Un aport optim de substanțe nutritive nu numai că vă ajută să maximizați performanța fizică, dar, de asemenea, poate minimiza orice deteriorare musculară (1). Fiecare macronutrienți are un rol specific mai ales înainte de un antrenament, raportul în care îi consumați va varia în funcție de individ și de tipul de exercițiu pe care urmează să îl efectueze (2).

combinarea

Consumul și exercițiile de carbohidrați

Mușchii folosesc glucoza din carbohidrați pentru a produce combustibil, iar corpul dumneavoastră procesează și stochează glucoza sub formă de glicogen găsit în ficat și mușchi. Atât pentru exercițiile de intensitate scăzută, cât și pentru cele de intensitate mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor (3). Cu toate acestea, pentru sesiuni mai lungi de antrenament, gradul în care glucoza este utilizată din carbohidrați depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală (3).

Beneficii înainte de antrenament;

Pe măsură ce depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. sunt limitate, atunci când depozitele se epuizează, producția și intensitatea ajung, de asemenea, să scadă (4, 5). Există o cantitate consistentă de cercetări care arată că carbohidrații pot crește depozitele și utilizarea glicogenului, precum și creșterea oxidării glucidelor în timpul exercițiului (6, 7, 8).

Încărcarea carbohidraților, este practica care implică consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru orice până la o săptămână înainte de o competiție sau un exercițiu fizic și este o metodă bine cunoscută și înțeleasă care poate maximiza depozitele de glicogen din corp (7, 8).

Experții au recomandat consumul de 0,6 până la 1,0 g/kg de masă corporală în primele 30 de minute de la finalizarea unui exercițiu de epuizare a glicogenului și din nou la fiecare două ore pentru următoarele patru până la șase ore pentru a permite re-sinteza corectă a glicogenului (9).

Sinteza glicogenului care este influențată de secreția de insulină poate fi mai bine stimulată atunci când atât carbohidrații, cât și proteinele sunt consumate împreună după exerciții (10, 11, 12).

Consumul de proteine ​​și exerciții fizice

Există numeroase studii care documentează potențialul pe care consumul de proteine ​​îl are asupra îmbunătățirii performanței atletice, atât înainte, cât și după exerciții.

Beneficii înainte de antrenament;

Răspuns anabolic îmbunătățit și creștere musculară (13, 14)

Recuperare musculară îmbunătățită (14)

Sinteza crescută a proteinelor musculare (13, 15, 16).

Cantități crescute de forță și masă corporală slabă (17)

Creșterea performanței musculare (13, 14, 17)

Beneficii post-antrenament;

Deoarece exercițiile fizice pot declanșa descompunerea proteinelor musculare, consumând o cantitate adecvată de proteine ​​după ce vă antrenați, puteți furniza corpului aminoacizii necesari pentru a repara și reconstrui proteine ​​și țesuturi musculare noi (18, 19)

Ingerarea a 20g până la 40g de proteine ​​după un antrenament pare să maximizeze capacitatea organismului de a-și reveni optim după efort (20, 21).

Importanța calendarului

Studiile arată că capacitatea organismului de a-și reconstrui depozitele de glicogen și de a folosi proteine ​​este în general îmbunătățită imediat după ce faceți mișcare (21) și din acest motiv experții vă recomandă să mâncați o masă post-antrenament care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​în interval de patruzeci și cinci de minute de la exerciții . Interesant, se crede, de asemenea, că întârzierea consumului de carbohidrați cu doar două ore după exerciții poate duce la o scădere cu cincizeci la sută a ratelor de sinteză a glicogenului (10, 21).

Cu toate acestea, dacă ați mâncat o masă bună bine echilibrată înainte de a vă antrena, cercetările sugerează că beneficiile acestei mese anterioare se vor aplica în continuare după antrenament (15, 16, 21).

De asemenea, este important să vă asigurați că beți multă apă atât înainte, cât și după un antrenament și să rămâneți hidratat corespunzător, deoarece în timpul exercițiilor fizice ajungeți să pierdeți multă apă și electroliți prin transpirație. Completând lichide și electroliți după exerciții, vă ajutați la recuperarea și performanța corpului (22).

Pentru mai multe informații despre combinarea nutriției și exercițiilor fizice, consultați pagina noastră nutriție pentru sport și curs de exerciții fizice .