Nimeni nu știe mai multe despre îmbunătățirea vitezei liliecilor decât Bob Alejo (fost antrenor de forță și condiționare al Oakland A și acum antrenor personal de condiționare al lui Jason Giambi din NY Yankee). Aflați cum Bob îi face pe sportivi să aibă un swing rapid!

incredibilă

Pentru a fi sincer, o liliecă rapidă nu asigură nici un bătător o medie excelentă. Știm că un bătător bun are mult mai multe calități decât puterea și viteza capului de liliac. Ideea mea este să amintesc celelalte calități care sunt părți importante ale lovirii înainte de a aștepta o viteză crescută a capului de liliac pentru a-ți vindeca media!

Acum, că înțelegem ce poate și ce nu poate face viteza liliacului, iată cum să creăm o liliecă mai rapidă și mai puternică.


Antrenament abdominal

Trunchiul (abdominale și spatele inferior) creează o mișcare puternică de răsucire în timpul leagănului. Cuplul de rotație oferă viteză și impuls brațelor și, în cele din urmă, capului liliacului. Ca și alți mușchi, este necesar să dezvolți forța folosind rezistență. O greșeală obișnuită cu antrenamentul abdominal este de a efectua exerciții rezistente la greutatea corporală și de a se aștepta ca abdominalele să câștige continuu forță.

La început veți dezvolta o anumită cantitate de forță. Cu toate acestea, după un timp, exercițiile nu devin altceva decât calistenie sau mișcări de tip întreținere. Pentru a dezvolta forța trebuie să adăugați un fel de rezistență la mișcare - așa cum este cazul în toate exercițiile. Vestea bună este că puteți folosi majoritatea exercițiilor tradiționale de stomac, plus greutate suplimentară, pentru a obține rezultatele dorite.

Cele trei zone pe care vă puteți concentra sunt abdominalele inferioare, superioare și oblice.

Abdominalele superioare

Crunch-uri ponderate (sunt prezentate crunch-uri neponderate) - Culcat pe spate, cu picioarele ridicate în aer, cu genunchii îndoiti la 90 de grade, țineți o greutate la alegere la lungimea brațelor îndreptate. Folosind doar abdomenele superioare, ridicați doar partea superioară a corpului, menținând spatele plat pe sol. Trei seturi de 20-40 de repetări.

Abdominale inferioare

Ridicări de picioare agățate - Agățați-vă de o bară deasupra, cu picioarele fără a atinge solul. Aderența dvs. ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor. Contractând abdomenele inferioare, ridicați picioarele împreună, genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât genunchii sunt chiar deasupra înălțimii taliei. Coborâți și repetați. Trei seturi de 10-25 de repetări.

* Acesta este un exercițiu dificil, care nu necesită multă greutate pentru a crește dificultatea. Folosiți greutăți pentru gleznă pentru rezistență.

* Nu vă legănați înainte și înapoi pentru a ușura ridicarea picioarelor.

* Pentru a crește dificultatea fără a adăuga greutăți, păstrați picioarele drepte în timp ce le ridicați.

Abdominale de rotație

Răsuciri ponderate în picioare - puneți-vă într-o poziție atletică, cu picioarele întinse la o distanță confortabilă și genunchii ușor îndoiți. Țineți o greutate de aproximativ 6 până la 12 inci în fața corpului. După o încălzire lentă, începeți să răsuciți talia (nu răsuciți sau îndoiți la genunchi) cât mai repede posibil. Cheia mișcării rapide este să mențineți o poziție joasă și echilibrată și să vă asigurați că umărul ajunge la bărbie pe răsucire. Trei seturi de 20-40 de repetări.


Puterea picioarelor

Nu subestimați niciodată valoarea forței picioarelor pentru o lovire bună și puternică. Picioarele nu par active. Și în ceea ce privește mișcarea, chiar nu sunt. Dar forța picioarelor este cea care permite abdominalelor și trunchiului, în general, să promoveze viteza liliecilor.

Pe măsură ce leagănul începe, pasul este la locul său și corpul începe să se rotească. Fără o bază fermă, corpul nu va putea genera nicio forță din picioare în trunchi. Forța este generată de la sol, în picioare, în trunchi și în cele din urmă liliac.

Fără puterea piciorului, nu este necesară forța necesară pentru a porni un liliac puternic. Pentru a face un pas mai departe, leagănul ar putea fi defect, datorită doar generației superioare a corpului și a nimic care să stabilizeze picioarele.

