Confuz despre carbohidrați? Descoperă apoi „carbohidrații de răcire” de care avem nevoie pentru a reduce bufeurile în menopauză.

confuz

„Niciodată o generație de femei nu a fost atât de confuză cu ce să mănânce! Când susțin seminariile „Masterclass on Menopause” din întreaga lume, îi întreb adesea pe cei care participă care sunt confuzi în legătură cu alegerile lor alimentare în acest moment. Invariabil toată camera ridică mâna. Nu sunt surprins. Pentru că, chiar și cu propriile mele experiențe în predarea științei sportului și exercițiilor fizice, inclusiv nutriția, când am lovit menopauză, am fost și eu confuză.

Fiind prima generație de femei care a intrat în menopauză în contextul industriilor moderne de fitness și sport, al industriei dietetice și al expunerii noastre constante la publicitatea alimentară în ultimele decenii, este o mică mirare că ne confundăm. Dar aici se află problema - multe dintre mesajele alimentare populare nu sunt cercetate împotriva sănătății femeilor și a mediului nostru hormonal în schimbare în timpul menopauzei. Mai ales când vine vorba de carbohidrați. Deci, dacă nu ați făcut legătura între frecvența și intensitatea bufeului și tipul de carbohidrați pe care îl consumați, atunci citiți mai departe! ”

[Dr. Wendy Sweet, dr./Cercetător pentru îmbătrânirea sănătoasă a femeilor].

Când începeți tranziția peri-menopauză, intrați în următoarea etapă a vieții biologice - anii de îmbătrânire. Acesta este motivul pentru care hormonii de reproducere, estrogenul și progesteronul, încep să scadă.

Dar așa cum explic în programele mele, atunci când unii hormoni se schimbă în corp, acest lucru stabilește o „reacție în lanț” prin care alți hormoni încearcă să reechilibreze mediul intern. Hormonii sunt mesagerii noștri chimici și toți sunt conectați, lucrând din greu împreună pentru a ne menține corpul sănătos.

Ce sunt bufeurile?

O bufă este încercarea corpului de a te răcori. Încearcă să scape de căldură. La fel ca transpirația la sportivi sau când ai febră. Când corpul nostru este fierbinte, atunci transpirăm mai mult. Dar pe măsură ce trecem prin menopauză, glandele sudoripare nu funcționează la fel de bine într-un mediu hormonal cu nivel scăzut de estrogen, deci trebuie să reducem căldura și în alte moduri. Aceasta include schimbarea tipului de carbohidrați pe care îl consumați.

Indiferent dacă locuiți vara sau iarna, reducerea bufeurilor înseamnă gestionarea hormonilor care vă controlează nivelul zahărului din sânge - insulină și glucagon. Nivelul ridicat de zahăr din sânge determină pancreasul să producă mai multă insulină și atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, este afectată și reglarea căldurii. Deci, dacă intrați în anii menopauzei și constatați că bufeurile sunt scăpate de sub control atât ziua cât și noaptea, atunci trebuie să mâncați pentru vârsta și stadiul dvs. și să mențineți producția de insulină scăzută. Nivelurile ridicate de insulină în menopauză, pe lângă faptul că nu dormi și nu modifică densitatea musculară, îți determină creșterea temperaturii interioare. De asemenea, de ce Programele MyMT ™ concentrați-vă asupra dvs. doar în tranziția menopauzei. Suntem într-o etapă unică a vieții noastre.

Ai observat că bufeurile tale cresc cu anumite alimente sau lichide? Femeile de pe Programe MyMT înțelegeți foarte bine acest lucru. Când vin la bord cu mine, ei învață legătura puternică dintre toți hormonii noștri în menopauză și rolul pe care fiecare îl joacă în bufeurile noastre, somnul slab, nivelurile scăzute de energie, durerile articulațiilor și multe altele. Când mi s-au întâmplat aceleași simptome, iar suplimentele și medicamentele nu rezolvau toate simptomele mele, am început să mă uit la sistemul nostru hormonal și la modul în care menopauza a influențat și rolul altor hormoni. Realizarea acestei conexiuni a schimbat jocul pentru a înțelege modul în care ne putem gestiona mai bine nutriția în menopauză pentru a reduce frecvența și intensitatea bufeurilor noastre.

Deși am un întreg webinar de 40 de minute despre soluțiile specifice stilului de viață pe care să le pun în aplicare pentru a vă întoarce bufeurile (indiferent dacă vă aflați în menopauză sau post-menopauză), actualizez întotdeauna femeile în programe cu privire la modul în care se pot gestiona mai bine bufeurile lor nu numai prin îmbunătățirea somnului, ci și prin schimbarea dietei și a exercițiilor fizice pentru a se potrivi mai bine mediului lor hormonal în schimbare în menopauză.

Femeile citesc aceste actualizări și postări în pagina mea comunitate de coaching privat care este o altă parte a programelor MyMT. Unul dintre aceste subiecte a fost despre zahăr și amidon și de ce consumul de prea mult din aceste alimente are un astfel de impact asupra bufeurilor noastre în menopauză (la fel ca prea mult exercițiu fizic, supraponderalitate, senzație de stres și nedormire).

Poate ați descoperit că zahărul ridicat și anumite alimente cu carbohidrați contribuie și la bufeurile voastre? Îmi amintesc încă surpriza legăturii dintre aportul meu de zahăr și carbohidrații rafinați și modul în care acest lucru a provocat o creștere aproape imediată a căldurii prin corp, urmată de transpirații excesive. A te simți fierbinte și transpirat la toate orele zilei și nopții este atât de frustrant și obositor.

Motiv pentru care m-am bazat pe cunoștințele mele de fiziologie și am făcut legătura între nivelurile ridicate de insulină, dieta noastră și reglarea temperaturii noastre în menopauză.

Știam, din învățăturile mele de nutriție sportivă, că sportivii au nevoie de anumite alimente cu conținut ridicat de glucoză (zahăr și amidon) care determină eliberarea de pancreas a hormonului insulină. Insulina este hormonul care ajută la transportarea rapidă a glucozei către celulele musculare, pentru a menține contracția mușchilor pentru perioade lungi de timp. Când mușchii își epuizează rezervele de glucoză, atunci ficatul începe să remedieze situația și ajută la producerea mai multor glucoză gata pentru ca mușchii să continue să utilizeze. Glucoza este deplasată în jurul corpului de către un hormon numit insulină. Rolul său este crucial pentru supraviețuirea noastră, deoarece glucoza este necesară pentru aproape fiecare celulă din corp, în special pentru creier, ficat și celule musculare.

Deci, cum alimentele care conțin zahăr și amidon rafinat provoacă mai multe bufeuri? Aceasta este întrebarea pe care mi-am pus-o pentru că simțeam că acest lucru se întâmplă corpului meu. Răspunsul la căldură a fost aproape imediat când am mâncat zahăr sau am consumat alcool, așa că am știut că există o legătură.

Acest lucru m-a determinat să mă uit la insulină și la legătura cu temperatura corpului nostru. Abia în 2010, cercetătorii de la Clinica Scripps * din San Diego, care cercetau diabetul, au găsit o legătură între nivelurile ridicate de insulină și temperatura corpului. Studiul a arătat că atunci când hormonul, insulina, rămâne ridicat în fluxul sanguin, există o legătură directă cu dilatarea vaselor de sânge și producția de căldură în creier și în organele „de bază” (acestea sunt organele dvs. principale din trunchi). Studiul a constatat, de asemenea, că variațiile temperaturii corpului de bază sunt asociate cu ciclul zilnic de 24 de ore somn-veghe, ciclul hormonal lunar feminin și, în mod fascinant, efectele restricțiilor calorice foarte severe, cum ar fi postul pe tot parcursul zilei, care crește producția de căldură și în corp. [De asemenea, predau femeilor importanța sincronizării nutrienților în programele mele și în postul peste noapte, dar nu în timpul zilei. Acest lucru este foarte util femeilor de pe Programul de pierdere în greutate Transform Me. Când postim peste noapte, nivelul nostru de insulină scade și la fel și hormonul stresului numit cortizol].

Înțelegerea legăturii puternice dintre bufeurile noastre și reglarea temperaturii noastre m-a condus pe calea recomandării Carbohidrați cu indice glicemic scăzut ca una dintre strategiile pe care le predau femeilor pe Programe MyMT pentru a le controla bufeurile. [Există și alte strategii puternice de reducere a bufeurilor în program, în special în ceea ce privește sincronizarea nutrienților și sincronizarea exercițiilor].

Indicele glicemic scăzut este numele dat anumitor carbohidrați sau alimente energizante care nu crește producția mare de insulină din pancreas. Noi avem Profesorul Jennie Brand-Miller de la Universitatea din Sydney, în Australia, pentru a mulțumi pentru munca ei incredibilă privind evaluarea indicelui glicemic al carbohidraților. Când mâncăm alimente cu IG scăzut, atunci nu eliberăm la fel de multă insulină și, prin urmare, nu obținem nici o producție ridicată de căldură. Acesta este motivul pentru care am listele de alimente cu conținut scăzut de IG în special concepute MyMT Eats Cookbook pe care femeile o accesează ca parte a programului MyMT. Există, de asemenea, un site web australian pe care îl puteți vizita, numit www.gisymbol.com

Alimentele care cauzează cel mai mult producerea și eliberarea insulinei din pancreas sunt:

1. Zaharuri - Zaharoza, glucoza și lactoza sunt cele mai frecvente forme de zahăr. Zaharoza este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr de masă obișnuit și este alcătuit din glucoză și fructoză. Lactoză este zahărul din lapte și este alcătuit din glucoză și galactoză. Fructoză este zahărul găsit în fructe (iar fructele sunt încă importante în dieta noastră, dar am o listă de fructe cu IG scăzut care sunt cele mai bune pentru noi în menopauză). Există și multe alte surse de zahăr - de exemplu, dextrină, maltoză și maltodextrine! (Milo cineva sau ce zici de tot acel lapte de ciocolată promovat de vedetele sportive și de sportivi?!)

Dacă suntem exerciționiști, avem nevoie de zahăr în dieta noastră, deoarece acest lucru este preluat foarte repede de mușchi și creier. Dar nu toate zaharurile sunt egale. De exemplu, fructele uscate sunt ușor de digerat la fel ca merele, care sunt fructe cu IG scăzut. Bananele sunt GI mai mari, deci aceasta este o sursă excelentă de amidon care este descompusă în glucoză, iar acest lucru înainte sau după exercițiu va ajuta la înlocuirea glucozei în mușchi. De asemenea, trebuie să vă amintiți că băuturile sportive comerciale sunt doar zahăr deghizat, așa că, dacă faceți mult exercițiu, rămâneți cu apă și fructe ușor de digerat pentru a vă ajuta să vă recuperați de la exerciții. Am soluții specifice în ambele Programe MyMT și înReconstruiește-mi fitnessul program care vă învață toate informațiile de care aveți nevoie pentru exercițiu.

2. Amidonul este important să se înțeleagă și acesta nu este întotdeauna egal. Amintiți-vă că există alimente fabricate de om și amidon natural. Amidonul natural apare în legume. Amidonul (cunoscut anterior sub numele de carbohidrați complecși) apare în mod natural într-o gamă largă de alimente, inclusiv alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume rădăcinoase, leguminoase, grâu crăpat, orez brun, orz, quinoa și ovăz. Dar amidonul se găsește și în produsele rafinate, cum ar fi făina de porumb, pâinea albă, multe cereale pentru micul dejun, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, biscuiți/prăjituri de orez, biscuiți, prăjituri și produse de patiserie. Acestea sunt amidonuri rafinate și nu sunt bune pentru sănătatea noastră sau bufeurile, așa că mențineți-le la un nivel minim și creșteți-vă carbohidrații vegetali cu un IG mai scăzut.

Cel mai important amidon pentru femei este AMIDONUL REZISTENT.

Amidonul rezistent este un alt tip de fibre dietetice. Este de fapt un amidon care „rezistă” digestiei și absorbției în intestinul subțire și călătorește prin intestinul gros în mare parte intact. Se termină în intestinul subțire, unde este fermentat în acizi grași cu lanț scurt de bacterii bune. Există dovezi puternice că amidonul rezistent este important pentru sănătatea noastră pe măsură ce îmbătrânim, motiv pentru care trebuie să ne concentrăm mai mult pe acesta în acest stadiu al vieții, împreună cu legumele care vă oferă fibre importante pentru a ajuta și la controlul nivelului de insulină.

Amidonul rezistent se găsește mai ales în fasole, linte, banane necoapte, precum și cereale neprelucrate și cereale integrale. Amidonul rezistent este creat și din răcirea orezului gătit, cartofilor, castraveților (cartofi dulci) și altor legume rădăcinoase.

Cred că cea mai mare realizare pentru mine când încercam să înțeleg de ce aveam atât de multe bufeuri, a fost că și tipul de mâncare și momentul contează.

Obișnuiam să mănânc o mulțime de alimente bogate în zahăr și amidon pe care corpul meu le-a poftit, pentru că, de zeci de ani, făceam o mulțime de exerciții de intensitate mai mare și acest lucru contribuia la pofta de zahăr. Creierul și mușchii mei doreau continuu glucoză! Apoi, pe măsură ce viața s-a ocupat și a apărut peri-menopauză, am fost mai puțin activă, dar eram încă în OBICEIUL de a mânca carbohidrați care au cauzat această creștere a insulinei. Înainte de sosirea menopauzei, probabil că nici nu am observat conexiunea termică! A fost nevoie de multă hotărâre pentru a schimba acest lucru și sunt atât de recunoscător pentru studiile mele de masterat în stil de viață strategii de schimbare a comportamentului, pentru că nu numai că a trebuit să folosesc aceste strategii asupra mea, dar cum să ne schimbăm comportamentul și obiceiurile a devenit o componentă importantă a programelor MyMT. Îi încurajez pe toate femeile din programe să gândească din timp, planificând și pregătind alimente care reduc bufeurile și mențin nivelul glicemiei stabil. Modul de realizare a acestui aspect important al managementului menopauzei noastre este totul în ambele Programe MyMT.

Carbohidrații sunt cu adevărat importanți pentru noi în menopauză, deoarece sunt sursa noastră de energie. Deci, euf aud practicieni de fitness și nutriție vorbind despre o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați”, apoi mă îndepărtez de ei pentru că înseamnă că nu înțeleg nutriția sau fiziologia hormonală!

Legumele sunt cei mai importanți carbohidrați de pe planetă și avem nevoie de ei pentru sănătatea noastră în timpul menopauzei și până în anii noștri.

Dar toți carbohidrații nu sunt egali și, ca primă generație de femei care intră în menopauză în contextul schimbării mediului nostru alimentar, mulți dintre noi suntem dependenți de o dietă bogată în zahăr și amidon procesat. Acest lucru trebuie să se schimbe când ajungem la menopauză și de aceea vreau să vă ajut să realizați acest lucru. Creierul nostru are hormoni puternici care ne mențin dependenți de zaharuri dacă nu învățăm strategii pentru a întoarce acest lucru. Acesta este motivul pentru care am cercetat exact carbohidrații care te răcoresc, nu te încălzesc! Dacă sunteți deja supraponderal sau aveți grăsime pe burtă, atunci acest nivel mai ridicat de grăsime vă schimbă și nivelul de insulină - de aceea femeile supraponderale primesc de obicei mai multe bufeuri.

Dacă ești tu și stai cu greutatea, atunci când ești gata, vino alături de mine la menopauză specifică pentru slăbit Programul „Transformă-mă”. Pierderea în greutate vă va ajuta să reduceți bufeurile și transpirațiile nocturne.

În caz contrar, dacă nu sunteți supraponderal, alăturați-vă mie Programul Circuit Breaker. Abia aștept să vă cunosc și să vă sprijin pentru a face schimbările de stil de viață pe care trebuie să le faceți în timp ce treceți la următoarea fază a vieții voastre. După cum le spun femeilor, nu există nicio privire înapoi în trecut. Totul este să așteptăm cu nerăbdare anii noștri sănătoși de îmbătrânire și toată emoția care urmează să vină.

Wendy Sweet, fondator PhD/MyMT - [Întâlnește-mă AICI]

[* Sanchez-Alavez și colab. (2010). Insulina provoacă hipertermie prin inhibarea directă a neuronilor sensibili la cald. Diabet. 59 (1): 43-50.]