Este ușor și, da, funcționează total.

curată

Dacă urmați acest plan, veți pierde în greutate - majoritatea acestor feluri de mâncare au mai puțin de 400 de calorii - dar, spre deosebire de dietele pe care le-ați încercat, veți privi farfuria curată simțindu-vă plăcută și plină. Urmați șapte zile de probă liber, amestecând mâncărurile dvs., adăugând fructe și legume suplimentare, chiar și gluguri de ulei de măsline, deoarece nu este niciodată un moment bun să vă privați.

Mic dejun: Înveliți de avocado cu somon afumat și salată de pepene galben

Feliați un avocado în 2 bucăți. Înfășurați fiecare felie cu o bucată de somon afumat (2 bucăți în total). Presărați ceapa roșie tocată și o stoarcere de suc proaspăt de lămâie, stropiți cu ulei de măsline extravirgin și condimentați cu sare și piper după gust. Se servește cu 1 cană de melon și cuburi de miere, ornate cu o stoarcere de suc de lămâie sau coajă de tei.

Prânz: Salată de piersici și roșii cu brânză albastră și slănină

Tăiați 2 piersici medii și aruncați-le cu 2 căni de roșii feliate sau de viță de vie, 2 căni de rucola pentru copii, 1 șalotă feliată subțire, 1½ lingură de brânză albastră mărunțită și 2 felii de slănină gătită și mărunțită. Împărțiți între 2 plăci. Stropiți fiecare salată cu 1 lingură de vinaigretă Dijon: amestecați 1 lingură de muștar Dijon, ¼ cană de oțet de șampanie, ½ cană de ulei de măsline extravirgin și sare și piper după gust. Face 2 porții. Pansamentul produce ¾ ceașcă.

Cina: scoici coapte cu roșii calde și porumb

Sote 2 cani de boabe de porumb proaspete (sau congelate, într-un vârf) și 3 căni de roșii cherry înjumătățite cu ½ cană de busuioc proaspăt, o stropi de ulei de măsline extra-virgin, 1 cățel de usturoi tocat și sare și piper după gust peste mediu-mare se încălzește 6 până la 8 minute, până când porumbul și roșiile sunt fragede. Pus deoparte. Ștergeți tigaia și încălziți 2 linguri de ulei de măsline extravirgin la foc mediu-mare; sotati 1 lb de scoici 3 pana la 4 minute, rasturnand o data pana cand tocmai s-a fiert. Serviți scoici deasupra legumelor. Realizează 4 porții.

Mic dejun: pâine prăjită și unt de caju

Prajiti o felie de paine multigrain si intindeti cu 1 lingura de unt de caju. Se acoperă cu 1 piersică mică feliată. Presărați scorțișoară și stropiți cu miere.

Prânz: penne de grâu integral cu legume și salată de ricotta

Soteți 3 căni de dovlecei tăiați cubulețe, dovlecei de vară și ardei gras roșu cu 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin, 2 căței de usturoi sfărâmați, un vârf de fulgi de chili roșu și sare și piper după gust într-o tigaie mică până când se înmoaie, 6 până la 8 minute. Aruncați cu 2 căni penne de grâu întreg fierte și busuioc tocat. Se servește cu brânză de salată de ricotta mărunțită. Face 2 porții.

Cina: somon prăjit cu salsa de prune-castraveți

Șanse de ploaie, 400 ° F. Marinează 12 oz somon sălbatic în 1½ linguriță de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și 1½ linguriță sos teriyaki cu conținut scăzut de sodiu timp de cel puțin 15 minute. Așezați pielea somonului cu fața în jos într-o tigaie mică, la foc mediu-mare; gatiti 2 - 3 minute. Finalizați în cuptor 6 până la 8 minute, în funcție de coacerea dorită. Se amestecă 1 cană de prune proaspete tăiate cubulețe, 1 cană de castravete tăiat cubulețe, ¼ cană de ceapa roșie tăiată cubulețe și o mână mică de mentă tocată; condimentează salsa cu câteva linii de oțet de vin de orez și sare după gust. Se acoperă somonul cu salsa și se servește cu 4 cești de verdeață mesclun îmbrăcate cu ulei de măsline și o stoarcă de suc de lămâie. Realizează 4 porții.

