Creșterea calității alimentelor face diferența

De David Dunaief, M.D.

medical

Dr. David Dunaief

Foamea este doar un motiv pentru care mâncăm. Există mulți factori psihologici și fiziologici care influențează comportamentul nostru alimentar, inclusiv dependențe, lipsa somnului, stresului, mediului, hormonilor și altele. Acest lucru poate face ca gestionarea greutății sau pierderea în greutate pentru majoritatea care sunt supraponderali sau obezi - aproximativ 75 la sută din S.U.A. populație adultă - foarte greu de realizat (1).

Deoarece numărul de calorii a fost necesar în meniurile unor municipalități, ne-am aștepta ca consumatorii să facă alegeri mai bune. Din păcate, studiile rezultatelor au fost în mare parte abisale. Etichetarea nutrițională fie nu modifică comportamentul, fie încurajează achiziționarea de calorii mai mari, conform majorității studiilor (2, 3).

Asta înseamnă că suntem sortiți să acceptăm ispita? De fapt, nu: nu este vorba doar de puterea voinței. Schimbarea compoziției dietei este mai importantă.

Ce se poate face pentru a îmbunătăți situația? Din experiența mea clinică, creșterea calității alimentelor are un impact extraordinar. Alimentele care sunt cele mai dense cu micronutrienți, cum ar fi alimentele pe bază de plante, mai degrabă decât cele care sunt concentrate exclusiv pe densitatea macronutrienților, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, tind să fie cele mai satisfăcătoare. Într-o săptămână până la câteva luni, unul dintre primele lucruri pe care le observă pacienții este reducerea semnificativă a poftei lor. Dar nu mă crede pe cuvânt. Să ne uităm la dovezi.

Efectul glucidelor rafinate

În acest moment, mulți dintre noi știm că carbohidrații rafinați nu sunt benefici. Ei bine, există un studiu controlat randomizat (ECA), standardul de aur al studiilor, cu rezultate care arată că carbohidrații rafinați pot provoca dependență de alimente (4). Există anumite secțiuni ale creierului implicate în pofte și recompense care sunt afectate de alimente cu conținut ridicat de glicemie (zahăr), după cum se arată în scanările RMN ale participanților.

Participanții au consumat un shake de 500 de calorii, fie cu un indice glicemic ridicat, fie cu un indice glicemic scăzut. Participanții au fost orbi (neștiind) cu privire la tipul pe care îl beau. Cei care au băut shake glicemic ridicat au avut inițial niveluri mai ridicate de glucoză în sânge, urmate de o scădere semnificativă a nivelului de glucoză și creșterea foametei patru ore mai târziu. De fapt, regiunea creierului care este legată de dependență, nucleul accumbens, a arătat o creștere a activității cu aportul glicemic ridicat.

Potrivit autorilor, acest efect poate apărea indiferent de numărul sau cantitatea de calorii consumate. Desigur, acesta a fost un studiu foarte mic, dar a fost bine conceput. Alimentele bogate în glicemie includ carbohidrați, cum ar fi făina albă, zahărul și cartofii albi. Concluzia: Toată lumea, dar mai ales cei care încearcă să slăbească, ar trebui să evite carbohidrații rafinați. Compoziția caloriilor contează.

Compararea macronutrienților

Avem tendința să ne concentrăm asupra macronutrienților atunci când ne uităm la diete. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi, dar sunt acestea elementele care au cel mai mare impact asupra pierderii în greutate? Într-un RCT, la compararea diferitelor combinații de macronutrienți, a existat o diferență foarte mică între grupuri și nici nu a existat prea mult succes în a ajuta pacienții obezi să își reducă greutatea (5, 6). De fapt, doar 15% dintre pacienți au obținut o reducere cu 10% a greutății după doi ani.

Cele patru combinații diferite de diete cu macronutrienți au implicat o restricție globală de calorii. În plus, fiecare combinație avea fie proteine ​​bogate, fie grăsimi; proteine ​​medii, bogate în grăsimi; bogat in proteine, sarac in grasimi; sau cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi. Glucidele au variat de la scăzut la moderat (35 la sută) în primul grup până la ridicat (65 la sută) în ultimul grup. Acesta a fost un alt studiu relativ bine conceput, care a implicat 811 participanți cu un IMC mediu de 33 kg/m2, care este definit ca obezitate (cel puțin 30 kg/m2). Din nou, concentrarea în principal asupra nivelurilor de macronutrienți și a numărului de calorii a făcut foarte puțin pentru a îmbunătăți rezultatele.

Impactul obezității

Într-un studiu epidemiologic care analizează datele anchetei naționale de sănătate și nutriție, rezultatele demonstrează că cei care sunt supraponderali și obezi tind să lipsească micronutrienți (7). Autorii presupun că ar putea avea legătură cu schimbarea activității metabolice asociată cu mai mult țesut adipos. Acești micronutrienți includ carotenoizi, cum ar fi luteina, zeaxantina, beta-carotenul, alfa-carotenul și beta-criptoxantina, precum și vitamina B12, folatul și vitaminele C, E și D.

Cu toate acestea, nu înseamnă că această populație ar trebui să ia suplimente pentru a suplini lipsa micronutrienților. Dimpotrivă, micronutrienții din suplimente nu sunt aceiași cu cei din alimente. Pacienții supraponderali și obezi pot avea nevoie de unele suplimente, dar mai întâi aflați dacă nivelul dumneavoastră este scăzut și apoi vedeți dacă schimbarea dietei poate crește aceste niveluri. Cu câteva excepții, cum ar fi vitamina D și potențialul B12, majoritatea nivelurilor de micronutrienți pot fi crescute fără suplimente. Vă rugăm să întrebați medicul dumneavoastră.

Nivelurile de steroizi

Se poate părea că există numeroși factori care influențează pierderea în greutate, dar vestea bună este că, odată ce oamenii slăbesc, ar putea continua să mențină greutatea. Într-un studiu prospectiv (prospectiv), rezultatele arată că odată ce pacienții obezi pierd greutatea, nivelurile de excreție ale metabolitului cortizolului scad semnificativ (8).

De ce este important acest lucru? Cortizolul este un glucocorticoid, ceea ce înseamnă că crește nivelul de glucoză și este implicat în medierea grăsimilor viscerale sau abdominale. S-a considerat că acest tip de grăsime acoperă organele interne, cum ar fi ficatul, și duce la boli hepatice grase nealcoolice. Scăderea nivelului de metabolit al cortizolului poate duce, de asemenea, la o înclinație mai mică spre rezistența la insulină și poate reduce riscul de mortalitate cardiovasculară. Acesta este un studiu preliminar încurajator, dar mic, care implică femei.

Prin urmare, controlul sau pierderea în greutate nu se referă doar la voință. Nu utilizați caloriile dintr-un meniu ca unic criteriu pentru a determina ce să mâncați; chiar dacă alegeți calorii mai mici, este posibil să nu vă atingă obiectivul. În timp ce caloriile pot avea un impact, densitatea nutrienților din alimente poate fi mai importantă. Astfel, acele alimente bogate în micronutrienți pot juca, de asemenea, un rol semnificativ în reducerea poftei, ajutând în cele din urmă la gestionarea greutății.