon, scursă
  • 1/2 lingură suc de lămâie
  • 1 felie de roșie
  • 1 frunza de salata verde
  • 2 felii de pâine încolțită

Se amestecă zeama de lămâie în piure de avocado și se pliază în somon. Așezați amestec de salată, roșii și avocado-somon între două felii de pâine și bucurați-vă!

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

  • 10 migdale și 1 iaurt mic

MASA DE SEARA

Publicitate
  • Sparanghel, roșii și feta frittata (Vezi rețeta de mai jos.)

JOI

MIC DEJUN

Smoothie dulce de ovăz cu banane
Serveste 1

  • 1/2 banana coaptă
  • 1 lingură ovăz laminat
  • 1 lingură semințe de in măcinate sau semințe de chia
  • 1 întâlnire
  • 1 linguriță unt de migdale
  • 1/2 ceașcă de iaurt grecesc (sau iaurt de nucă de cocos pentru produse fără lactate)
  • 1 linguriță de scorțișoară
  • Un vârf de nucșoară
  • 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
  • Cuburi de gheata

Amestecați la viteză mare timp de 30 de secunde-1 minut și bucurați-vă!

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate
  • Morcovi și 2 linguri de fermă cu conținut scăzut de grăsimi.

MASA DE PRANZ

Somon afumat și cremă de brânză învelită cu capere și rucola

  • 1 folie mică de grâu integral sau de cereale încolțite
  • 4 oz somon afumat
  • 1-2 linguri crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1 lingură capere
  • 1 mână de rucola

Așezați somonul afumat și crema de brânză înveliți și acoperiți cu rucola și capere. Rulați și bucurați-vă!

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

Publicitate
  • 1 măr cu 1 lingură de unt de nuci natural

MASA DE SEARA

Burger slab și cartofi prăjiți

  • 1 burger de curcan, carne de vită, pui, somon sau tofu
  • 2 frunze salată salată
  • 1 felie de roșie
  • 1 felie de ceapă
  • Adăugați condimentul la alegere
  • 1 cartof dulce mic
  • Ulei de masline

Gatiti burgerul si salata superioara cu condimente la alegere. Înveliți pene de cartof dulce cu ulei de măsline, boia, sare și piper după gust. Coaceți la 350 F până când este crocant (aproximativ 25-30 minute).

VINERI

MIC DEJUN

Publicitate

Paine prajita incoltita cu unt de nuci

  • 1-2 felii de pâine cu cereale încolțite
  • 1 lingură unt de migdale, caju sau arahide naturale
  • 1/2 banana, feliată deasupra toastului
  • 2 linguri de inimi de cânepă, presărate deasupra

Gustare de dimineață (opțional)

  • Latte slab de vanilie

MASA DE PRANZ

Salată de pui crocantă cu mandarină
Serveste 1

  • 4 oz piept de pui
  • Spanac
  • Voinicică
  • Roșie, tocată
  • Castraveți, tocați
  • 1 lingură brânză feta
  • linguriță de semințe de floarea soarelui
  • 1/4 cană portocale mandarine
  • 1 lingură de vinaigret balsamic

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

Publicitate

MASA DE SEARA

  • Pastrav curcubeu copt in folie cu rosii, usturoi si cimbru (Vezi reteta de mai jos.)

SÂMBĂTĂ

MIC DEJUN

Budinca Chia să pleci
Serveste 1

  • 6 uncii de lapte de migdale
  • 2 linguri semințe de chia
  • 1/2 piure de banane
  • 1 linguriță de vanilie
  • Nucă de cocos mărunțită
  • 1/2 cană de afine

Combinați laptele de migdale, semințele de chia și banana într-un recipient de sticlă și dați-le la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați vanilie, nucă de cocos și afine și bucurați-vă.

Publicitate

Gustare de dimineață (opțional)

  • Morcovi

MASA DE PRANZ

Salată de tofu care stimulează energia
Serveste 1

  • 1/2 cană de broccoli, tocat
  • 2 morcovi, tocați
  • 3 roșii uscate, tocate
  • Cartof dulce mic prăjit, tocat
  • 1/4 avocado copt, feliat
  • 3 pumni mari de rucola
  • Oțet balsamic
  • Suc de jumătate de lămâie
  • 1/2 cană de tofu la grătar

Combinați toate legumele într-un castron. Se îmbracă cu oțet balsamic și suc de lămâie și se acoperă cu tofu.

Publicitate

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

  • 6 nuci și 1 recipient mic de mere neîndulcite

MASA DE SEARA

Salată mexicană de fiesta

  • 4 oz curcan macinat
  • 1 1/2 linguriță condiment taco
  • 3 căni de salată romaine mărunțită
  • 1/4 cană de fasole neagră (opțional)
  • 1/2 cană roșii cubulețe
  • 1/4 ceașcă de porumb galben
  • 1 lingură brânză feta sfărâmată
  • 5 așchii de porumb albastru cu in (de ex. Neal Brothers), sfărâmați

Se curăță curcanul într-o tigaie la foc mediu-mare și se amestecă condimentul taco. Aruncați curcanul cu ingredientele rămase.

Publicitate

DUMINICĂ

MIC DEJUN

Clatite de afine
Serveste 1

  • 1/4 cană de afine proaspete
  • 2 oua
  • 2 linguri de masă de in măcinată
  • 1/2 linguriță de scorțișoară
  • Ulei de cocos

1. Într-un bol mic, amestecați ouăle și inul pentru a forma un aluat. Adăugați afine și scorțișoară.
2. Topiți uleiul de cocos într-o tigaie la foc mediu și ștergeți excesul cu un prosop de hârtie (sau utilizați canola sau ulei de măsline). Se toarnă aluatul în tigaie pentru a forma clătite. Rețeta ar trebui să facă 1-2 clătite în funcție de dimensiune.
3. Gătiți până când marginile încep să se stabilească, apoi răsturnați și gătiți.

Gustare de dimineață (opțional)

Publicitate

MASA DE PRANZ

Sandwich cu curcan și hummus
Serveste 1

  • 3-4 oz piept de curcan feliat (fără nitrați)
  • 2 felii de pâine (de exemplu, Stonemill Bakehouse)
  • 1 lingură hummus
  • 1/4 avocado, feliat
  • Salată verde
  • Roșie

Răspândiți hummus pe pâine. Adăugați curcan, avocado, salată și roșii și bucurați-vă.

GUSTARE DE DUPĂ AMIAZĂ (recomandat)

Publicitate

Mere și 1 lingură unt de migdale

MASA DE SEARA

Pad de dovlecei Thai (Vezi rețeta de mai jos.)