Mic dejun: Vas cu banane afine

Într-un blender, combinați 1 cană de afine congelate cu ½ cană de orez neîndulcit, migdale sau lapte de cocos (tipul de băut) și ¼ linguriță de extract de vanilie. Se toarnă într-un castron mic și se acoperă cu felii o banană feliată și 1 lingură de fulgi de cocos prăjiți.

Prânz: Salată de pepene verde cu boabe de grâu, edamame și brânză feta

Aruncați 6 căni de pepene verde și 2 căni de boabe de grâu fierte cu 2 căni de edamame fiert, un vârf de mentă tocată, 3 linguri de brânză feta mărunțită, 3 linguri de ceapă roșie tocată, 1½ linguriță de ulei de măsline extravirgin, 2 lingurițe de oțet balsamic și sare și piper după gust. Împărțiți între 2 boluri. Face 2 porții.

Cina: friptură la grătar și salată de cartofi de vară

Încălziți un grătar pe gaz până la mediu-mare sau setați o tigaie pentru grătar la foc mediu-mare. Condimentați o friptură de 12 oz cu sare și piper. Grătiți 4 până la 6 minute pe fiecare parte pentru mediu-rar. Bateți 3 linguri de ulei de măsline cu o mână mică de arpagic tocat și tarhon; lingură peste friptură. Se servesc cu 4 căni de cartofi roșii tăiați cubulețe, fierți și aruncați ușor cu sos de Dijon: Se amestecă împreună 2 lingurițe de muștar Dijon, 1½ linguriță de ulei de măsline, 2 lingurițe de oțet de vin alb, 2 lingurițe de capere tocate și 2 lingurițe de șalotă tocată; condimentati cu sare si piper dupa gust. Realizează 4 porții.

Mic dejun: iaurt cu lămâie-mac cu căpșuni

Se amestecă un praf de coajă de lămâie, un praf de semințe de mac și o strop de miere în ¾ ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi. Completați cu 1 cană de căpșuni prăjite feliate și 1 lingură de migdale prăjite feliate.

Prânz: plăcintă cu ton de fasole albă

Se amestecă 6 oz ton alb cu 1 cană de fasole de canelini scurși, 2 lingurițe de ceapă roșie feliată subțire, 2 lingurițe de mentă tocată, 2 linguri de busuioc tocat, o stropiță de ulei de măsline extravirgin, 2 lingurițe de oțet balsamic și 2 lingurițe de pecorino ras Brânză Romano; condimentati cu sare si piper dupa gust. Umpleți câte două pitas mici de grâu integral cu ½ amestec de ton; serviți fiecare cu 1 cană de rucola presărată cu ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie și un vârf de sare de mare. Face 2 porții.

Cina: Pui la grătar și salată de susan

Aruncați 4 căni de tăiței soba gătite cu 2 căni de ardei gras roșii tăiate, 2 căni de varză roșie mărunțită, 1 ½ lingură de linguri feliate și 1 ½ lingură fiecare de coriandru și mentă tocate. Împărțiți uniform între 4 boluri. Îmbrăcați fiecare porție cu 1½ linguriță de sos asiatic: amestecați împreună ¼ ceașcă de lapte de cocos, 1½ lingură de ulei de susan prăjit, ¼ ceașcă de unt de arahide în stil natural crem, 1½ lingură sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 2 lingurițe de oțet de vin de orez și 2 lingurițe fiecare tocate usturoi și ghimbir. Completați fiecare castron cu pui la grătar feliat de 3 oz (veți avea nevoie de un total de pui de 12 oz). Realizează 4 porții. Pansamentul produce ¾ ceașcă.

Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure

Gătiți ½ cană de ovăz laminat de modă veche cu 1 cană de lapte organic cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale și o picătură de extract de vanilie la foc mediu-mare 5 până la 7 minute. Se acoperă cu ¾ ceașcă de zmeură și mure proaspete. Se îndulcește cu nectar de agave, dacă se dorește.

Prânz: castron de vară cu tabule

Se amestecă 1 cană de bulgur gătit (amestecul de tabule din Orientul Apropiat este fin și se gătește în câteva minute, dar este pre-condimentat, deci verificați condimentarea înainte de a adăuga ierburi), 1 cană de naut conservat (scurs și clătit), 1½ căni de roșii cherry, 1½ cani de castraveți tăiați cubulețe, 2 linguri de scallion tocat, o mână mică de pătrunjel tocat și mentă, suc de 1 lămâie, 2 lingurițe de oțet de vin roșu și un strop de ulei de măsline extravirgin. Se condimentează cu sare și piper după gust. Face 2 porții.

Cina: creveți la grătar cu quinoa cu ierburi

Înmuiați 4 frigarui de bambus în apă timp de 15 minute. Încălziți un grătar pe gaz la mediu sau puneți o tigaie pe grătar la foc mediu-mare. Împărțiți 1¼ lb de creveți mari curățați și dezveliți (aproximativ 20) între frigarui (aproximativ 5 pe fiecare), periați cu ulei de măsline extravirgin și condimentați cu sare și piper. Aruncați 2 căni de quinoa gătită cu 1½ linguriță de busuioc proaspăt, coriandru și arpagic; 2 linguri de nuci prăjite tocate; un strop de ulei de măsline extravirgin; sucul de la lămâie o lămâie; și sare și piper după gust. Împărțiți quinoa și frigarui în 4 farfurii și serviți cu verdeață mesclun îmbrăcată cu ulei de măsline extravirgin, suc proaspăt de lămâie după gust și sare de mare. Completați fiecare farfurie cu 1 lingură de lămâie-busuioc gremolata: Combinați 2 lingurițe de coajă de lămâie, ¼ ceașcă de busuioc tocat mărunt, 2 lingurițe de usturoi tocat și sare și piper după gust. Realizează 4 porții.

Mic dejun: ouă amestecată cu roșii cherry prăjite lent, brânză de capră și ierburi

Prăjiți 2 căni de roșii cherry (veți avea câteva resturi) cu 2 crenguțe de cimbru, 1 lingură de ulei de măsline extravirgin și 2 căței de usturoi sfărâmați la 275 ° F până se înmoaie, 60 până la 75 de minute, amestecând la jumătatea drumului. Bateți 2 ouă; condimentati cu sare si piper. Adăugați 2 lingurițe de brânză de capră, ½ linguriță de arpagic tocat și ½ linguriță de busuioc sau tarhon tăiat. Se amestecă la foc mediu 3 până la 4 minute, până se fierbe. Se servește cu 1 felie de pâine prăjită integrală; deasupra cu roșii.

Prânz: salată thailandeză de pui

Aruncați împreună 2 căni de verdeață mesclun, 2 linguri de șalotă feliată subțire și ½ cană de măr feliat. Împărțiți între 2 farfurii sau economisiți jumătate pentru prânzul zilei următoare. Completați fiecare porție cu 3 oz de pui la grătar (aproximativ ½ cană) și presărați cu 2 lingurițe de arahide zdrobite. Stropiți fiecare porție cu 1 lingură de vinaigretă thailandeză: Într-un castron, amestecați împreună ⅓ ceașcă de suc de lămâie, 1 linguriță de oțet de vin de orez, 2 linguri de muștar Dijon, 1 linguriță de sos de pește și 2 lingurițe de miere. Adăugați ½ dintr-un jalapeño însămânțat și tocat, 2 căței de usturoi tocați, coaja de ½ lime și sare după gust. Stropiți în ½ cană de ulei de măsline extravirgin în timp ce bateți, pentru a se amesteca complet. Face 2 porții. Pansamentul produce ¾ ceașcă.

