dieta

Dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este un plan alimentar sănătos bazat pe alimente tipice și rețete de gătit în stil mediteranean. Iată cum puteți adopta dieta mediteraneană.

Dacă sunteți în căutarea unui plan alimentar sănătos pentru inimă, dieta mediteraneană ar putea fi potrivită pentru dvs.

Dieta mediteraneană încorporează elementele de bază ale alimentației sănătoase - plus un strop de ulei de măsline aromat și poate un pahar de vin roșu - printre alte componente care caracterizează stilul tradițional de gătit al țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană.

Cele mai multe diete sănătoase includ fructe, legume, pește și cereale integrale și limitează grăsimile nesănătoase. În timp ce aceste părți ale unei diete sănătoase sunt încercate și adevărate, variațiile subtile sau diferențele în proporția anumitor alimente pot face o diferență în riscul de boli de inimă.

Beneficiile dietei mediteraneene

Cercetările au arătat că dieta tradițională mediteraneană reduce riscul bolilor de inimă. Dieta a fost asociată cu un nivel mai scăzut de colesterol lipoproteic cu densitate scăzută oxidat (LDL) - colesterolul „rău”, care este mai probabil să acumuleze depozite în arterele dumneavoastră.

De fapt, o meta-analiză a peste 1,5 milioane de adulți sănătoși a demonstrat că urmarea unei diete mediteraneene a fost asociată cu un risc redus de mortalitate cardiovasculară, precum și cu mortalitatea generală.

Dieta mediteraneană este, de asemenea, asociată cu o incidență redusă a cancerului și a bolilor Parkinson și Alzheimer. Femeile care consumă o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin și nuci mixte pot avea un risc redus de cancer de sân.

Din aceste motive, majoritatea, dacă nu toate organizațiile științifice majore încurajează adulții sănătoși să adapteze un stil de a mânca precum cel al dietei mediteraneene pentru prevenirea bolilor cronice majore.

Componentele cheie ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană subliniază:

  • Consumați în principal alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale, leguminoase și nuci
  • Înlocuirea untului cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și uleiul de rapiță
  • Folosirea ierburilor și condimentelor în loc de sare pentru aromarea alimentelor
  • Limitarea cărnii roșii la cel mult câteva ori pe lună
  • Consumați pește și păsări de curte cel puțin de două ori pe săptămână
  • Bucurați-vă de mese cu familia și prietenii
  • Consumul moderat de vin roșu (opțional)
  • Exercitarea abundentă

Fructe, legume, nuci și cereale

Dieta mediteraneană include în mod tradițional fructe, legume, paste și orez. De exemplu, locuitorii Greciei mănâncă foarte puțină carne roșie și în medie nouă porții pe zi de fructe și legume bogate în antioxidanți.

Cerealele din regiunea mediteraneană sunt de obicei cereale integrale și conțin de obicei foarte puține grăsimi trans nesănătoase, iar pâinea este o parte importantă a dietei de acolo. Cu toate acestea, în toată regiunea mediteraneană, pâinea se mănâncă simplă sau se înmoaie în ulei de măsline - nu se mănâncă cu unt sau margarine, care conțin grăsimi saturate sau trans.

Nucile reprezintă o altă parte a unei diete mediteraneene sănătoase. Nucile au un conținut ridicat de grăsimi (aproximativ 80% din caloriile lor provin din grăsimi), dar majoritatea grăsimilor nu sunt saturate. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, acestea nu trebuie consumate în cantități mari - în general nu mai mult de o mână pe zi. Evitați nucile confiate sau prăjite cu miere și sărate puternic.

Grăsimi sănătoase

Dieta mediteraneană nu se concentrează pe limitarea consumului total de grăsimi, ci mai degrabă pe alegeri înțelepte cu privire la tipurile de grăsime pe care le consumați. Dieta mediteraneană descurajează grăsimile saturate și uleiurile hidrogenate (grăsimile trans), ambele contribuind la bolile de inimă.

Dieta mediteraneană prezintă uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime. Uleiul de măsline oferă grăsimi monoinsaturate - un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL atunci când este utilizat în locul grăsimilor saturate sau trans.

Uleiurile de măsline „extravirgin” și „virgin” - formele cel mai puțin procesate - conțin, de asemenea, cele mai ridicate niveluri de compuși de protecție a plantelor care oferă efecte antioxidante.

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, cum ar fi uleiul de canola și unele nuci, conțin acidul linolenic benefic (un tip de acid gras omega-3). Acizii grași omega-3 scad trigliceridele, scad coagularea sângelui, sunt asociate cu scăderea infarctului brusc, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și ajută la moderarea tensiunii arteriale.

Peștii grași - cum ar fi macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, ton alb și somon - sunt surse bogate de acizi grași omega-3. Peștele este consumat în mod regulat în dieta mediteraneană.

Efectele alcoolului asupra sănătății au fost dezbătute de mulți ani, iar unii medici sunt reticenți în a încuraja consumul de alcool din cauza consecințelor consumului excesiv de alcool pentru sănătate.

Cu toate acestea, alcoolul - cu moderatie - a fost asociat cu un risc redus de boli de inima in unele studii de cercetare.

Dieta mediteraneană include de obicei o cantitate moderată de vin. Aceasta înseamnă nu mai mult de 5 uncii (148 mililitri) de vin zilnic pentru femei (sau bărbați cu vârsta peste 65 de ani) și nu mai mult de 10 uncii (296 mililitri) de vin zilnic pentru bărbații sub 65 de ani.

Dacă nu puteți limita consumul de alcool la cantitățile definite mai sus, dacă aveți antecedente personale sau familiale de abuz de alcool sau dacă aveți boli de inimă sau de ficat, abțineți-vă să beți vin sau orice alt alcool.

Punând totul împreună

Dieta mediteraneană este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a mânca. Mulți oameni care trec la acest stil de a mânca spun că nu vor mânca niciodată în alt mod. Iată câțiva pași specifici pentru a începe: