Recenzii de biciclete de drum expert și cele mai recente știri, caracteristici și sfaturi despre biciclete de drum. Găsiți plimbări și evenimente, articole de instruire și participați la forumurile noastre

Acțiune

Sport

de George Scott

Acțiune

Etape du Tour 2013 împachetează peste 3.500 m de urcare în 130 km și o strategie nutrițională de succes este esențială dacă vrei să învingi vagonul cu mătură.

Nutriția începe acum. Deși este vital să mănânci și să bei în mod corespunzător în ziua călătoriei, se pot obține mari câștiguri prin dezvoltarea consumului de alimente și lichide în perioada premergătoare evenimentului.

Voi fi pe linia de start Etape alături de mii de alți piloți sportivi duminică, 7 iulie, așa că, după două luni, am ajuns din urmă cu Tim Lawson, nutriționist sportiv și fondator Science in Sport. Iată primele șase sfaturi ale lui Tim despre cum să alimentați unghiile înainte de Etape. La tine, Tim.

tour

Greutate

„Pentru a vă corecta strategia nutrițională este nevoie de pregătire și trebuie să aflați din timp ce funcționează pentru dvs. - dar nu la fiecare călătorie. Pentru o mulțime de oameni, cele mai mari câștiguri care vor fi realizate de acum până în iulie sunt reducerea masei corporale.

Asta înseamnă că nu te poți consuma înainte de fiecare plimbare. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd comise de amatori. Ei cred că, deoarece sunt biciclisti, trebuie să-și împacheteze corpul plin de carbohidrați, dar este dificil să schimbi cantitatea de carbohidrați la fiecare plimbare, mai ales dacă stai într-un birou toată ziua. Modul de vizualizare a carbohidraților este un combustibil pentru antrenamentele grele, dacă nu veți fi antrenament greu sau îndelungat, atunci este mai bine să vă concentrați pe alimentele cu conținut scăzut de calorii din punct de vedere nutrițional.

Cu toate acestea, este întotdeauna util să vă testați strategia nutrițională, poate o dată pe săptămână, pentru că, dacă aveți de gând să faceți cursă pe carbohidrați, atunci trebuie să mențineți acele mașini în funcțiune. Trebuie să-ți înveți corpul cum să folosești carbohidrații odată ajunși acolo, dar este un echilibru atent să faci asta fără a-ți crește.

Reduceți alcoolul

Berea este adevăratul ucigaș când vine vorba de greutatea corporală. Treisprezece halbe de bere sunt echivalentul unei kilograme de grăsime. Nu trebuie să le beți pe toate într-o singură noapte, dar puteți pune cu ușurință 13 pinti într-o săptămână și nu luați în considerare caloriile.

Nu susțin că ar trebui să nu mai bei bere, dar pentru fiecare 13 pinti pe care nu bei între acum și Etape, vei fi o brichetă.

Pentru fiecare 26 de litri de bere care vă lipsesc de acum până la Etape, veți fi cu aproximativ un kilogram mai ușor - și veți simți asta când urcați.

Dacă tăiați pinta ciudată - câteva săptămâni - de acum până în iulie, atunci este o modalitate ușoară de a vă scădea greutatea cu un kilogram sau doi și apoi, cu una sau două săptămâni înainte de eveniment, nu mai beți cu totul.

Trusă de supravietuire

Mulți oameni fac greșeala de a se gândi la ceea ce mănâncă acasă și în timpul călătoriei, dar vor merge apoi la un sportiv de peste mări, fără o nutriție adecvată, înainte de plimbare. Dacă aveți o distanță lungă de mers cu mașina pentru a ajunge la un sportiv sau dacă stați în prealabil într-un hotel, este posibil să nu aveți la dispoziție mâncarea adecvată. Deci, mai întâi, asigurați-vă că aveți un kit de supraviețuire.

Luați ceva mic și convenabil care călătorește bine, astfel încât să puteți lua 200g de carbohidrați cu o seară înainte și același lucru din nou la micul dejun în ziua călătoriei. Uneori, un hotel ar putea promite că va avea grijă de tine, dar îți vor oferi un croissant și o ceașcă de cafea la micul dejun și vor crede că au făcut o treabă minunată dacă pleci să mergi 100 de mile în munți.

Ceva care funcționează bine dacă stați într-un hotel este ovăzul tăiat fin, cu un plic de pulbere bogată în carbohidrați și proteine ​​bogate în proteine ​​și puțină apă fierbinte.

Prăjiturile cu orez, prăjiturile cu ovăz și peștele conservat călătoresc, de asemenea, bine. Alternativ, dacă poți mânca destul de normal, poți să-l completezi cu o băutură cu carbohidrați, deoarece cantitatea de carbohidrați este măsurabilă și nu va sta pe burtă ca un kilogram de cartofi.

Cheia este să vă planificați înainte seara înainte de plimbare și micul dejun, astfel încât să nu trebuie să mâncați proviziile pe care le-ați pus deoparte pentru plimbare în sine - și astfel nu mâncați un vindaloo de pui cu o seară înainte, pentru că asta a fost tot disponibil.

Nutriție în timpul cursei

Căutați să obțineți acel punct dulce de aproximativ 60-80g de carbohidrați pe oră și veți obține acest lucru dintr-un amestec de bare, geluri și băuturi energizante. Asigurați-vă că includeți totul în totalul respectiv - inclusiv bagheta la care nu ați putut rezista la stația de alimentare sau banana pe care ați avut-o în buzunarul din spate.

Amintiți-vă, cu cât sunteți mai aproape de limită, cu atât veți beneficia mai mult de produsele tehnice. Ai tendința să nu vezi profesioniștii care mănâncă baghete la urcarea importantă a zilei, iar când o faci, tind să fie foarte mici și să rupă doar monotonia „mâncării de rasă” atunci când concurezi o bună parte a anului.

Gândiți-vă la modul în care vă puteți adapta strategia nutrițională pentru a se potrivi cu Etape.

Uitați-vă la profilul cursului, aflați unde vor fi stațiile de alimentare și modificați-vă strategia nutrițională pe baza acestui lucru. Luați un gel energetic devreme pe o urcare lungă, recuperați cu o bară energetică la coborâre.

Linisteste-te. Ideea este să terminați bine, așa că nu ieșiți din blocuri, mențineți-l foarte constant pe urcările de deschidere și continuați să alimentați. Conducerea peste prag va mânca rapid în depozitele de carbohidrați.

Hidratare

Scopul este de a bea între 400 ml și 600 ml pe oră, deși sporturile europene pot fi adesea foarte fierbinți la mijlocul verii, deci este probabil să beți mai mult. Setea îți va spune dacă trebuie să bei mai mult și să te pregătești să fii flexibil în funcție de vreme.
Luați două sticle de 750 ml și umpleți-le ori de câte ori aveți ocazia. Epuizarea și deshidratarea carbohidraților sunt două dintre principalele cauze ale oboselii într-o călătorie mare, dar ambele pot fi depășite folosind formule de carbohidrați și tablete de electroliți.
Veți pierde o mulțime de minerale prin transpirație. Le puteți umple adăugând o tabletă în sticla de apă care conține electroliți cheie precum sodiu, potasiu, magneziu, clorură și calciu.

Recuperare

Orice tip de antrenament care poate provoca o adaptare în corpul tău înseamnă că merită să te gândești la nutriția post-călătorie. Ai nevoie de proteine ​​pentru a avea grijă de repararea mușchilor, de carbohidrați pentru realimentare, iar combinația ambelor funcționează pentru a-ți proteja sistemul imunitar. Antrenamentul este stimulul, dar nu se întâmplă prea multe până nu introduceți nutriția. Corpul tău are nevoie de nutriție pentru a se adapta și a o face mai puternică. Cu excepția cazului în care corpul tău are nutriția pentru a se hrăni, nu se întâmplă multe și poți acoperi acele baze cu o băutură de recuperare.

În ceea ce privește recuperarea după eveniment, odată ce ați trecut linia de sosire, este de la sine înțeles că ar trebui să utilizați o băutură foarte bună de recuperare. Cu cât îl luați mai repede, cu atât mai bine. Apa singură nu este suficientă pentru rehidratare, trebuie să aveți sărurile acolo dintr-o masă de electroliți, altfel apa va trece direct prin voi și nu aceasta este cea mai bună modalitate de recuperare a mușchilor.

Ați putea acoperi toate acestea cu mâncare adevărată, dar de fapt este mai bine să vă luați băutura de recuperare, să acoperiți fiecare bază și apoi să aveți o halbă de sărbătorit, după părerea mea. Totuși, luați băutura de recuperare înainte de a începe să sărbătoriți, deoarece nu există electroliți în bere. ”

Tim Lawson a fondat Science in Sport în 1992. SiS este furnizorul oficial de nutriție sportivă pentru Astana, Blanco Pro Cycling, Katusha, Rapha Condor JLT și Madison-Genesis.

George Scott de la RoadCyclingUK călărește Etape du Tour cu Sports Tours International, care oferă o gamă cuprinzătoare de excursii cu bicicleta și vacanțe, precum și pachete pentru sporturile europene, inclusiv Etape du Tour, La Marmotte și Paris-Roubaix Challenge.