Puterea de bază a picioarelor a fost prezentată în articolele anterioare. Nu vă așteptați să aveți cel mai bun leagăn sau cel mai puternic liliac, dacă veți lucra doar pe partea superioară a corpului și vă ignorați picioarele.


Antebrațele

Începând cu mânerul și terminând cu antebrațele (cele două sunt conectate), capul liliacului va lua calea corectă dacă există forță în mâini. Observați cum spun mâini în loc de antebrațe. Acest lucru se datorează faptului că forța de prindere (degete, mână) este cea mai importantă parte a forței antebrațului pentru baseball.

Uită-te la un leagăn și urmează. Mișcarea nu se referă la flexorii sau extensorii antebrațului. Într-adevăr nu are rost în leagăn în care aceste mișcări sunt dominante. Cu toate acestea, mâna și forța mâinii sunt implicate tot timpul.

Puteți avea antebrațe puternice, dar nu neapărat o aderență puternică. Acesta este motivul pentru care trebuie să lucrați în rutină exerciții specifice aderenței, cum ar fi stoarcerea mingilor de tenis, a mingilor de rachetă și a softball-urilor. Acest lucru va întări degetele, mâna și aderența generală. Când adăugați aceste exerciții la buclele deja obișnuite ale încheieturii mâinii și la buclele inversate ale încheieturii mâinii, veți avea rezultate excelente.


Corpul total

Când sunteți în căutarea vitezei de alergare, a unei oscilații puternice sau mph pe mingea rapidă, nu lucrați doar muschii specifici implicați. Luați abordarea conform căreia întregul corp este un sistem și atunci când toate părțile funcționează împreună eficient, rezultatul va fi mult mai pozitiv decât selectarea anumitor mușchi. Antrenează-ți întregul corp dacă vrei rezultate optime, ca să nu mai vorbim de reducerea riscului de rănire.


Alte instrumente pentru viteza liliecilor

Există câteva gadgeturi și mașini publicitate pentru a crește viteza liliecilor. Sfatul meu este să respectați elementele de bază, deoarece există atât de multe variabile care afectează viteza capului liliecilor, care nu pot fi antrenate direct, cum ar fi recunoașterea înălțimii sau timpul de reacție. Factori precum rezistența și mecanica lovirii sunt variabile care pot fi îmbunătățite prin unele mijloace legitime, sau mai bine zis, mijloace care au fost încercate de-a lungul anilor și au funcționat.

Un lucru care a fost folosit des, dar incorect, este liliacul ponderat. Când utilizați acest instrument ca modalitate de a deveni mai puternic, este important să vă mențineți jocul. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că leagănul tău nu ar trebui să se schimbe, chiar dacă greutatea liliacului este crescută.

De cele mai multe ori greutatea liliacului este mult mai mare decât este necesar pentru a crește puterea într-un leagăn. De câte ori ai văzut un lovitor care lucrează cu un liliac ponderat într-o mișcare lentă, incomodă, care nu seamănă cu leagănul lui? Mai des decât ar trebui!

Un lucru care a fost discutat în dezvoltarea puterii este nevoia de viteză. Viteza de mișcare trebuie să fie prezentă pentru a crește puterea. Viteza poate fi ușor redusă dacă se folosește o greutate, doar pentru că puterea crește atunci când se utilizează greutatea corectă.

Mișcarea este, de asemenea, importantă atunci când se antrenează pentru putere. Pentru ca leagănul să crească în putere, leagănul ponderat trebuie să fie similar cu leagănul obișnuit sau nu există transfer de putere. Aceeași situație există atunci când alergi cu o vestă ponderată sau cu greutăți la gleznă. Dacă alergi diferit cu greutățile, atunci nu are un efect pozitiv asupra stilului tău normal de rulare.

Sugestia mea este să folosiți un liliac care este cu doar câteva uncii mai greu decât liliacul dvs. obișnuit. Încercați să utilizați și aceeași lungime. În acest fel, leagănul va fi același, dar datorită greutății adăugate, veți crește puterea odată cu leagănul normal.

Aveți grijă să nu folosiți liliacul ponderat în situații normale de joc sau de bătăi. Timpul de reacție va fi același, dar liliacul tău va fi mai lent la viteza jocului. Vă recomand să vă loviți de tee sau să folosiți o aruncare ușoară pentru a lucra la jocul ponderat.