pentru

Complexele de barbie sunt excelente pentru arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii [imagine fromfreedigitalphotos.net]

În afaceri, trebuie să fugiți de schemele „îmbogățiți rapid”. În mod similar, aproape toate promisiunile din lumea fitnessului sunt scurte. Unele sunt inutile. Unele sunt dăunătoare. Mulți funcționează, dar durează mult mai mult decât s-a promis înainte de a obține rezultate (cel puțin pentru majoritatea oamenilor).

Este posibil să fi auzit despre „complexe” - nume atrăgător, dar nu este un concept deosebit de nou. Principiile sunt înrădăcinate într-un vechi antrenament bun. Efectuați o cantitate rezonabilă de lucru în rafale scurte și intense, folosind mișcări ale întregului corp care implică o cantitate de forță explozivă. Și nu vă antrenați excesiv.

Repetări, instrumente, perioade de odihnă etc. toate pot varia. Dar, din nou, nimic nou aici. Deci, de ce sunt populare „din nou”? Pentru că, de fapt, funcționează cam așa cum se face publicitate.

Vrei să arzi o tonă de calorii fără să pierzi puterea? Complexele sunt biletul.

Vrei să primești condiții excelente, dar urăști „cardio”? Complexele sunt biletul.

Vrei să circuli cu bicicleta în unele sesiuni cu încărcare redusă, cu exploziv ridicat, în zilele de „recuperare” după ridicare grea? Complexele sunt biletul.

Vrei să te antrenezi excelent și să ai doar 20 de minute? Complexele sunt biletul.

Vreți să încercați ceva care are o mulțime de hype în jurul său, dar de fapt face ceea ce promite (în cea mai mare parte)? Complexele sunt biletul. [Promit să nu spun niciodată „sunt biletul” niciodată, niciodată. Într-adevăr.]

Ideea de bază (dintre care există sute de variante) este că luați un singur instrument cu o sarcină fixă ​​(o barbell, un kettlebell etc., chiar și propriul corp ar conta cu câteva secrete pe care le voi împărtăși) și să efectuați mai multe exerciții diferite pentru câteva repetări înapoi în spate. Apoi odihnește-te și repetă. Nu este nevoie de doctorat. Nu este necesară o genetică superioară. Și nu o grămadă de timp necesar.

Complexele nu sunt ...

  • … Doar ridicare regulată, cu perioade de odihnă mai scurte
  • ... O idee nouă
  • … Un concept de marcă comercială care costă bani pentru utilizare
  • ”„ Confuzie musculară ”
  • … Crossfit (deși unele principii sunt similare)

Exemplu de complex

Iată un singur exemplu (dar foarte bun) ... Încărcați o bară cu două 25s (deci, 95 de kilograme în total) și efectuați următoarele fără a lăsa bara între mișcări:

- 8 prese aeriene

- 8 dimineți bune

- Odihnește 60 de secunde

- Odihnește 60 de secunde

Acum, greutatea reală va varia în funcție de utilizator. S-ar putea să doriți să începeți doar cu bara. Da, doar barul.

Dacă sunteți cu adevărat puternic, poate puteți face acest lucru cu 135, dar mă îndoiesc. Și, pe măsură ce devii mai condiționat, poți lucra până la 5 runde sau poate 6. (Vezi notele de mai jos despre volumul total pentru care să tragi.)

Ritmul trebuie să apară. Rapid, dar nu neglijent. Gândiți-vă să explodați greutatea în sus și apoi să coborâți sub control. Nu săriți în partea de jos. Întrerupeți dacă vă amețiți sau vă faceți greață sau neglijent.

Fără glonț de argint

În ciuda publicității despre care ați putea citi, Complexele NU vor face următoarele pentru 99% dintre persoanele care citesc acest articol:

- Nu va adăuga o masă musculară semnificativă singură (cu excepția cazului în care sunteți un nou-alb total)

- Nu va depăși un plan alimentar rău

- Nu te va face mai bun la sportul tău

- Nu te va face bogat

- Nu vă voi aduce copiii la facultatea la alegerea lor (ceea ce, de fapt, s-ar putea să nu fie un lucru atât de rău, după părerea mea ...)

Complexele au multe beneficii [imagine de la freedigitalphotos.net]

Complexele ard o tonă de calorii într-o perioadă scurtă. Acestea sunt, în esență, antrenamente HIIT, aproape ca Tabata (amintiți-vă, Tabata este în mod specific 20 de secunde de mingi cu 10 secunde de odihnă pentru 8 runde și 4 minute în total; majoritatea oamenilor nu se pot descurca cu adevărat cu Tabata, așa că am recomandat „Inversat Tabata ”pentru știri/intermediari).

De asemenea, obțineți efectul de post-arsură, sau EPOC, unde în restul zilei ardeți mai multe calorii datorită naturii turbulente a sesiunii. Apropo, cred că EPOC este WAYYYY suprapus, dar este totuși un factor.

În ceea ce privește condiționarea, ai tendința de a obține ceea ce antrenezi. Adică, dacă pretuiți să vă puteți crește capacitatea de muncă pentru a face intens lucrați în perioade de timp de aproximativ 20 de minute, apoi, duh, faceți o muncă mai intensă în perioade de 20 de minute și creșteți de la o săptămână la alta. Complexele vă pot ajuta.

Un alt bonus al complexelor este că antrenezi mișcări care îți susțin obiectivele de ridicare. Complexele mele preferate sunt cele care folosesc mișcări de ridicare primare, cum ar fi Marele Șapte. O mare parte a consolidării este înrăutățirea mișcărilor, chiar și cu greutate redusă, pe distanțe lungi. Complexele vă pot ajuta.

În plus, sunt pur și simplu distractive!

Acum, nu uitați, o ridicare bună de modă veche arde de fapt mai multe calorii decât complexele sau cardio-ul tradițional. Dar majoritatea oamenilor de pe acest site ridică deja cât de des și de intens pot, menținând în același timp o recuperare bună. Complexele sunt mai scurte și folosesc mai puține kilograme, deci mai puține calorii. Însă complexele vă permit să lucrați în plus fără o defecțiune musculară semnificativă - prin urmare, nu afectează prea mult recuperarea.

Cardio tradițional arde calorii cu siguranță. Dar nu conservă mușchii. Majoritatea oamenilor se confruntă cu o anumită pierdere a mușchilor și/sau a forței atunci când adaugă cantități apreciabile de cardio la starea de echilibru la rutina lor. Complexele vor arde mai multe calorii și nu vor favoriza pierderea musculară decât dacă vă aflați într-un deficit caloric masiv. [Notă - Nu sunt anti-cardio și puteți combina construcția musculară cu alergarea.]

Apoi sunt sesiuni explozive, cum ar fi sprintul sau antrenamentul pliometric, dar ajung să fie atât de intense (dacă se fac bine) încât durează zile de recuperare. Complexele sunt un efort intens, dar nu deosebit de grele, astfel încât zilele de recuperare nu sunt de obicei necesare.

Voi împărtăși câteva exemple, voi discuta despre progres și vă voi arăta cum să vă creați propriul articol în următorul articol în câteva zile. Ai grijă de asta!