Alegeți un mic dejun, prânz și cină, plus două opțiuni de gustare pe zi. Caloriile totale vor fi în jur de 1.500, permițând femeii medii de 5 metri și 4 inci să piardă până la o lire și jumătate pe săptămână. (Urmați planul nostru de antrenament pentru a pierde încă o jumătate de kilogram săptămânal.) Pentru fiecare centimetru mai înalt sau mai scurt, adăugați sau scădeți 50 de calorii.

masă

Mic dejun

  • Se adaugă 1 cană de făină de ovăz gătită cu 2 linguri de migdale feliate și 1 lingură de conserve de zmeură.
  • Se amestecă 1 ou și 1 albuș; acoperiți cu 1/4 cană de salsa, 1/4 cană de fasole neagră și 2-3 felii subțiri de avocado; aranjați toate topurile de 1 porție (aproximativ 12-15) chipsuri de tortilla multigrain.
  • Se amestecă 6 uncii iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 cană de afine proaspete și 1/4 cană de granola (cum ar fi FEED sau Bear Naked).
  • Bucurați-vă de 1 cană de cereale integrale (căutați una cu mai mult de 5 grame de fibre și mai puțin de 7 grame de zahăr pe porție) cu 3/4 cană degresat organic sau lapte de soia; blat cu 1 ban-ana mic abia copt, feliat (pentru beneficii de amidon rezistent).
  • Aveți o omletă cu 1 ou, 2 albușuri, 1/3 cană fiecare sparanghel tocat și roșii și 2 linguri parmezan ras; serviți cu 1 felie de pâine prăjită multigrain și 2 felii de slănină de curcan.

Pagina următoare: Gustare de dimineață sau după-amiază [pagină]
Gustare dimineața sau după-amiaza

  • Mănâncă 1 banană abia coaptă sau alte fructe proaspete.
  • Aveți o bară 100% naturală de fructe și nuci (cum ar fi KIND sau Lärabar).
  • Bucurați-vă de 1 cană de edamame presărată cu sare de mare.
  • Se întinde 1 lingură de brânză de capră cu ierburi pe 2 biscuiți din cereale integrale (cum ar fi Wasa); se serveste cu 1 para.
  • Top 1 felie de pâine integrală prăjită cu 3 linguri piure de avocado; stropiți cu un amestec de 1 linguriță de ulei de măsline și fulgi de ardei roșu și suc de lămâie, după gust.
  • Bucurați-vă de 2 pătrate ciocolată neagră și 10 jumătăți de pecan.
  • Aveți un amestec de trasee de 1/3 cană (cum ar fi Navitas Naturals 3 Berry, Caju și Cacao Nibs).
  • Mâncă pe 4 căni floricele naturale cu microunde presărate cu
    sare de usturoi și brânză parmezană, după gust.
  • Bucurați-vă de 1/4 cană de cireșe uscate, smochine sau ananas.
  • Se întinde 1 lingură de unt de migdale sau caju pe 1 măr feliat.

Pagina următoare: Lunch [pagebreak]
Masa de pranz

  • Comandați 1 rulou de sushi de somon și avocado făcut cu orez brun; adăugați o salată laterală cu sos de morcov-ghimbir și 3/4 cană de edamame.
  • Faceți o salată într-un bar de salate - verdețuri mixte sau spanac cu 4 uncii (aproximativ de mărimea pumnului) proteine ​​slabe, o mulțime de legume și 2 linguri dintr-una sau o combinație din două dintre următoarele: nuci, fructe uscate, brânză, avocado; stropiți ușor cu o vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Zap o masă înghețată sănătoasă (cum ar fi una de la Amys Kitchen sau Kashi).
  • Înfășurați 1 ciupercă portobello la grătar, 2 linguri hummus, 1/3 cană ardei gras roșu prăjit, 1 felie de brânză Jarlsberg ușoară și câteva frunze de salată romaine într-o folie multigrain (8 inci) (cum ar fi Ezekiel sau Aladdin); bucurați-vă cu 1 cană de struguri.
  • Stratul de 3 uncii de curcan, 1 lingură de tapenadă de măsline premade și câteva felii de roșii și rucola între 2 felii de aluat din grâu integral.
  • Top 2 cani de verdeață amestecată cu 1/2 cană faro sau orz gătit, 1/2 cană de fasole albă conservată, 1/2 cană de mazăre, 1 lingură de mentă proaspătă tocată și 1 uncie de brânză feta; stropeste cu 1 lingura de ulei de masline si suc de lamaie, dupa gust.
  • Top spanac pentru bebeluși cu 3 uncii de piept de pui la grătar, 1 uncie de brânză de capră, 1/2 cană de căpșuni feliate, 2 lingurițe de nuci de pin prăjite și 2 linguri de vinaigretă balsamică.

Pagina următoare: Ce este pentru cină [pagină de pagină]

Masa de seara

  • Aruncați 1 cană de grâu integral cu 3 uncii de cârnați italieni de pui sau curcan și 1 1/2 căni de broccoli rabe sotate în 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin; presară cu 2 linguri de brânză Pecorino Romano sau parmezan și 1⁄4 linguriță de ardei roșu zdrobit.
  • Puneți la grătar un curcan de 4 uncii, bizoni sau 97% burger de vită slabă; serviți cu sulițe de sparanghel la grătar și 4 mici fierte și răcite (pentru beneficii de amidon rezistent) cartofi roșii pentru bebeluși aruncați cu 1 linguriță de ulei de măsline (sau unt topit) și presărați cu arpagic și sare de mare, după gust.
  • Sote 2 linguri de ceapă în 2 lingurițe de ulei de arahide; adăugați 4 uncii de tofu, 1/4 cană fiecare ananas și felii de ardei roșu, 1/4 cană de lapte ușor de cocos, 2 lingurițe de pastă de curry în stil thailandez și 2 lingurițe sos de pește thailandez în tigaie. Serviți peste 1/2 cană de orez brun iasomie.
  • Prajiti 4 uncii pastrav cu 1 lingurita de ulei de masline, 2 lingurite pesto de busuioc pregatit si 2 rosii mici; serviți cu 1 cană de fasole albă conservată, înăbușită cu 3/4 cană de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu și 1 lingură de rozmarin proaspăt.
  • Umpleți 2 tortilla de porumb (5 inci) cu friptură de flanc la grătar de 4 uncii, 2 linguri guacamole proaspete sau cumpărate din magazin și Mango-Cabbage - Red Pepper Slaw (aruncați 1/4 cană fiecare mango tăiat cubulețe, varză roșie mărunțită și clopot roșu fasii de ardei cu 1 lingura suc proaspat de lime si 2 lingurite otet de vin rosu); bucurați-vă cu 1/2 cană de fasole neagră.
  • Se amestecă 3/4 cană de cameră cu 1 lingură de linguriți și 1 linguriță fiecare sos de soia cu conținut scăzut de sodiu și ulei de susan; acoperiți cu 3 uncii de somon la grătar marinat în 1 lingură de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 2 lingurițe de miere și 1/4 linguriță de ardei roșu zdrobit. Se servește cu 1 1/2 cană de broccoli aburit.

Pagina următoare: Gustare de seară [pagină]
Gustare de seară