Cina: tacos de legume la grătar cu fasole neagră și salsa tomatillo

Încălziți un grătar pe gaz la mediu sau puneți o tigaie pe grătar la foc mediu-mare. Aruncați 4 cesti de ciuperci portabella feliate (din aproximativ 4 ciuperci de dimensiuni medii) și 4 cesti de dovleac de vară (tăiate în felii de 1 inch) cu ulei de măsline extravirgin. Condimentați cu sare și piper și puneți la grătar 4 până la 5 minute pe fiecare parte. Combinați 2 căni de roșii tăiate cubulețe cu o mână de coriandru, 1½ linguriță de usturoi tocat, ½ jalapeño tocat, ¼ ceașcă de ceapă albă cubulețe, sare și ¼ cană de apă. Gatiti la foc mediu pana se inmoaie, 12-15 minute. Lasă salsa să se răcească. Aranjați 8 tortillas de porumb de 4 inci pe un platou. Împărțiți 1 cană de fasole neagră conservată (scursă și clătită), coriandru tocat, amestec de legume, salsa, avocado tăiat cubulețe și cotija mărunțită sau brânză feta între fiecare taco. Se servește cu pene proaspete de tei. Realizează 4 porții.

Mic dejun: ouă fierte „la plajă”

Presărați 2 ouă fierte cu condimente Old Bay și sare de mare. Se servește cu roșii proaspete feliate, presărate cu sare de mare și ½ cană de cartofi roșii prăjiți la tigaie: Se dau în cuburi 1 cartof roșu mic pre-copt sau fiert. Călește cartoful cu 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin, presară fiecare pudră de usturoi și fulgi de ardei roșu și sare și piper după gust, la foc mediu-mare, într-o tigaie mică, de la 6 la 8 minute, până când se rumenesc și crocanți. Se ornează cu pătrunjel tocat.

Prânz: Tartină de avocado la grătar și ceapă roșie cu ricotta și miere

Încălziți un grătar pe gaz până la mediu-mare sau un set o tigaie pentru grătar la foc mediu-mare. Grill 1 avocado, tăiat în jumătate și tăiat laturile în jos, 5 până la 7 minute. Grătați felii de ceapă roșie cu grosimea de 4 inch-inch, 6 până la 8 minute, răsucind la jumătate, până se înmoaie. Răspândiți 1 lingură de ricotta proaspătă amestecată cu 2 lingurițe de mentă proaspătă și 1 lingură de coajă de tei peste 1 felie de pâine multigrain prăjită. Repetați pentru a doua bucată de pâine. Completați fiecare pâine prăjită cu ½ din felii de avocado și 2 felii de ceapă roșie. Presărați sare, piper și o strop de miere. Face 2 porții.

Cina: Kebabs de pui cu iaurt de castravete-mărar

Înmuiați 4 frigarui de bambus în apă timp de 15 minute. Încălziți un grătar pe gaz la mediu sau puneți o tigaie pe grătar la foc mediu-mare. Tăiați 1 piept de pui dezosat de 12 oz, fără piele, în bucăți de 2 inci. Marinati puiul cu ulei de masline, 1 lingurita de chimen, 1 lingurita de turmeric, 1 lingurita de coriandru, 4 catei de usturoi tocati si sare si piper 20 de minute sau pana la 1 ora. Frigărui de pui, alternând cu bucăți de 1 inch de ceapă roșie și ardei gras roșu și verde. Grătiți 8 până la 10 minute, până când puiul este gătit. Se servește cu 1 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu ¼ cană de castravete tocat, 1 cățel de usturoi tocat, câteva vârfuri de mărar tocat și suc de la ½ lămâie. Împărțiți kebaburile între farfurii și serviți cu 2 căni de cuscus gătit. Realizează 4 porții.